Citronūdens dzeršanas priekšrocības
Daudzi avoti apgalvo, ka citronūdenim ir spēcīgi ieguvumi veselībai un svara zaudēšanai, bet ko saka pētījums?
Citronūdens ir populārs mājas līdzeklis, tiešsaistes avoti apgalvo, ka tas var palīdzēt uzlabot gremošanu, detoksicēt ķermeni vai veicināt svara zudumu.
Šajā rakstā izmantoti zinātniski pierādījumi, lai izpētītu citronūdens priekšrocības un mītus.
Kas ir citronūdens?
Citronūdens ir vienkārši citronu sula, kas sajaukta ar ūdeni.
Citrona sulas daudzums citrona ūdenī ir atkarīgs no personas vēlmēm. Cilvēki to var dzert aukstu vai karstu.
Daži cilvēki izvēlas pievienot arī citrona miziņu, piparmētru lapu, medu, kurkumu vai citas sastāvdaļas.
Citronūdens ir kļuvis par populāru rīta dzērienu, un cilvēki to izmanto kā atsvaidzinošu pikapu, apgalvojot, ka tas var palielināt enerģijas līmeni un vielmaiņu.
Uzturs
Citroni ir bagātīgs C vitamīna avots, spēcīgs antioksidants. Faktiski viens izspiests citrons nodrošina aptuveni 21% no cilvēka ikdienas vērtības (DV).
Tāpat kā citi citrusaugļi - ieskaitot apelsīnus, greipfrūtus un laimus - citronos ir daudz flavonoīdu. Tie ir savienojumi, kas palīdz uzlabot veselību un apkarot slimības.
Papildus citroniem ir maz barības vielu. Citronūdens satur ļoti maz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu vai cukura, un tajā ir tikai neliels daudzums citu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kāliju, folātus un dažus B grupas vitamīnus.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datu bāzi uzturvielu sadalījums citronūdenim, kas satur vienu 48 gramu (g) izspiesta citrona, ir šāds:
- 10,6 kalorijas
- 18,6 miligrami (mg) C vitamīna vai 21% DV
- 9,6 mikrogrami (mcg) folātu vai 2% DV
- 49,4 mg kālija vai 1% DV
- 0,01 mg B-1 vitamīna vai 1% DV
- 0,01 mg B-2 vitamīna vai 1% DV
- 0,06 mg B-5 vitamīna vai 1% DV
Lai gan šķiet, ka viena glāze nesniedz daudz barības vielu, citronu ūdens ir veselīgs, mazkaloriju un zemu cukura dzēriens, kas var palielināt cilvēka C vitamīna uzņemšanu.
Salīdzinājumam, nomainot citronu ar pusi apelsīna sulu (kas sver 43 g), iegūtu gandrīz divreiz vairāk kaloriju, apmēram trīs reizes vairāk cukura un 24% DV vitamīna C.
Katras glāzes citronūdens uzturvērtība ir atkarīga no tā, cik daudz citrona sulas tas satur, kā arī no visām citām sastāvdaļām.
Ieguvumi
Sakarā ar augstu C vitamīna līmeni, flavonoīdu saturu un skābumu citronūdens dzeršanai var būt vairākas priekšrocības veselībai.
Nākamajās sadaļās šie jautājumi tiks aplūkoti sīkāk.
Antioksidanti un flavonoīdi
Citroni satur C vitamīnu, spēcīgu antioksidantu, un ir augu savienojumu, ko sauc par flavonoīdiem, avots, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.
Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas no bojājumiem. Samazinot šūnu bojājumus, antioksidanti samazina daudzu veselības traucējumu risku, tostarp sirds un asinsvadu slimības, diabētu, aptaukošanos un vēzi.
Antioksidanti to dara, uzpūšot brīvos radikāļus, kas ir kaitīgi, slimību izraisoši savienojumi organismā, ko rada oksidatīvais stress.
Citrusaugļu flavonoīdi arī samazina iekaisumu organismā.
