Paleo diētas maltīšu plāns: vienkāršs ceļvedis

Paleo diēta ir ēšanas plāns, kas atdarina to, kā aizvēsturiski cilvēki varēja ēst. Tas ietver pilnvērtīgu ēšanu, ko cilvēki teorētiski varētu medīt vai savākt.

Paleo diētas aizstāvji noraida mūsdienu diētas, kas ir pilnas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem. Viņi uzskata, ka atgriešanās pie tā, kā ēda mednieku pulcētāji, var izraisīt mazāk veselības problēmu.

Paleo diēta nav droša visiem. Ārsti nezina tā ietekmi uz bērniem, grūtniecēm vai vecākiem pieaugušajiem. Cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, zarnu iekaisuma slimībām, pirms paleo diētas izmēģināšanas arī jākonsultējas ar ārstu.

Šajā rakstā ir pētīti paleo principi un sniegts 7 dienu paleo diētas maltīšu plāns, kas jāievēro. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā ēst tāpat kā mūsu senči.

Kas ir paleo diēta?

Cilvēki, kuri atbalsta paleo diētu, apgalvo, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt dažu veselības traucējumu risku.

Paleo diētas uzmanības centrā ir tādu pārtikas produktu ēšana, kas varētu būt pieejami paleolīta laikmetā. Paleo diētu sauc arī par akmens laikmeta diētu, mednieku-vācēju diētu vai alu cilvēku diētu.

Pirms mūsdienu lauksaimniecības attīstība pirms apmēram 10 000 gadiem cilvēki parasti ēda pārtiku, kuru varēja medīt vai savākt, piemēram, zivis, liesu gaļu, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas.

Mūsdienu lauksaimniecības attīstība mainīja cilvēku ēšanu. Piena produkti, pākšaugi un graudi kļuva par daļu no cilvēku uztura.

Paleo diētas piekritēji uzskata, ka cilvēka ķermenis nav attīstījies, lai apstrādātu piena produktus, pākšaugus un graudus un ka šo pārtikas produktu ēšana varētu palielināt noteiktu veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību, aptaukošanās un diabēta, risku.

Pārtika, ko cilvēks var ēst, lietojot paleo diētu, ietver:

• dārzeņi
• augļi
• rieksti
• sēklas
• liesa gaļa
• zivis
• olas
• garšaugi
• garšvielas
• eļļas, kas nāk no augļiem vai riekstiem, piemēram, olīveļļa, kokosriekstu eļļa un mandeļu eļļa

Cilvēki, kuri ievēro paleo diētu, mēdz izvēlēties ar zāli barotu, organisku gaļu, jo tā ir vismazāk pārstrādāta.

Pārtika, no kuras jāizvairās no paleo diētas, ietver:

• graudi, ieskaitot kviešus, auzas un miežus
• pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, zirņi un zemesrieksti
• pienotava
• trans-tauki (hidrogenētas eļļas)
• rafinēti cukuri
• mākslīgie saldinātāji
• produkti ar zemu tauku saturu vai diētiski produkti
• sāls

Cilvēkiem, kuri ievēro paleo diētu, vajadzētu dzert daudz ūdens. Daži cilvēki, kas lieto šo diētu, dzer arī melnu kafiju vai zaļo tēju, taču viņi izvairās no visiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un sulām ar pievienotu cukuru.

Regulāra vingrošana ir vēl viena svarīga paleo dzīvesveida sastāvdaļa.

7 dienu paleo diētas maltīšu plāns

Mēs esam izveidojuši 7 dienu paleo diētas maltīšu plānu ar nolūku sniegt ceļvedi cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt šo ēšanas veidu.

Cilvēki var veikt izmaiņas katrā ēdienreizē atbilstoši viņu personīgajām vēlmēm. Augļi, rieksti un sēklas ir lieliskas uzkodas vai deserti.

Diena 1

Pirmajā dienā cilvēks varēja ēst šādi:

• Brokastis: Avokado, kāpostu, banānu un ābolu kokteilis ar mandeļu pienu.
• Pusdienas: Jauktas salātu lapas ar ceptiem jūras zirgiem, ķirbju sēklām un olīveļļas mērci.
• Vakariņas: Cepta vistas gaļa ar sīpolu, burkānu un rozmarīna pildījumu.

