Auzas: vai tās ir bez lipekļa un vai ir veselīgas?

Auzas ir veselīgas un nesatur lipekli. Tie nodrošina šķiedrvielas, sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas un citas būtiskas uzturvielas. Tie ir piemēroti daudziem cilvēkiem ar celiakiju. Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties reakcijas uz auzu olbaltumvielām.

Auzas ir vesels ēdiens, kas cilvēkiem ar celiakiju var nodrošināt šķiedrvielas un citas barības vielas, jo tām jāizvairās no lipekļa. Tā var būt arī laba izvēle cilvēkiem bez celiakijas, kuri izvēlas nelietot glutēnu.

Celiakija ir autoimūns traucējums, kurā ķermenis kaitīgā veidā reaģē uz lipekli. Ja persona ar šo slimību patērē lipekli, tas var izraisīt tievās zarnas bojājumus, samazinot tā spēju absorbēt barības vielas. Celiakija prasa diētu bez lipekļa.

Vai auzas nesatur lipekli?

Lai gan auzas dabiski nesatur lipekli, lauksaimniecībā var notikt piesārņojums ar lipekli saturošām kultūrām.

Glutēns ir proteīns, kas atrodas kviešos, rudzos, miežos un tritikāle.

Auzas nepieder nevienai no šīm grupām, tāpēc tās parasti ir drošas cilvēkiem ar celiakiju.

Tomēr cilvēkiem ar jutīgumu pret lipekli, īpaši tiem, kuriem ir celiakija, joprojām var būt jāuzmanās no auzu ēšanas. Viens no iemesliem ir tas, ka piesārņojums var rasties, jo daudzos gadījumos lauksaimnieki audzēja auzas laukos, kas atrodas tuvu kviešiem un citām glutēnu saturošām kultūrām.

Turklāt daudzi auzu pārstrādes uzņēmumi arī pārstrādā pārtikas produktus, kas satur lipekli. Cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību vienmēr jāpārbauda pārtikas produktu etiķetes un jāmeklē auzas, kurās nav glutēna.

Cilvēkiem ar celiakiju ir jāizvairās no pārtikas, kas satur lipekli.

Kas ir celiakija? Uzziniet šeit.

Avenīna jutīgums un auzas

Tomēr piesārņojums nav vienīgā problēma. Daži cilvēki ar celiakiju pēc auzu ēšanas piedzīvos iekaisumu, pat ja viņi ievēro diētu bez lipekļa.

Tas ir tāpēc, ka auzas satur avenīnu - olbaltumvielu, kurai ir līdzīga loma kviešu lipeklim. Dažiem cilvēkiem ar celiakiju avenīns aktivizē tās pašas imūnās šūnas, kas reaģē uz lipekli. Viņi var nepamanīt reakciju uzreiz, bet ilgtermiņā var rasties bojājumi.

2014. gadā pētījums parādīja, ka apēdot 100 gramus (g) auzu dienā 3 dienas, tika aktivizētas imūnās šūnas, kuru mērķis bija avenīns. Tomēr tas skāra tikai 8% dalībnieku.

Autori secināja, ka lielākajai daļai cilvēku ar celiakiju 100 g auzu lietošana dienā, visticamāk, neradīs ilgtermiņa nevēlamas sekas.

Ziemeļamerikas Celiakijas pētījumu biedrība 2016. gadā ieteica uzraudzīt anti-tTG (anti-audu transglutaminaste) antivielu līmeni pirms un pēc auzu pievienošanas diētai. Tas dotu skaidru priekšstatu par to, kā auzu ēšana ietekmē cilvēku.

Cilvēkiem, kuri uzturā ievieš auzas, jāsāk ar nelielu daudzumu un jāpieraksta visi simptomi, kas viņiem rodas. Viņiem arī jāatceras, ka cilvēki ar celiakiju simptomi ne vienmēr parādās uzreiz. Šī iemesla dēļ vislabāk var būt vispirms runāt ar ārstu vai diētas ārstu.

Ja simptomi nerodas un antivielas asinīs paliek stabilas, vajadzētu droši ēst auzas.

