Diētas padomi insulīna rezistences uzlabošanai
Insulīns ir hormons, kas palīdz organismam absorbēt glikozi un uztur līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Insulīna rezistence apgrūtina ķermeņa šūnām glikozes uzņemšanu. Tomēr daži uztura pasākumi var uzlabot insulīna rezistenci.
Insulīna rezistence ir tad, kad ķermeņa šūnas nepietiekami absorbē insulīnu. Laika gaitā rezistence pret insulīnu var izraisīt virkni problēmu, tostarp pastāvīgi augstu cukura līmeni asinīs un šūnu bojājumus orgāniem, muskuļiem, ekstremitātēm un acīm.
Cilvēki ar insulīna rezistenci bieži saņem prediabēta diagnozi, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu. Cilvēkiem, kuri ir rezistenti pret insulīnu, var būt nepieciešamas papildu pārbaudes, lai pārliecinātos, ka viņiem nav 2. tipa diabēta.
Noteiktas diētas un citas dzīvesveida izvēles var palielināt ar insulīna rezistenci saistītos riskus. Uztura izmaiņu veikšana var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt rezistenci pret insulīnu un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Šajā rakstā mēs aplūkojam uztura un dzīvesveida izmaiņas, ko cilvēks var veikt, lai palielinātu ķermeņa jutību pret insulīnu.
Ēdieni pārtikai
Rietumu diētā parasti trūkst noteiktu uzturvielu, piemēram, magnija, kalcija, šķiedrvielu un kālija.
Šīs uzturvielas ir būtiskas, lai uzturētu cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem ar insulīna rezistenci vajadzētu meklēt pārtikas produktus, kas satur daudz šo uzturvielu.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem cilvēki ar insulīna rezistenci var ēst no jebkuras pārtikas grupas. Tomēr ir svarīgi saprast, kuri pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs un kuri atbalsta jutīgumu pret insulīnu.
Šie pārtikas produkti palīdz atbalstīt jutību pret insulīnu un samazina diabēta attīstības risku kopumā:
- dārzeņi bez cietes, piemēram, brokoļi, tumši lapu zaļumi un pipari
- tomāti, kas ir lielisks C un E vitamīnu avots
- citrusaugļi, piemēram, citroni, apelsīni un laimi
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot pupiņas un lēcas
- daži veseli graudi, piemēram, auzas, kvinoja un mieži
- pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ieskaitot liesu gaļu, zivis, soju, pākšaugus un riekstus
- zivis ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, lasis, sardīnes un siļķes
- pārtikas produkti, kas satur antioksidantus, piemēram, ogas
- saldie kartupeļi, kuru GI ir zemāks nekā parastajiem kartupeļiem
- ūdens, it īpaši kā saldinātu dzērienu aizstājējs
- nesaldinātas tējas
- nesaldināts jogurts
Pārtika, no kuras jāizvairās
Daži pārtikas produkti, visticamāk, paaugstina cukura līmeni asinīs. Regulāri lietojot pārtiku ar augstu cukura saturu, var pārslogot ķermeņa spēju ražot pietiekami daudz insulīna.
Tas var arī ierobežot šūnu spēju absorbēt cukuru. Ja šūnas piesātinās ar pārāk daudz cukura vai glikozes asinīs, tās pamazām arvien mazāk reaģēs uz insulīnu.
Kad tas notiek, glikoze paliek asinīs, veicinot veselības problēmas, kas saistītas ar pastāvīgi paaugstinātu cukura līmeni asinīs, piemēram, nieru bojājumi (nefropātija) vai ekstremitātes (neiropātija).
Izvairīšanās no šādiem pārtikas produktiem vai to ievērojama ierobežošana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs:
- saldināti dzērieni, ieskaitot augļu sulas, soda un strūklaku dzērienus
- alkohols, īpaši alus un graudu spirts, īpaši lielos daudzumos
- cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi un jamss (īpaši bez ādas), ķirbis, kukurūza
- apstrādātas uzkodas un pārtikas produkti kastēs
- saldie saldumi, piemēram, kūkas, saldējums vai šokolādes tāfelītes
- rafinēti graudi, piemēram, baltmaize, rīsi, makaroni un milti, kuru šķiedrvielu saturs ir mazāks nekā pilngraudu versijās
- pienotava no govīm, īpaši piens
- cepti ēdieni, pat ja tas ir pārtikas veids, kas būtu mazāk kaitīgs, pagatavots citā veidā, piemēram, dārzeņi
- pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, ieskaitot šokolādi, sviestu un sāls cūkgaļu
Veselīga līdzsvara atrašana
Tomēr cilvēki joprojām var laiku pa laikam ēst šajā sarakstā iekļautos pārtikas produktus, neradot ilgstošu kaitējumu viņu jutīgumam pret insulīnu. Galvenais ir ierobežot šos pārtikas produktus un pēc iespējas biežāk aizstāt tos ar veselīgākām iespējām.
