Top 13 pārtikas produkti ar augstu kālija līmeni
Kālijs ir svarīga barības viela daudziem ķermeņa procesiem. Banāni ir plaši pazīstams kālija avots, taču daudzos citos pārtikas produktos ir tikpat daudz - ja ne vairāk - šīs uzturvielas.
Kālijs ir elektrolīts, kas palīdz regulēt šķidruma un asins līmeni organismā. Daudzi augļi un dārzeņi ir lieliski kālija avoti. Gaļa, piens, jogurts un rieksti ir arī labi avoti.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem diēta ar augstu kālija un zemu nātrija saturu - elektrolītu galda sālī un pārstrādātos pārtikas produktos - var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību un insulta risku.
Adekvāta kālija uzņemšana (AI) pieaugušajiem šobrīd ir 3400 miligrami (mg) vīriešiem dienā un 2600 mg sievietēm.
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem kālija dienas vērtība (DV) - dienas deva, ko iesaka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) - 2020. gada janvārī palielināsies līdz 4700 mg.
Banāni satur 422 mg kālija uz vidējiem augļiem. Šajā rakstā mēs aplūkojam citus labus kālija avotus saskaņā ar ODS un 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijām amerikāņiem.
1. Žāvēti aprikozes
Vairākos žāvētos augļos ir daudz kālija. Aprikozes ir spilgti oranži augļi, kurus cilvēki var ēst svaigus vai žāvētus.
Puse tases žāvētu aprikožu satur 1101 mg kālija. Šie augļi nodrošina arī citas galvenās uzturvielas, piemēram, dzelzi un antioksidantus.
Pērkot žāvētus aprikozes, cilvēkam vajadzētu meklēt tos, kas nesatur pievienotu cukuru. Viņi var ēst žāvētus aprikozes kā uzkodu vai pievienot tos salātiem vai pamatēdieniem.
2. Kartupeļi
Kartupeļi ir lielisks kālija avots. Cepti kartupeļi ar joprojām mizu ir labākais risinājums, jo liela daļa kartupeļu kālija atrodas ādā.
Viens vidēji cepts kartupelis ar ādu satur 941 mg kālija. Ēdot ceptu kartupeli ar garšvielām bez sāls, cilvēks var izvairīties no papildu nātrija.
Frī kartupeļiem parasti trūkst barības vielu, un tajos ir pievienoti tauki no eļļas un cepšanas procesa, padarot tos mazāk veselīgu iespēju. Kartupeļi arī parasti satur lielu daudzumu nātrija, kas var neitralizēt kālija priekšrocības.
3. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem. Viens pētījums atklāja, ka lapu zaļo dārzeņu porcijas ēšana dienā var palīdzēt palēnināt ar vecumu saistīto kognitīvo spēju samazināšanos.
Lapu zaļajos dārzeņos ir maz kaloriju un tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Lielākā daļa nodrošina arī labu kālija daudzumu. Piemēram:
- Tasīte vārīta Šveices mangolda satur 962 mg kālija.
- Tasīte vārītu amaranta lapu satur 846 mg.
- Vārītu spinātu kauss satur līdz 838 mg.
4. Lēcas
Lēcas ir mazs, apaļš pākšaugs. Tie satur daudz šķiedrvielu un ir arī bagāti ar olbaltumvielām.
Viena glāze vārītu lēcu satur 731 mg kālija.
Lēcas labi papildina zupas vai sautējumus. Cilvēki, kuri meklē ātrāku iespēju, var izmantot konservētus, nevis žāvētus lēcas. Tomēr pirms lietošanas ir svarīgi labi izskalot konservētos lēcas, lai noņemtu nātriju.
5. Žāvētas plūmes un plūmju sula
Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes. Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam un citām ķīmiskajām īpašībām, daudzi cilvēki izmanto žāvētas plūmes vai žāvētu plūmju sulu, lai palīdzētu mazināt aizcietējumus. Sulu uzņēmumi parasti gatavo plūmju sulu, atkal pievienojot ūdeni žāvētām plūmēm, tos vārot un pēc tam filtrējot cietās vielas.
