Kāpēc jums vajadzētu ēst savus kakla zaļumus
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Collard zaļumi ir daļa no krustziežu dārzeņu ģimenes. Tie satur barības vielas, kurām var būt svarīga loma veselīgā uzturā.
Krustziežu dzimta ietver bok choy, kāposti, brokoļus, Briseles kāpostus, kāpostus, rutabaga un rāceņus. Krustziežu dārzeņos ir daudz barības vielu un maz kaloriju.
Veselības ieguvumi
Diēta, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, šķiet, palīdz samazināt daudzu ar dzīvesveidu saistītu veselības traucējumu risku.
Šķiet, ka liela augu pārtikas, piemēram, kakla zaļumu, uzņemšana samazina vairāku veselības traucējumu risku, tostarp aptaukošanos un vispārējo mirstību, diabētu un sirds slimības.
Kaulu veselība
Zema K vitamīna uzņemšana var palielināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku.
K vitamīns darbojas kā kaulu matricas olbaltumvielu modifikators, tas uzlabo kalcija uzsūkšanos un var samazināt kalcija izdalīšanos ar urīnu.
Viena glāze vārītu kolarda zaļumu nodrošina 770 mikrogramus K vitamīna.
The 2015. – 2020. Gada Amerikas Savienoto Valstu uztura vadlīnijas iesakiet sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem lietot K vitamīnu 90 mcg dienā, bet tāda paša vecuma vīrietim - 120 mcg.
Viena glāze kolarda zaļumu vairākas reizes nodrošina tik daudz K vitamīna.
Vēzis
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz krustziežu dārzeņus, ir mazāks risks saslimt ar dažādiem vēža veidiem, ieskaitot gremošanas trakta augšējo daļu, kolorektālo, krūts vēzi un nieru vēzi.
Krustziežu dārzeņos ir sēru saturoši savienojumi, kas pazīstami kā glikozinolāti.
Šie savienojumi var palīdzēt novērst vēža procesu dažādos plaušu, kolorektālā, krūts un prostatas vēža un, iespējams, melanomas, barības vada un aizkuņģa dziedzera vēža attīstības posmos.
2017. gadā pētnieki publicēja pētījuma rezultātus, kurā piedalījās gandrīz 3000 cilvēku. Viņi meklēja iespējamo saikni starp saslimstību ar krūts vēzi un krustziežu dārzeņu patēriņu.
Secinājumi liecina, ka krustziežu dārzeņu lietošana var samazināt krūts vēža risku, īpaši sievietēm, kuras vēl nav sasniegušas menopauzi. Viņi atzīmē, ka vārīšanas metodes var mainīt, jo dažu krustziežu dārzeņu pagatavošana var samazināt glikozinolātu līmeni.
Vai tas attiecas uz collardu zaļumiem vai nē, no šī pētījuma nebija skaidrs, jo lielākā daļa cilvēku neēd collard zaļumus neapstrādātus.
Ir pierādījumi, ka kakla zaļumi un citi zaļie dārzeņi, kas satur lielu daudzumu hlorofila, var palīdzēt bloķēt heterociklisko amīnu kancerogēno iedarbību. Šīs vielas rodas, grilējot pārtikas produktus augstā temperatūrā.
Diabēts un aknu darbība
The 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem sievietēm ieteikt no 22,4 līdz 28 gramiem šķiedrvielu dienā atkarībā no vecuma un vīriešiem no 28 līdz 33,6 gramiem dienā.
2014. gadā publicētā pētījuma rezultāti liecina, ka liela šķiedrvielu uzņemšana var samazināt iekaisumu un glikozes līmeni cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu.
Tas var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu sasniegt labāku cukura, lipīdu un insulīna līmeni asinīs.
Viena glāze vārītu collard zaļumu nodrošina gandrīz 8 gramus šķiedrvielu.
Collard zaļumi satur arī antioksidantu, kas pazīstams kā alfa-lipoīnskābe.
Pētījumi liecina, ka alfa-liposkābe (ALA) var pazemināt glikozes līmeni, palielināt jutību pret insulīnu un novērst izmaiņas, kas saistītas ar oksidatīvo stresu cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas var arī palīdzēt atjaunot aknu audus.
Izmeklētāji arī novēroja, ka ALA var mazināt perifērās neiropātijas simptomus cilvēkiem ar cukura diabētu.
Tomēr joprojām nav skaidrs, vai ALA var būt efektīva kā ilgstoša ārstēšana. Turklāt pētījumos tika izmantota intravenoza ALA. Perorāla papildināšana var nedot tādus pašus ieguvumus.
Pārmērīgi lielas ALA devas, šķiet, rada negatīvas sekas, kas līdzīgas tām, ko izraisa pārāk maz. Kaut arī “normāls” daudzums var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu, augsts līmenis var izraisīt šūnu bojājumus.
Pētnieki ir atklājuši, ka kakla zaļumu lietošana uzlaboja aknu darbību žurkām ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Gremošana
Collardu zaļumos ir augsts gan šķiedrvielu, gan ūdens saturs. Tie palīdz novērst aizcietējumus, veicina regularitāti un uztur veselīgu gremošanas traktu.
Veselīga āda un mati
Collard zaļumiem ir augsts A vitamīna saturs. A vitamīns ir nepieciešams sebuma ražošanai, un tas uztur matus mitrinātus.