Kam vajadzētu lietot bez lipekļa? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.

Auzu ieguvumi veselībai

Eksperti ir pauduši bažas, ka cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa, var pietrūkt dažu būtisku uzturvielu.

Pilngraudu kvieši nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas, folātus, dzelzi, kalciju un B grupas vitamīnus. Cilvēkiem, kuri izvairās no kviešiem un graudaugiem, var draudēt ne tikai zems šo uzturvielu patēriņš, bet arī vairāk tauku un cukura patēriņš pārtikā, kas tos aizstāj.

Auzas nodrošina daudzas uzturvielas, kuras satur pilngraudu kvieši. Tas var padarīt auzas par piemērotu pilngraudu alternatīvu cilvēkiem, kuri izvairās no lipekļa.

Šeit ir daži ieguvumi.

Veseli graudi un šķiedra

Veseli graudi, piemēram, auzu pārslu, satur būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību vai insulta risku.

Kāpēc veseli graudi ir veselīgi? Uzziniet šeit.

Pētījumi liecina, ka šķiedra var:

• atbalstīt gremošanas veselību, atvieglojot aizcietējumus
• samazināt kolorektālā vēža risku
• samazināt sirds un asinsvadu slimību risku
• novērst diabētu un pazemināt cukura līmeni asinīs.

2016. gada pārskatā tika konstatēts, ka šķiedrvielas kopumā un īpaši auzas palielina sāta sajūtu vai sāta sajūtu. Autori ieteica, ka auzas var palīdzēt cilvēkiem ievērot svara samazināšanas diētu.

Kad cilvēks jūtas sātīgs, viņam būs mazāka vēlēšanās pārēsties. Pārtikas devu samazināšana var samazināt aptaukošanās un citu slimību, kas veicina metabolisko sindromu, risku.

Uzziniet vairāk par uztura šķiedrvielu priekšrocībām.

Vitamīni un minerālvielas

Auzās ir daudz barības vielu.

Tie nodrošina:

• kalcijs
• dzelzs
• mangāns
• fosfors
• magnijs
• varš
• cinks
• selēns
• holīns
• luteīns + zeaksantīns

Tie satur arī B grupas vitamīnus, ieskaitot folātus, kurus eksperti iesaka lietot grūtniecības laikā, lai palīdzētu novērst nervu caurules defektus nedzimušajam bērnam.

Antioksidanti

Auzas satur antioksidantu grupu, ko sauc par avenantramīdiem, fenola savienojumu, kas sastopams gandrīz vienīgi auzās. Avenatramīdiem, šķiet, ir dažādi ieguvumi veselībai. Viņi pazemina asinsspiedienu, palīdzot organismam ražot vairāk slāpekļa oksīda, kas atslābina muskuļu šūnas asinsvados.

Šķiet, ka tiem piemīt arī pretiekaisuma, antiproliferatīvas un niezošas īpašības. Tādā veidā tie var palīdzēt novērst koronāro sirds slimību, resnās zarnas vēzi un ādas kairinājumu.

Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par antioksidantiem.

Holesterīns

Auzas satur šķiedru veidu, kas pazīstams kā beta-glikāni. Šīs vielas var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna līmeni. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.

Saskaņā ar 2018. gada pārskatu auzu antioksidanti, piemēram, fitosterīni, avenantramīdi, tokoli un saponīni, var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Uzziniet vairāk par auzu pārslu priekšrocībām.

Riski

Auzas ir veselīga ogļhidrātu izvēle, taču to kaloriju un barības vielu blīvums var būtiski mainīties, pamatojoties uz kādām sastāvdaļām vai piedevām cilvēks pievieno, piemēram, cukuru vai krējumu.

Labākā izvēle ir tērauda sagriezta, neapstrādāta un neapstrādāta auzu pārsla, jo apstrāde var samazināt uzturvērtību. Ķermenis ātrāk pārstrādā pārstrādātas auzas, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs augstāk nekā neapstrādātas versijas.

