3 dienu zarnu atiestatīšana: vai tas darbojas?
Daži cilvēki apgalvo, ka īpašas diētas ievērošana īsā laika posmā var dramatiski uzlabot zarnu veselību. Piemērs tam ir 3 dienu zarnu atjaunošana, kuras mērķis ir palielināt cilvēka labvēlīgo baktēriju daudzumu gremošanas traktā.
Kaut arī mainot diētu un veicot pasākumus, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, zarnu trakta flora nāk par labu, ir maz pierādījumu, ka 3 dienu zarnu atjaunošanai ir ilgstoši ieguvumi veselībai.
Šajā rakstā apskatīts, kas ir zarnu atjaunošana 3 dienu laikā, ko tā varētu darīt un kā to izmēģināt.
Kas ir zarnu atjaunošana 3 dienu laikā?
Zarnu atjaunošana 3 dienu laikā ir īsa diēta, kuras mērķis ir uzlabot gremošanas veselību, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu cilvēka resnajā zarnā.
Resnās zarnās esošās baktērijas un citi mikroorganismi palīdz noārdīt pārtiku. Tas savukārt palīdz organismam absorbēt barības vielas un novērst atkritumus.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka zarnu baktērijas ietekmē daudzus citus veselības aspektus, piemēram, imunitāti un iekaisumu. Šī ietekme var būt pozitīva vai negatīva, atkarībā no mikrobu sugas, kas cilvēkam ir zarnās.
Zarnu atiestatīšanas mērķis ir atjaunot mikrobiomu līdzsvaru:
- pārtikas noņemšana, kas baro kaitīgas baktērijas un izraisa iekaisumu
- ieviešot daudz prebiotisko pārtikas produktu, kas baro labvēlīgas baktērijas
- veicinot veselīgu praksi, piemēram, pietiekami gulēt un vingrot, kā arī uzturēt mitrumu
Vai zarnu atiestatīšana darbojas?
Bieži vien 3 dienu zarnu atjaunošana ietver tādu paradumu pieņemšanu, kas parasti ir labvēlīgi cilvēka veselībai.Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu un izslēgt potenciāli kaitīgus pārtikas produktus, cilvēki var justies labāk dažādos veidos.
Tomēr zinātnieki nav pētījuši, vai zarnu atjaunošana 3 dienu laikā var neatgriezeniski mainīt cilvēka mikrobiomu vai radīt ilgstošus veselības uzlabojumus.
Pētījumi ir parādījuši, ka īslaicīgas uztura izmaiņas maina cilvēka zarnu floru. 2013. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka baktērijas ātri reaģēja uz pēkšņām izmaiņām augu valsts uzturā.
Tas liek domāt, ka zarnu atjaunošana 3 dienu laikā var pozitīvi ietekmēt mikrobiomu diētas laikā. Lai iegūtu ilgstošus ieguvumus, var būt nepieciešams ieviest ilgtermiņa izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
Saskaņā ar 2017. gada pārskatu Vidusjūras reģiona diēta var palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu un daudzveidību zarnās, savukārt citi diētas veidi to var samazināt. Pēdējie ietver:
- rietumu diēta vai standarta amerikāņu diēta (VAD)
- diētas bez lipekļa
Vidusjūras reģiona diēta ietver daudzas zarnu atjaunošanas pazīmes, koncentrējoties uz veselīgiem taukiem, dārzeņiem un citiem šķiedrvielu avotiem. Zarnu atjaunošana 3 dienu laikā var palīdzēt cilvēkam pāriet uz diētu, kurā ietilpst vairāk šo pārtikas produktu.
Sagatavošana
Ja persona vēlas izmēģināt zarnu atjaunošanu 3 dienu laikā, ieteicams plānot uz priekšu. Zarnu atiestatīšana bieži prasa pēkšņas un būtiskas diētas izmaiņas, tāpēc tas var palīdzēt, ja persona gatavojas:
- atbrīvojot no skapjiem vai ledusskapja visus pārtikas produktus, no kuriem mēģina izvairīties
- plānojot maltītes nākamajām 3 dienām
- izveidojot pārtikas preču sarakstu un iepriekš iepērkot sastāvdaļas
- trauku pagatavošana vai sasaldēšana pirms laika
- pārliecinoties, ka viņiem katru dienu ir laiks sagatavot mājās gatavotas maltītes, vingrot un atpūsties
Pirmā diena
Ēdiet pretiekaisuma pārtiku
Zarnu atjaunošanas pirmajā dienā galvenā uzmanība tiek pievērsta iekaisuma produktu un dzērienu izslēgšanai no uztura. Tie ietver:
- pievienoti cukuri, piemēram, galda cukurs, kukurūzas sīrups vai sastāvdaļas, kas beidzas ar “-ose” (piemēram, fruktoze)
- rafinēti ogļhidrāti, piemēram, makaroni, picas mīkla, kūkas un konditorejas izstrādājumi
- pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, pārstrādāta gaļa
Tā vietā cilvēkam vajadzētu ēst daudz svaigu produktu un veselīgu tauku, tostarp:
- lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti vai kāposti
- spilgtas krāsas dārzeņi, piemēram, pipari, burkāni vai baklažāni
- augļi, kuru cukurs ir mazāks, piemēram, ogas, āboli vai avokado
- olīvas un olīveļļa
- rieksti un sēklas
- taukainas zivis un liesas olbaltumvielas
Kompleksie ogļhidrāti visu dienu var nodrošināt lēnu degšanu. Persona var izmēģināt mērenas pārtikas produktu porcijas, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju, auzas vai saldos kartupeļus.
