14 veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai fiziskām aktivitātēm
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pienācīgi uztura plāni var būt grūti pieturēties pie ilgstoša laika perioda. Var būt arī grūti atrast laiku vingrošanai. Vai ir iespējams zaudēt svaru, nedarot ne vienu, ne otru?
Lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru, ir svarīgi izmantot dažādas svara kontroles metodes. Šajā rakstā uzziniet 14 metodes, kuras cilvēki var izmantot, lai zaudētu svaru bez diētas vai fiziskām aktivitātēm.
1. Paaugstiniet gatavošanas prasmes
Izpratne par ēdienu pagatavošanu un labāku prasmju attīstīšana virtuvē var būt spēcīgs veids, kā zaudēt svaru, nesamazinot pārtikas patēriņu.
Cilvēki, kuriem ir vairāk zināšanu par dažādu ēdienu pagatavošanu, visticamāk ēdīs dažādas ļoti barojošas sastāvdaļas, tostarp augļus un dārzeņus, kas lieliski noder svara zaudēšanai.
Faktiski pētnieki svara pieaugumu un aptaukošanos arvien vairāk saista ar sliktām gatavošanas prasmēm.
Cilvēki, kuri nav pārliecināti par virtuvi, var mēģināt apmeklēt pavārmākslas nodarbības vai skatīties gatavošanas video tiešsaistē. Lieliska vieta sākumam ir Jamie Oliver’s Food Tube, kas koncentrējas uz to, kā pagatavot vienkāršas, veselīgas maltītes.
2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un tās ir nepieciešamas izaugsmei un efektīvai vielmaiņai. Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu un aizkavēt izsalkumu.
Neliels pētījums ar jaunām sievietēm atklāja, ka jogurta ar augstu olbaltumvielu saturu lietošana pēcpusdienas uzkodā samazināja izsalkumu un kaloriju daudzumu vēlākās ēdienreizēs.
Vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, ir ēdamkarotes čia sēklu vai kaņepju sēklu pievienošana brokastu pārslām vai vairāk olu iekļaušana maltīšu plānos.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra ir augļos, dārzeņos, pākšaugos un pilngraudos.
Šķiedra atšķiras no citiem pārtikas produktiem, jo organisms to nesagremo tievajās zarnās. Tā vietā pārtika pārvietojas uz resno zarnu, kur notiek fermentācija.
Tas cilvēkiem dod labumu:
- palielinot pilnību
- palēninot gremošanu
- palielinot pārtikas tranzīta laiku un barības vielu absorbciju
- novēršot aizcietējumus
Cilvēki sabalansētā uzturā var pievienot vairāk šķiedrvielu:
- ēst augļus katru dienu
- iekļaujot uzturā veselus graudus, piemēram, ar tēraudu sagrieztas auzas un brūnos rīsus
- ēdot daudz dārzeņu
Labvēlīga ir arī šķiedra daudzu dārzeņu ādā. Kamēr cilvēki rūpīgi nomazgā ādu, vārot to ir droši ēst.
4. Izmēģiniet probiotiku
Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas ir neatņemama daļa no gremošanas. Jaunākie pētījumi saista zarnu un smadzeņu darbību un liecina, ka probiotikas var ietekmēt svaru, tauku masu un garastāvokli.
Cilvēks darbojas kā šo baktēriju saimnieks un nodrošina viņus ar pārtiku, ieskaitot šķiedrvielas. Savukārt baktērijas nāk par labu zarnām un cilvēka vispārējai veselībai.
To sniegtie ieguvumi ir:
- enerģija zarnu sienām un aknu šūnām
- specifiskas taukskābes, kurām piemīt pretvēža īpašības
- regulējot ķermeņa svaru
Diēta, kurā ir daudz cukura un tauku, var izmainīt baktēriju līdzsvaru zarnās, samazinot labo baktēriju skaitu.
Pētījumi liecina, ka probiotikas varētu palīdzēt novērst vai pārvaldīt aptaukošanos. Cilvēki var iegādāties bezrecepšu (OTC) probiotikas aptiekās vai tiešsaistē.
Probiotikas dabiski sastopamas arī dažādos fermentētos pārtikas produktos, tostarp:
- jogurts
- kimči
- skābēti kāposti
- kefīrs
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Vairāk gulēt
Laba nakts atpūta ir būtiska vispārējai veselībai un svara uzturēšanai. Slikts miegs izjauc svarīgus hormonus, arī tos, kas iesaistīti vielmaiņā.
Nakšņošana mazāk nekā 6 stundas naktī var palielināt cilvēka liekā svara vai aptaukošanās risku.
6. Samaziniet stresu
Paaugstināts stresa līmenis var izjaukt arī hormonālo līdzsvaru. Kad cilvēks ir saspringts, viņa ķermenis ražo hormonus, ko sauc par glikokortikoīdiem. Pārāk daudz glikokortikoīdu var palielināt cilvēka apetīti, izraisot svara pieaugumu.
Stress var izraisīt arī emocionālu ēšanu. Emocionāla ēšana ir tad, kad cilvēks ēd neveselīgu pārtiku, lai mēģinātu kontrolēt un uzlabot negatīvo noskaņojumu.
Stresa mazināšanas metodes ir šādas:
- regulāri vingrot
- samazinot kofeīna uzņemšanu
- praktizē meditāciju vai uzmanību
- sakot nē nebūtiskām saistībām
- pavadot laiku ārā
- mēģina jogu
7. Iegūstiet vairāk D vitamīna
Daži pētījumi norāda, ka tie, kuriem ir zems D vitamīna līmenis asinīs, visticamāk ir aptaukošanās un nepietiekami vingrojas.
