Kādi ir labākie vingrinājumi apakšējā krūtīs?

Cilvēki, kuri vēlas attīstīt krūšu apakšējos muskuļus, var izmēģināt virkni vingrinājumu, kas stiprina krūšu muskuļus.

Krūškurvja muskuļi, kurus cilvēki bieži dēvē par pekiem, nosaka krūškurvja formu un izskatu. Viņi arī kontrolē vairākas rokas kustības, ieskaitot rokas locīšanu un pagriešanu un ievedšanu ķermeņa viduslīnijas virzienā (pievienošana).

Divi muskuļi veido pekus. Pectoralis major stiepjas no pleca līdz krūšu vidum, un pectoralis minor atrodas uz krūšu ārējās malas, tieši aiz pectoralis major.

Lai izveidotu pekus, cilvēki var veikt vingrinājumus, kas darbojas visā krūšu rajonā. Izmantojot modificētus pacēlājus, ir iespējams mērķēt uz noteiktām krūšu vietām.

Saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem, cilvēkiem vajadzētu veikt muskuļus stiprinošas darbības vismaz 2 nedēļas dienās. Viens no 8 līdz 12 atkārtojumiem (atkārtojumiem) ir efektīvs pretestības treniņā, bet 2 vai 3 komplekti var būt efektīvāki.

Šajā rakstā ir aprakstīti pieci vingrinājumi, kas palīdz cilvēkiem iegūt spēku un definīciju krūšu kurvja apakšdaļā.

1. Slīpums

Pushups ir lielisks daudzfunkcionāls vingrinājums, jo tie strādā visā ķermeņa augšdaļā un mugurā. Veicot atspiešanos slīpumā, lielāka uzmanība tiks pievērsta krūškurvja apakšdaļai.

Aprīkojums:

• plakans treniņu sols, lēciena kaste vai pakāpienu platforma

Soļi:

1. Nostājieties soliņa priekšā. Novietojiet rokas plecu platumā uz sola malas.
2. Pieņemiet dēļu stāvokli, pagarinot kājas atpakaļ, līdz kājas un mugura veido taisnu līniju. Turiet svaru uz bumbiņu kājām.
3. Lēnām salieciet rokas, lai nolaistu krūtis uz soliņa. Neaizmirstiet elkoņus un rokas turēt tuvu ķermenim.
4. Lēnām virziet ķermeni prom no soliņa, izstiepjot rokas, bet saglabājot nelielu elkoņa saliekumu.
5. Veiciet 8–12 atkārtojumus vienam komplektam.

2. Noraidiet hanteles presi

Norādījumi par šo vingrinājumu prasa hanteles, taču cilvēki tā vietā var izmantot stieni.

Izmantojot stieni, cilvēki varēs pacelt smagākus svarus, lai veiktu mazāk atkārtojumu, bet hanteles ļauj lielāku kustību amplitūdu, kas var būt labāks variants cilvēkiem, kuri vēlas mērķēt uz krūtis apakšdaļu.

Aprīkojums:

• divas hanteles vai viena stienis
• viens noraidījumu soliņš

Soļi:

1. Novietojiet noraidīšanas soliņu 45 grādu leņķī un noliecieties uz tā ar vienu hanteli katrā rokā. Atbalstiet hanteles uz augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu. Atcerieties, lai mugura būtu plakana.
2. Paceliet hanteles pāri krūtīm, izstiepjot rokas griestu virzienā. Rokām jāpaliek vērstām uz iekšu.
3. Turiet hanteles plecu platumā un pagrieziet plaukstas locītavas, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu.
4. Lai sāktu, salieciet rokas, lai elkonī izveidotu 90 grādu leņķi. Hantelēm jābūt uz krūšu ārējām malām.
5. Ieelpot.
6. Izelpojot, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai hanteles virzītu uz augšu. Saspiediet pacēlāja augšpusē un turiet 1-2 sekundes.
7. Lēnām nolaidiet hanteles, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
8. Veiciet 8–12 atkārtojumus vienam komplektam. Atpūtieties starp komplektiem.

3. Noraidiet hanteles stenda presi ar ārēju rotāciju

Šis gājiens ir pēdējā vingrinājuma variācija. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā tradicionālā hanteles prese, tāpēc cilvēki, kuri pirmo reizi izmēģina šo kustību, varētu vēlēties izmantot vieglākus svarus, līdz viņi jūtas ērti ar kustību.