2. diena

Otrajā dienā pusdienās izmantojiet pārpalikumus un vakariņās baudiet zivis:

• Brokastis: olu kulteni ar savītušiem spinātiem, grilētiem tomātiem un ķirbju sēklām.
• Pusdienas: Jauktas salātu lapas ar pārpalikušu ceptu vistu un olīveļļas mērci.
• Vakariņas: krāsnī cepts lasis ar sparģeļiem un brokoļiem, kas cepti kokosriekstu eļļā.

3. diena

3. dienā izmantojiet iepriekšējās dienas lašus, kas palikuši pāri:

• Brokastis: Sasmalcināti banāni ar mellenēm un mandelēm.
• Pusdienas: Jauktas salātu lapas ar laša paliekām un olīveļļas mērci.
• Vakariņas: Liellopu gaļas maisījums ar sajauktiem pipariem, cepšanai izmantojot kokosriekstu eļļu.

4. diena

Ceturtajā dienā sāciet ar olbaltumvielām pildītu olu:

• Brokastis: kokosriekstu eļļā cepti brokoļi ar grauzdētām mandelēm un sautētu olu.
• Pusdienas: jaukti salāti ar tunci, vārītām olām, sēklām un olīveļļu.
• Vakariņas: Harisā cepti vistas spārniņi ar tvaicētiem brokoļiem.

5. diena

5. dienā persona varēja sagatavot:

• Brokastis: kokosriekstu piens, jauktas ogas un spinātu kokteilis.
• Pusdienas: Butternut skvošs, brokoļi un tomātu omlete ar jauktiem salātiem.
• Vakariņas: Sarkanie pipari, brokoļi, kukurūzas mazuļi un laši.

6. diena

Sestajā dienā sāciet ar sāļām brokastīm:

• Brokastis: olīveļļā cepti bekons, olas un tomāti.
• Pusdienas: jaukta dārzeņu un vistas zupa ar kurkumu.
• Vakariņas: grilētas jēra karbonādes ar savītušiem spinātiem un sarkaniem kāpostiem ar garšvielām.

7. diena

7. dienā pievienojiet veselīgus taukus, izmantojot avokado:

• Brokastis: pavasara sīpols, tomāts un sēņu omlete.
• Pusdienas: jaukti salāti ar vistu, avokado, sēklām un olīveļļu.
• Vakariņas: lēni pagatavots liellopa gaļas sautējums ar jauktiem dārzeņiem.

Paleo ieguvumi veselībai

Cilvēki apgalvo, ka paleo diēta piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, tostarp svara samazināšanas veicināšanu, diabēta riska samazināšanu un asinsspiediena pazemināšanu.

Šajā sadaļā mēs aplūkojam zinātniskos pierādījumus, lai noskaidrotu, vai pētījumi atbalsta kādu no šiem apgalvojumiem:

Svara zudums

Vecāks 2008. gada pētījums atklāja, ka 14 veseli brīvprātīgie, 3 nedēļas ievērojot paleo diētu, sasniedza vidējo svara zudumu 2,3 ​​kilogramus.

2009. gadā pētnieki salīdzināja paleo diētas un diabēta diētas ietekmi uz 13 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Nelielajā pētījumā tika atklāts, ka ēšana paleo veidā samazināja dalībnieku ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.

2014. gada pētījums, kurā piedalījās 70 sievietes pēc menopauzes ar aptaukošanos, atklāja, ka paleo diētas ievērošana palīdzēja dalībniekiem zaudēt svaru pēc 6 mēnešiem.

Tomēr pēc 2 gadiem svara samazināšanās starp dalībniekiem, kuri ievēroja paleo diētu, un tiem, kas ievēro regulārus ziemeļvalstu uztura ieteikumus, svara atšķirības nebija. Šie rezultāti liecina, ka citas veselīgas diētas var būt tikpat veiksmīgas svara samazināšanas veicināšanā.

