Labākie dārzeņi 2. tipa cukura diabēta gadījumā
2. tipa cukura diabēts nenozīmē, ka jāizvairās no garda ēdiena. Dārzeņiem vajadzētu būt uztura centrālajai daļai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, un tie var būt garšīgi un sātīgi.
Neviens pārtikas produkts nav stingri aizliegts cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Veselīga ēšana cilvēkiem ar cukura diabētu ir saistīta ar porciju lieluma kontroli un rūpīgas uzturvielu līdzsvara sagatavošanu.
Labākie dārzeņi 2. tipa cukura diabēta gadījumā ir ar zemu glikēmiskā indeksa (GI) skalu, bagāti ar šķiedrvielām vai ar augstu nitrātu saturu, kas samazina asinsspiedienu.
Šajā rakstā mēs aplūkojam labākos dārzeņus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Mēs arī izskaidrojam, kāpēc dārzeņi ir tik svarīgi cilvēkiem, kuri kontrolē cukura līmeni asinīs, un mēs piedāvājam virkni garšīgu ēdienu ideju.
Labākie dārzeņi 2. tipa cukura diabēta gadījumā
Ēdot visdažādākos pārtikas produktus, ieskaitot noteiktu dārzeņu sajaukumu, cilvēki ar cukura diabētu var palīdzēt saglabāt veselību, baudot dažādas maltītes.
Dārzeņi ar zemu GI
Pārtikas produktu GI rangs parāda, cik ātri ķermenis absorbē glikozi no šī ēdiena. Ķermenis daudz ātrāk absorbē cukura līmeni asinīs no pārtikas produktiem ar augstu GI nekā pārtikas produktiem ar zemu GI.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu ēst dārzeņus ar zemu GI rādītāju, lai izvairītos no cukura palielināšanās asinīs.
Ne visi dārzeņi ir droši cilvēkiem ar cukura diabētu, un dažiem ir augsts GI. Piemēram, vārītu kartupeļu GI ir 78.
Dažu populāru dārzeņu GI rādītāji ir:
- Saldēti zaļie zirnīši GI indeksā sasniedz 39 punktus.
- Burkāni iegūst 41 punktu vārot un 16 - neapstrādātus.
- Brokoļi gūst 10.
- Tomāti iegūst 15 punktus.
Dārzeņi ar zemu GI ir droši arī cilvēkiem ar cukura diabētu, piemēram:
- artišoks
- sparģeļi
- brokoļi
- ziedkāposti
- Zaļās pupiņas
- salāti
- baklažāns
- pipari
- sniega zirņi
- spināti
- selerijas
Ir svarīgi atzīmēt, ka ĢIN katrai pārtikas vienībai piešķir relatīvu vērtību un neattiecas uz konkrēto cukura saturu. Glikēmiskā slodze (GL) attiecas uz to, cik daudz glikozes organismā iekļūs vienā ēdiena porcijā.
Augsts nitrātu saturs
Nitrāti ir ķīmiskas vielas, kas dabiski rodas noteiktos dārzeņos. Daži ražotāji tos izmanto kā konservantus pārtikā.
Ēdot dabiskus, ar nitrātiem bagātu pārtiku, var samazināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo asinsrites veselību. Cilvēkiem jāizvēlas dārzeņi ar dabiski augstu nitrātu saturu, nevis tie, kuros ir nitrāti, kurus ražotāji ir pievienojuši apstrādes laikā.
Dārzeņiem bagāti dārzeņi ietver:
- rukola
- bietes un biešu sula
- salāti
- selerijas
- rabarberi
Olbaltumvielas
Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, samazinot vēlmi uzkodu starp ēdienreizēm.
Ikdienas olbaltumvielu ieteikumi ir atkarīgi no cilvēka lieluma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem. Cilvēki var runāt ar ārstu, lai gūtu vislabāko ieskatu par to, kādam jābūt viņu ideālajam olbaltumvielu daudzumam dienā.
Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas laikā, ļoti aktīviem cilvēkiem un tām, kurām ir liels ķermenis, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem.
Dārzeņi, kuru olbaltumvielu saturs pārsniedz dažus citus, ietver:
- spināti
- bok choy
- sparģeļi
- sinepju zaļumi
- brokoļi
- Briseles kāposti
- ziedkāposti
Šķiedra
Šķiedrvielām jābūt no reālas, dabīgas pārtikas, nevis no piedevām, padarot dārzeņus būtiskus uzturā ar glikozes kontroli. Šķiedra var palīdzēt samazināt aizcietējumus, samazināt “sliktā” holesterīna līmeni un palīdzēt kontrolēt svaru.
Amerikas Uztura un diētikas akadēmija saka, ka pareizais šķiedrvielu daudzums dienā ir 25 grami (g) sievietēm un 38 g vīriešiem.
Šis ieteikums mainās atkarībā no ķermeņa lieluma, vispārējās veselības un līdzīgiem faktoriem.
Dārzeņi un augļi ar augstu šķiedrvielu saturu ietver:
- burkāni
- bietes
- brokoļi
- artišoks
- Briseles kāposti
- sadalīt zirņus
- avokado
Uzziniet vairāk par šķiedras priekšrocībām šeit.
Kāpēc izvēlēties dārzeņus?
Labi ogļhidrāti nodrošina gan barības vielas, gan enerģiju, padarot tos par drošu, efektīvu un barojošu ēdienu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu.
Dārzeņi ar zemu vai mērenu GI, piemēram, burkāni, uzlabo glikozes līmeni asinīs un samazina svara pieauguma risku.