Citi veselības apstākļi, kas saistīti ar zemu D vitamīna saturu, ir:
- metaboliskais sindroms
- depresija un trauksme
- 1. un 2. tipa cukura diabēts
- osteoporoze un osteoartrīts
Cilvēki var saņemt D vitamīnu no saules un dažiem ēdieniem. Pārtikā, kas satur D vitamīnu, ir olu dzeltenumi, taukainas zivis, noteiktas sēnes un stiprināti pārtikas produkti.
D vitamīna piedevas ir pieejamas arī aptiekās vai tiešsaistē.
8. Pasniedziet ēdienu vairākās mazās porcijās
Šī metode ir visnoderīgākā bufetes vai uzkodu apstākļos. Vienā pētījumā vienreizējas maltītes tika sadalītas mazākās porcijās, lai pārbaudītu, vai cilvēki, domājot, ka ēdīs tādu pašu pārtikas daudzumu atsevišķās vienībās, jutīsies pilnīgāki.
Viņi atklāja, ka, sadalot ēdienus trīs vai sešās atsevišķās porcijās, dalībnieku paredzamais pilnības līmenis bija lielāks.
Ēdot bufetē, cilvēks var paņemt vairākas mazas plāksnes, lai sadalītu ēdienu. Uzkodot, viņi var sagriezt uzkodas un ievietot tos dažādās mazās plāksnēs.
Cilvēks var arī mēģināt sadalīt ēdienreizes vairākos mazos ēdienos, nevis likt visu uz vienas plāksnes.
9. Izmantojiet mazāku plāksni
Kad cilvēki pasniedz ēdienu uz šķīvja, viņi mēdz pabeigt visu ēdienu uz šī šķīvja. Viņi varētu samazināt kalorijas ar minimālu piepūli, samazinot šķīvja izmēru vai to, cik daudz pārtikas viņi uz tā liek.
Divi 2017. gada pētījumi atklāja, ka universitātes studenti uz īpašas porcijas kontroles plāksnes pastāvīgi ievieto mazāk pārtikas.
Porcijas kontroles plāksnē ir vizuāli lieluma indikatori būtiskām pārtikas grupām, ļaujot cilvēkiem pielāgot porcijas bez minējumiem.
Daļu vadības plāksnes ir pieejamas dažos veikalos un tiešsaistē.
10. Izgrieziet saldos dzērienus
Britu pētījumi saistīja regulāru saldu un mākslīgi saldinātu dzērienu lietošanu ar lielāku ķermeņa tauku saturu bērniem.
Bezalkoholiskajiem dzērieniem ir daudz veselīgu alternatīvu. Parasts ūdens ar svaigu piparmētru, ingveru, ogām vai gurķi ir atsvaidzinošs un satur ļoti maz kaloriju. Cilvēki dzirkstošajam ūdenim var pievienot arī laimu vai citronu.
Der arī zāļu, zaļā un melnā tēja. Daudzām tējām ir papildu ieguvumi veselībai.
Augļu sulās parasti ir ļoti daudz cukura. Ja iespējams, tā vietā vislabāk ir ēst veselus augļus, jo tie satur šķiedrvielas.
11. Padariet uzkodas veselīgākas
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu datiem gandrīz trešdaļa cilvēku ikdienas enerģijas patēriņa rodas no uzkodām.
Laika gaitā uzkodas ir palielinājušās, kā rezultātā cilvēki starp ēdienreizēm patērē pārāk daudz.
Tomēr veselīgas un mājās gatavotas uzkodas var palielināt sātīgumu un samazināt kaloriju daudzumu, ko cilvēki ēd ēdienreižu laikā.
Veselīgas uzkodas ietver:
- jogurts
- žāvētas žāvētas plūmes vai dateles
- augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, āboli, banāni un apelsīni
- dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot burkānus un brokoļus
- sauja nesālītu, aromatizētu riekstu, piemēram, Indijas rieksti vai valrieksti
12. Košļāt vairāk
Košļājot vai košļājot, tiek uzsākts gremošanas process. Daži provizoriski pētījumi atklāja, ka katras kumosas pamatīga košļāšana un ēdienreizes pagarināšana samazināja pārtikas patēriņu.
Rūpīgi sakošļājot ēdienu, cilvēks var palīdzēt nobaudīt to, ko viņš ēd. Ēdot pietiekami daudz laika ēšanas laikā, dodot ķermenim arī laiku reģistrēties, kad tas ir pilns.
13. Mēģiniet uzmanīgi ēst
Apzināta ēšana vai ēšana ar apziņu ir lielisks līdzeklis svara kontrolei.
Apzinīga ēšana var palīdzēt samazināt ēstgribu un uzlabot porciju kontroli.
Lai praktizētu apzinātu ēšanu, personai vajadzētu izvairīties no traucējošiem faktoriem, tostarp televizoriem, klēpjdatoriem un lasāmvielām. Vislabāk ir ēst pie galda, koncentrēties uz ēdiena garšu un apzināties pazīmes, ka ķermenis ir piepildīts.
14. Izbaudiet ģimenes maltītes
Sēžot un ēdot veselīgu maltīti kopā ar ģimeni, var būt nozīme svara kontrolē.
Ēšana mājās var samazināt tauku un cukura patēriņu. Arī vecāki vai aprūpētāji, kas bērniem gatavo sabalansētas, barojošas maltītes, bieži pārņem šos pozitīvos ieradumus.
Outlook
Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru, neuzņemoties diētu vai vingrojot. Iepriekš minētie padomi ir lielisks veids, kā sākt mainīt pozitīvu dzīvesveidu.
Vingrošanas pievienošana šiem veselīgajiem ieradumiem var arī uzlabot personas svara zaudēšanas rezultātus.