2017. gada pārskata autori atzīmēja, ka paleo diēta īstermiņā palīdzēja samazināt svaru, taču secināja, ka šis rezultāts ir saistīts ar kaloriju ierobežojumu vai mazāk kaloriju patēriņu.

Kopumā pētījums liecina, ka paleo diēta var palīdzēt cilvēkiem sākotnēji zaudēt svaru, bet citas diētas, kas samazina kaloriju daudzumu, var būt tikpat efektīvas.

Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, pirms ārsti iesaka paleo diētu svara zaudēšanai. Pašlaik ārsti iesaka cilvēkiem ievērot kontrolētu kaloriju diētu un vairāk sportot, lai zaudētu svaru.

Diabēta riska mazināšana

Vai paleo ēšanas plāna ievērošana samazinās cilvēka diabēta attīstības risku? Dažu sākotnējo pētījumu rezultāti ir daudzsološi.

Insulīna rezistence ir diabēta riska faktors. Cilvēka jutīguma pret insulīnu uzlabošana samazina iespēju saslimt ar diabētu un var palīdzēt diabēta slimniekiem mazināt simptomus.

Neliels pētījums 2015. gadā salīdzināja paleo diētas un diētas ietekmi, pamatojoties uz Amerikas Diabēta asociācijas ieteikumiem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Kaut arī abas diētas uzlaboja dalībnieku vielmaiņas veselību, paleo diēta labāk palīdzēja uzlabot insulīna rezistenci un kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vecāks 2009. gada pētījums, kurā piedalījās deviņi mazkustīgi brīvprātīgie bez aptaukošanās, arī atklāja, ka paleo diēta uzlaboja jutību pret insulīnu.

Ir nepieciešami jaunāki pētījumi par paleo diētu un diabētu, taču līdzšinējie pierādījumi liecina, ka ēšana kā mednieku-vācēju var uzlabot jutību pret insulīnu.

Asinsspiediena pazemināšana

Tiek turpināti pētījumi par paleo diētas ietekmi uz asinsspiedienu.

Paaugstināts asinsspiediens ir sirds slimību riska faktors. Daži cilvēki domā, ka paleo diēta var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un veicināt sirds veselību.

Vecāks 2008. gada pētījums, kurā piedalījās 14 veselīgi brīvprātīgie, atklāja, ka paleo diētas ievērošana 3 nedēļas uzlaboja sistolisko asinsspiedienu. Tas arī samazināja svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Tomēr pētījumā nebija iekļauta kontroles grupa, tāpēc rezultāti nav pārliecinoši.

2014. gada pētījums atbalstīja šos agrīnos atklājumus. Pētnieki salīdzināja paleo diētas iedarbību ar tās diētas iedarbību, kuru Nīderlandes Veselības padome iesaka 34 dalībniekiem ar metabolisma sindroma īpašībām, kas palielina sirds slimību risku.

Rezultāti parādīja, ka paleo diēta samazināja asinsspiedienu un asins lipīdu profilu, kas abi var uzlabot sirds veselību.

Lai gan sākotnējie pētījumi liecina, ka paleo diēta var samazināt asinsspiedienu un atbalstīt sirds veselību, ir nepieciešami jaunāki un plašāki pētījumi, lai izdarītu jebkādus secinājumus.

Kopsavilkums

Paleo diētas piekritēju mērķis ir ēst tā, kā to darīja mūsu aizvēsturiskie senči. Viņi meklē veselus, neapstrādātus pārtikas produktus un izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudiem, pākšaugiem un piena produktiem.

Paleo aizstāvji apgalvo, ka mūsu ķermenis nespēj pārstrādāt pārtikas produktus, kas radušies pēc lauksaimniecības attīstības.

Paleo maltīšu plāns īsā laikā var atbalstīt svara zudumu, uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt asinsspiedienu. Nelielu, sākotnēju pētījumu rezultāti atbalsta dažas no šīm sekām uz veselību, taču to apstiprināšanai ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Paleo diēta var nebūt droša visiem, tāpēc pirms būtisku diētas izmaiņu veikšanas vislabāk ir runāt ar ārstu vai diētas ārstu.

Cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti izmēģināt paleo diētu, piemērota vieta ir 7 dienu maltīšu plāns.