Kā es varu pietiekami gulēt?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Miegs ir svarīgs veselībai. Apmēram trešdaļu savas dzīves mēs pavadām miegā. Miega trūkums ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp ar aptaukošanos. Tas var izraisīt arī negadījumus.
Gulēšana mazāk nekā 7 stundas ik pēc 24 stundām tiek klasificēta kā īss miega ilgums.
Amerikas Savienotajās Valstīs ir bažas, ka daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz miega. Tas ir saistīts ar tādiem faktoriem kā maiņa, vairāki darbi un laika pavadīšana, skatoties televīziju un izmantojot internetu.
Ātri fakti par miegu
- Cik daudz miega mums ir nepieciešams, ir atkarīgs no individuālajām prasībām, ieskaitot vecumu.
- Miegs ietekmē mūsu sniegumu, garastāvokli un vispārējo veselību.
- Miega trūkums ir saistīts ar ilgtermiņa nelabvēlīgu ietekmi uz veselību un lielāku priekšlaicīgas nāves risku.
- Lielākā daļa padomu par labu nakts miegu ir balstīti uz labu kārtību.
- Daudzi miega traucējumi izraisa pārmērīgu miegainību dienā, grūtības aizmigt vai aizmigt vai patoloģiskus notikumus miega laikā.
Gulēt pieaugušajiem
Katru 24 stundu laikā atkarībā no vecuma grupas ieteicams lietot šādus miega apjomus:
- No 18 līdz 60 gadiem: 7 stundas vai vairāk
- No 61 līdz 64 gadiem: 7 līdz 9 stundas
- No 65 gadiem: 7-8 stundas
Tomēr cilvēkam nepieciešamais miega daudzums būs atkarīgs no viņa pašsajūtas un produktivitātes.
Piemēram, miegainība vai atkarība no kofeīna dienas laikā var liecināt par nepietiekamu vai sliktas kvalitātes miegu.
Kļūstot vecākam, miega modeļa struktūra, ko sauc par “miega arhitektūru”, ievērojami mainās.
Šīs izmaiņas ietekmē:
- kā mēs aizmigam un paliekam
- cik daudz laika mēs pavadām katrā miega posmā
- cik labi mēs sākam gulēt un paliekam miegā
Kopējais miega daudzums un miega efektivitāte ar vecumu mēdz samazināties. Novecojot, mums ir tendence agrāk pamosties un agrāk gulēt.
Piemēram, cilvēki vecumā no 65 līdz 75 gadiem parasti pamostas 1,33 stundas agrāk un iet gulēt 1,07 stundas agrāk nekā tie, kas ir vecumā no 20 līdz 30 gadiem.
Melatonīns
Melatonīna sintēzes samazināšanās gados vecākiem pieaugušajiem ir saistīta ar miega traucējumiem un virkni nelabvēlīgu veselības stāvokli.
Melatonīns ir neirohormons, kas rodas, reaģējot uz gaismas līmeņa pazemināšanos krēslas laikā. Līmenis pazeminās agrā rītā, pirms mēs pamodāmies.
Maiņas darbs, ārzemju ceļojumi, novecošana un citi fakti var ietekmēt melatonīna sintēzi. Pēc tam tas var traucēt miega modeļus un miega kvalitāti.
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Gulēt bērniem
Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) iesaka zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem ik pēc 24 stundām gulēt šādi:
- Līdz 3 mēnešu vecumam: no 14 līdz 17 stundām
- No 4 līdz 12 mēnešiem: no 12 līdz 16 stundām
- No 1 līdz 2 gadiem: no 11 līdz 14 stundām
- No 3 līdz 5 gadiem: no 10 līdz 13 stundām
- No 6 līdz 12 gadiem: 9 līdz 12 stundas
- No 13 līdz 18 gadiem: no 8 līdz 10 stundām
Jaundzimušajiem nav noteikta diennakts ritma. Diennakts ritms un nepieciešamība gulēt vairāk nakts laikā, nevis dienā, kas ir daļa no 24 stundu cikla, attīstās no 2 vai 3 mēnešu vecuma.
Jauniem zīdaiņiem nav ilgas, nepārtrauktas miega epizodes. Tā vietā viņi guļ 16 līdz 18 stundas dienā īsus laika posmus no 2,5 līdz 4 stundām.
