Vai mandeles ir noderīgas cilvēkiem ar cukura diabētu?

Mandeles un mandeļu piens var sniegt vairākus ieguvumus cilvēkiem ar cukura diabētu. Tā kā šajos riekstos ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu, bet tajos ir maz ogļhidrātu, tie var palielināt piesātinājumu un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un kontrolēt svaru.

Diabēts ir ilgtermiņa stāvoklis, kas ietekmē to, kā organisms regulē cukura līmeni asinīs.

Kaut arī uzkodas ar mandelēm un dzeramais mandeļu piens nevar novērst diabētu vai aizstāt medicīnisko ārstēšanu, šo riekstu ēšana kā sabalansēta uztura sastāvdaļa var palīdzēt personai pārvaldīt simptomus un samazināt komplikāciju risku.

Šajā rakstā mēs pārbaudām mandeļu ēšanas potenciālos ieguvumus cilvēkiem ar cukura diabētu. Mēs arī aplūkojam mandeļu uzturvērtību, cik daudz mandeļu vajadzētu ēst dienā, veidus, kā ēst vairāk mandeļu, un citus riekstus, kas varētu būt noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Asins cukura kontrole

Mandeļu pienā ir mazāk ogļhidrātu un cukuru nekā piena.

Vairāki pētījumi saista koka riekstu, tostarp mandeļu, ēšanu ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

2011. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, dalībnieki, kuri katru dienu apēda 60 gramus (g) mandeļu, piedzīvoja zemāku tukšā dūšā insulīna līmeni un cukura līmeni tukšā dūšā nekā tie, kas ēda kontroles diētu.

Mandeles var būt noderīgas arī prediabētam - stāvoklim, kurā cilvēka cukura līmenis asinīs ir nenormāli augsts, bet nav pietiekami augsts diabēta diagnozes noteikšanai. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem cilvēkiem ar prediabētu ir lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām.

2010. gada pētījuma rezultāti norāda, ka ar mandelēm bagātināta diēta, kurā mandeles veido 20 procentus no kopējām kalorijām, var uzlabot jutību pret insulīnu un holesterīna līmeni cilvēkiem ar prediabētu.

Papildus veselo riekstu ēšanai cilvēkiem ar cukura diabētu var būt noderīgi dzert mandeļu pienu. Nesaldināts mandeļu piens satur mazāk ogļhidrātu un cukuru nekā piena piens:

• tasi nesaldināta mandeļu piena satur 3,2 g ogļhidrātu un 1,98 g cukuru
• tasīte govs piena ar zemu tauku saturu satur 13 g ogļhidrātu un 12 g cukuru

Tomēr ir svarīgi pārbaudīt mandeļu piena uzturvērtības marķējumu, jo daudzos zīmolos ir pievienoti cukuri.

Sirds veselība

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem diabēts ir viens no septiņiem galvenajiem kontrolējamiem sirds slimību riska faktoriem. AHA arī ziņo, ka cilvēki ar cukura diabētu mirst no sirds slimībām divas līdz četras reizes biežāk nekā tie, kuriem nav cukura diabēta.

Daži pētījumi liecina, ka mandelēm un citiem koku riekstiem var būt nozīme sirds slimību profilaksē.

2017. gada dokumentā, kurā analizēti trīs lielu pētījumu dati, pētnieki secināja, ka pastāv saistība starp lielāku koku riekstu patēriņu un zemāku sirds un asinsvadu slimību un koronāro sirds slimību risku.

Citi 2018. gada pētījumi liecina, ka riekstu, tostarp mandeļu, ēšana var potenciāli samazināt citu sirds problēmu, tostarp neregulāras sirdsdarbības un sirds mazspējas, risku.

Mandeles var dot labumu sirdij, jo tām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Tie ir arī bagāti ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, kas varētu palīdzēt samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu, ko cilvēki bieži dēvē par “slikto” holesterīnu.

Turklāt šie veselīgie tauki var palīdzēt paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni vai “labā” holesterīna līmeni.

Arī mandeļu piens satur derīgus taukus, kaut arī mazākos daudzumos nekā veseli rieksti.

Gan pilnās mandelēs, gan mandeļu pienā ir daudz E vitamīna. Šis vitamīns aizsargā holesterīnu no oksidēšanās. Pētījumi liecina, ka oksidētais ZBL holesterīns ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors.

Svara regulēšana

Cilvēkiem ar cukura diabētu svarīgs ir veselīgs ķermeņa svars.

Veselīga ķermeņa svara uzturēšana ir svarīga cilvēkiem ar cukura diabētu. Aptaukošanās palielina 2. tipa diabēta un tā komplikāciju, tostarp sirds slimību, attīstības risku. Svara zudums cilvēkiem ar prediabētu var palīdzēt aizkavēt vai novērst 2. tipa diabēta rašanos.

Mandelēs ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku. Rezultātā tie var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru, palielinot pilnības sajūtu. Liela daļa pētījumu parāda, ka koku rieksti var palīdzēt cilvēkiem sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.

2017. gada sistemātisks pārskats par riekstu ietekmi uz cilvēku veselību ziņo, ka mandeļu ēšana nerada svara pieaugumu, neskatoties uz lielo tajās esošo kaloriju skaitu.

2018. gada pētījums liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd riekstus, ir mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks, un viņiem laika gaitā ir tendence pieaugt mazāk svara nekā tiem, kuri neēd riekstus. Šajā piecu gadu pētījumā tika apskatīti uztura un dzīvesveida dati no vairāk nekā 373 000 cilvēku vecumā no 25 līdz 70 gadiem no 10 Eiropas valstīm.