A vitamīnam ir izšķiroša nozīme visu ķermeņa audu augšanā, ieskaitot ādu un matus. Tas arī atbalsta imūnsistēmu un acis un palīdz saglabāt ķermeņa orgānus veselīgus.
C vitamīns ļauj ķermenim veidot un uzturēt kolagēna līmeni, kas nodrošina ādas un matu struktūru.
Pieaugušai sievietei dienā nepieciešami 75 mg C vitamīna, bet vīrietim - 90 mg. Tasi vārītu collardu zaļumu nodrošina gandrīz 35 mg C vitamīna.
Dzelzs novērš anēmiju, kas ir izplatīts matu izkrišanas cēlonis. Dzelzs trūkums uzturā var ietekmēt to, cik efektīvi ķermenis izmanto enerģiju. Collarda zaļumi, spināti, lēcas, tuncis un olas ir labi dzelzs avoti.
Pieaugušajiem dienā jālieto 8 mg dzelzs, sievietēm reproduktīvā vecumā - 18 mg. Viena glāze vārītu kakla zaļumu nodrošina 2,5 mg dzelzs.
Miegs un noskaņojums
Collarda zaļumos ir holīns, kas ir svarīgs neirotransmiteris. Holīns palīdz garastāvokļa, miega, muskuļu kustības, mācīšanās un atmiņas funkcijās.
Holīns arī palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru, nervu impulsu pārnešanu, tauku uzsūkšanos un hroniska iekaisuma mazināšanos.
Folāts, kas atrodas arī holīnā, var palīdzēt nomākt depresiju, jo tas var novērst homocisteīna pārpalikuma veidošanos organismā.
Zinātnieki ir atklājuši augstu homocisteīna līmeni cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem un depresiju, kas saistīta ar alkohola lietošanas traucējumiem.
Folātu lietošana dažiem cilvēkiem var palīdzēt samazināt depresijas simptomu risku.
Kāpēc neaudzēt pašiem savus kakla zaļumus? Sēklas var iegādāties tiešsaistē.
Uzturs
Vienā tasē vārītu kakla zaļumu, kas iztukšoti un bez sāls pievienošanas, ir:
- 63 kalorijas
- 5,15 g (g) olbaltumvielu
- 1,37 g tauku
- 10,73 g ogļhidrātu, ieskaitot 7,6 g šķiedrvielu un mazāk nekā 1 g cukura
- 268 miligrami (mg) kalcija
- 2,15 mg dzelzs
- 40 mg magnija
- 61 mg fosfora
- 222 mg kālija
- 28 mg nātrija
- 0,44 mg cinka
- 34,6 mg C vitamīna
- 30 mcg folātu
- 722 mikrogrami (mcg) A vitamīna (RAE)
- 1,67 mg E vitamīna
- 772,5 mkg K vitamīna
Collarda zaļumi ir lielisks A vitamīna, C vitamīna un kalcija avots, bagātīgs K vitamīna avots, kā arī labs dzelzs, B-6 vitamīna un magnija avots.
Tie satur arī tiamīnu, niacīnu, pantotēnskābi un holīnu.
Uztura padomi
Collarda zaļumiem jābūt stingrām, dziļi zaļām lapām. Mazākas lapas būs maigākas un ar maigāku garšu.
Collarda zaļumi labi turas ledusskapī.
Kakla zaļumu tvaicēšana 10 minūtes vai mazāk palīdz viņiem saglabāt uzturvielas.
Garšojiet tos ar papriku, sasmalcinātiem sīpoliem, zaļumiem un garšvielām.
Jūs varat izmantot apkakles zaļumus:
- neapstrādāts salātos vai uz sviestmaizēm vai iesaiņojumiem
- sautēti, vārīti vai sautēti
- zupās un sacepumos
Vēl viena ideja ir svaigus ķiplokus un sīpolus neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā sautēt līdz mīkstam, pēc tam pievienot kolarda zaļumus un turpināt sautēt, līdz tie sasniedz vēlamo maigumu.
Izvairieties no collardu zaļumu cepšanas bekona taukos vai cūku taukos vai to pārgatavošanas, jo tie var radīt spēcīgu un rūgtu sēra garšu.
Pievienojot melnacainos zirņus un brūnos rīsus, veselīgāka ir dienvidu iecienītā versija.
Iecienītākajam kokteilim varat pievienot nedaudz collardu zaļumu. Tas nodrošina papildu barības vielas, būtiski nemainot garšu.
Collard zaļie čipsi
Jūs varat izgatavot zaļas mikroshēmas šādi:
- Noņemiet ribas no apkakles zaļumiem.
- Mest lapas neapstrādāta augstākā labuma olīveļļā.
- Cepiet tos 275 grādos pēc Fārenheita 15 līdz 30 minūtes, līdz tie ir kraukšķīgi.
- Viegli apkaisa ar ķimenes, karija, čili pulvera, grauzdētu sarkano piparu pārslu un ķiploku pulvera izvēli vai kombināciju.
Riski
Cilvēkiem, kuri lieto asins atšķaidītājus, piemēram, Coumadin vai varfarīnu, nevajadzētu pēkšņi palielināt vai samazināt K vitamīnu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, jo tam ir galvenā loma asins recēšanā.
Vissvarīgākais faktors, lai sasniegtu labu veselību un izvairītos no slimībām, ir kopējais uzturs, nevis īpašs pārtikas produkts. Izvēlieties collard zaļumus kā daļu no daudzveidīgas diētas ar lielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu.