Līdz 12 mēnešu vecumam attīstās miega modeļi, kas ietver mazāk miega un vairāk koncentrējas nakts laikā.
Zīdainis zaudē arī zīdaiņa miega iezīmi, kas pazīstama kā aktīvs miegs, kurā notiek daudz ķermeņa kustību. Tā vietā muskuļu paralīze ar atoniju notiek REM miega laikā.
Fizioloģiskās vajadzības, kultūras vide un sociālās izmaiņas, piemēram, samazināta dienas pavadīšana un skolas kārtība, nozīmē, ka pusaudža vecumā bērnu miegs pakāpeniski samazinās.
Pētījumi par modrību, miega un pamošanās cikliem, hormoniem un diennakts ritmiem norāda, ka pusaudžiem, ko nosaka pubertāte, nevis tikai vecums gados, katru nakti vajag līdz 10 stundām miega.
Tomēr vairāk nekā divas trešdaļas vidusskolēnu apgalvo, ka skolas naktīs viņi saņem mazāk nekā 8 stundas.
Grūtniecības laikā
Grūtniecība palielina miega nepieciešamību, īpaši pirmajā trimestrī. Dienas miegainība var būt arī lielāka, kas var turpināties pirmajos mēnešos pēc dzemdībām.
Tiek uzskatīts, ka tas daļēji ir saistīts ar hormona progesterona iedarbību, kas palielinās grūtniecības laikā.
Nemierīgo kāju sindroms (RLS), visticamāk, rodas grūtniecības laikā, tāpat kā krākšana, dīvaini sapņi un bezmiegs. Tie var ietekmēt miega kvalitāti.
Šie padomi var palīdzēt veicināt miegu grūtniecības laikā:
- Gulēt, kad vien iespējams.
- Veiciet dienas miegu, kad nepieciešams.
- Gulēt kreisajā pusē, lai uzlabotu asins un barības vielu plūsmu auglim.
- Pirms gulēšanas dzer mazāk šķidruma un, ja pamodies, naktī ej uz tualeti.
- Samaziniet miega traucējumus, izvairoties no spilgtas gaismas.
Kāpēc mēs guļam
Mums ir nepieciešams miegs, lai justos atpūtušies un darbotos ikdienas dzīvē. Mēs zinām, ka miega zudumam var būt nopietnas sekas, taču tas, kāpēc mēs guļam, nav pilnībā izprasts.
Pētījumi par miega trūkuma sekām liecina, ka miega trūkums var ietekmēt mūsu:
- sniegumu
- noskaņojums
- vispārējā veselība
Miegs veicina pareizu nervu sistēmas darbību, ieskaitot kognitīvās spējas un emocionālo veselību.
Miega trūkums var samazināt modrību un saīsināt reakcijas laiku. Viens veids, kā domāt par to, būtu dzēruma sajūta, kad mainītos spēja vadīt transportlīdzekli vai vadīt smago tehniku, kas rodas pēc tam, kad 24 stundas nav gulēts taisni.
Smadzeņu attēlveidošana parādīja, ka atmiņas un mācīšanās ceļi ir aktīvi noteiktos miega posmos. Mums ir nepieciešams miegs skaidrai domāšanai, normālai reakcijai un atmiņu radīšanai.
Emocionālā un sociālā darbība var būt atkarīga no laba miega, un garastāvokli ietekmē trūkums. Nepietiekama gulēšana var palielināt depresijas risku.
Miegs ļauj ķermenim ražot hormonus, kas ir būtiski bērnības augšanai, attīstībai un pieaugušo veselības uzturēšanai.
Šie hormoni palīdz organismam:
- veidot muskuļus
- cīnīties ar slimībām
- novērst bojājumus
Paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības un citi nelabvēlīgi veselības apstākļi var būt lielāka iespējamība, ja miega daudzums vai kvalitāte ir slikta.
Izskatās, ka miegs veicina vielmaiņu un enerģijas izmantošanu. Slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu, aptaukošanos, cukura diabētu un sliktāku uztura izvēli.
Aptaukošanās un liekais svars arī palielina obstruktīvas miega apnojas risku. Tas izjauc miegu un var apgrūtināt svara zaudēšanu.
Kas notiek miega laikā
Miega zinātnieki ir sadalījuši miegu divos veidos, caur kuriem mēs pārmaiņus pārvietojamies:
- ātras acu kustības (REM) miegs, kas veido 20 līdz 25 procentus miega
- nav ātras acu kustības (NREM) miegs, kas veido 75 līdz 80 procentus miega
Tos var arī sadalīt mazākos posmos.
