Kādas ir valriekstu priekšrocības veselībai?
Valrieksti ir apaļi, vienas sēklas kaulaugi, kas aug no valriekstu koka. Tie ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tie var uzlabot sirds un kaulu veselību un palīdzēt svara regulēšanā, cita starpā.
Valriekstu koku dzimtene ir Ziemeļamerikas austrumi, bet tagad tos parasti audzē Ķīnā, Irānā un Amerikas Savienotajās Valstīs Kalifornijā un Arizonā.
Zem valriekstu augļu mizas ir grumbains, globusa formas rieksts. Valrieksts ir sadalīts divos plakanos segmentos, lai tos varētu pārdot komerciāli.
Valrieksti ir pieejami gan neapstrādāti, gan grauzdēti, gan sālīti vai nesālīti.
Šajā rakstā ir sniegts valriekstu uzturvērtības sadalījums, ieskats tā iespējamos ieguvumos veselībai, kā diētā iekļaut vairāk valriekstu un kādi iespējami valriekstu lietošanas draudi veselībai.
Uztura sadalījums
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi 1 glāze bezzīmētu, organisko valriekstu (30 grami) satur:
- Enerģija: 200 kalorijas
- Ogļhidrāti 3,89 grami (g)
- Cukurs: 1 g
- Šķiedra: 2 g
- Olbaltumvielas: 5 g
- Tauki: 20 g
- Kalcijs: 20 miligrami (mg)
- Dzelzs: 0,72 mg
- Nātrijs: 0 mg
Valrieksti ir arī labs avots:
- mangāns
- varš
- magnijs
- fosfors
- B6 vitamīns
- dzelzs
Tajos ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku un omega-3 taukskābju. Tie ir arī labs olbaltumvielu avots.
Riekstiem ir augsta kaloriju un tauku satura pārtikas reputācija. Tomēr tie ir barības vielu blīvi un nodrošina sirdij veselīgus taukus.
Veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija valriekstos palīdz palielināt apmierinātību un pilnību. Tas padara tos veselīgākus kā uzkodas, salīdzinot ar mikroshēmām, krekeriem un citiem vienkāršiem ogļhidrātu ēdieniem.
Veselības ieguvumi
Visu veidu augu izcelsmes pārtikas lietošana jau sen ir saistīta ar samazinātu daudzu ar dzīvesveidu saistītu veselības stāvokļu risku.
Iespējamie valriekstu ieguvumi veselībai var ietvert sirds un asinsvadu sistēmas un kaulu veselības uzlabošanu, žultspūšļa slimību riska samazināšanu un epilepsijas ārstēšanu.
Sirds veselība
Ir pierādīts, ka valriekstos atrodamās mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes samazina ZBL (kaitīgā) holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Tas savukārt samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un sirdslēkmes risku.
Pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition parādīja, ka koronāro sirds slimību risks ir par 37 procentiem mazāks tiem, kas lieto riekstus vairāk nekā četras reizes nedēļā, salīdzinot ar tiem, kuri nekad vai reti lietoja riekstus.
2013. gadā zinātnieki publicēja neliela pētījuma secinājumus, kas norādīja, ka:
- valriekstu eļļa var dot labumu endotēlija funkcijai
- veseli valrieksti var uzlabot “sliktā” ZBL holesterīna eliminācijas procesu
2009. gadā publicētās meta-analīzes rezultāti liecina, ka diēta, kurā ir daudz valriekstu, ir saistīta ar uzlabotu lipīdu un holesterīna līmeni. Pētnieki arī secināja, ka valrieksti var arī palīdzēt mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2003. gadā apstiprināja prasību par pārtikas etiķetēm uz dažādiem riekstiem, ieskaitot valriekstus, kas:
"Ēdot 1,5 unces dienā lielākajā daļā riekstu kā daļu no diētas ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni, tas var samazināt sirds slimību risku."
FDA
Tomēr viņi atzīmē, ka, lai gan zinātniskie pierādījumi liecina, ka tā ir taisnība, tas to nepierāda. Paziņojums attiecas arī uz veseliem vai sasmalcinātiem riekstiem, nevis uz produktiem, kas satur riekstus.
Svara regulēšana
Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti Āzijas un Klusā okeāna klīniskās uztura žurnāls, ikdienas riekstu patēriņš ir saistīts ar augstāku enerģijas patēriņu, atpūšoties.
Izmēģinājumos, kuros svara zudums tika salīdzināts, izmantojot diētas, kurās iekļauti vai izslēgti rieksti, diētas, kurās rieksti bija iekļauti mērenībā, parādīja lielāku svara zudumu.
Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition arī atklāja, ka sievietēm, kuras ziņoja, ka reti ēd riekstus, svara pieaugums 8 gadu laikā bija lielāks nekā tām, kuras riekstus lietoja divas reizes nedēļā vai ilgāk.
Žultsakmeņu slimība
Saskaņā ar citu pētījumu American Journal of Clinical Nutrition, bieža riekstu lietošana ir saistīta ar samazinātu holecistektomijas risku, žultspūšļa noņemšanas operāciju.
