11 padomi, kā atmest smēķēšanu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudzi cilvēki, kas smēķē tabaku, vēlas pārtraukt to saistīto veselības risku dēļ. Tomēr atmest smēķēšanu var būt grūti.
Zinātnieki ir atraduši saikni starp smēķēšanu un daudziem veselības stāvokļiem, tostarp vēzi, sirds slimībām, insultu un plaušu slimībām. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem smēķētāji mirst vidēji 10 gadus ātrāk nekā nesmēķētāji.
2020. gadā Pasaules Veselības organizācijas (PVO) zinātniskajā ziņojumā tika secināts, ka smagu simptomu un nāves risks slimnīcā ar COVID-19 un smēķētājiem ir lielāks nekā smēķētājiem.
Neskatoties uz riskiem, gandrīz 14% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs smēķē. Galvenie iemesli tam ir tādi, ka nikotīns izraisa atkarību un ir grūti novērst ieradumu. Tomēr ir pieejams liels atbalsts un palīdzība.
Pētījumi rāda, ka ar pareizu pieeju ir iespējams pārtraukt šo neveselīgo rutīnu un vienreiz pamest ieradumu.
Šeit ir 11 no visefektīvākajām metodēm, kā atmest smēķēšanu.
Kāpēc smēķēšana jums ir slikta?
1. Vareniklīns
Cilvēkiem, kuri vēlas atmest smēķēšanu, ārsti parasti izraksta vareniklīnu (Champix vai Chantix).
Vareniklīns izraisa dopamīna - smadzenēs esošās ķīmiskās vielas - izdalīšanos, kas cilvēkiem ļauj justies labi. Nikotīna smēķēšana izraisa tādu pašu efektu, bet ir saistīta ar lielāku dopamīna daudzumu - tomēr šie apmierinošie efekti nav ilgi, un tas noved pie tā, ka cilvēks alkst pēc citas cigaretes.
Kad cilvēki mēģina atmest, viņi bieži piedzīvo arī depresiju un trauksmi.
Vareniklīns darbojas, bloķējot nikotīna receptorus smadzenēs, samazinot alkas un nikotīna abstinences sekas. Lai novērstu garastāvokļa pasliktināšanos, ārsti bieži ieteica vai izraksta nikotīna plāksterus vai antidepresantus ar vareniklīnu.
Pašreizējās American Thoracic Society vadlīnijas iesaka šīs zāles lietot vismaz 12 nedēļas kā pirmās izvēles līdzekli smēķēšanas pārtraukšanai.
Šī ārstēšana ir vēlama, nevis sākt ar nikotīna plāksteriem, elektroniskajām cigaretēm un citiem medikamentiem. Tomēr ārsts var ieteikt blakus šīm zālēm lietot nikotīna plāksterus.
Vai Medicare attiecas uz Chantix un citām pretsmēķēšanas zālēm? Uzziniet šeit.
2. Nikotīna aizstājterapija
Cigaretēs esošais nikotīns var izraisīt atkarību, tāpēc cilvēki, mēģinot atmest, piedzīvo nepatīkamus abstinences simptomus. Nikotīna aizstājterapija (NRT) nodrošina zemu nikotīna līmeni bez citām indīgajām ķimikālijām tabakas dūmos.
Tas var palīdzēt mazināt dažus nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomus, kas ietver:
- intensīvas tieksmes
- slikta dūša
- roku un kāju tirpšana
- bezmiegs
- garastāvokļa maiņas
- grūtības koncentrēties.
NRT ir pieejams kā:
- gumija
- plāksteri
- izsmidzina
- inhalatori
- pastilas
Plāksteri ir pieejami aptiekā bez receptes. Viņi lēnām izdala nikotīnu, ko organisms absorbē caur ādu. Vairāku nedēļu laikā nikotīna daudzums pakāpeniski samazinās, kad cilvēks pāriet uz mazāku devu plāksteriem. Galu galā viņi vairs nevēlēsies pēc vielas.
Daži cilvēki nepārtraukti nēsā plāksterus un 24 stundu laikā viņiem ir vienmērīga nikotīna deva, bet citi tos noņem naktī. Ārsts var ieteikt labāko variantu.
Inhalatori, gumija, pastilas un aerosoli darbojas ātri, taču to iedarbība ilgst tikai īsu laiku. Tie var palīdzēt mazināt intensīvas tieksmes, savukārt plāksteri nodrošina dienas devu.
