Kādas ir pupiņu priekšrocības veselībai?
Pupas ir sēklas no Fabaceae ģimenes, ko parasti dēvē par pākšaugu, zirņu vai pupu dzimtu. Tie ir pieņemams olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un vitamīnu avots, kas sniedz daudz labuma veselībai.
Šajā rakstā uzziniet par deviņiem pupiņu ieguvumiem veselībai, tostarp vairāk olbaltumvielu iegūšanu un sirds slimību riska samazināšanu.
Pupas: pamati
Pupas ir Fabaceae dzimtas ziedošu augu sēklas un tiek klasificētas kā pākšaugi.
Vairākas pupiņas aug pākstīs vai kapsulās, kas attīstās no ziediem. Citi pākšaugi ietver zirņus, zemesriekstus un lēcas. Šīs pupiņas ir pieejamas sausas, konservētas vai saldētas.
Uztura ziņā tie atšķiras no zaļajām pupiņām vai vaska pupiņām, kur cilvēks apēd visu pāksti.
Pupās ir aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki, kurus organisms izmanto, lai dziedinātu un izveidotu jaunus audus, piemēram, kaulus, muskuļus, matus, ādu un asinis. Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela.
Ir daudz veidu pupiņu. Žāvētas pupiņas ir jāvāra, lai tās būtu pietiekami maigas ēst. Konservētas un saldētas pupiņas parasti ir gatavas ēst pēc sildīšanas uz plīts vai mikroviļņu krāsnī. Dažas no populārākajām pupiņu šķirnēm ir:
- lima pupiņas
- Melnās pupas
- melnacaini zirņi
- sojas pupas
- pupiņu pupiņas
- garbanzo pupiņas
- flotes pupiņas
- Pinto pupiņas
- sarkanās pupiņas
Uzziniet, kuras pupiņas ir veselīgākās šeit.
Pupiņu ieguvumi veselībai
Pupas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai.
1. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir vitāli svarīga uzturviela, kurai ir galvenā loma ķermeņa uzturēšanā un atjaunošanā. Pupās ir daudz aminoskābju, kas ir olbaltumvielu pamatelementi.
Ir 20 aminoskābes, un deviņas no tām ir būtiskas. Ir arī divu veidu olbaltumvielu avoti: pilnīgs un nepilnīgs.
Dzīvnieku izcelsmes produkti, soja un kvinoja ir pilnīgi proteīni, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Tomēr no visiem pupiņu veidiem tikai sojas pupas satur visas deviņas aminoskābes.
Cilvēki var apvienot nepilnīgas olbaltumvielas ar riekstiem, sēklām, piena produktiem vai graudiem vienā ēdienreizē vai visas dienas garumā, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas.
Piemēram, persona var:
- pusdienās ēd pupiņas ar rīsiem vai kuskusu
- pusdienās lietojiet melnās pupiņas ar mandelēm vai sieru
Pupas ir lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
Tajos ir arī mazāk kaloriju un piesātināto tauku nekā dažos citos olbaltumvielu avotos, piemēram, gaļā un pilnos taukos vai piena produktos ar zemu tauku saturu.
Pupiņu olbaltumvielu satura piemēri ir:
Vienu tasi vai 40 gramus (g) konservētu melno pupiņu porcija nodrošina 14,5 g olbaltumvielu, 16,6 g šķiedrvielu un 4,56 miligramus (mg) dzelzs.
Viena glāze vai 155 g porcija lobītu edamame pupiņu nodrošina 18,5 g olbaltumvielu, 8,06 g šķiedrvielu un 3,52 mg dzelzs.
Uzziniet vairāk šeit par olbaltumvielām un to, kā iegūt vairāk olbaltumvielu.
2. Folāts
Pupās ir vairākas vitāli svarīgas uzturvielas, ieskaitot folātus. Folāts ir būtisks vispārējai veselībai, veselīgu sarkano asins šūnu veidošanai un palīdz novērst augļa nervu caurules defektus grūtniecības laikā.
Viena glāze vai 155 g porcija lobītu edamame pupiņu nodrošina 482 mikrogramus (mcg) folātu.
3. Antioksidanti
Saskaņā ar pētījumiem pupās ir daudz polifenolu, kas ir antioksidantu veids.
Antioksidanti cīnās ar brīvo radikāļu iedarbību, kas ir kaitīgas ķīmiskām vielām, kuras organisms ražo vielmaiņas un citu procesu laikā.
