Kas jāzina par endomorfa diētu
Cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu parasti ir lēna vielmaiņa, tādējādi viņiem ir vieglāk iegūt svaru un grūtāk to zaudēt. Tas arī apstādina muskuļu augšanu. Tomēr īpaša uztura un vingrojumu plāna ievērošana bieži var palīdzēt cilvēkiem ar endomorfu ķermeni sasniegt un saglabāt savus veselības mērķus.
Cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu parasti ir mīksti, apaļi ķermeņi ar plašu jostasvietu un lieliem kauliem, locītavām un gurniem neatkarīgi no viņu auguma.
Šis raksts aptver to, kas ir endomorfa diēta, ieskaitot to, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties. Mēs arī apspriežam vingrinājumus, kas var palīdzēt cilvēkiem ar endomorfu ķermeni zaudēt svaru un veidot muskuļus.
Kas ir endomorfa diēta?
Valrieksti, kas ir galvenā endomorfa diētas sastāvdaļa, ir bagāti ar olbaltumvielām
Cilvēkiem ar endomorfu ķermeni var būt īpašības un iezīmes, kas viņiem apgrūtina diētas ievērošanu, muskuļu masas palielināšanu un vingrinājumus.
Speciālisti ir izstrādājuši endomorfa diētas un vingrojumu plānus, kas darbojas kopā ar šīm unikālajām īpašībām un pret tām, lai palīdzētu cilvēkiem ar endomorfu ķermeni zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.
1940. gados psihologs Viljams Šeldons aprakstīja trīs galvenos ķermeņa tipus jeb somatotipus: ektomorfos, mezomorfos un endomorfos.
No tiem cilvēkiem ar endomorfu ķermeni parasti ir lēnāka vielmaiņa, iespējams, to būtiskākās uzbūves dēļ. Lēnāka vielmaiņa var nozīmēt, ka organisms visticamāk pārvērš liekās kalorijas taukos.
Tāpēc cilvēkiem ar endomorfu ķermeni var būt nepieciešams rūpīgāk kontrolēt to, ko viņi ēd, kad viņi ēd un cik daudz viņi ēd.
Pēc Šeldona domām, cilvēkiem endomorfos ķermeņos var būt arī iezīmes, kas padara diētas un fiziskās aktivitātes plānu ievērošanu sarežģītāku. Piemēram, viņiem var būt vispārēja vēlme pēc ēdiena, komforta un atpūtas.
Arī šiem cilvēkiem parasti ir lielāka uzbūve un liekais svars, tāpēc viņi var būt vairāk pakļauti sedentārismam.
Arī cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu var būt grūti iegūt muskuļu masu, jo liekie ķermeņa tauki izraisa estrogēna hormona izdalīšanos. Estrogēna līmeņa paaugstināšanās parasti samazina hormonu līmeni, kas veicina muskuļu augšanu, piemēram, testosteronu.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Avoti atšķiras par to, kāds ir labākais endomorfa diētas plāns.
Parasti cilvēki ar endomorfu ķermeni var gūt labumu no uztura plāna, kurā līdzsvaroti veselīgi tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti no augļiem, dārzeņiem un nerafinētiem, ar augstu šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem.
Daži pārtikas produktu piemēri, kas ir bagāti ar olbaltumvielām vai veselīgiem mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem:
- piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens ar zemu tauku saturu, jogurts un sieri
- mājputni, piemēram, vistas un tītara gaļa
- vairums zivju veidu, īpaši taukainas zivis
- lielākā daļa netradicionālo augu ēdienu eļļu, īpaši olīvu, rapšu un avokado eļļa
- olas un olu baltumi
- lielākā daļa netradicionālo riekstu, ieskaitot mandeles, lazdu riekstus un valriekstus
Daži no ogļhidrātu piemēriem, kas ir piemēroti endomorfa diētai, ir visvairāk:
- žāvētas pupiņas un pākšaugi, piemēram, pupiņu pupiņas, lēcas un aunazirņi
- augļi, izņemot melones un ananāsus
- dārzeņi bez cietes, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un selerijas
- pilngraudu vai pilngraudu produkti, piemēram, graudaugu klijas un 100% akmenī sasmalcināta pilngraudu maize
- daži cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, jamss, kukurūza un burkāni
- daži nerafinēti cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kvinoja un amarants
Saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) datiem cilvēki ar endomorfa ķermeņa tipu mēdz būt jutīgāki pret ogļhidrātiem un insulīnu. Insulīns ir hormons, kas ļauj cukura līmeni asinīs iekļūt šūnās.