Pārtika, kurā ir daudz nitrātu, piemēram, bietes, ir vieni no labākajiem dārzeņiem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem arī ir lielāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā parasti. Neskatoties uz to augsto ogļhidrātu saturu, šis fakts paliek patiess.
Efektīvas pārtikas pārvaldības atslēga ir palielināt dārzeņu patēriņu un samazināt ogļhidrātu patēriņu citur uzturā, samazinot pārtikas produktus, piemēram, maizi vai saldas uzkodas.
Personai ar cukura diabētu uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daudzi tumši, lapu zaļumi ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām vitāli svarīgām uzturvielām.
Šķiedra var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Dārzeņiem, augļiem, riekstiem un pākšaugiem ir lielisks šķiedrvielu saturs.
Dārzeņi atbalsta arī paaugstinātu veselīga holesterīna līmeni un pazemina asinsspiedienu. Tāpat kā olbaltumvielu gadījumā, šķiedrvielas var ļaut cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem.
Ēšana vegānu vai veģetārieti ar cukura diabētu
Vegāniskas vai veģetāras diētas ēšana cilvēkiem ar cukura diabētu var izrādīties sarežģīta. Dzīvnieku izcelsmes produktos parasti ir visvairāk olbaltumvielu, taču vegāni pilnībā izvairās no piena un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Dažas no olbaltumvielām bagātākajām vegānu iespējām ietver:
- lēcas
- pupiņas un aunazirņi
- zirņi
- mandeles
- ķirbju sēklas
- amarants un kvinoja
- diedzētu graudu maize
- sojas piens
- tofu un tempeh
Vegāns vai veģetārietis, kuram ir cukura diabēts, var ēst sabalansētu uzturu. Veseli graudi, rieksti, sēklas un lēcas piedāvā daudz olbaltumvielu, bieži vien ar zemām kalorijām.
Uzziniet visu, kas jums jāzina par vegānu diētu, šeit.
Veselīgas diabēta maltītes
Jebkura maltīte, kurā sajauktas vairākas iepriekš minētās sastāvdaļas, piedāvās lielisku uzturu.
Lai ēdieni būtu veselīgi un garšīgi, cilvēkiem ar cukura diabētu jāizvairās lietot pārāk daudz pievienotā sāls vai paļauties uz fasētām sastāvdaļām, kurās ir daudz nātrija.
Rūpīga kaloriju skaitīšana arī atbalstīs glikozes kontroli. Pārmērīgas kalorijas citādi veselīgu maltīti var pārvērst par pārmērīga svara pieauguma un pasliktinātas jutības pret insulīnu riska faktoru.
Dažas vienkāršas maltīšu iespējas ietver:
- avokado, ķiršu tomātu un aunazirņu salāti
- cieti vārītas olas un grauzdētas bietes ar melnajiem pipariem un kurkumu
- biezpiens ar zemu nātrija saturu izklāj uz grauzdētām saldo kartupeļu šķēlītēm. Lai uzlabotu garšu, pievienojiet melnos vai kajēnas piparus
- tofu burgera pīrādziņš ar spinātiem un avokado
- spinātu salāti ar čia sēkliņām, tomātiem, bulgāru pipariem un viegli pārkaisa kazas sieru
- kvinoja un augļi, kas pievienoti nesaldinātam grieķu jogurtam ar kanēli
- kvinoja ar piparu vai vinegretu sezonu, vai arī pati par sevi
- mandeļu sviests uz diedzētu graudu maizes ar avokado un sasmalcinātu sarkano piparu pārslu piedevu
Mazāk veselīgu pārtikas produktu līdzsvarošana ar barojošākiem ir veids, kā saglabāt veselību, vienlaikus apmierinot arī saldo zobu. Piemēram, ēst sīkfailu vai divas reizes nedēļā parasti ir labi, ja to līdzsvaro diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un augu.
Cilvēkiem ar cukura diabētu jākoncentrējas uz līdzsvarotu, vispārēju pieeju uzturam. Pastāv risks, ka noteiktu pārtikas produktu aizliegšana var likt tiem justies vēl pievilcīgākiem. Tas var izraisīt sliktāku kontroli pār pārtikas izvēli un laika gaitā paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Dārzeņi pārpilns ar uzturu, taču tie ir tikai viena daļa no diabēta dzīvesveida pārvaldīšanas.
Cilvēkiem vajadzētu ēst ļoti dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām un plānot pārtraukt ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas, vairumā gadījumu, jo 12 vai vairāk stundas ilgas nakts badošanās palīdz kontrolēt glikozes līmeni.
Ārsts vai diētas ārsts var iesniegt individuālu diabēta maltītes plānu, lai nodrošinātu, ka persona ar šo stāvokli saņem pietiekami plašu barības vielu klāstu veselīgās proporcijās.
J:
Vai augļi cilvēkiem ar cukura diabētu ir tikpat labi kā dārzeņi?
A:
Augļos ir vairāk sagremojamo ogļhidrātu nekā lielākajā daļā dārzeņu.
Kaut arī augļi ir bagāti ar ūdeni, šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, visticamāk, ir vairāk dārzeņu bez cietes, kurus var vieglāk vai daudz brīvāk iekļaut kāda diabēta slimnieka uzturā, mazāk ietekmējot cukura līmeni asinīs.
Tas nozīmē, ka veseli augļi vienmēr ir vēlamā izvēle salīdzinājumā ar citiem saldumu veidiem, jo tie mazāk ietekmēs cukura līmeni asinīs. Tiem, kas vēlas novērst diabētu, pētījumi pastāvīgi parādīja, ka augļu uzņemšana samazina diabēta risku.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