Palieciet mitrināts
Lai ķermenis darbotos, ir nepieciešama pietiekama ūdens uzņemšana. Cilvēks var noteikt, vai dzer pietiekami daudz ūdens pēc urīna krāsas, kurai jābūt bāli salmu krāsai.
Zarnu atiestatīšanas laikā vislabāk ir izvairīties no kofeīna un alkohola un aizstāt tos ar ūdeni vai zāļu tējām, piemēram, piparmētru, kumelītēm vai fenheli.
Iegūstiet pietiekamu miegu
Daži pierādījumi liecina, ka miegs var ietekmēt mikrobiomu, kā arī kognitīvo funkciju. Persona var mēģināt atvēlēt laiku, lai vakarā norietētu, un noteikt regulāru gulēšanas un pamošanās laiku.
Uzziniet vairāk par to, kāpēc miegs ir svarīgs veselībai, šeit.
Otrā diena
Pievienojiet vairāk pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu
Pievienojot diētai papildu produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var iegūt labvēlīgu zarnu floru ar vairāk ēst. Augstu šķiedrvielu pārtikas produktu piemēri ir:
- neapstrādāti dārzeņi un salāti
- zaļās sulas vai kokteiļus
- zemes linu sēklas
- pupiņas un lēcas
Pēkšņs šķiedrvielu uzņemšanas pieaugums var izraisīt īslaicīgu vēdera uzpūšanos vai gāzu veidošanos. Ja tas notiek, diētas vietā vislabāk ir ievērot diētu.
Mēģiniet regulāri vingrot
Neliels 2014. gada pētījums atklāja, ka vingrinājumi var labvēlīgi ietekmēt mikrobiomu daudzveidību. Regulāri vingrinājumi var arī palīdzēt cilvēkiem mazināt stresu un uzturēt mērenu svaru.
Maigs vingrinājums ir labs veids, kā sākt. Persona var izmēģināt:
- staigāšana
- joga
- pilates
- tai chi
Trešā diena
Izmēģiniet fermentētus ēdienus
Fermentētie pārtikas produkti satur probiotikas, kas ir dzīvas baktērijas. Persona savā uzturā var iekļaut:
- skābēti kāposti
- kimči
- miso
- tempeh
- kefīrs
Tāpat kā pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu, probiotikas var izraisīt blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos vai gāzi. Pēc dažām dienām tas var atrisināties pats. Ja tas nenotiek, cilvēks var vēlēties samazināt patērēto fermentēto pārtikas produktu daudzumu vai vispār pārtraukt to ēst.
Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Stress ietekmē zarnu daudzos veidos. Saskaņā ar 2011. gada pētījumu stress var:
- ietekmē gremošanas ātrumu
- palielināt zarnu jutīgumu
- palielināt zarnu caurlaidību
- negatīvi ietekmē zarnu floru
Zarnu atjaunošana 3 dienu laikā var būt iespēja personai ieviest relaksāciju ikdienas rutīnā. Tas var ietvert:
- meditējot vai praktizējot uzmanību
- uzņemot siltu vannu
- saņemt masāžu vai veikt pašmasāžu
Kad 3 dienas ir pagājušas, persona var apsvērt iespēju turpināt kādu vai visu šo praksi, lai iegūtu ilgtermiņa ieguvumus.
Maltītes plāna paraugs
Brokastis
Brokastu iespējas ietver:
- kokosriekstu jogurts ar mellenēm un pārslu mandelēm
- kokteilis ar kokosriekstu ūdeni, spinātu lapām, ābolu, sauju melleņu un ēdamkaroti maltu linšķiedru
- auzu pārslu ar kanēli un rīvētu ābolu
Pusdienas
Dažas pusdienu iespējas ietver:
- salāti ar raķeti, ūdenskresēm, tomātiem, gurķiem un papriku, virsū ar hummu un zaļām olīvēm
- aunazirņu miltu iesaiņojums, kas pildīts ar salātiem, skābētiem kāpostiem un sagrieztu tofu
- dārzeņu zupa
Vakariņas
Vakariņu idejas ietver:
- liesa vistas krūtiņa un dārzeņi, kas apcepti kokosriekstu eļļā, svaigā ingverā, ķiplokos un tamari
- lasis un tvaicēti zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, kāposti vai pak choi
- cukini nūdeles un lēcu boloņas mērce
Kuram nevajadzētu izmēģināt zarnu atiestatīšanu?
Īstermiņa zarnu atjaunošana var nebūt piemērota cilvēkiem, kuriem ir noteikti veselības stāvokļi, kuri lieto zāles, vai ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti. Turklāt, tā kā zarnu atjaunošana ir saistīta ar uztura ierobežojumiem, tā var nebūt noderīga cilvēkiem, kuri atgūstas no ēšanas traucējumiem.
Pirms pēkšņu uztura izmaiņu veikšanas ir svarīgi runāt ar ārstu vai dietologu. Ieteicams arī informēt veselības aprūpes speciālistu par visiem pastāvīgiem vai satraucošiem simptomiem, jo tie varētu norādīt uz veselības stāvokli.
Kopsavilkums
Zarnu atjaunošana 3 dienu laikā var būt noderīga kā pāreja uz veselīgāku uzturu vai dzīvesveidu. Tomēr trūkst pierādījumu, kas apstiprinātu uzskatu, ka tas var dramatiski mainīt mikrobiomu vai cilvēka vispārējo veselību 3 dienu laikā.
Ilgtermiņa diētas izmaiņas var pozitīvi ietekmēt cilvēka zarnu veselību un dažus hroniskus veselības traucējumus. Par labāko pieeju šim nolūkam var ieteikt ārsts vai dietologs.
