Pēcdzemdību svara zudums: diētas un plāni

Dažas sievietes vēlas zaudēt svaru pēc grūtniecības. Pēcdzemdību svara zaudēšanu ir iespējams droši panākt, barojot bērnu ar krūti, ēdot veselīgu uzturu un vingrojot.

Pēc 2019. gada pētījuma autoru domām, svara izmaiņām grūtniecības laikā un pēc tās daudzām sievietēm var būt ievērojama nepārtraukta ietekme uz veselību. Pēcdzemdību svara zudums var samazināt ilgtermiņa svara pieauguma un aptaukošanās risku.

Sievietēm vajadzētu uzmanīgi vērsties pēc svara pēc dzemdībām, jo ​​pēc dzemdībām ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Viņiem var nākties gaidīt vairākas nedēļas pēc dzemdībām, pirms viņi var droši zaudēt svaru.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu padomus par drošu svara zaudēšanu pēc dzemdībām, tostarp labākās diētas, kas jāievēro, un svara zaudēšanas grafikus.

Padomi svara zaudēšanai pēc dzemdībām

Sievietes var izmantot šādus padomus, kā zaudēt svaru pēc grūtniecības:

Zīdiet, ja iespējams

Zīdīšana var palīdzēt zaudēt svaru un palīdzēt dzemdei sarauties.

Zīdīšana var palīdzēt sievietēm zaudēt svaru pēc dzemdībām. 2014. gada pētījumā pētnieki pārbaudīja zīdīšanas ietekmi uz svara zaudēšanu pēc dzemdībām.

Sievietes, kuras baroja tikai ar krūti vismaz 3 mēnešus, zaudēja 3,2 mārciņas (lb) vairāk nekā sievietes, kuras nebija zīdījušas vai kombinēja barošanu ar mākslīgo barošanu.

Saskaņā ar Sieviešu veselības biroja datiem zīdīšana var sniegt daudz labumu gan sievietei, gan bērnam.

Zīdīšanas priekšrocības zīdaiņiem ir:

• veicina imūno darbību
• nodrošina vitāli svarīgas barības vielas
• samazina pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma, bērnu aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku
• agrs ādas kontakts ar ādu var nomierinoši ietekmēt bērnu

Zīdīšanas priekšrocības sievietēm ir:

• veicina svara zudumu
• palīdz dzemdei sarauties
• samazina 2. tipa cukura diabēta, olnīcu vēža un dažu veidu krūts vēža risku

Uzziniet vairāk par zīdīšanas priekšrocībām šeit.

Nepalaidiet ēdienreizes

Cilvēkiem ir nepieciešams kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, tas nozīmē, ka viņiem jāēd mazāk kaloriju nekā sadedzina.

Cilvēki var sasniegt kaloriju deficītu, palielinot fizisko aktivitāti un samazinot patērēto kaloriju skaitu.

Tomēr cilvēkiem, mēģinot zaudēt svaru, vajadzētu izvairīties no ēdienreižu izlaišanas vai ļoti ierobežot kaloriju daudzumu.

Cilvēki, iespējams, nesaņems nepieciešamās vitāli svarīgās uzturvielas, ja izlaiž ēdienreizes, un tas pēc dzemdībām var būt kaitīgs gan sievietēm, gan zīdaiņiem.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem sievietēm zīdīšanas laikā ir nepieciešamas papildu 450–500 kalorijas dienā.

Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kurā piedalījās 1035 sievietes ar gestācijas diabētu, tiem, kuri pēc dzemdībām ēda divas vai vairākas porcijas cepta ēdiena nedēļā, divas līdz trīs reizes biežāk saglabājās vismaz 5 kilogrami (kg) jeb 11 mārciņas pēcdzemdību ķermeņa masa.

Lietojot divas vai vairāk porcijas sodas nedēļā, palielinājās arī liekā ķermeņa svara saglabāšanas risks pēc dzemdībām.