Vairāk nekā miljons cilvēku, kas dokumentēti 20 gadu laikā, sievietēm, kuras nedēļā patērēja vairāk nekā 5 unces riekstu, bija ievērojami mazāks holecistektomijas risks nekā sievietēm, kuras katru nedēļu ēda mazāk nekā 1 unce riekstu.
Kaulu veselība
Valrieksti ir labs minerālu vara avots. Smags vara deficīts ir saistīts ar zemāku kaulu minerālo blīvumu un palielinātu osteoporozes risku.
Osteoporoze ir stāvoklis, kad kauli kļūst plānāki un mazāk blīvi, padarot tos vieglāk lūzumus un lūzumus.
Nepieciešams vairāk pētījumu par marginālā vara deficīta sekām un par vara piedevu iespējamo ieguvumu osteoporozes novēršanai un pārvaldībai.
Varš spēlē arī nozīmīgu lomu kolagēna un elastīna, galveno ķermeņa strukturālo sastāvdaļu, uzturēšanā.
Bez pietiekama vara daudzums ķermenis nevar aizstāt bojātos saistaudus vai kolagēnu, kas veido kaulu celtniecības elementus. Tas var izraisīt virkni jautājumu, tostarp locītavu disfunkciju.
Valrieksti satur lielu daudzumu mangāna. Ir pierādīts, ka mangāns novērš osteoporozi kombinācijā ar minerālvielām kalciju un varu.
Magnijs, kas ir vēl viens minerālviela valriekstos, ir svarīgs kaulu veidošanai, jo tas palīdz absorbēt kalciju kaulā.
Lai gan mangāna un vara piedevas var nodrošināt minerālvielu daudzumu, kas var būt kaitīgs, tiek uzskatīts, ka šo minerālvielu lietošana uzturā ir laba kaulu veselībai.
Epilepsija
Ir pierādīts, ka žurkas ar mangāna deficītu ir vairāk pakļautas krampjiem.
Cilvēkiem ar epilepsiju ir konstatēts arī zemāks mangāna līmenis asinīs nekā tiem, kuriem nav epilepsijas, lai gan netiek uzskatīts, ka mangāna deficīts izraisa epilepsiju.
Nepieciešams veikt vairāk pētījumu par to, vai mangāna piedevas nāk par labu cilvēkiem ar epilepsiju.
Diētas laikā valrieksti
Riekstiem ir augsts tauku saturs, un tāpēc tie ir tendēti uz sasmakšanu. Sapuvuši rieksti nav nedroši, bet tiem ir asa garša, kas cilvēkiem var šķist nepatīkama.
Valriekstu glabāšana čaumalās vēsā, tumšā un sausā vietā var uzlabot to glabāšanas laiku.
Uzglabājot ledusskapī zem 40 grādiem pēc Fārenheita vai saldētavā zem 0 grādiem pēc Fārenheita, tos var uzglabāt vairāk nekā gadu.
Ja vēlaties tos uzglabāt istabas temperatūrā, vispirms sasaldējiet 48 grādos pēc Fārenheita vai mazāk 48 stundas, lai iznīcinātu kaitēkļus.
Ātrie padomi:
Šeit ir daži vienkārši un garšīgi veidi, kā diētā iekļaut vairāk valriekstu:
- Augšā salāti ar sasmalcinātiem valriekstiem
- Pagatavojiet mājās gatavotu granolu ar riekstu, sēklu un žāvētu augļu maisījumu, izmantojot valriekstus
- Izmantojot valriekstus, pagatavojiet pesto mērci un lietojiet kopā ar makaroniem vai plātsmaizi
- Augšējais jogurts ar sasmalcinātiem valriekstiem un augļiem
Izmēģiniet šīs veselīgās un gardās receptes, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:
- Kanēlī grauzdēti briseles kāposti ar valriekstiem
- Pilngraudu gnocchi alfredo ar spinātiem un valriekstiem
- Aprikožu un valriekstu taku sajaukums
- Valriekstu maize
Riski un piesardzība
Daži pētnieki ir secinājuši, ka valriekstu lietošana nerada svara pieaugumu.
Tomēr valriekstiem ir blīvs kaloriju daudzums, un cilvēkiem ieteicams tos lietot mēreni, lai mazinātu šo risku.
Liels valriekstu patēriņš ir saistīts arī ar caureju.
Tas varētu notikt pēc tam, kad cilvēks ēd lielu daudzumu valriekstu augsta eļļas vai šķiedrvielu satura dēļ vai tāpēc, ka viņiem ir jutība, piemēram, cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).
1 unces valriekstu porcijā ir apmēram 14 pusvalriekstu gabali.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, nevajadzētu ēst valriekstus. Ja pēc valriekstu ēšanas cilvēkam rodas izsitumi, nātrene vai apgrūtināta elpošana, jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Bērniem nevajadzētu lietot riekstu gabalus, vai arī viņi to jāuzrauga, jo tas var izraisīt aizrīšanos.
Valrieksti var būt veselīgs uztura papildinājums. Diēta, kas kopumā ir līdzsvarota un tiek ievērota kopā ar vingrojumu režīmu, ir vislabākā veselībai.