Pētījumi ir saistījuši hronisku iekaisumu ar paaugstinātu oksidatīvo stresu un noteiktu veselības traucējumu risku, ieskaitot artrītu, diabētu, autoimūnas slimības un vēzi.
Vienā 2019. gada pārskatā ziņots, ka citrusaugļos esošie antioksidanti un flavonoīdi var uzlabot sirds veselību un vielmaiņas veselības marķierus, tostarp glikozes toleranci, jutību pret insulīnu un tauku metabolismu.
C vitamīns ir svarīgs arī imūnsistēmas darbībai, brūču sadzīšanai un ķermeņa palīdzībai absorbēt dzelzi no pārtikas produktiem.
Par labākajiem C vitamīna pārtikas produktiem lasiet šeit.
Nierakmeņi
Daži pētījumi liecina, ka citronūdens dzeršana var palīdzēt ārstēt nierakmeņus. Šķiet, ka tā ir visefektīvākā līdzās parastajai terapijai, taču tā var būt arī noderīga alternatīva ārstēšana.
Nierakmeņi ir minerālu uzkrāšanās, kas uzkrājas nierēs. Parasti tos veido kalcija oksāts. Visizplatītākā ārstēšana ir savienojums, ko sauc par citrātu.
Palielinot citrāta daudzumu organismā, tiek novērsta nierakmeņu veidošanās, pārtraucot kalcija saistīšanos ar citiem savienojumiem.
Citronūdens satur lielu daudzumu citrāta. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu daudzos pētījumos ir atklāts, ka citrusaugļi, ieskaitot citronu, var palielināt citrāta līmeni urīnā, kas var palīdzēt ārstēt nierakmeņus.
Ūdens trūkums organismā ir bieži sastopams nierakmeņu cēlonis. Dzerot vairāk ūdens, tas var palīdzēt novērst nierakmeņus neatkarīgi no tā, vai tajā ir vai nav citrona.
Ūdens priekšrocības
Citronūdens ir ūdens ar pievienotu citrona sulu, kas nozīmē, ka tam ir visas parastā ūdens priekšrocības.
Dzerot daudz ūdens, ir priekšrocības:
- Svara zudums: tas var palielināt sāta sajūtu un nedaudz palielināt vielmaiņu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Garīgā veselība: tā var optimizēt garastāvokli un atmiņu.
- Gremošanas trakta veselība: tas var palīdzēt mazināt aizcietējumus.
- Vingrojumu sniegums: tas var uzlabot sportisko sniegumu.
Vairāk par ūdens priekšrocībām lasiet šeit.
Mīti
Apkārt citronūdenim ir daudz citu veselīguma norāžu, taču lielākajai daļai nav zinātnisku pierādījumu, kas tos pamatotu. Pētījumi dažus no tiem pat ir noraidījuši.
Zemāk ir seši izplatīti mīti par citronūdens ieguvumiem veselībai.
Citronu ūdens palīdz svara zudumam
Citroni satur šķiedrvielu veidu, ko sauc par pektīnu, kas var palīdzēt samazināt apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu.
Tomēr citronūdens būtībā ir atšķaidīta citrona sula, kas tai atstāj tikai nelielu daudzumu pektīna. Faktiski visa citrona sula satur mazāk nekā 1 g šķiedrvielu.
Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka citronūdenim ir vairāk priekšrocību svara zaudēšanai nekā tīram ūdenim.
Tas nozīmē, ka citronu sulā dabiski ir maz kaloriju. Cukura soda aizstāšana ar svaigu citronu ūdeni ir veselīgs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu, kas ir pozitīvs solis veselīgas svara regulēšanas virzienā.
Citronūdens sārmaina ķermeni
Pēc sārmainas diētas piekritēju domām, pārtika sistēmā atstāj “pelnu”, kas ietekmē cilvēka ķermeņa pH - tas ir, cik tas kļūst skābs vai sārmains.
Daži norāda, ka citronūdens ir sārmains. Tomēr tas, ko cilvēks ēd vai dzer, neietekmē viņa asiņu vai ķermeņa šūnu skābumu.