Pārstrādāti pārtikas produkti un dzērieni, no kuriem jāizvairās, ietver:

• mikroviļņu maltītes
• Ātrā ēdināšana
• gatavas kūkas
• kartupeļu čipsi
• soda

Ēd proteīniem bagātu pārtiku

Veselīgu olbaltumvielu lietošana var mazināt bada sajūtu, kas var samazināt kaloriju daudzumu un veicināt svara zudumu.

Ķermenis olbaltumvielu sagremošanai izmanto vairāk enerģijas nekā cita veida pārtikas sagremošana. Saskaņā ar rakstu American Journal of Clinical Nutrition, organisms gremošanas laikā automātiski izmanto 20–30% olbaltumvielu kaloriju. Salīdzinājumam - gremošanas laikā tas patērē tikai 5–10% kaloriju ogļhidrātos un 0–3% taukos esošo kaloriju.

Uzziniet par pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, kas var palīdzēt zaudēt svaru šeit.

Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var veicināt tauku zudumu, īpaši ap vēderu. Uztura šķiedra attiecas uz augu daļām, kuras organisms nevar viegli sagremot. Kad šķiedra pārvietojas caur gremošanas sistēmu, tā absorbē ūdeni, kas var veicināt zarnu veselību.

Tā kā ķermenis nespēj noārdīt šķiedrvielas, šis ogļhidrāts var likt cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, nepievienojot papildu kalorijas.

2019. gada pētījumā pētnieki novēroja saistību starp lielāku augļu un dārzeņu uzņemšanu un samazinātu kuņģa tauku daudzumu vīriešiem un sievietēm vecumā no 45 līdz 65 gadiem.

Šajā rakstā mēs aplūkojam dažādus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Vingrojiet

Saskaņā ar 2017. gada sistemātisku pārskatu, fiziskās aktivitātes kopā ar sabalansētu uzturu var palīdzēt veicināt veselīgu svara zaudēšanu pēc dzemdībām.

Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka fiziskās aktivitātes visos dzīves posmos, arī grūtniecības laikā un pēc tās.

Sievietes pēc grūtniecības var pakāpeniski atgriezties pie vingrinājumiem “tiklīdz jūtas spējīgas iesaistīties šādās aktivitātēs”, ja vien viņiem nav medicīnisku komplikāciju. Ja sievietei ir veikta ķeizargrieziena operācija, ārsts viņai ieteiks, kad un kā atsākt fiziskās aktivitātes.

Labākie diētas plāni

Sievietei grūtniecības laikā un pēc tās jācenšas ēst veselīgi.

Parasti iestādes iesaka cilvēkiem ēst veselīgi un daudzveidīgi.

Saskaņā ar 2019. gada izmēģinājuma pētījuma rezultātiem sievietes pēc DASH diētas ievērošanas saglabāja mazāku pēcdzemdību svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un mazāku vidukļa apkārtmēru.

Diēta DASH (diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai) ir vērsta uz veselīgu un pakāpenisku svara zaudēšanu, lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus. DASH diēta neaizliedz nekādus pārtikas produktus. Tā vietā plānā ir iekļauti šādi ieteikumi, kas veicina veselīgas ēšanas izvēli:

• ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus
• ēdot piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
• ēšanas liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputni
• izvēloties veselīgus tauku avotus, piemēram, pupiņas, riekstus un augu eļļas
• ierobežojot pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, sarkano gaļu, kokosriekstu eļļu un palmu eļļu
• ierobežojot pārtikas produktus un dzērienus, kas satur pievienotu cukuru

Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no diētām, kas sola ātru svara zudumu vai veicina maltīšu plānu, kurā trūkst vitāli svarīgu uzturvielu. Šis padoms ir īpaši aktuāls sievietēm grūtniecības vai zīdīšanas laikā vai pēc tās.

Ārsts var piedāvāt padomu par dažādu diētas plānu drošību pēcdzemdību svara zaudēšanai.

Laika skala svara zaudēšanai

Sievietēm pēc dzemdībām ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos, tāpēc nevajadzētu gaidīt, ka tūlīt zaudēs svaru.Parasti sievietēm vajadzētu gaidīt, kamēr pēcdzemdību pārbaude, kas notiek 12 nedēļu laikā pēc dzemdībām, sāk mēģināt zaudēt svaru.