Maz ticams, ka mandeļu piens veicinās sāta sajūtu, jo tajā ir maz olbaltumvielu. Tomēr nesaldināts mandeļu piens ir mazkaloriju dzērienu variants, kas satur tikai 36,6 kalorijas uz vienu tasi salīdzinājumā ar 110 kalorijām uz vienu glāzi govs piena ar zemu tauku saturu.

Magnija avots

Mandeles ir labs magnija avots. Uncija (oz), kas ir ekvivalenta 23 veselām mandelēm, satur 76,5 mg magnija, kas ir aptuveni:

• 18 līdz 19 procenti no pieaugušā vīrieša ieteiktā uztura pabalsta (RDA)
• 24 līdz 25 procenti pieaugušo sieviešu RDA

Mandeļu piens nav tik labs avots, jo tas satur tikai 14,6 mg magnija vienā glāzē.

Cilvēkiem ar cukura diabētu asinīs var būt neparasti zems magnija līmenis. 2012. gada pētījums liecina, ka ilgstoši paaugstināts cukura līmenis asinīs var samazināt magnija līmeni organismā, jo vairāk šī minerāla paliek urīnā.

Turklāt 2017. gada pētījumi liecina, ka zems magnija līmenis var palielināt personas prediabēta un 2. tipa diabēta risku.

Mandeļu uzturvērtības īpašības

Mandeles satur daudz šķiedrvielu un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.

Makroelementi

Tase veselu, neapstrādātu mandeļu satur daudz makroelementu:

• kalorijas - 828
• ogļhidrāti - 30,82 g
• šķiedra - 17,90 g
• cukuri - 6,22 g
• olbaltumvielas - 30,2 g
• tauki - 71,4 g

Mikroelementi

Veselu neapstrādātu mandeļu tasē ir šādi mikroelementu daudzumi:

• kalcijs - 385 mg
• folāts - 62,9 mikrogrami (mcg)
• dzelzs - 5,3 mg
• magnijs - 386 mg
• niacīns - 5,17 mg
• fosfors - 688 mg
• kālijs - 1050 mg
• riboflavīns - 1,63 mg
• nātrijs - 1,43 mg
• tiamīns - 0,293 mg
• A vitamīns - 2,86 starptautiskās vienības (SV)
• vitamīns B-6 - 0,196 mg
• E vitamīns - 36,7 mg
• cinks - 4,46 mg

Cik mandeles jāēd dienā?

Kaut arī mandeles ir veselīgs ēdiens, vislabāk ir izvairīties no vairāk nekā 1 oz jeb apmēram ceturtdaļas tases ēšanas dienā. Šajos riekstos ir daudz kaloriju un tauku, un tie var veicināt svara pieaugumu, ja cilvēks tos neēd kā daļu no sabalansēta uztura.

Lai izvairītos no pārāk daudz mandeļu ēšanas, izmēra 1 oz porciju un izvairieties no otrās palīdzības.

Ir svarīgi izvēlēties nesālītas mandeles un izvairīties no tām, kurām ir cukura, medus vai šokolādes pārklājums. Sāls var palielināt asinsspiedienu un sirds problēmas, savukārt cukurs ir ogļhidrāts un nav laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu.

Veidi, kā ēst vairāk mandeļu

Diētā ir viegli iekļaut vairāk mandeļu, jo tie ir daudzpusīgs un garšīgs riekstu veids. Cilvēki var ēst mandeles:

• uz auzu pārslu
• pašmāju musli
• taku sajaukumā
• kā svaigu augļu virskārta
• savā nodabā
• pārkaisa virsū salātiem, ceptajiem kartupeļiem vai vārītiem zaļajiem dārzeņiem

Zemes mandeles vai mandeļu milti var arī pievienot garšu un tekstūru daudziem maizes izstrādājumiem.

Cilvēki var baudīt mandeļu pienu bez cukura atsevišķi kā karstu vai aukstu dzērienu. Viņi to var pagatavot arī kokteiļos, uz graudaugiem vai tējas un kafijas.

Vēl viena iespēja ir ēst mandeļu sviestu bez pievienota cukura vai sāls. Šis produkts labi darbojas ar ābolu šķēlītēm, uz pilngraudu grauzdiņiem vai kā kokteiļa sastāvdaļu.

Citi rieksti, kas ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu

Pistāciju rieksti var uzlabot cukura līmeni asinīs.

Lielākā daļa citu nesālītu riekstu ir lieliska uzkodu izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Daži no labākajiem variantiem ietver:

Zemesrieksti

Lai gan tie ir tehniski pākšaugi, veseli zemesrieksti un zemesriekstu sviests var uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku, liecina neliels 2013. gada pētījums.

Pistācijas

2014. gada pētījumā tika ziņots, ka našķošanās ar pistāciju riekstiem var uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.

Valrieksti

2013. gada pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras regulāri ēd valriekstus, ir ievērojami mazāks 2. tipa diabēta risks.

Kopsavilkums

Mandeles un mandeļu piens ir labas iespējas cilvēkiem ar cukura diabētu. It īpaši veseli mandeļu rieksti, šķiet, sniedz vairākas priekšrocības, tostarp augstāku cukura līmeņa kontroli asinīs, labāku svara kontroli un uzlabotu sirds veselību. Tie ir arī lielisks magnija avots.

Mandeles ir barojoši un daudzpusīgi rieksti, kurus cilvēks viegli var iekļaut vairāk uzturā. Tomēr riekstos ir daudz kaloriju un tauku, tāpēc vislabāk ir izvairīties no ikdienas porcijas pārsniegšanas par 1 oz. Ir arī svarīgi, lai cilvēki ar cukura diabētu izvairītos no riekstiem un riekstu produktiem, kuriem ir pievienots cukurs vai sāls.