Viens no miega posmu aprakstīšanas veidiem ir šāds:
NREM miega 1. posms: šis posms ilgst vairākas minūtes, un tas ietver nomodā nomaiņu pret miegu. Miegs ir viegls, un smadzeņu viļņi, sirdsdarbība, elpošana un acu kustības palēninās. Muskuļi atslābina, bet tie dažreiz var raustīties.
NREM miega 2. posms: Šajā posmā tiek pavadīts vairāk atkārtotu miega ciklu nekā jebkurā citā posmā. Šis ir viegla miega laiks, pirms tas nonāk dziļākā miegā. Sirdsdarbība un elpošana palēninās, muskuļi atkal atslābina, acis pārstāj kustēties un ķermeņa temperatūra pazeminās. Smadzeņu darbība palēninās, bet ar laiku pa laikam notiek darbības pārrāvumi.
NREM miega 3. posms: Šis dziļā miega laiks ir nepieciešams, lai dienas laikā justos atsvaidzināts. Nakts pirmajā pusē mēdz notikt ilgāki dziļa miega periodi. Sirdsdarbība un elpošanas ātrums šeit gulējot ir vislēnākais, un smadzeņu darbība palēninās, un muskuļi ir atslābināti.
REM miegs: pirmais REM miega cikls ir apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas. Acis ir aizvērtas, bet skolēni ātri pārvietojas no vienas puses uz otru. Elpošana un sirdsdarbība paātrinās, asinsspiediens paaugstinās, un smadzeņu darbība ir sajaukta. Roku un kāju muskuļi var kļūt paralizēti.
Tas var būt, lai nepieļautu sapņu darbību, lai gan tiek ieteikts, ka tas varētu arī palīdzēt atspiest starpskriemeļu diskus, atslābinot muskuļus un atbalsta struktūras, kas parasti uztur mugurkaulu stingru.
Citas fizioloģiskas izmaiņas ietekmē:
- sirds un asinsvadu sistēma
- simpātiskās nervu aktivitātes
- elpošanas ātrums
- asins plūsma uz smadzenēm
- urīna plūsma, sakarā ar izmaiņām nieru darbībā
- hormonu līmenis, ieskaitot vairogdziedzera hormonus, melatonīnu un augšanas hormonus
Ķermeņa temperatūra arī naktīs mēdz būt zemāka.
Kāpēc mēs sapņojam?
Mēs katru vakaru varam sapņot vairāk nekā 2 stundas, kaut arī savus sapņus varbūt neatceramies.
Sapņošana vai vismaz REM miegs var palīdzēt mums apstrādāt mūsu emocijas.
Izmeklējumi ir atklājuši, ka mācīšanās un atmiņa, šķiet, uzlabojas ar atbilstošu NREM un REM miegu.
Sapņošana pārsvarā notiek REM miega laikā, bet tas var notikt arī agrīnās NREM miega stadijās. Atmiņas konsolidācija, iespējams, notiek abos miega veidos.
Miega trūkums
Tiek uzskatīts, ka pieaugušajiem ir miega trūkums, ja viņi naktī gulē mazāk nekā vidēji 7-9 stundas.
Nepietiekams miegs ASV tiek uzskatīts par sabiedrības veselības problēmu.
Tiek uzskatīts, ka no 50 līdz 70 miljoniem amerikāņu ir kaut kādi miega traucējumi.
Kumulatīvā miega zuduma ilgtermiņa ietekme ietver paaugstinātu risku:
- hipertensija vai paaugstināts asinsspiediens
- cukura diabēts
- aptaukošanās
- depresija
- sirdstrieka
- insults
Cilvēki var neizgulēties vairākas dienas, bet negatīvi ietekmē darbību, tostarp:
- samazināta koncentrācija
- redzes traucējumi
- lēnākas reakcijas
- atmiņas problēmas
- emocionālie traucējumi
- agresivitāte
- neskaidra runa un grūtības sazināties
- paaugstināta jutība pret sāpēm
Miega zaudēšanas dēļ spriedzes pasliktināšanās var izraisīt sliktu lēmumu pieņemšanu un ceļu satiksmes negadījumus.
