Kas jāzina par rīsiem
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Rīsi (Oryza sativa) ir viens no vecākajiem graudaugu graudiem pasaulē, un cilvēki to ir audzējuši vismaz 5000 gadus.
Rīsi ir galvenais pārtikas produkts vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju, un 90% pasaules rīsu nāk no Āzijas.
Ir tūkstošiem rīsu veidu, taču atkarībā no tā, kā ražotāji tos pārstrādā, tie ietilpst divās grupās: baltie vai brūni (pilngraudu).
Baltie rīsi ir visizplatītākais veids, lai gan brūnie rīsi piedāvā vairāk ieguvumu veselībai. Brūnie rīsi ir dažādos toņos, ieskaitot sarkanīgu, purpursarkanu vai melnu.
Ražotāji no rīsiem ražo daudzus produktus, ieskaitot rīsu miltus, rīsu sīrupu, rīsu kliju eļļu un rīsu pienu.
Šajā rakstā aplūkoti balto un brūno rīsu uzturs, ieguvumi veselībai un riski.
Uzturs
Gan baltie, gan brūnie rīsi satur galvenokārt ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu, praktiski bez taukiem un cukura.
Vārīti rīsi satur daudz ūdens, veidojot gandrīz 70% no to kopējā svara.
Baltiem un brūniem rīsiem ir līdzīgs kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturs. 100 gramu (g) baltu, īsgraudu, vārītu rīsu porcijā ir šādas uzturvielas:
Ogļhidrāti
Rīsi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, kas veido gandrīz 80% no tā kopējā sausā svara.
Lielākā daļa rīsu ogļhidrātu ir ciete. Ciete ir visizplatītākā ogļhidrātu forma pārtikas produktos.
Ciete sastāv no garām glikozes ķēdēm, ko sauc par amilozi un amilopektīnu. Dažādiem rīsu veidiem ir atšķirīgs šo savienojumu daudzums, kas ietekmē rīsu tekstūru:
- Basmati rīsi ir bagāti ar amilozi, tas nozīmē, ka pēc vārīšanas tie nelīp kopā.
- Lipīgajos rīsos vai glutinošos rīsos ir maz amilozes un daudz amilopektīna, kas pēc vārīšanas padara tos lipīgus. Tas padara to ideāli piemērotu risotiem, rīsu pudiņam un ēšanai ar irbulīšiem.
Šie savienojumi ietekmē arī to, cik viegli organisms var sagremot rīsus.
Ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu augsta amilozes līmeņa rīsus, jo amiloze palēnina cietes gremošanu. Turpretī organisms ļoti viegli sagremo lipīgos rīsus.
Kaut arī daudziem cilvēkiem lipīgie rīsi šķiet patīkamāki, ātra gremošana var izraisīt neveselīgus cukura līmeņa kāpumus asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.
Šķiedra
Brūnie rīsi satur lielāku šķiedrvielu daudzumu nekā baltie rīsi - 1,6 g uz 100 g. Apstrādājot baltos rīsus, graudi zaudē klijas jeb sēklu apvalku, kas satur lielāko daļu šķiedrvielu.
Klijas satur galvenokārt nešķīstošas šķiedras, piemēram, hemicelulozi, un praktiski nav šķīstošo šķiedru.
Baltie un brūnie rīsi satur atšķirīgu daudzumu šķīstošās šķiedras, ko sauc par izturīgu cieti.
Izturīgā ciete palielina butirāta daudzumu zarnās. Butirāts uzlabo zarnu veselību, samazinot iekaisumu, uzlabojot zarnu barjeras funkciju un samazinot resnās zarnas vēža risku.
Lasiet vairāk par šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām šeit.
Balti vai brūni rīsi
Baltie rīsi tiek rafinēti, pulēti un atņemti klijas un dīgļi. Tas palielina tā gatavošanas kvalitāti, glabāšanas laiku un garšu, bet ievērojami samazina tā uzturvērtību. Tas nozīmē, ka ražotāji pēc apstrādes parasti bagātina baltos rīsus vai aizstāj dažus vitamīnus.