Tātad cilvēki, kas ievēro endomorfa diētu, var vēlēties ierobežot vai izvairīties no blīviem ogļhidrātu ēdieniem, īpaši no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem un cukura.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ātri izdalās cukurus asinīs, izraisot cukura lēcienus un kritumus asinīs. Organisms arī biežāk pārvērš šos cukurus taukos, nevis sadedzina kā enerģiju.
Endomorfie ķermeņi arī vairāk pārvērš liekās kalorijas taukos. Šī paša iemesla dēļ cilvēki, kas ievēro endomorfa diētu, var arī vēlēties izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir kaloriju blīvi, bet uzturvielu trūkst.
Daži pārtikas produktu piemēri, lai ierobežotu vai izvairītos no endomorfa diētas, ir šādi:
- baltmaize, baltie rīsi, tradicionālie makaroni un barankas
- konfektes, šokolādes un citas konfektes
- ceptas preces un kūkas
- bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un sporta dzērieni
- rafinēti graudaugi, piemēram, kliju pārslas, šķīstošās auzu pārslas un uzpūsti rīsi
- stipri pārstrādāti vai cepti pārtikas produkti
- bagātīgi piena produkti, piemēram, krējums, putukrējums un saldējums
- sarkanā gaļa
- pārtika, kas bagāta ar nātriju
- alkohols
- cepamās eļļas ar lielu daudzumu piesātināto tauku, piemēram, palmu vai kokosriekstu eļļa
Endomorfa vingrinājumi
Vingrinājumi ir svarīga jebkura svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa, īpaši cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu. Vingrinājumi palīdz palielināt vielmaiņu un samazināt tauku daudzumu.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, var sadedzināt kalorijas un palīdzēt radīt kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka kāds lieto vairāk kaloriju nekā patērē un, iespējams, sadedzina liekos taukus.
ACE iesaka cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu ievērot “labi noapaļotas” vingrinājumu rutīnas, kas koncentrējas gan uz sirds, gan asinsvadu, gan spēka treniņiem.
Daži labu sirds un asinsvadu vingrinājumu piemēri:
- Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): HIIT gadījumā cilvēks pārmaiņus uzturēs ļoti augstas intensitātes vingrinājumus un zemas intensitātes vingrinājumus vai atpūtu. Tie, kuriem ir endomorfs ķermenis, var mēģināt veikt HIIT sesijas divas vai trīs reizes nedēļā, maksimāli 30 minūtes vienā sesijā.
- Stabila stāvokļa apmācība (SST): šīs ir ilgākas konsekventas vidējas vai zemas intensitātes nodarbības. Labi SST vingrinājumi ietver staigāšanu, skriešanu un peldēšanu. Cilvēki ar endomorfa ķermeņa tipu var mēģināt veikt 30–60 minūšu SST sesijas divas līdz trīs reizes nedēļā.
Muskuļu veidošana
Spēka un svara treniņi ir svarīga gandrīz jebkura svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa, īpaši cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu.
Šiem cilvēkiem muskuļu masas procents bieži ir zems, lai gan viņiem ir lieli, plati kauli, kas parasti spēj nest lielus, spēcīgus muskuļus. Viņiem ir arī ķermeņa tauku pārpalikums, kas liek ķermenim atbrīvot estrogēnu, samazinot testosterona līmeni un kavējot muskuļu augšanu.
