Ko ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru un palielinātu muskuļus

Labākie ēdieni, kas jāēd pirms sporta nodarbībām, ir atkarīgi no treniņa veida un cilvēka mērķiem. Piemēram, olbaltumvielām bagāti ēdieni var palīdzēt cilvēkam veidot muskuļus ar pretestības treniņu.

Izvēloties maltīti pirms treniņa, ir svarīgi mērķēt uz makroelementu līdzsvaru. Makroelementi ir uztura savienojumi, kas organismam nepieciešami lielos daudzumos, lai pareizi darbotos.

Trīs makroelementi ir:

1. olbaltumvielas
2. ogļhidrāti
3. tauki

Makroelementi ir visi galvenie enerģijas avoti, taču katrs no tiem var atšķirīgi dot maltīti pirms treniņa.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas piegādā aminoskābes, un abas no tām ir būtiskas virknei ķermeņa funkciju, tostarp muskuļu šķiedru veidošanai, uzturēšanai un labošanai.

Ēdot maltīti, kas satur ievērojamu daudzumu liesās olbaltumvielas, pirms vingrošanas var palīdzēt uzlabot sniegumu.

Kāpēc olbaltumvielas ir labs ēdiens pirms treniņa?

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, lasis, lietošana pirms treniņa var palielināt muskuļu masas pieaugumu.

Olbaltumvielas var palielināt muskuļu masas daudzumu, kas iegūts no pretestības treniņa.

Intensīvi pretestības vingrinājumi sabojā muskuļus, bet olbaltumvielu lietošana palielina aminoskābju skaitu organismā. Tie darbojas, lai samazinātu pasliktināšanos, sintezētu muskuļu olbaltumvielas un stimulētu augšanu.

Pirms treniņa patērējot 20–30 gramus olbaltumvielu, var palielināties muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrums, kas ilgst vairākas stundas.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

Tālāk ir sniegti daži veselīgu pārtikas produktu piemēri, kuros ir daudz olbaltumvielu:

• zivis, piemēram, lasis un tuncis
• mājputni, piemēram, vistas un tītara gaļa
• rieksti
• pupiņas
• lēcas
• olas
• sojas

Ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļus, jānodrošina pietiekams kopējais olbaltumvielu daudzums dienā.

Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka muskuļu veidošanai ir pietiekami patērēt no 1,6 līdz 1,8 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.

Daudzi avoti iesaka patērēt vairāk, taču maz ticams, ka jebkura papildu olbaltumviela būtiski ietekmēs muskuļu masu.

Ogļhidrāti

Cilvēkiem 2-3 stundas pirms treniņa vajadzētu lietot sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pupiņas.

Ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots.

Pareiza ogļhidrātu daudzuma lietošana pirms treniņa nodrošinās, ka ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai labi darbotos.

Tas attiecas arī uz cilvēkiem, kas cita starpā nodarbojas ar sirds un asinsvadu un pretestības vingrinājumiem.

Tomēr dažādiem ogļhidrātu veidiem būs atšķirīga ietekme:

• Vienkāršie ogļhidrāti: tie ir cukuri, kas nodrošina strauju enerģijas pieaugumu. Šo ogļhidrātu izplatīts avots ir baltmaize.
• Kompleksie ogļhidrāti: tie ietver šķiedrvielu vai cieti. Tie nodrošina lēnāku, ilgtermiņa enerģijas avotu. Pilngraudu pārtika ir labs komplekso ogļhidrātu avots.

Kura veida ogļhidrāti ir labāki pirms maltītes?

Kompleksiem ogļhidrātiem ir vairākas priekšrocības, piemēram:

• Vienkāršie ogļhidrāti ir īslaicīgi enerģijas avoti. Ja maltīte pirms treniņa ietver pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, cilvēks var sajust enerģijas kritumu, pirms beidz treniņu. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju konsekventāk ilgākā laika posmā.
• Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produktu sastāvdaļas, kurās parasti ir daudz barības vielu, piemēram, pupiņas. Vienkāršie ogļhidrāti parasti ir pārtikas produktu sastāvdaļas, kurām ir maz vai nav uzturvērtības, piemēram, šokolādes tāfelītes un kūkas.
• Pārtikai, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir zemāki glikēmiskā indeksa rādītāji nekā tiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus. Pārtikas veids ar zemu glikēmiskā indeksa rādītāju maz ticams, ka glikozes līmenis asinīs palielināsies un palielināsies 2. tipa cukura diabēta risks.

Ķermenis sarežģītos ogļhidrātus sagremo lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.

Lai palielinātu enerģiju pirms treniņa, cilvēkam 2-3 stundas iepriekš jālieto kompleksie ogļhidrāti, bet 30–60 minūtes - visi vienkāršie ogļhidrāti.

Kompleksie ogļhidrātu ēdieni

Zemāk ir daži veselīgu pārtikas produktu piemēri, kas satur sarežģītus ogļhidrātus:

• brokoļi, saldie kartupeļi un citi dārzeņi
• pilngraudu makaroni
• pupiņas
• lēcas
• Brūnie rīsi
• auzas
• pilngraudu maize

Augļi nodrošina labāko vienkāršo ogļhidrātu avotu pirms treniņa. Banāni ir populāra izvēle, jo tie satur kāliju, kā arī vienkāršus ogļhidrātus.

Tauki

Tauki ir būtisks enerģijas avots.

Tradicionāli medicīnas speciālisti ir ieteikuši pirms treniņa nelietot taukus ar augstu tauku saturu, jo organisms taukus sagremo lēnāk nekā ogļhidrāti. Tas nozīmē, ka ķermenis var nebūt spējīgs sadalīties un absorbēt taukus pirms treniņa sākuma.

Vai tauki var palīdzēt pirms treniņa?

Avokado ir bagāts ar nepiesātinātiem taukiem, kas nepieciešami sabalansētam uzturam.

Pirms treniņa var būt labāk ēst maltīti, kas vairāk koncentrējas uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem nekā taukiem.

Tomēr ir svarīgi veselīgos taukus citur iekļaut sabalansētā uzturā.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visi tauki ir veselīgi.

Noteikti veidi, īpaši piesātinātie un trans-tauki, var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību.

Veselīgi tauki

Cita veida tauki tomēr ir ļoti barojoši. Piemēram, nepiesātinātie tauki sniedz virkni ieguvumu veselībai.

Zemāk ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātiem taukiem:

• avokado
• rieksti un sēklas
• olīvju eļļa

Kad jāēd maltīte pirms treniņa

Ideālā gadījumā cilvēkam vajadzētu ēst maltīti, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, apmēram 2–3 stundas pirms vingrošanas.

Dažu stundu gaidīšana pēc ēšanas dod organismam pietiekami daudz laika, lai sagremotu maltīti.

Pārmaiņus cilvēks var dot priekšroku mazākai maltītei, kas galvenokārt sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem. Šajā gadījumā viņiem pirms treniņa jāgaida tikai 30–60 minūtes.