Vai jūs saņemat pietiekami daudz D vitamīna?
D vitamīns ir labvēlīgs veselībai, taču vadlīnijas par to, cik daudz lietot, ne vienmēr ir skaidras. Daži cilvēki varēs saņemt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules gaismas, bet citiem var būt nepieciešams mainīt dzīvesveidu vai lietot papildinājumus.
Šajā rakstā mēs sniedzam vairāk informācijas par D vitamīna iegūšanu no saules gaismas, pārtikas un piedevām.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir uzturviela, kas ir svarīga veselībai. Daži pārtikas produkti satur nelielu daudzumu, bet lielāko daļu nepieciešamā D vitamīna cilvēki var iegūt no saules gaismas.
Daži no D vitamīna ieguvumiem ir:
- palīdzot organismam absorbēt kalciju spēcīgiem kauliem
- atbalstot nervus, lai pārraidītu ziņojumus uz smadzenēm un no tām
- piedaloties muskuļu kustībā
- imūnsistēmas atbalstīšana cīņā pret infekcijām un slimībām
D vitamīns atšķiras no vairuma citu vitamīnu.Kad ķermenis to apstrādā, D vitamīns kļūst par hormonu, ko sauc par kalcitriolu, un tas liek ķermeņa kauliem absorbēt kalciju.
Vai jūs varat iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules?
Daži cilvēki varēs iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules gaismas. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kur pasaulē viņi dzīvo, gada laiku, diennakts laiku un ādas krāsu.
Cilvēki, kas dzīvo tuvāk ekvatoram, saņem vairāk saules iedarbības. Ziemeļu puslodē ziemas laikā cilvēks no saules gaismas var nesaņemt pietiekamu daudzumu D vitamīna.
Saule parasti ir visspēcīgākā laikā no pulksten 11:00 līdz 15:00. Vasarā cilvēkam šajā periodā nav nepieciešams ļoti ilgi atrasties saulē, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
Cilvēka ādas saturošā melanīna daudzums ietekmē to, cik daudz D vitamīna viņi var iegūt. Mazāk melanīna iegūstot gaišāku ādu, kas tikpat labi neaizsargā pret kaitīgajiem ultravioletajiem (UV) stariem.
Cilvēkiem, kuru ādā ir vairāk melanīna, ir labāka aizsardzība pret sauli, taču D vitamīna pagatavošana prasa ilgāku laiku. Amerikas Savienotajās Valstīs Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) atklāja, ka meksikāņu amerikāņi un melnādainie cilvēki, kas nav spāņu izcelsmes cilvēki, ir vairāk varētu būt D vitamīna deficīts.
Šie dažādie faktori apgrūtina ieteikt, cik daudz saules gaismas cilvēkam vajadzētu iegūt, lai iegūtu ķermeņa vitamīnam nepieciešamo D vitamīnu.
D vitamīna padome sniedz dažus piemērus:
- Vasaras pusdienlaikā Maiami kādam ar vidēju ādas toni vajadzēs 6 minūtes pakļaut saules gaismai vienu ceturtdaļu ādas.
- Vasaras pusdienlaikā Bostonā kādam ar tumšāku ādas toni vajadzēs 2 stundas pakļaut saules gaismai vienu ceturtdaļu ādas.
Daži cilvēki var absorbēt pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas īpašu dzīvesveida faktoru dēļ. Piemēram, personas, kas strādā naktī, dienas laikā uzturas telpās, vienmēr aizsedz ādu vai katru dienu lieto augsta faktora sauļošanās līdzekli.
Organisms vienlaikus var ražot tikai noteiktu daudzumu D vitamīna. Pēc tam ir svarīgi aizsargāt ādu no UV stariem. UV stari var izraisīt dedzināšanu, ādas novecošanos un palielināt cilvēka risku saslimt ar ādas vēzi.
Kāda ir D vitamīna deficīta medicīniskā definīcija?
Zinātnieki izmanto nanogramus uz mililitru (ng / ml), lai noteiktu D vitamīna līmeni asinīs. Pašlaik nav noteikta līmeņa D vitamīna deficītam.
Daži eksperti klasificē deficītu kā mazāk nekā 12 ng / ml D vitamīna asinīs, un apgalvo, ka līmenis zem 20 ng / ml ir pārāk zems veseliem kauliem un vispārējai labsajūtai. Tomēr citi uzskata, ka līmenim jābūt augstākam, un deficītu klasificē kā kaut ko mazāku par 30 ng / ml.
Simptomi
D vitamīna deficīts dzīves laikā var izraisīt osteoporozi.
D vitamīna trūkums bērniem var izraisīt rahītu. Tas ir stāvoklis, kas kaulus padara mīkstus, liekot tiem saliekties. Trūkums pieaugušajiem var izraisīt arī kaulu sāpes un vājus muskuļus.
