Piecpadsmit labi pārtikas produkti pret paaugstinātu asinsspiedienu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Uztura maiņa var ievērojami samazināt augstu asinsspiedienu. Pētījumi ir parādījuši, ka daži pārtikas produkti var pazemināt asinsspiedienu gan uzreiz, gan ilgtermiņā.
Pazīstams arī kā hipertensija, augsts asinsspiediens ietekmē 1 no 3 pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs.
Zāles, uztura izmaiņas un citas dzīvesveida izmaiņas var samazināt augstu asinsspiedienu, vienlaikus samazinot saistīto apstākļu risku. Augsts asinsspiediens paaugstina cilvēka sirds slimību, insulta un nieru slimību risku.
Šajā rakstā mēs apspriežam pārtikas produktus, kas var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu un sniegt zinātniskus pierādījumus.
Piecpadsmit pārtikas produkti, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu
Daudzi pētnieki ir atklājuši, ka daži pārtikas produkti var pazemināt augstu asinsspiedienu. Mēs aplūkojam, kuri pārtikas produkti darbojas un kā tos iekļaut veselīgā uzturā.
1. Ogas
Mellenes un zemenes satur antioksidantus, ko sauc par antocianīniem, kas ir flavonoīdu veids.
Pētnieki veica lielu pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 34 000 cilvēku ar hipertensiju.
Viņi atklāja, ka tiem, kas visvairāk lieto antocianīnus - galvenokārt no mellenēm un zemenēm -, paaugstināta asinsspiediena risks samazinās par 8 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuriem ir maz antocianīnu.
Baudiet ogas kā uzkodu vai saldu kārumu pēc ēdienreizēm vai pievienojiet tās kokteiļiem un auzu pārslām.
2. Banāni
Banāni satur daudz kālija, minerālu, kam ir būtiska loma hipertensijas ārstēšanā. Vienā vidēja lieluma banānā ir aptuveni 422 miligrami kālija.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem kālijs samazina nātrija iedarbību un mazina spriedzi asinsvadu sieniņās.
Pieaugušajiem katru dienu jācenšas patērēt 4700 miligramus (mg) kālija. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ietver:
- avokado
- kantalupa un medus rasas melone
- paltuss
- sēnes
- Saldie kartupeļi
- tomāti
- tunzivis
- pupiņas
Cilvēkiem ar nieru slimībām jākonsultējas ar ārstiem par kāliju, jo pārāk daudz var kaitēt.
3. Bietes
Biešu sulas dzeršana var samazināt asinsspiedienu īstermiņā un ilgtermiņā.
2015. gadā pētnieki ziņoja, ka sarkanās biešu sulas dzeršana pazemināja asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju, kuri 4 nedēļas katru dienu dzēra 250 mililitrus, apmēram 1 glāzi sulas. Pētnieki pamanīja dažus pozitīvus efektus 24 stundu laikā.
Šajā pētījumā tiem, kas katru dienu izdzēra 1 glāzi biešu sulas, asinsspiediena pazemināšanās vidēji bija aptuveni 8/4 milimetri dzīvsudraba (mm Hg). Daudziem šīs izmaiņas noveda asinsspiedienu normas robežās. Vidēji viena asinsspiediena zāles samazina līmeni par 9/5 mm Hg.
Pētnieki ieteica, ka biešu augstais neorganiskā nitrāta līmenis izraisīja asinsspiediena pazemināšanos.
Tas var palīdzēt katru dienu izdzert glāzi biešu sulas, pievienot bietes salātiem vai sagatavot dārzeņus kā veselīgu piedevu. Biešu sulas produktus var iegādāties tiešsaistē.
4. Melnā šokolāde
Šis saldais ēdiens var pazemināt asinsspiedienu. Pārskats par 15 pētījumiem liecina, ka ar kakao bagāta šokolāde samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju vai prehipertensiju.
Izvēlieties augstas kvalitātes šokolādi, kas satur vismaz 70 procentus kakao, un katru dienu patērējiet vienu kvadrātu vai gabalu, kura izmērs ir aptuveni 1 unce.
Tumšās šokolādes klāsts ir pieejams tiešsaistē.
5. Kivi
Saskaņā ar viena pētījuma rezultātiem kivi ikdienas lietošana var samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar nedaudz paaugstinātu līmeni.
Pētnieki salīdzināja ābolu un kivi ietekmi uz cilvēkiem ar nedaudz paaugstinātu asinsspiedienu.
Viņi atklāja, ka, ēdot trīs kivi dienā 8 nedēļas, ievērojami samazinājās gan sistoliskais, gan diastoliskais asinsspiediens, salīdzinot ar viena ābola ēšanu dienā tajā pašā laika posmā. Autori ir aizdomas, ka bioaktīvās vielas kivi izraisīja samazinājumu.
Kivi ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas var ievērojami uzlabot asinsspiediena rādītājus cilvēkiem, kuri apmēram 8 nedēļas katru dienu patērēja apmēram 500 mg vitamīna.