Vienā tasē konservētu plūmju sulas ir 707 mg kālija, bet puse tases žāvētu plūmju satur 699 mg.
6. Tomātu biezenis vai sula
Svaigi tomāti piedāvā vairākas priekšrocības veselībai. Lai iegūtu vairāk kālija, tomēr vislabāk ir izmantot koncentrētus tomātu produktus, piemēram, tomātu biezeni vai tomātu sulu.
Puse tases tomātu biezeņa satur 549 mg kālija, un tasi tomātu sulas satur 527 mg.
Svaigi tomāti satur arī kāliju, vienā vidēji neapstrādātā tomātā ir 292 mg.
Cilvēki bieži izmanto tomātu biezeni ēdiena gatavošanā, piemēram, pievienojot to makaronu mērcēm. Konservēta vai pudelēs iepildīta tomātu sula ir piemērota lietošanai arī daudzās receptēs, vai arī cilvēki to var dzert.
7. Noteiktas augļu un dārzeņu sulas
Dažas sulas šķirnes satur lielu daudzumu kālija. Tomēr daudzas veselības organizācijas iesaka cilvēkiem izvairīties no sulām ar pievienotu cukuru. Veseli augļi satur vairāk šķiedrvielu nekā sula un bieži vien arī vairāk barības vielu.
Tomēr saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas un uztura vadlīnijām amerikāņiem 100% sula var būt daļa no veselīga uztura ierobežotā daudzumā.
Šīm sulām ir augsts kālija saturs, kas vienā tasei satur šādus daudzumus:
- burkānu sula (konservēta): 689 mg
- pasifloru sula: 687 mg
- granātābolu sula: 533 mg
- apelsīnu sula (svaiga): 496 mg
- dārzeņu sula (konservēta): 468 mg
- mandarīnu sula (svaiga): 440 mg
8. Rozīnes
Rozīnes ir vēl viens žāvētu augļu veids, kurā ir daudz kālija. Rozīnes ir populārs uzkodu ēdiens.
Puse tasi rozīņu satur 618 mg kālija.
Veselīgākajam veidam izvēlieties rozīnes, kas satur tikai žāvētas vīnogas bez cukura piedevas, pārklājumus vai citas sastāvdaļas.
9. Pupiņas
Pupām ir daudz izmēru, formu un krāsu. Lielākā daļa satur lielu daudzumu šķiedrvielu, nedaudz olbaltumvielu un labu kālija devu.
Nieru pupiņas ir sarkanas, nieru formas pākšaugi, ko cilvēki bieži lieto zupās, čili vai kā ceptu pupiņu piedevu.
Tase konservētu pupiņu satur 607 mg kālija.
Arī daudzās citās pupiņās ir daudz kālija. Summas uz pusi tases porcijas ir šādas:
- adzuki pupiņas: 612 mg
- baltās (cannellini) pupiņas: 595 mg
- lima pupiņas: 478 mg
- lielās ziemeļu pupiņas: 460 mg
- melnās pupiņas: 401 mg
- konservētas pupiņas: 380 mg
- tumšās pupiņas: 354 mg
10. Piens un jogurts
Cilvēki parasti domā, ka piena produkti, piemēram, piens un jogurts, ir bagāti kalcija avoti. Tomēr daži piena produkti ir arī labs veids, kā uzturā pievienot vairāk kālija.
Pētījumi liecina, ka Amerikas Savienotajās Valstīs piens ir galvenais kālija avots pieaugušo vidū. 1% piena krūze satur 366 mg.
Daudzi cilvēki kāliju iegūst arī no tējas un kafijas. 8 unces (oz) pagatavotās melnās kafijas tasē ir 116 mg kālija, kas to klasificētu kā pārtiku ar zemu kālija līmeni, bet krēmeru un piena pievienošana ievērojami palielina kālija saturu.