Aprīkojums:

• divas hanteles vai viena stienis
• viens noraidījumu soliņš

Soļi:

1. Nogulieties uz norietēšanas soliņa ar vienu hanteli katrā rokā. Atbalstiet hanteles uz augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu.
2. Paceliet hanteles pāri krūtīm ar izstieptām rokām pret griestiem, turot rokas tajā pašā stāvoklī.
3. Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, bet šoreiz turiet plaukstas uz iekšu. Negrieziet plaukstas. Hantelēm jābūt paralēlām ķermenim.
4. Lēnām ieelpojiet.
5. Izelpojot, izmantojiet krūšu muskuļus, lai nospiestu hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas uz āru, lai īkšķi būtu vērsti pret katru. Saspiediet un turiet 1-2 sekundes.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot hanteles, vienlaikus pagriežot plaukstas uz iekšu.
7. Katrā komplektā jābūt 8–12 atkārtojumiem. Atpūtieties starp komplektiem.

4. Kabeļu šķērsojums

Kabeļu automāti piedāvā plašu vingrinājumu iespēju klāstu atkarībā no skriemeļu stāvokļa. Pieliekot skriemeļus augstāk, lielāks uzsvars tiks likts uz krūškurvja apakšējo daļu, savukārt apakšējo - augšējo.

Kabeļu krustojums strādā muskuļus gan krūšu apakšējā, gan ārējā daļā.

Aprīkojums:

• kabeļu mašīna

Soļi:

1. Novietojiet skriemeļus virs galvas. Pievienojiet katram rokturim vienu rokturi un pēc tam atlasiet vajadzīgo svaru.
2. Katrā rokā paņemiet vienu rokturi ar plaukstām uz leju. Nostājieties kabeļu iekārtas vidū un veiciet dažus soļus uz priekšu, lai nedaudz sasprindzinātu kabeļus.
3. Solis vienu kāju uz priekšu.
4. Liekties uz priekšu.
5. Paplašiniet rokas uz sāniem, bet turiet nelielu līkumu elkoņos. Neļaujiet elkoņiem pārvietoties aiz pleciem.
6. Izelpojot, salieciet rokas ķermeņa priekšā.
7. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām izvelkot rokas un ieelpojot.
8. Veiciet 8–12 atkārtojumus katrā komplektā un atpūtieties starp sērijām.

5. Paralēlie stieņi (krūtīs)

Paralēlie stieņu kritumi aktivizē vairākas muskuļu grupas krūtīs, rokās, plecos un mugurā. Veicot šo vingrinājumu, atcerieties nedaudz noliecies uz priekšu uz iegremdēšanās, lai piesaistītu muskuļus krūšu apakšdaļā.

Aprīkojums:

• paralēlu stieņu komplekts

Soļi:

1. Satveriet stieņus, ar rokām nospiežot ķermeni uz augšu virs tiem.
2. Lēnām ieelpojiet, saliekot rokas un noliecot rumpi uz priekšu. Turpiniet ķermeņa nolaišanu, līdz krūtīs ir neliela stiepšanās sajūta.
3. Izelpojot, paceliet ķermeni atpakaļ augšā virs stieņiem.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārslogojot muskuļus.

Paralēlie stieņu kritumi prasa ievērojamu ķermeņa augšdaļas spēku. Cilvēki, kuri nejūtas ērti, veicot pilnīgu iegremdēšanu krūtīs, tā vietā var izmēģināt zemāk redzamās variācijas.

Paralēlā stieņa iegremdēšanas variācija:

1. Satveriet stieņus un leciet uz augšu, tāpēc rokas ir taisnas, un korpuss atrodas virs stieņiem.
2. Lēnām nolaidiet uz leju, saliekot rokas un noliecoties uz priekšu. Turpiniet, līdz krūtīs ir neliela stiepšanās sajūta.
3. Tā vietā, lai paceltu ķermeni atpakaļ, uzmanīgi novietojiet kājas uz grīdas un atlaidiet stieņus.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārslogojot muskuļus. Pirms mēģināt veikt pilnu krūšu kurpienu, koncentrējieties uz spēka palielināšanu un ķermeņa augšdaļas kustības amplitūdas paplašināšanu.

Kopsavilkums

Iepriekš minētie vingrinājumi darbosies apakšējā krūtīs, kad persona tos pareizi izpildīs. Lai sasniegtu līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi, vislabāk ir pievienot šos vingrinājumus visa ķermeņa spēka treniņu rutīnai.

Personām, kuras mēģina veikt šos vingrinājumus, jāatceras koncentrēties uz katras kustības izpildīšanu ar pareizu formu un tehniku. Cilvēki var izvairīties no traumām, nesteidzoties pa komplektiem un izvairoties no pārāk smagiem svariem. Ir svarīgi izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas trenēšanas vairākas dienas pēc kārtas, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos pēc smaga treniņa.