Pašreizējās vadlīnijas iesaka izmantot vareniklīnu kā pirmās izvēles iespēju atmest smēķēšanu, taču norāda, ka nikotīna plāksteru lietošana vienlaikus ar ārstēšanu var arī palīdzēt.
3. Bupropions
Bupropions (Zyban) ir antidepresants, kas var palīdzēt cilvēkiem atmest smēķēšanu. Līdzīgi kā vareniklīnam, tas samazina dopamīna deficītu, kas saistīts ar nikotīna izņemšanas sekām. Rezultātā tas var mazināt cilvēka uzbudināmību un grūtības ar fokusu, kas cilvēkiem bieži rodas, kad atmest smēķēšanu.
Vadlīnijās no 2020. gada ieteicams lietot vareniklīnu, nevis bupropionu, jo tas, šķiet, ir efektīvāks. Kaut arī bupropions var būt lētāks, tas var būt arī mazāk rentabls.
4. E-cigaretes
E-cigarete ir elektroniska ierīce, kas ļauj cilvēkiem tvaikos ieelpot nikotīnu bez citiem kaitīgiem tabakas blakusproduktiem, piemēram, darvas un oglekļa monoksīda.
Daži pētījumi liecina, ka e-cigaretes var palīdzēt atmest smēķēšanu, jo cilvēki var pakāpeniski samazināt nikotīna saturu e-šķidrumā līdzīgi kā NRT.
Tomēr elektroniskajām cigaretēm var būt citi riski. Šī iemesla dēļ pašreizējās vadlīnijas mudina ārstus e-cigaretēm ieteikt vareniklīnu vai NRT.
Daudzi veselības aprūpes speciālisti cerēja, ka e-cigaretes palīdzēs smēķētājiem atmest smēķēšanu, taču pašlaik to ir ierobežoti pētījumi.
Uzziniet vairāk par e-cigarešu un smēķēšanas ietekmi.
5. Kognitīvās uzvedības terapija
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir konsultēšanas vai runāšanas terapijas metode, kas palīdz cilvēkiem mainīt paradumus, kas nav noderīgi.
2008. gada pētījumā tika aplūkoti 304 pieaugušie smēķētāji, kuriem 20 nedēļas bija CBT, un ārstēšana bija vērsta uz stratēģijām, lai palīdzētu viņiem izvairīties no smēķēšanas. Rezultāti liecina, ka šī pieeja var veicināt ilgtermiņa atturēšanos.
2016. gadā pētnieku komanda sāka klīnisko pētījumu, lai noskaidrotu, kā kognitīvās uzvedības iejaukšanās ietekmē pieaugušos, kas vecāki par 18 gadiem, kuri dienā smēķē vismaz astoņas cigaretes un vēlas pārtraukt.
Pētnieki sagaida, ka ārstēšana, kas pazīstama kā kognitīvās uzvedības smēķēšanas atmešanas ārstēšana ar uzvedības aktivācijas komponentiem (SCBSCT-BA), palīdzētu palielināt atturību, mazinātu recidīvu risku un pārvaldītu garastāvokļa izmaiņas, kas var rasties, kad cilvēki pārtrauc smēķēšanu .
2019. gadā komanda ziņoja par pozitīviem īstermiņa un vidēja termiņa rezultātiem. Cilvēki, kuriem tika veikta SCBSCT-BA, pēc smēķēšanas atmešanas piedzīvoja zemāku depresijas līmeni un pēc 3, 6 un 12 mēnešiem biežāk atturējās no smēķēšanas.
6. Hipnoterapija un akupunktūra
Daži cilvēki izmēģina hipnoterapiju vai akupunktūru, lai palīdzētu viņiem atmest smēķēšanu. Lai gan tas var palīdzēt, šo pētījumu atbalstam ir ierobežoti pētījumu pierādījumi, norāda Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH).
Vismaz viens pārskats liecina, ka tie var palielināt atturību, bet pētniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.
NCCIH iesaka cilvēkiem meklēt kvalificētu speciālistu, lai veiktu šīs procedūras, ja viņi vēlas atmest smēķēšanu.
7. Lobēlija
Anekdotiski pierādījumi liecina, ka lobēlija - saukta arī par Indijas tabaku - var palīdzēt cilvēkiem atmest smēķēšanu.