Nepietiekams D vitamīna vai kalcija daudzums dzīves laikā var veicināt osteoporozi. Tas izraisa trauslus kaulus, kas var vieglāk lūzt.
Var būt saistība starp D vitamīnu un citām medicīniskām problēmām un slimībām, taču, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamā dienas deva
Par ieteicamo D vitamīna uzņemšanu uzturā ir grūti spriest, jo tas ir atkarīgs no saules iedarbības. Starp citiem faktoriem tas atšķiras atkarībā no cilvēka atkarībā no dzīvesvietas un gada laika.
Šī iemesla dēļ vadlīnijās ieteiktās devas balstās uz pieņēmumu, ka cilvēks saņem minimālu sauli.
Ieteicamais uztura daudzums ir SV, kas ir starptautiskās vienības. Pārtikas un uztura padome (FNB) iesaka lietot šādu devu dienā, lai uzturētu veselīgu D vitamīna līmeni:
Pieaugušajiem ar D vitamīna līmeni zem 30 ng / ml Endokrīnās sabiedrības vadlīnijas iesaka dienas devu 1500–2000 SV, lai atjaunotu veselīgu D vitamīna līmeni. Ir arī ārstēšanas iespējas, kur cilvēki ar D vitamīna deficītu saņem 50 000 SV nedēļā vai mēnesī. nevis lietot dienas devu.
Labi D vitamīna avoti
Dabiski D vitamīna avoti ir:
- lasis
- tunzivis
- siers
- olas dzeltenums
- liellopa aknas
Daudzi pārtikas produkti ASV ir bagātināti, tas nozīmē, ka ražotāji tiem pievieno vitamīnus. Brokastu pārslās, pienā un apelsīnu sulā bieži ir pievienots D vitamīns. Uztura marķējumam vajadzētu skaidri norādīt, kad tas tā ir.
Zīdītiem zīdaiņiem un maziem bērniem bieži būs nepieciešams D vitamīna papildinājums. Tas ir tāpēc, ka mātes piens nedod bērnam visu nepieciešamo D vitamīnu. D vitamīna pilieni ir pieejami bez receptes (OTC).
Zīdaiņiem un maziem bērniem, kuriem ir piena maisījums, kurā ir pievienots D vitamīns, nevajadzētu lietot uztura bagātinātājus.
Ir divas D vitamīna formas, kas atrodamas piedevās un bagātinātos pārtikas produktos:
- vitamīns D2 vai ergokalciferols
- vitamīns D3 vai holekalciferols
Šīs divas formas parasti ir līdzvērtīgas, un abas efektīvi paaugstina cilvēka D vitamīna līmeni. Tomēr, lietojot lielākas devas, D2 vitamīns ir mazāk spēcīgs.
Vai jūs varat lietot pārāk daudz D vitamīna?
Pārāk daudz D vitamīna var būt kaitīgs. Organismam nav iespējams iegūt pārāk daudz D vitamīna no saules iedarbības.
Pārāk daudz ķermeņa parasti rodas, lietojot piedevas. Tomēr tas notiek ļoti reti, un parasti tas notiek tikai tad, ja cilvēki ilgstoši, piemēram, vairāk nekā gadu, lieto ļoti lielu devu.
Maksimālais D vitamīna daudzums, ko cilvēks var lietot, pirms tas izraisa veselības problēmas, ir 4000 SV dienā. Simptomi, kad asinīs ir pārāk daudz D vitamīna, ir:
- vemšana
- slikta dūša
- apetītes zudums
- aizcietējums
- svara zudums
- vājums
- nieru bojājumi
Pārāk daudz D vitamīna lietošana var paaugstināt kalcija līmeni asinīs. Tas var izraisīt tādas veselības problēmas kā garīgu apjukumu un sirds problēmas.
Cilvēkiem, kuri lieto īpašas zāles, nevajadzētu lietot D vitamīna piedevas. Tas ir tāpēc, ka tas var mijiedarboties ar šīm zālēm un apturēt to darbību. Piemēri ietver dažus kortikosteroīdus, zāles svara samazināšanai un zāles epilepsijas ārstēšanai.
Kad jāapmeklē ārsts
Ja cilvēkam ir bažas, ka viņam var būt D vitamīna deficīts, ārsts var noorganizēt asins analīzi, lai noteiktu D vitamīna līmeni.
Daudzi cilvēki saņem pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas un bagātinātās pārtikas. Persona, kas dzīvo ziemeļu puslodē, ziemas mēnešos var izvēlēties lietot papildinājumu.
Ja persona ir lietojusi pārāk daudz D vitamīna piedevas formā, viņam var būt D vitamīna toksicitātes simptomi. Medicīniskās konsultācijas var palīdzēt saglabāt veselību ilgtermiņā.