Kaut arī sārmainā pārtikas patēriņš var būt veselīgs, jo tie ietver augļus un dārzeņus, visticamāk, ka ieguvumi veselībai neradīsies no to ietekmes uz ķermeņa skābuma līmeni.
Citronūdens cīnās ar vēzi
Daži avoti apgalvo, ka citronūdens varētu palīdzēt novērst vēzi. Tas ir balstīts uz sārmainā uztura teoriju un ir balstīts uz pieņēmumu, ka noteiktas vēža šūnas nevar uzplaukt sārmainā vidē.
Amerikas vēža pētījumu institūts apgalvo, ka šis apgalvojums ir nepatiess, jo pārtikas produkti, ko cilvēks ēd, neietekmē viņu asiņu vai ķermeņa šūnu skābumu.
Citronu ūdens attīra un attīra
Ūdens palīdz izvadīt no organisma atkritumus, izmantojot urīnu un veselīgu zarnu kustību. Tomēr nav pierādījumu, kas liecinātu, ka citronūdens šim nolūkam ir labāks par parasto ūdeni.
Patiesībā lielākā daļa apgalvojumu, ka ēdieni vai dzērieni var tīrīt vai detoksicēt orgānus, nav zinātniski pamatoti. Tas ietver apgalvojumus par citronu ūdens detoksikācijas diētu.
Citronūdens paaugstina IQ
Dzeramais ūdens, vai nu vienkāršs, vai ar pievienotu citronu, var uzlabot uzmanību un koncentrēšanos, taču tas nepalielina intelektu.
Citronūdens ir diurētiķis
Ūdens ir efektīvs diurētiķis, kas ir viela, kas veicina urinēšanu. Turklāt jebkura pārtika, kas satur kāliju, var palielināt urīna izvadi. Tas ietver praktiski visus augļus, dārzeņus, gaļu un piena produktus, ieskaitot citronus.
Riski
Citronu ūdeni var droši dzert. Tomēr citronos esošā skābe laika gaitā var sabojāt zobu emalju, padarot zobus vairāk pakļautus dobumiem.
Skābu dzērienu dzeršana caur salmiņu var palīdzēt aizsargāt zobus. Palīdzēs arī mutes skalošana pēc tam.
Pēc citronūdens dzeršanas var būt labāk izvairīties no zobu tīrīšanas, jo emalja var būt skābes mīkstināta. Tātad cilvēkiem, kuriem patīk dzert citronu ūdeni no rīta, viņi varētu vēlēties pirms brokastīm iztīrīt zobus.
Karsts pret aukstu citrona ūdeni
Vislabākā temperatūra, kurā dzert citronūdeni, ir ļoti apspriesta tēma.
Daži avoti apgalvo, ka auksta ūdens dzeršana palīdz sadedzināt papildu kalorijas. Citi uzskata, ka siltais ūdens palīdz uzlabot gremošanas veselību.
Ir ļoti maz pētījumu, lai atbalstītu abas puses, un maz ticams, ka temperatūra kaut ko nozīmīgi atšķirtu. Cilvēks var vienkārši izvēlēties sev vēlamo temperatūru.
Kā pagatavot ūdeni no citrona
Lielākā daļa recepšu iesaka izmantot visa citrona vai pusi citrona sulu, kas sajaukta ar glāzi ūdens.
Cilvēki var pielāgot daudzumus no turienes vai pievienot citas sastāvdaļas, pamatojoties uz viņu vēlmēm.
Kopsavilkums
Citronūdens ir veselīgs dzēriens, kas uzturam var pievienot labu daudzumu C vitamīna. Tomēr ir daudz neatbalstītu veselīguma norāžu.
Ja cilvēks jau ēd daudz augļu un dārzeņu un dzer daudz šķidruma, maz ticams, ka citrons pievienos ievērojamas uzturvērtības priekšrocības.Tas nozīmē, ka tā ir atsvaidzinoša un veselīga alternatīva daudziem citiem aromatizētiem dzērieniem.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