Veselīgas auzu receptes

Cilvēki var ēst iemērcētas vai vārītas auzu pārslas.

Vārītas auzu pārslas

Lai pagatavotu auzu pārslu, pannā ievieto 1 glāzi auzu un 2 tases ūdens, uzvāra un maisot vāra 5 minūtes.

Tad uzlieciet šīs sastāvdaļas:

• sasmalcināti valrieksti
• žāvēti augļi
• kanēlis
• jogurts

Neapstrādātas auzu pārslas

Cilvēki var ēst neapstrādātas auzu pārslas, lai gan tādas barības vielas kā fitāti var samazināt minerālvielu uzsūkšanos. Vispirms iemērciet auzas, lai to būtu vieglāk sagremot un samazināt fitātus.

Šeit ir viena ideja auzu pārslu mērcēšanai:

• Paņemiet vienu trešdaļu tases velmētu auzu un pievienojiet vienu trešdaļu līdz pusei tases piena, mandeļu vai sojas piena ar zemu tauku saturu
• Pievieno vienu trešdaļu tases nesaldināta grieķu jogurta
• Pievienojiet nelielu sasmalcinātu banānu vai 1 glāzi svaigu augļu.
• Virsū pārkaisa tējkaroti čia sēklu.
• Pēc garšas pievienojiet kanēli.
• Atstāj uz nakti.

No rīta papildiniet ar riekstiem, piemēram, valriekstiem vai mandelēm.

Auzas var aizstāt arī kviešu miltus kā pamatu dažām maizes izstrādājumiem.

Kādi ir labākie brokastu ēdieni svara zaudēšanai? Uzziniet šeit.

Kopsavilkums

Auzas var būt veselīga alternatīva graudaugiem cilvēkiem, kuriem ir celiakija vai kuri izvēlas neēst lipekli. Tie var nodrošināt šķiedrvielas un citas uzturvielas, kas nav pieejamas citos pārtikas produktos.

Šķiet, ka auzu pārslu lietošana vairumam cilvēku ar celiakiju ir droša.

Tomēr, lietojot dažus auzu un iepriekš pagatavotus auzu ēdienus, var būt piesārņojuma ar lipekli risks. Turklāt dažu cilvēku imūnsistēma var reaģēt uz auzu olbaltumvielām, kas līdzīgas lipekļa reakcijām.

Cilvēki ar celiakiju, kviešu alerģiju vai citiem gremošanas traucējumiem pirms auzu pārslu ieviešanas uzturā var vēlēties runāt ar ārstu vai diētas ārstu.

Viņiem arī rūpīgi jāizlasa sastāvdaļu saraksti un jāpārbauda iepakojums un etiķetes, lai redzētu, kā pārtika tika pārstrādāta. Ja ražotāji pārstrādāja produktu kopā ar lipekli saturošām sastāvdaļām, to ēst var nebūt droši.

J:

Kurš ir veselīgākais auzu pārslu veids?

A:

Ideāla izvēle ir tērauda sagrieztas auzas. Tie ir minimāli apstrādāti, satur daudz šķiedrvielu un satur dabiski sastopamus vitamīnus un minerālvielas. Meklējiet auzas bez lipekļa, ja jums ir bažas par savstarpēju piesārņojumu.

Tērauda sagrieztu auzu pagatavošana prasa ilgāku laiku, tāpēc nedēļas sākumā gatavojot partiju, lai viegli palieku paliekas, brokastis tiek padarītas ne tikai ātras un ērtas, bet arī papildus piedēvētas zarnās barojošās izturīgās cietes. Izturīgas cietes veidojas, kad vārīti ogļhidrāti, piemēram, auzas, pēc tam atdzesē vismaz 4 stundas.

Mana mīļākā auzu pārslu, ko ēd vai nu aukstā, vai siltajā veidā, ir atlikušās vienkāršās tērauda sagrieztās auzas ar jauktām ogām (no saldētām), mandelēm, valriekstiem, čia sēkliņām un pēc izvēles arī kokosriekstu krēma vai piena gabaliņu.

Natālija Batlere, R.D., L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.