Pēcdzemdību pārbaudes laikā ārsts novērtēs, cik labi māte un bērns atveseļojas pēc dzemdībām. Viņi pārbaudīs infekcijas, asins recekļu vai pēcdzemdību depresijas pazīmes.

Pēcdzemdību laikā sievietes var apspriest svara kontroles iespējas ar savu ārstu.

Saskaņā ar Sieviešu veselības biroja datiem sievietes tūlīt pēc dzemdībām zaudē vidēji 10 mārciņas. Pakāpeniska svara zaudēšana parasti turpināsies vairākus mēnešus. Veselīga uztura apvienošana ar regulārām fiziskām aktivitātēm var veicināt veselīgu svara zudumu.

Drošība

Parasti lielākā daļa medicīnas speciālistu un asociāciju iesaka pakāpeniski zaudēt svaru. ACOG veselīgu svara zudumu definē kā zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā.

Attiecībā uz pārtikas izvēli sievietes var vēlēties ierobežot dažu veidu jūras velšu uzņemšanu zīdīšanas laikā. Lai gan zivis un jūras veltes satur būtiskus vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas, dažos zivju veidos var būt neliels daudzums dzīvsudraba. Šis dzīvsudrabs no mātes piena var pāriet no sievietes uz bērnu.

Zivis, kas var saturēt lielu daudzumu dzīvsudraba, ir:

• skumbrija
• tunzivis
• zobenzivis
• marlin
• tilefish
• haizivs
• oranža raupja

Lai iegūtu vairāk ieteikumu par drošām, veselīgām zivīm un jūras veltēm, skatiet šo Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) faktu lapu.

Sievietes, kas baro bērnu ar krūti, var arī vēlēties ierobežot kofeīna uzņemšanu, jo kofeīns var nonākt zīdaiņiem caur mātes pienu. CDC iesaka sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā patērēt ne vairāk kā 300 miligramus kofeīna.

Liels kofeīna daudzums var izraisīt nelabvēlīgas blakusparādības gan sievietei, gan zīdainim, piemēram:

• bezmiegs
• nervozitāte
• aizkaitināmība
• galvassāpes

Sievietei jāapspriež visi ārsti par jebkuru uztura bagātinātāju, ko viņa varētu vēlēties lietot svara zaudēšanai.

Lai izvairītos no potenciāli kaitīgiem pārtikas produktiem un dzērieniem, ir svarīgi lietot daudzveidīgu un barojošu uzturu.

Ķermenis pēc grūtniecības

Daudzas ķermeņa izmaiņas, kuras sieviete piedzīvo pēc grūtniecības, ar laiku mazināsies.

Pēc grūtniecības sievietēm var rasties šādas fiziskas izmaiņas:

• pietūkums kājās un pēdās
• lochia, kas ir maksts izdalījumi, kas satur audus un asinis no dzemdes
• piens izplūst no sprauslām
• pietūkušas vai maigas krūtis
• krampjveida
• aizcietējums
• bieža urinēšana vai urīnpūšļa kontroles zaudēšana
• strijas

Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos pēc dzemdībām, un lielākā daļa no šīm izmaiņām laika gaitā samazināsies.

Tomēr ir svarīgi pieņemt, ka daži ķermeņa aspekti pēc grūtniecības var pastāvīgi mainīties. Ja sievietei ir īpašas bažas par izskatu pēc grūtniecības, viņa var konsultēties ar ārstu.

Kopsavilkums

Svara pieaugums ir veselīgas grūtniecības dabiska sastāvdaļa. Tomēr dažām sievietēm var būt grūti atgriezties grūtniecības laikā pirms grūtniecības.

Uzturēšanās veselīgā svara diapazonā pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās var ievērojami samazināt sievietes negatīvo veselības komplikāciju risku, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimības.

Ēdot veselīgu uzturu, regulāri vingrot un barot bērnu ar krūti, var veicināt ilgtspējīgu svara zaudēšanu pēc dzemdībām.