Kivi ir viegli pievienot arī pusdienām vai kokteiļiem.
6. Arbūzs
Arbūzs satur aminoskābi, ko sauc par citrulīnu, kas var palīdzēt kontrolēt augstu asinsspiedienu.
Citrulīns palīdz organismam ražot slāpekļa oksīdu - gāzi, kas atslābina asinsvadus un veicina artēriju elastību. Šie efekti palīdz asins plūsmai, kas var pazemināt augstu asinsspiedienu.
Vienā pētījumā pieaugušie ar aptaukošanos un prehipertensiju vai vieglu hipertensiju, kuri lietoja arbūzu ekstraktu, parādīja pazeminātu asinsspiedienu potītēs un plaukstu artērijās. Plaukstas artērija ir galvenā augšdelma artērija.
Pētnieki arī ir atklājuši, ka dzīvniekiem, kuriem tiek piešķirta ar arbūzu bagāta diēta, ir labāka sirds veselība. Vienā pētījumā pelēm, kuras dzēra šķīdumu, kas satur arbūzu sulu, artērijās bija par 50 procentiem mazāk plāksnes nekā kontroles grupā.
Arī pelēm, kuras dzēra šķīdumu, bija par 50 procentiem mazāk zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna, ko daudzi raksturo kā slikto holesterīnu, un svara pieaugums bija par 30 procentiem mazāks nekā kontroles dzīvniekiem.
Lai palielinātu arbūzu uzņemšanu, pievienojiet augļus salātiem un kokteiļiem vai baudiet tos atdzesētā arbūzu zupā.
7. Auzas
Auzas satur šķiedrvielu veidu, ko sauc par beta-glikānu, kas var samazināt holesterīna līmeni asinīs. Saskaņā ar dažiem pētījumiem beta-glikāns var arī pazemināt asinsspiedienu.
Pārskatot 28 pētījumus, tika secināts, ka lielāks beta-glikāna šķiedras patēriņš var pazemināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu. Arī mieži satur šo šķiedru.
Sāciet dienu ar auzu pārslu bļodu vai izmantojiet velmētas auzas rīvmaizes vietā, lai piešķirtu tekstūru gaļas vai veģetāro burgeru pīrādziņiem.
Auzas var iegādāties tiešsaistē.
8. Lapu zaļie dārzeņi
Lapu zaļajos dārzeņos ir daudz nitrātu, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Daži pētījumi liecina, ka katru dienu ēdot 1-2 porcijas dārzeņus, kas bagāti ar nitrātiem, hipertensija var samazināties līdz 24 stundām.
Lapu zaļumu piemēri ir:
- kāposti
- collard zaļumi
- fenheļa
- kāposti
- salāti
- sinepju zaļumi
- spināti
- Šveices mangolds
Lai patērētu zaļo dārzeņu dienas devu, maisa spinātus karijās un sautējumos, sautējiet Šveices mangoldus ar ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu piedevu, vai arī cepiet kāpostu čipsu partiju.
9. Ķiploki
Ķiploki ir dabiska antibiotika un pretsēnīšu pārtika. Tās galvenā aktīvā sastāvdaļa - alicīns - bieži ir atbildīga par saistītajiem ieguvumiem veselībai.
Daži pētījumi liecina, ka ķiploki palielina ķermeņa slāpekļa oksīda ražošanu, kas palīdz gludajiem muskuļiem atslābināties un asinsvadiem paplašināties. Šīs izmaiņas var samazināt hipertensiju.
Vienā pētījumā tika ziņots, ka ķiploku ekstrakts hipertensijas slimniekiem samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu.
Ķiploki var uzlabot daudzu sāļo ēdienu garšu, ieskaitot kartupeļus, zupas un omletes. Ķiploku lietošana sāls vietā var vēl vairāk veicināt sirds veselību.
10. Fermentēti pārtikas produkti
Fermentētajos pārtikas produktos ir daudz probiotiku, kas ir labvēlīgas baktērijas, kurām ir svarīga loma zarnu veselības uzturēšanā. Probiotiku ēšana var nedaudz ietekmēt paaugstinātu asinsspiedienu, liecina deviņu pētījumu pārskats.
Pētnieki ziņoja par pastiprinātu ietekmi, kad pētījuma dalībnieki patērēja:
- vairākas probiotisko baktēriju sugas
- probiotikas regulāri vairāk nekā 8 nedēļas
- vismaz 100 miljardi koloniju veidojošu vienību dienā
Fermentēti pārtikas produkti, kas jāpievieno diētai, ietver:
- dabīgais jogurts
- kimči
- kombucha
- ābolu sidra etiķis
- miso
- tempeh
Daži cilvēki dod priekšroku katru dienu lietot koncentrētus probiotikas piedevas. Probiotikas piedevas ir pieejamas tiešsaistē.