Eksperti uzskata, ka lobelija, kas ir aktīvā sastāvdaļa lobelijas augā, darbojas, saistoties ar tām pašām smadzeņu receptoru vietām kā nikotīns. Tas izraisa dopamīna izdalīšanos, palīdzot garastāvokļa izmaiņām un tieksmēm, kas rodas, pārtraucot smēķēšanu.
Lobelia var arī palīdzēt notīrīt lieko gļotu daudzumu no elpošanas trakta, ieskaitot rīkli, plaušas un bronhu caurules, kuras smēķētāji bieži piedzīvo, atmetot. Tomēr, lai to pārliecinoši noteiktu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
8. B un C vitamīni
Dažādi pētījumi liecina, ka smēķētājiem ir mazāka cirkulējošo B vitamīnu koncentrācija un zemāks C vitamīna līmenis salīdzinājumā ar nesmēķētājiem.
Smēķētāji bieži ziņo par stresu kā vienu no faktoriem, kas palielina tieksmi pēc cigaretes. B grupas vitamīni ir pazīstami kā “pretstresa” vitamīni, kas var līdzsvarot garastāvokli.
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt aizsargāt plaušas no oksidatīvā stresa, ko var izraisīt cigarešu dūmi. Tādēļ, pārtraucot smēķēšanu, šo vitamīnu lietošana var palīdzēt.
Tomēr, lai gan B un C vitamīna piedevas var palīdzēt atbalstīt cilvēku veselību, bet atmest smēķēšanu, tās nepalīdzēs.
9. Izmantojiet lietotni, lai izsekotu ieradumus
Paradumi, piemēram, smēķēšana, rodas, reaģējot uz noteiktiem norādījumiem. Pētījumi rāda, ka vienkāršas darbības atkārtošana vienā vidē var mudināt cilvēkus veikt šo darbību līdzīgā vidē. Piemēram, persona, kas smēķē ar rīta kafiju, citreiz var atrasties smēķējošā ar kafiju.
Tomēr cilvēki tāpat var veidot veselīgus ieradumus. Dažādas bezmaksas tiešsaistes lietotnes var palīdzēt cilvēkiem izsekot viņu progresam.
Šīs lietotnes var palīdzēt izsekot smēķēšanas patēriņu un nikotīna alkas. Cilvēki var izmantot šo informāciju, lai plānotu, kad un kur pastiprināt jaunu veselīgu ieradumu vecās neveselīgās uzvedības vietā.
Izpētiet citas lietotnes smēķēšanas atmešanai.
10. Izveidojiet sarakstu
Tiem, kas plāno atmest auksto tītaru, saraksta sastādīšana, lai saglabātu motivāciju, var viņiem palīdzēt, kad rodas grūtības. Šie iemesli var būt:
- vispārējās veselības uzlabošana
- krāj naudu
- rāda labu piemēru bērniem
- labāk izskatās un smaržo
- pārņemt kontroli un atbrīvoties no atkarības
Nepārtraukti pārskatot sarakstu, īpaši izaicinošos brīžos, cilvēks var trenēt prātu koncentrēties uz savu mērķu pozitīvajiem aspektiem un stiprināt vēlmi atmest.
11. Praktizē tai chi
2014. gada pētījums liecina, ka trīs reizes nedēļā praktizēt tai chi ir efektīva metode, kas palīdz cilvēkiem vai nu atmest smēķēšanu, vai mazināt ieradumu. Tai chi var arī palīdzēt uzlabot asinsspiedienu un mazināt stresu.
Citi pētījumi norāda, ka prāta un ķermeņa prakses, piemēram, joga un meditācija, var palīdzēt arī tiem, kas mēģina atmest.
Šeit izpētiet padomus par dažādiem meditācijas veidiem.
Kopsavilkums
Smēķēšanas atmešana ir izdevīga cilvēka veselībai, un dažādas stratēģijas var palīdzēt.
Ārsts var ieteikt medikamentus, lai mazinātu tieksmi, savukārt lietotnes un dzīvesveida izmaiņas var palielināt motivāciju.
Nikotīna aizstājējplāksterus un citus palīglīdzekļus smēķēšanas atmešanai var iegādāties tiešsaistē. Tomēr vislabāk var būt sākt ar padomu no ārsta.
