Kādas ir melnās šokolādes priekšrocības veselībai?
Tumšā šokolāde ir bagāta ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, magniju un cinku. Tumšajā šokolādē esošā kakao satur arī antioksidantus, ko sauc par flavonoīdiem, kas var dot vairākus ieguvumus veselībai.
Šokolāde nāk no kakao, kas ir augs ar augstu minerālvielu un antioksidantu līmeni. Tirdzniecības piena šokolāde satur kakao sviestu, cukuru, pienu un nelielu daudzumu kakao. Turpretī tumšajā šokolādē ir daudz lielāks kakao daudzums un mazāk cukura nekā piena šokolādē.
Šajā rakstā mēs izpētām dažus no melnās šokolādes potenciālajiem ieguvumiem veselībai. Mēs arī aplūkojam informāciju par uzturvērtību, riskiem un apsvērumiem, kā arī to, cik ēst.
Antioksidanti
Tumšā šokolāde satur vairākus savienojumus, kuriem piemīt antioksidanta īpašības, piemēram, flavanolus un polifenolus. Antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus un novērš oksidatīvo stresu.
Oksidatīvais stress attiecas uz kaitējumu, ko pārmērīgs brīvo radikāļu daudzums var nodarīt ķermeņa šūnām un audiem.
Oksidatīvais stress veicina dabisko novecošanās procesu. Laika gaitā oksidatīvā stresa ietekme var arī veicināt dažādu slimību attīstību, piemēram:
- sirds slimība
- diabēts
- Parkinsona slimība
- Alcheimera slimība
- vēzis
- acu slimības
Sirds slimību risks
Regulāra tumšās šokolādes ēšana var palīdzēt samazināt cilvēka sirds slimības attīstības varbūtību. Daži no tumšās šokolādes savienojumiem, īpaši flavanoli, ietekmē divus galvenos sirds slimību riska faktorus: paaugstinātu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni.
Mēs apspriežam tumšās šokolādes iespējamos ieguvumus šiem diviem un citiem riska faktoriem zemāk:
Asinsspiediens
Flavanoli tumšajā šokolādē stimulē slāpekļa oksīda veidošanos organismā. Slāpekļa oksīds izraisa asinsvadu paplašināšanos vai paplašināšanos, kas uzlabo asins plūsmu un pazemina asinsspiedienu.
2015. gada pētījumā tika pētīta šokolādes patēriņa ietekme 60 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri katru dienu 8 nedēļas ēda 25 gramus (g) melnās šokolādes, asinsspiediens bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri ēda tādu pašu daudzumu baltās šokolādes.
2017. gada pārskata secinājumi parādīja, ka tumšās šokolādes labvēlīgā ietekme uz asinsspiedienu var būt nozīmīgāka gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir lielāks sirds un asinsvadu slimību risks, atšķirībā no jaunākiem, veseliem indivīdiem.
Holesterīns
Tumšā šokolāde satur arī dažus savienojumus, piemēram, polifenolus un teobromīnu, kas var pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni organismā un paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni. Ārsti bieži sauc ZBL holesterīnu kā “slikto holesterīnu” un ABL holesterīnu kā “labu holesterīnu”.
2017. gada pētījumā tika ziņots, ka tumšās šokolādes ēšana 15 dienas paaugstināja ABL holesterīna līmeni cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV. Tomēr tumšās šokolādes patēriņš neietekmēja ZBL holesterīna līmeni pētījuma dalībniekiem.
Pretiekaisuma iedarbība
Iekaisums ir ķermeņa dabiskās imūnās atbildes reakcija uz mikrobiem un citām kaitīgām vielām. Tomēr hronisks iekaisums var sabojāt šūnas un audus un var palielināt dažu veselības traucējumu risku, tostarp 2. tipa cukura diabētu, artrītu un dažus vēža veidus.
Tumšā šokolāde satur savienojumus ar pretiekaisuma īpašībām, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā.
Neliels izmēģinājuma pētījums no 2018. gada, kurā piedalījās pieci veselīgi cilvēki, pārbaudīja melnās šokolādes ietekmi uz imūnsistēmu. Rezultāti liecināja, ka liela daudzuma 70 procentu tumšās šokolādes patēriņš ietekmē gēnu aktivitāti, kas regulē imūnreakciju. Tomēr joprojām nav skaidrs, kā šim pētījumam būs praktiska nozīme.
Citā 2018. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka katru dienu 8 nedēļas katru dienu apēdot 30 g 84 procentu tumšās šokolādes, ievērojami samazinājās iekaisuma biomarķieri cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētījuma autori secināja, ka ir nepieciešami papildu pētījumi, lai novērtētu optimālo tumšās šokolādes daudzumu, ko izmantot diabēta slimnieku ārstēšanai.