Dažreiz gadījuma rakstura cienasts var palīdzēt cilvēkam apmierināt savu saldo zobu un koncentrēties uz regulārāku diētas pielāgošanu.
Ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, uz augu bāzes, kurā ir maz pievienoto cukuru, cilvēks var pastāvīgi uzlabot jutību pret insulīnu.
Arī ikdienas vingrinājumi ir nozīmīgs faktors. Aktivitātes laikā muskuļi uzsūc glikozi no asinsrites un neprasa insulīnu. Pastaiga pēc ēdienreizes un aktīvs darbs pārējā dienas laikā var ievērojami uzlabot cukura līmeni asinīs.
Zaudējot 5–10 procentus ķermeņa svara, cilvēks var arī ievērojami uzlabot jutību pret insulīnu.
Šīs dzīvesveida izmaiņas var samazināt 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu risku.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Diētas padomi
Ievērojot fiksētu uztura plānu, piemēram, Vidusjūras diētu, var uzlabot jutību pret insulīnu.
Vidusjūras reģiona diēta ietver daudz sezonālu augu ēšanu, augļu ēšanu desertā un olīveļļas izmantošanu kā galveno tauku avotu. Cilvēki, kas ievēro šo diētu, ar mēru ēd zivis, mājputnus, pākšaugus un riekstus kā galveno olbaltumvielu izvēli un piena produktus.
Vidusjūras reģiona ēdāji arī ierobežo sarkanās gaļas uzņemšanu un ēdienreižu laikā patērē nedaudz vīna.
Nesenā pētījumā sievietes, kas ievēroja Vidusjūras reģiona diētu, samazināja sirds un asinsvadu veselības problēmu risku, ieskaitot tādus faktorus kā rezistence pret insulīnu, par aptuveni 25 procentiem.
Cilvēkiem ikdienas kaloriju daudzums jābalsta uz svara zaudēšanas mērķiem un ķermeņa lielumu.
Vidusjūras diēta ir tikai viena veselīgas ēšanas iespēja. Citi diētas plāni, piemēram, DASH (uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) un ketogēnas diētas, piedāvā arī veidus, kā uzlabot insulīna rezistenci. Tie darbojas labi, ja persona tos apvieno ar citām veselīga dzīvesveida praksēm, piemēram, ar stresa pārvaldību, pietiekamu 7 līdz 9 stundu miegu katru nakti un regulārām fiziskām aktivitātēm.
Glikēmiskais indekss
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā novērst insulīna rezistenci, ir ēst pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (GI) un slodzi (GL).
GI uzskaita ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus pēc tā, cik ātri tie paaugstina glikozes līmeni cilvēka asinīs. GL ņem vērā pārtikas GI plus porcijas lielumu.
Ogļhidrāti ar augstu GI un GL var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielināt ķermeņa pieprasījumu insulīna ražošanai. Tomēr gremošanas sistēma lēni apstrādā zemu GI un GL pārtikas produktus, kas samazina cukura līmeņa palielināšanos asinīs.
Zema GI un GL līmeņa pārtikas lietošana ir lielisks veids, kā uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un saglabāt jutību pret insulīnu. Lai ideāli pārvaldītu cukura līmeni asinīs, ir svarīgi ņemt vērā gan GI, gan GL.
Izpratne par insulīna rezistenci
Ķermenim enerģijai nepieciešama glikoze. Tomēr daudzas šūnas nevar absorbēt glikozi bez palīdzības.
Aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu asinīs. Pēc tam insulīns palīdz glikozei nokļūt ķermeņa šūnās, kuras to izmanto enerģijai.
Insulīns ļauj šūnām absorbēt glikozi, pārliecinoties, ka:
- cukura līmenis asinīs paliek drošā līmenī
- muskuļi, tauki, aknas un citas šūnas var iegūt enerģiju
Ja cilvēkam ir insulīna rezistence, viņu šūnas ir mazāk jutīgas pret insulīnu. Tas nozīmē, ka aizkuņģa dziedzerim ir jāražo vairāk insulīna, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs.
Ja aizkuņģa dziedzeris nespēj sekot pieaugošajam pieprasījumam pēc insulīna, paaugstinās cukura līmenis asinīs. Šūnas ne vienmēr var izmantot visu lieko glikozes līmeni asinīs, kas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, 2. tipa cukura diabētu un dažādas citas veselības problēmas.
Cēloņi
Pētījumi liecina, ka etniskie un ģenētiskie faktori var palielināt insulīna rezistences risku. Tomēr mainās arī dzīvesveida faktori.
Pozitīvas izmaiņas ikdienas paradumos var ievērojami samazināt rezistenci pret insulīnu un diabēta risku.