Brūnie rīsi ir neskarti veseli graudi, kas satur gan klijas, gan dīgļus, kas ir graudu barojošākās daļas. Tie satur šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Šī iemesla dēļ brūnie rīsi var saturēt vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā baltie rīsi. Iepērkoties noteikti salīdziniet etiķetes.
Brūnie rīsi ir labāk piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu. Baltie rīsi var paaugstināt cukura līmeni asinīs, savukārt brūnie rīsi ir ar zemāku glikēmisko indeksu un var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Lasiet vairāk par baltiem un brūniem rīsiem šeit.
Brūno rīsu ieguvumi veselībai
Rafinētie baltie rīsi ne tikai nodrošina enerģiju un pamata barības vielas, bet arī nedod nekādu labumu veselībai. Bagātinātie baltie rīsi patiešām satur B vitamīnus, kas ir svarīgi veselībai.
No otras puses, regulārais brūno vai pilngraudu rīsu patēriņš var dot labumu veselībai. Iepērkoties noteikti salīdziniet etiķetes.
Sirds veselība
Brūnie rīsi ir pilngraudu. Veseliem graudiem ir plašs veselības ieguvumu klāsts.
Pēc Amerikas Sirds asociācijas datiem, veseli graudi uzlabo holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību, insulta, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku.
Brūnie rīsi satur vairākas sirds veselīgas sastāvdaļas, piemēram, minerālvielas, antioksidantus, lignānus un uztura šķiedrvielas.
Augstas šķiedrvielu rīsu ēšana kā balto rīsu aizstājēju var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus samazinot holesterīna līmeni.
Veselīgi augu savienojumi
Brūnie rīsi satur vairākus citus augu savienojumus, kurus pētījumi ir saistīti ar ieguvumiem veselībai.
Baltie rīsi ir slikts antioksidantu un citu augu savienojumu avots. Pigmentētie rīsi, tostarp sarkangraudu šķirnes, piemēram, purpura rīsi, ir īpaši bagāti ar antioksidantiem.
Brūno rīsu klijas var būt labs lignānu un ferulskābes avots:
- Lignāni ir antioksidanti, kurus pētījumi ir saistījuši ar zemāku sirds slimību, menopauzes simptomu, osteoporozes un krūts vēža risku.
- Ferulīnskābe ir spēcīgs antioksidants, kas atrodams rīsu klijās. Pārskata pētījumos teikts, ka tam ir pretiekaisuma un pretmikrobu iedarbība, un tas var palīdzēt novērst vēzi un diabētu.
Vitamīni un minerālvielas
Rīsu uzturvērtība ir atkarīga no šķirnes un gatavošanas metodes. Klijas un dīgļi satur lielu vitamīnu un minerālvielu koncentrāciju. Baltie rīsi nesatur klijas vai dīgļus, un tiem trūkst šo būtisko uztura uzturvielu.
Bagātināšana baltiem rīsiem var pievienot dažus vitamīnus. Iepērkoties noteikti izlasiet etiķetes, jo dažādi zīmoli var pievienot dažādus vitamīnus.
Šajā tabulā salīdzinājumam apskatīts dažādu barības vielu daudzums 100 g brūno rīsu, balto rīsu un bagātināto balto rīsu:
- Mangāns: Daudzi pārtikas produkti, īpaši veseli graudi, satur šo mikroelementu. Tas ir būtiski vielmaiņai, augšanai, attīstībai un ķermeņa antioksidantu sistēmai.
- Niacīns: Rīsos esošais niacīns pārsvarā ir nikotīnskābes formā. Rīsu mērcēšana pirms vārīšanas var palielināt to absorbciju.
- Tiamīns: pazīstams arī kā B-1 vitamīns, tiamīns ir būtisks metabolismam un sirds, muskuļu un nervu sistēmas darbībai.
- Selēns: minerāls ar dažādām vitāli svarīgām DNS funkcijām, oksidatīviem bojājumiem un hormoniem.
- Magnijs: Šis minerāls ir būtisks asinsspiedienam, olbaltumvielu sintēzei, enerģijai un daudz ko citu.
Rīsi satur arī dažus pantotēnskābi, fosforu, riboflavīnu un B-6 vitamīnu, varu un folātus.