Insulīna rezistence
Insulīna rezistence rodas, kad ķermeņa šūnas pārstāj reaģēt uz hormona insulīnu. Insulīna rezistence var izraisīt neparasti augstu glikozes līmeni asinīs, kas var izraisīt prediabētu un 2. tipa cukura diabētu.
Sešu mēnešu pētījums no 2018. gada pārbaudīja saikni starp regulāru tumšās šokolādes patēriņu un glikozes līmeni asinīs Hispanic cilvēkiem. Pētījuma atklājumi liecina, ka katru dienu apēdot 48 g 70 procentus tumšās šokolādes, var samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un samazināt rezistenci pret insulīnu.
Smadzeņu funkcija
Ēšana tumšās šokolādes var uzlabot smadzeņu darbību un palīdzēt novērst neirodeģeneratīvus apstākļus, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Neliela 2018. gada pētījuma secinājumi liecina, ka tumšajā šokolādē esošie flavanoli var uzlabot neiroplastiskumu, kas ir smadzeņu spēja sevi reorganizēt, īpaši reaģējot uz traumām un slimībām.
2016. gada pētījums identificēja pozitīvu saistību starp regulāru šokolādes patēriņu un kognitīvo sniegumu. Tomēr pētnieki apkopoja datus no aptaujām un viņiem bija jāpaļaujas uz pašu paziņotu šokolādes uzņemšanu, tāpēc viņi nevarēja izdarīt galīgus secinājumus no secinājumiem.
Uztura informācija
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem 101 g melnās šokolādes tāfelīte ar 70–85 procentiem kakao cietvielu nodrošina:
- 604 kalorijas
- 7,87 g olbaltumvielu
- 43,06 g tauku
- 46,36 g ogļhidrātu
- 11,00 g pārtikas šķiedrvielu
- 24,23 g cukura
- 12,02 miligrami (mg) dzelzs
- 230,00 mg magnija
- 3,34 mg cinka
Riski un apsvērumi
Melnās šokolādes ieguvumi veselībai galvenokārt rodas no kakao cietvielās esošajiem flavanoliem.
Tomēr flavanola saturs dažādās tumšās šokolādes izstrādājumos ir atšķirīgs. Pārstrādes metodes atšķiras arī starp ražotājiem, un tas var ietekmēt flavanola saturu šokolādē.
Šokolādes ražotājiem nav likumīgu prasību ziņot par flavanola saturu savos produktos. Tomēr tumšās šokolādes izstrādājumos ar lielāku kakao sausnas procentuālo daudzumu parasti vajadzētu saturēt vairāk flavanolu.
Lai arī tumšā šokolāde satur labvēlīgus antioksidantus un minerālvielas, tajā parasti ir arī daudz cukura un tauku, kas padara to par ļoti kaloriju barību.
Tumšā šokolāde satur taukus kakao sviesta veidā, kas galvenokārt sastāv no neveselīgiem piesātinātajiem taukiem.
Tāpēc cilvēkiem vajadzētu mēģināt ierobežot melnās šokolādes patēriņu, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju, tauku un cukuru patēriņa.
Parasti tumšā šokolāde satur mazāk cukura nekā piena šokolāde un baltā šokolāde. Tumšā šokolāde ar lielāku kakao sausnas procentuālo daudzumu parasti satur vēl mazāk cukura. Cukura saturs šokolādes ražotājos ir atšķirīgs, tāpēc ieteicams pārbaudīt uzturvērtības marķējumu.
Cik daudz ēst?
Šokolādes ražotājiem nav jāziņo par flavanola saturu savos produktos. Tā rezultātā ir grūti zināt, cik daudz tumšās šokolādes cilvēkam būtu jāēd, lai maksimāli palielinātu tās ieguvumu veselībai.
Šī raksta pētījumos parasti tika izmantoti 20–30 g tumšās šokolādes dienā. Tumšā šokolāde ar lielāku kakao cietvielu procentuālo daudzumu parasti satur mazāk cukura, bet vairāk tauku. Vairāk kakao nozīmē arī vairāk flavanolu, tāpēc vislabāk ir izvēlēties tumšo šokolādi, kas satur vismaz 70 procentus kakao cietvielu.
Kopsavilkums
Tumšā šokolāde ir bagātīgs antioksidantu un minerālvielu avots, un tā parasti satur mazāk cukura nekā piena šokolāde.
Daži pētījumi liecina, ka tumšā šokolāde var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, mazināt iekaisumu un rezistenci pret insulīnu un uzlabot smadzeņu darbību.
Cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti pievienot uzturā tumšo šokolādi, jāpatur prātā, ka tajā ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc mērenība ir galvenā.