Brīvie radikāļi var izraisīt šūnu bojājumus, kas var izraisīt dažādas slimības. Antioksidanti palīdz organismam noņemt brīvos radikāļus. Tādā veidā ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, var palīdzēt aizsargāt ķermeni no slimībām.
Uzziniet par citiem pārtikas produktiem, kas nodrošina antioksidantus.
4. Sirds veselība
Cilvēki, kuri regulāri lieto pupiņas, var retāk mirt no sirdslēkmes vai citas sirds un asinsvadu problēmas. 2017. gada metaanalīzes autori ieteica, ka viens no sirds un asinsvadu riska samazināšanās iemesliem bija tas, ka cilvēki ar augstāku tauku saturu dzīvnieku gaļas olbaltumvielas aizstāja ar pupiņām.
2013. gada pārskatā un metaanalīzē tika atklāta skaidra korelācija starp pupiņu ēšanu un zemāku koronāro sirds slimību risku.
Citi pētījumi liecina, ka pupās esošās barības vielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Augsts holesterīna līmenis ir sirds slimību un sirdslēkmes riska faktors.
Ir pierādījumi, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Puse tases jeb 88 g melno pupiņu porcija nodrošina apmēram 14 g šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā puse pieaugušo ikdienas vajadzību pēc šķiedrvielām.
Šeit iegūstiet dažus padomus par pārtikas produktiem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
5. Samazināts vēža risks
Daži pētījumi ir parādījuši, ka pupiņas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi. Šīs sekas varētu samazināt vēža risku.
2015. gadā publicētajos pētījumos tika analizēts, vai pupiņām varētu būt antioksidanta īpašības, kas cīnās ar zarnu vēzi. Rezultāti liecināja, ka melnajām pupiņām bija visaugstākā antioksidantu aktivitāte.
2016. gada pētījums arī atklāja, ka ķīmiskās vielas Ķīnas ziemeļaustrumu melnajās pupiņās var palēnināt kolorektālā vēža augšanu, novēršot vēža šūnu pavairošanu.
Uzziniet vairāk šeit par pārtikas produktiem, kas nodrošina antioksidantus.
6. Diabēts un glikozes vielmaiņa
Pupas var palīdzēt stabilizēt glikozes līmeni asinīs vai pat novērst diabētu. Pupās ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs.
2018. gada pārskata autore secināja, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu lietošana var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Bija arī pierādījumi, ka tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem jau ir šāds stāvoklis.
Citā pētījumā īpaši tika aplūkota pākšaugu tases pievienošanas ietekme uz 2. tipa cukura diabēta cilvēku ikdienas uzturu. Šis pētījums parādīja cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un zemāku asinsspiedienu grupā, kas ēda pupiņas, salīdzinot ar kontroles grupu, kas ietvēra vairāk pilngraudu šķiedrvielu.
Kuri pārtikas produkti ir labi, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs? Uzziniet šeit.
7. Taukskābju aknu novēršana
Taukskābju aknas rodas, kad tauki uzkrājas aknās. Tas var attīstīties līdzās aptaukošanās, augsta holesterīna līmeņa, augsta asinsspiediena un citiem metaboliskā sindroma aspektiem. //Www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Ārsti tauku aknu slimības ārstēšanu pamato ar svara zaudēšanu un cukura līmeņa kontrolēšanu asinīs, kā arī tauku, piemēram, triglicerīdu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai sliktā holesterīna līmeņa samazināšanu asinīs. Dzīvnieku olbaltumvielu ar lielāku tauku saturu aizstāšana ar pupiņām ir labs solis ceļā uz labāku aknu veselību.
Šeit uzziniet vairāk par dažiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt aizsargāt aknas.
8. Apetītes kontrolēšana
Kad cilvēks ēd pupas, tajās esošās šķiedras un veselīgās cietes var palīdzēt radīt sāta sajūtu un gandarījumu.
Kā ilgtermiņa uztura stratēģija tas varētu palīdzēt novērst pārēšanās un var izraisīt svara zudumu, saskaņā ar 2013. gada pārskatu.
9. Zarnu veselības uzlabošana
Pētījumi ir parādījuši, ka dažādas pupiņas, īpaši melnās pupiņas, uzlabo zarnu veselību, uzlabojot zarnu barjeras funkciju un palielinot labvēlīgo baktēriju skaitu. Tas var palīdzēt novērst ar zarnu saistītās slimības.