Riski
Rīsi ir droša pārtikas pamatprodukts. Regulāri lietojot rīsus, tomēr var būt riski, it īpaši, ja tie veido lielu daļu no cilvēka ikdienas pārtikas daudzuma.
2. tipa cukura diabēts
2. tipa cukura diabēts ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīgs augsts cukura līmenis asinīs.
Saskaņā ar 2019. gada pārskatu baltie rīsi var palielināt 2. tipa diabēta risku. Tas ir tāpēc, ka tam ir augsts glikēmiskā indeksa rādītājs, tas nozīmē, ka tas pēc ēdienreizes var izraisīt lielus cukura līmeņa kāpumus asinīs. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu var palielināt diabēta risku.
Tas nozīmē, ka pārskatā secināts, ka atšķirības starp brūnajiem un baltajiem rīsiem nav pārliecinošas, un ir vajadzīgi turpmāki pētījumi par rīsu raksturīgajiem uztura modeļiem.
No otras puses, brūnie rīsi, tāpat kā citi veseli graudi, kas satur šķiedrvielu, var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
Šī atšķirība starp baltajiem un brūnie rīsiem var būt saistīta ar šķiedru veidu un daudzuma atšķirībām un to glikēmiskā indeksa rādītājiem. Ir svarīgi atzīmēt, ka pārāk daudz ogļhidrātu patērēšana no jebkura avota var paaugstināt glikozes līmeni asinīs, tāpēc ir svarīgi kontrolēt porciju lielumu neatkarīgi no tā, vai rīsi ir pilngraudu vai rafinēti.
Ēdot pilngraudu ar šķiedrvielām, nevis rafinētu graudu, var būt ievērojams ieguvums veselībai, tostarp samazināts diabēta risks.
Lasiet vairāk par rīsiem un diabētu šeit.
Smagie metāli
Laika gaitā ķermenī var uzkrāties smagie metāli, kas var nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Tie ietver kadmiju, hromu, svinu, niķeli un arsēnu.
Daudzos pētījumos ir ziņots par pārmērīgu smago metālu daudzumu rīsiem no vairākām valstīm. Tas rada īpašas bažas, ja rīsi veido ievērojamu daļu no cilvēka uztura.
Klijas satur lielu smago metālu koncentrāciju, tāpēc brūnie rīsi satur vairāk smago metālu nekā baltie rīsi.
Salīdzinot ar citām parastajām pārtikas kultūrām, kuras audzē piesārņotās vietās, rīsi uzkrāj lielāku daudzumu dzīvsudraba un arsēna.
Visi graudaugu graudi viegli uzņem arsēnu, bet, šķiet, ka rīsi tajā savāc vairāk nekā kvieši un mieži.
Ja iespējams, cilvēkiem vajadzētu izvairīties no rīsu ēšanas, kas audzēti stipri piesārņotu rūpniecības vai ieguves vietu tuvumā. Tas attiecas arī uz citām pārtikas kultūrām, piemēram, dārzeņiem.
Antinutrients
Brūnie rīsi satur arī antioksidantu, ko sauc par fitīnskābi vai fitātu. Tas ir pazīstams kā antinutrients, jo tas neļauj organismam absorbēt būtiskas minerālvielas, piemēram, dzelzi un cinku.
Ražotāji var samazināt fitīnskābes līmeni, pirms vārīšanas mērcējot un diedzējot sēklas un raudzējot rīsus.
Kopsavilkums
Rīsi ir galvenais pārtikas produkts visā pasaulē. Baltie rīsi ir visizplatītākie, bet brūnie rīsi var būt vairāk ieguvumi veselībai.
Brūnie rīsi kā labs vairāku veselīgu minerālvielu un antioksidantu avots var palīdzēt novērst sirds slimības.
No otras puses, baltie rīsi - īpaši lipīgie rīsi - nodrošina mazāk barības vielu un var palielināt 2. tipa diabēta risku.
Noteikti izlasiet uztura faktu paneli un salīdziniet uzturvielu saturu un iegādājieties bagātinātas rīsu versijas, ja tādas ir pieejamas.
Rīsus un rīsu produktus var iegādāties pārtikas preču veikalos un tiešsaistē.