Diēta
Diēta ietekmē insulīna rezistenci vismaz divos galvenajos veidos.
Pirmkārt, pārāk daudz kaloriju patēriņš, neatkarīgi no tā, vai rodas liekie tauki, cukurs vai alkohols, var izraisīt svara pieaugumu. Tas palielina insulīna rezistences risku. Regulāras fiziskās aktivitātes var neitralizēt dažas no šīm papildu kalorijām.
Otrkārt, dažādi pārtikas veidi ietekmē insulīna rezistenci. Daži pārtikas produkti palielina risku, un daži pārtikas produkti to samazina. Izmēģiniet Vidusjūras reģiona diētu, pēc iespējas pieturieties pie zemas GI pārtikas produktiem vai jautājiet padomu ārstam vai dietologam, kādus pārtikas produktus ēst.
Ķermeņa masa
Liekais svars palielina iespēju kļūt rezistentam pret insulīnu.
Cilvēkiem ar tauku pārpalikumu ap vidukli un vēderu jo īpaši ir lielāks insulīna rezistences attīstības risks. Tas ir tāpēc, ka tauku šūnas izdala hormonus un citas vielas, kas var traucēt insulīna procesus.
Pārmērīgs tauku daudzums ap vidukli var būt saistīts arī ar hronisku iekaisumu.Tas var izraisīt plašu veselības problēmu loku, ieskaitot insulīna rezistenci.
Mazkustīgs dzīvesveids
Nepietiekama fiziskā slodze var ietekmēt to, kā insulīns regulē glikozi. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, fiziskām aktivitātēm ir būtiska loma, lai uzturētu vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Pēc ēdienreizēm nodarbojieties ar nelielu vingrinājumu. Vingrinājumi liek muskuļiem izlietot glikozi bez nepieciešamības pēc insulīna. Tas samazina cukura līmeni asinīs.
Citi riska un dzīvesveida faktori
Daži citi dzīvesveida faktori, kas ietekmē insulīna rezistenci, ir šādi:
- Smēķēšana: Tas var pasliktināt jutību pret insulīnu, kā arī insulīna ražošanu
- Miega problēmas: 1-3 stundu miega zaudēšana naktī var palielināt insulīna rezistenci.
- Vecums: vecāki par 45 gadiem var palielināt insulīna rezistences risku.
- Steroīdu lietošana: šāda veida zāļu lietošana var palielināt insulīna rezistenci par 60–80 procentiem atkarībā no devas.
- Pamatā esošie veselības apstākļi: augsts asinsspiediens, iepriekšējas insulta vai sirds slimību epizodes un policistisko olnīcu sindroms (PCOS) var palielināt cilvēka risku saslimt ar insulīna rezistenci.
- Hormonālie traucējumi: traucējumi, kas ietekmē hormonu veidošanos, piemēram, Kušinga sindroms un akromegālija, var izjaukt jutību pret insulīnu.
- Rase: Afroamerikāņu, spāņu, vietējo Aļaskas, indiešu, havaju vai amerikāņu un Klusā okeāna salu izcelsmes cilvēkiem ir lielāks insulīna rezistences risks.
Kopsavilkums
Insulīna rezistence nozīmē, ka šūnas kļūst mazāk efektīvas, lai absorbētu glikozi no asinīm. Tas ir izplatīts prediabēta laikā, pirms 2. tipa diabēta.
Diētai ir būtiska loma insulīna rezistences novēršanā. Ēdot pārtiku ar zemu GI un GL, kā arī kontrolēt ķermeņa svaru un vēdera taukus, var samazināt risku. Pārsvarā augu izcelsmes diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu, var palīdzēt mazināt risku.
Ēdiet vairāk citrusaugļu, tomātu un bez cietes saturošu dārzeņu un izvairieties no saldām uzkodām, pārstrādātām precēm un cietes saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kukurūzas un rīsiem.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir viens no veidiem, kā iegūt pārskatu par veselības un diabēta risku.
Noklikšķiniet šeit, lai noteiktu savu ĶMI un veselības stāvokli.
J:
Vai prediabēts vienmēr pārvēršas par diabētu?
A:
Prediabēta diagnoze nenozīmē, ka jūs noteikti pāriet pie diabēta, lai gan tas ir augsts riska faktors.
Labā ziņa ir tā, ka prediabēts ir atgriezenisks. Pierādījumi rāda, ka diabēta attīstības risks samazinās par 40–70 procentiem, ja cilvēks maina un uztur veselīgu dzīvesveidu.
Tie ietver kopējās ogļhidrātu devas samazināšanu, pāreju no pārstrādātiem ogļhidrātiem uz ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu GI, svara zaudēšanu, ikdienas vingrinājumus, labas kvalitātes gulēšanu 7–9 stundas naktī un stresa pārvaldīšanu.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