Veselīgas zarnu baktērijas arī atbalsta imūnsistēmas darbību un var veicināt svara zudumu. Pupas baro veselīgo zarnu baktēriju kolonijas.
Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst veselīgai zarnai?
Riski
Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret pupiņām vai pākšaugu dzimtas pārstāvjiem. Zemesrieksti un soja ir kopīgi izraisītāji. Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret vienu pākšaugu veidu, vajadzētu rūpēties, lietojot citus veidus.
Daudzās pupās un pākšaugos ir lektīni, kas ir olbaltumvielas, kas potenciāli ir toksiskas cilvēkiem. Pupiņu mērcēšana un vārīšana samazina lektīna saturu. Cilvēkiem vajadzētu vārīt pupiņas vismaz 10 minūtes, lai nodrošinātu to drošību.
Biežākās pupiņu ēšanas blakusparādības ir diskomforts gāzēs un zarnās. Tie nav bīstami, bet dažiem cilvēkiem var būt nepatīkami un pat sāpīgi. Kad cilvēks pievieno pupiņas diētai, tas pakāpeniski jāpalielina, lai dotu zarnām laiku pielāgoties.
Pupas var nebūt piemērotas personai ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Daudzi cilvēki ar zarnu iekaisuma slimību (IBD) atklāj, ka zemas FODMAP diētas ievērošana, kas ierobežo noteiktus ogļhidrātus, mazina viņu simptomus.
Uzziniet vairāk šeit par FODMAP diētu.
Pupas ar karstu mērcēšanu un to izmērcēšanai, dīgšanai, vārīšanai vai vārīšanai izmantotā ūdens izmetšana var palīdzēt mazināt gremošanas simptomus. Cilvēki var lietot gremošanas fermentus kā piedevas, lai palīdzētu organismam sagremot pupiņas.
Uzziniet vairāk šeit par diētu bez lektīna.
Pupiņu pievienošana diētai
Pupiņu pagatavošanai nepieciešamais laiks būs atkarīgs no pupiņu veida.
Gatavojot žāvētas pupiņas:
- Pirms vārīšanas tās nomazgājiet un noņemiet visas sarāvušās vai krāsas izmaiņas.
- Mērcē pupiņas nakti, lai tās mīkstinātu un saīsinātu gatavošanas laiku. Izmetiet ūdeni un izskalojiet.
- Pupas uzvāra lielā daudzumā svaigā ūdenī, vāriet vismaz 10 minūtes, pēc tam vāra uz lēnas uguns, līdz tās ir mīkstas.
Konservētas pupiņas tiek iepriekš termiski apstrādātas. Cilvēki tos var pievienot dažādiem ēdieniem bez papildu sagatavošanas. Pirms konservētu pupiņu iegādes cilvēkiem jāpārbauda etiķete, jo dažās kannās ir daudz pievienota sāls. Ir pieejamas konservētas pupiņas, kas nesatur papildu sāli un ir lieliska izvēle.
Dažas vienkāršas stratēģijas pupiņu pievienošanai regulārai diētai ietver:
Gaļas aizstāšana ar pupiņām. Mēģiniet zupās, sautējumos un makaronu ēdienos pievienot pupiņas gaļas vietā.
Ēdot atdzesētu pupiņu salātus. Pupas ir garšīgas un sātīgas kā galvenā salātu sastāvdaļa vai kā garnējums citiem salātiem.
Pupiņu un graudu sajaukšana. Pupiņu pievienošana graudiem var padarīt nepilnīgu olbaltumvielu pilnīgu. Tas ir noderīgi cilvēkiem, kuri ievēro augu diētu.
Cilvēkam var būt nepieciešams izmēģināt dažādus pupiņu veidus, lai redzētu, kuri no tiem vislabāk atbilst.
Kopsavilkums
Pupas nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzi un antioksidantus, kas tos var padarīt par veselīgu uztura papildinājumu. Cilvēkiem vajadzētu pakāpeniski palielināt pupiņu daudzumu, lai samazinātu diskomforta risku zarnās.
J:
Vai ceptu pupiņu konservi piedāvā tādas pašas priekšrocības?
A:
Garšvielu ceptas pupiņas ar pievienotu brūno cukuru, melasi vai bekonu var nebūt tik labas kā vienkāršās pupiņas tiem, kas vēro viņu cukura vai sāls uzņemšanu. Visām pārējām pupiņām būs līdzīgs uztura saturs, ja tās žāvēs, sasaldēs vai konservēs.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