Arī citi piena produkti satur kāliju. Piemēram, viena glāze beztauku jogurta satur līdz 579 mg.
11. Saldie kartupeļi
Saldajiem kartupeļiem ir apelsīnu mīkstums un saldāka garša nekā baltajiem kartupeļiem. Viņu oranžā krāsa nozīmē, ka tie nodrošina vairāk beta karotīna nekā citi kartupeļi, bet tie satur arī kāliju.
Cepts saldais kartupelis ar mizu joprojām satur 542 mg kālija.
Lai iegūtu veselīgāko iespēju, cilvēkam jāēd cepti vai mikroviļņu krāsnī saldie kartupeļi bez pievienota cukura. Vislabāk ir arī izvairīties no saldo kartupeļu konserviem, kurus ražotāji ir iesaiņojuši sīrupā.
12. Jūras veltes
Zivis un vēžveidīgie satur sirdij veselīgus omega-3 taukus. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis (īpaši taukainas zivis) vismaz divas reizes nedēļā. Atsevišķi jūras veltes veidi ir arī labi kālija avoti.
Savvaļas Atlantijas lasis un gliemeži ir vadībā ar 534 mg kālija uz 3 oz porciju.
Tāds pats lielums kā cita veida jūras veltes ar augstu kālija līmeni piedāvā:
- skumbrija: līdz 474 mg
- paltuss: 449 mg
- snapper: 444 mg
- varavīksnes forele: līdz 383 mg
13. Avokado
Avokado ir sviesta auglis, kas satur dažādas barības vielas, tostarp sirdij veselīgus mononepiesātinātos taukus un vitamīnus C, E un K. Avokado satur arī gandrīz 5 gramus šķiedrvielu pusi tasītes.
Avokado ir labs kālija avots, nodrošinot 364 mg pusi tases porcijā.
Cilvēki var ēst avokado neapstrādātā veidā salātos, mērcēs vai grauzdiņos. Viņi labi darbojas arī gatavotās maltītēs, piemēram, makaronu ēdienos.
Kā ar kālija piedevām?
Daži cilvēki var domāt par piedevu lietošanu, lai palielinātu kālija uzņemšanu. Tikai dažos pētījumos ir pētīta kālija piedevu ietekme, un daži liecina, ka ķermenis var absorbēt kāliju arī no uztura bagātinātājiem, tāpat kā no pārtikas.
Tomēr ODS saka, ka daudzos uztura bagātinātājos ražotāji ierobežo kālija daudzumu līdz 99 mg - tikai aptuveni 3% no cilvēka DV - sakarā ar drošības apsvērumiem par zālēm, kas satur kāliju.
Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vajadzētu būt piesardzīgiem, lietojot pārāk daudz kālija, jo tas var izraisīt hiperkaliēmiju vai augstu kālija līmeni asinīs.
Pārtika saturošais kālijs tomēr nerada kaitējumu veseliem cilvēkiem, kuriem ir normāla nieru darbība. Kad nieres darbojas labi, pārmērīgais kālija daudzums pārtikā izšķīst ūdenī un atstāj ķermeni urīnā.
Kopsavilkums
Ja cilvēks ēd diētu, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem, uzturā vajadzētu uzņemt pietiekami daudz kālija. Ir izdevīgi to sabalansēt, ēdot nelielu daudzumu pārtikas ar augstu nātrija saturu, piemēram, pārstrādātus pārtikas produktus un ātrās ēdināšanas produktus.
Šī diētiskā pieeja var ne tikai palīdzēt uzturēt kāliju veselīgā līmenī, bet arī palīdzēt cilvēkiem iegūt dažādus citus vitamīnus un uzturvielas, kas sastopami pilnā pārtikā, un uzlabot veselību.