Tomēr veselīgi muskuļi palīdz palielināt vielmaiņu, jo atšķirībā no tauku šūnām muskuļu audi sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī. Viņi arī mudina ķermeni degvielai izmantot taukus.
Vairāki svara treniņu režīmi un vingrinājumi ir izdevīgi cilvēkiem ar endomorfu ķermeni. Piemēram, eksperti mēdz ieteikt saliktos vingrinājumus.
Savienotajos vingrinājumos vienlaikus tiek izmantoti vairāki ķermeņa audi un vienības, un tie veicina ķermeņa kontroli. Cilvēki lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt stāvus, izmantojot brīvos svarus, ķermeņa svaru vai stieni.
Daži salikto vingrinājumu piemēri:
Deadlift vai gurnu eņģes
Darīt:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un tuvu stienim.
- Brauciet gurnus atpakaļ, vienlaikus nostiprinot serdi, saglabājot spriedzi mugurā un ceļos mīkstu, un stumjot papēžus grīdā.
- Kad josla sasniedz ceļus, mēģiniet iešaut gurnus joslā.
- Pabeidziet stāvus stāvus, vienlaikus saspiežot glutes.
Pushups
Darīt:
- Novietojiet rokas uz grīdas ar pirkstiem, kas ir plaši izplatīti, tieši zem pleciem.
- Iepakojiet plecus, vienlaikus saspiežot glutes un nospiežot papēžus.
- Turot galvu vienā līnijā ar ķermeni, salieciet elkoņus un ar vadību nolaidiet krūtis pret grīdu.
- Turiet muguru taisnu, pēc tam pieskarieties kājām, sēžamvietām un pleciem, lai paceltu krūtis atpakaļ.
Pietupieni
Darīt:
- Stāvot, kājas plecu platumā, iedzen kājas grīdā un aktivizē gurnus.
- Lēnām un ar vadību nolaidiet astes kaulu pret grīdu ar augstu un iespiestu rumpi.
- Kad tas ir nolaists, lēnām virziet ķermeni prom no grīdas, līdz tas stāv augsts, pilnībā izvelkot rumpi.
Apļveida treniņš
Vēl viena spēka vingrinājumu grupa, ko eksperti iesaka cilvēkiem ar endomorfa ķermeņa tipu, ir ķēdes treniņi. Apļveida treniņš ietver īsu, intensīvu vingrinājumu veikšanu ar nelielu atpūtas periodu starplaikos.
Viens ķēdes apmācības piemērs var ietvert:
- tupēt ar galvu (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- stacionārs lunge ar sānu pacelšanu, labās kājas priekšā (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- stacionāra lunge ar sānu pacelšanu, kreisās kājas priekšējā daļa tur hanteles (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- plié tupēt vai taisni rindā, hanteles vai kettlebell (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- atspiešanās ar vienas kājas ceļa piedziņu (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- dēlis ar tricepsa pagarinājumu, hanteles (50 sekundes)
- atpūta (10 sekundes)
- pārmaiņus pakāpieni ar āmura cirtas, hanteles (50 sekundes)
- atkārtojiet šīs darbības trīs reizes
Kopsavilkums
Cilvēki ar endomorfa ķermeņa tipu var iegūt svaru vieglāk un ilgāk, lai to zaudētu, jo viņiem parasti ir lēna vielmaiņa, zema muskuļu masa un liels ķermeņa tauku daudzums.
Uztura plāni Endomorph parasti koncentrējas uz izvairīšanos no rafinētiem ogļhidrātiem un veselīgu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ēšanu no dārzeņiem, riekstiem, augļiem un pilngraudu pārtikas produktiem.
Lielākā daļa endomorfa diētas plānu ietver arī regulāru sirds un asinsvadu un spēka vingrinājumu veikšanu, lai sadedzinātu kalorijas, veicinātu vielmaiņu un veidotu liesos muskuļus.