11. Lēcas un citi pākšaugi
Lēcas ir pamats daudzām diētām visā pasaulē, jo tās ir lielisks veģetāro olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
2014. gadā pētnieki, kuri pētīja ar impulsiem bagātas diētas ietekmi uz žurkām, ziņoja par pazeminātu asinsspiediena un holesterīna līmeni. Kopumā 30 procentos no žurku barības bija pākšaugi, ieskaitot pupiņas, zirņus, lēcas un aunazirņus.
Lēcas ir ļoti daudzpusīgas. Daudzi cilvēki tos izmanto kā veģetāras alternatīvas maltai liellopu gaļai vai pievieno lielāko daļu salātiem, sautējumiem un zupām. Lēcu klāsts ir pieejams tiešsaistē.
12. Dabīgais jogurts
Amerikas Sirds asociācija ziņoja, ka jogurts var samazināt augsta asinsspiediena risku sievietēm.
Pētnieki atklāja, ka pusmūža sievietes, kuras katru nedēļu 18–30 gadus patērēja piecas vai vairāk porcijas jogurta, hipertensijas risku samazināja par 20 procentiem, salīdzinot ar sievietēm līdzīgā vecumā, kuras reti ēd jogurtu.
Izskatījās, ka pētījumā iekļautajiem vīriešiem nav vienādu priekšrocību, taču viņu jogurta devas parasti bija mazākas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka Nacionālā piena padome ASV finansēja šo pētījumu.
Nesaldinātiem jogurtiem, piemēram, dabīgiem vai grieķu jogurtiem, parasti ir vairāk priekšrocību. Baudiet tos ar augļiem, riekstiem vai sēklām, lai iegūtu veselīgu uzkodu vai desertu.
13. Granātāboli
Saskaņā ar 2012. gada pētījuma rezultātiem, dzerot 1 glāzi granātābolu sulas katru dienu 28 dienas, īsā laikā var pazemināties augsts asinsspiediens. Šo efektu pētnieki attiecināja uz augļa antioksidantu saturu.
Kamēr granātābolus var baudīt veselus, daži cilvēki dod priekšroku sulai. Pērkot fasētu granātābolu sulu, pārbaudiet, vai nav pievienots cukurs.
14. Kanēlis
Kanēlis var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu, vismaz īstermiņā.
Trīs pētījumu analīze parādīja, ka kanēlis īslaicīgu sistolisko asinsspiedienu pazemināja par 5,39 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 2,6 mm Hg. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Pievienojiet kanēli diētai, apkaisot to ar auzu pārslām vai svaigi sasmalcinātiem augļiem kā alternatīvu cukuram. Kanēli var iegādāties dažādās formās.
15. Pistācijas
Pistācijas ir veselīgi rieksti, kas var samazināt hipertensiju.
Vienā pētījumā tika ziņots, ka pistāciju riekstu iekļaušana mērena tauku diētā var samazināt asinsspiedienu stresa laikā. Tas var notikt tāpēc, ka savienojums riekstos samazina asinsvadu saspringumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka Kalifornijas Pistācijas komisija Fresno un Amerikas Pistāciju audzētāji finansēja šo neliela mēroga pētījumu.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka līdzīgi bija arī citi rieksti, piemēram, mandeles.
Uzkodiet vienkāršās pistācijas, iemetiet tos salātos vai sablendējiet tos pestos. Nesālīti rieksti ir veselīgāki un tos var iegādāties tiešsaistē.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Kaut arī daži pārtikas produkti var mazināt hipertensiju, citi var izraisīt ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos.
Cilvēki var novērst vai samazināt augstu asinsspiedienu, izvairoties no sekojošā:
Sāls
Nātrijs var ievērojami paaugstināt asinsspiedienu. Saskaņā ar 2013. gada pārskata secinājumiem, samazinot sāls patēriņu par 4,4 gramiem dienā, ievērojami samazinājās sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens.
Kofeīns
Kafijā, tējā, kolā un enerģijas dzērienos esošais kofeīns var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos.
Pārskatot piecus izmēģinājumus, tika konstatēts, ka dzerot līdz 2 tasēm stipras kafijas, 3 stundas pēc patēriņa var paaugstināties gan sistoliskais, gan diastoliskais asinsspiediens.
Šie atklājumi neliecina, ka kafija ilgtermiņā palielina asinsspiedienu vai sirds un asinsvadu slimību risku.
Alkohols
Mērena sarkanvīna daudzuma lietošana var dot zināmu labumu veselībai, taču lielāks alkohola daudzums var dramatiski paaugstināt asinsspiedienu.
Liela alkohola lietošana palielina arī sirds mazspējas, insulta, vēža un aptaukošanās risku.
Outlook
Veselīgs uzturs un dzīvesveids var palīdzēt samazināt hipertensijas risku.
Pārtika, kas var pazemināt asinsspiedienu, ietver augļus, dārzeņus, auzas, riekstus, lēcas, zaļumus un garšvielas.
Iekļaujiet tos sabalansētā uzturā un iesaistieties atbilstošās fiziskās aktivitātēs, lai ārstētu hipertensiju un uzlabotu vispārējo veselību.