Miega traucējumi
Miega medicīnas speciālisti ir identificējuši vairāk nekā 100 atšķirīgus miega traucējumus.
Lielākajai daļai ir viena no šīm funkcijām:
- pārmērīga miegainība dienā
- grūtības aizmigt vai gulēt
- patoloģiskas kustības, uzvedība vai sajūtas miega laikā
Atsevišķi medicīniskie apstākļi var arī nelabvēlīgi ietekmēt miegu, piemēram, sāpes, infekcijas, hroniskas obstruktīvas plaušu slimības, obstruktīvu miega apnoja un peptiskas čūlas slimību.
Diennakts ritma miega traucējumi ietver reaktīvās nobīdes un maiņas darba sekas.
Parasomnijas ir nepatīkama vai nevēlama miega uzvedība vai pieredze, ieskaitot uzbudinājuma traucējumus, kas var ietvert dezorientētu staigāšanu miegā, kliedzienus vai ekstremitāšu vicināšanu.
Padomi par labu nakts miegu
Miega higiēna attiecas uz kārtību, kas veicina labu miegu.
Šeit ir daži padomi:
- Ievērojiet to pašu miega un nomoda laiku, tostarp nedēļas nogalēs.
- Iestatiet gulētiešanas laiku, kad jūtaties miegains, un tas gulēšanai atstās vismaz 7 stundas.
- Izvairieties no dienas miega, kas samazina miegainību pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no alkohola, kofeīna, tabakas smēķēšanas un smagām maltītēm pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet regulāru likvidēšanas rituālu, kas varētu ietvert vannu, lasīšanu vai meditāciju.
- Mēģiniet izvairīties no spriedzes pirms gulēšanas, piemēram, karstas diskusijas.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no televizora skatīšanās, interneta pārlūkošanas utt. Un neveiciet šīs darbības gultā.
- Glabājiet guļamistabu klusu, tumšu un vēsu ar ērtiem gultasveļiem.
- Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam.
- Ja pēc 20 minūšu mēģinājuma nevarat gulēt, samaziniet saistību ar nespēju gulēt, dodoties uz citu istabu un lasot krēslā, līdz jūtaties miegains.
- Vingrojumi var būt izdevīgi miegam. Dienas laikā veiciet enerģiskus vingrinājumus un pirms gulētiešanas veiciet relaksējošus vingrinājumus, piemēram, jogu.
Daudzas no šīm miega higiēnas metodēm var palīdzēt organismam pareizi regulēt melatonīna sintēzi.
Kad krēslas laikā dabiskā apgaismojuma līmenis pazeminās, epifīze ražo un izdala melatonīnu, liekot ķermenim sagatavoties miegam.
Mākslīgās gaismas izmantošana, ieskaitot televizoru, tālruņu un datoru izstaroto gaismu, var iemānīt smadzenes domāt, ka tās joprojām ir dienasgaismas. Tas var kavēt melatonīna sintēzi un aizkavēt miegu.
Cilvēkiem, kuri nespēj pilnībā izgriezt ekrāna laiku pēc krēslas, var būt noderīgi ekrānos izmantot īpašu programmatūru, lai vakarā filtrētu zilo gaismu.
Citas iespējas
Citi padomi, kā palīdzēt cilvēkiem aizmigt, ir šādi:
- klausoties relaksējošu mūziku vai meditācijas aizmigšanas laikā
- izmantojot ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu
- izmantojot deguna sloksnes, lai mazinātu krākšanu
- dzerot kumelīšu tēju
Vairāki produkti ir pieejami tiešsaistē. Pētījumi nav apstiprinājuši, ka daudzi no tiem ir efektīvi, taču, iespējams, ir vērts mēģināt.
Piedevas, kas satur kumelītes, baldriānu un melatonīnu, tiek pārdotas, lai palīdzētu gulēt, taču ir nepieciešami vairāk pierādījumu, lai atbalstītu to lietošanu. Tos nedrīkst lietot, iepriekš neprasot ārstam, vai tie ir droši lietojami, jo tie var mijiedarboties ar citām zālēm.
Jauns miegā no plkst MNT
Nepietiekams miegs, kas saistīts ar agrīnām sirds slimību pazīmēm
Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu suboptimālais miegs - vai par maz, par daudz vai par sliktu kvalitāti - izraisa paaugstinātu kalcija līmeni koronārajās artērijās un artēriju stīvumu. Arterioskleroze, tromboze un asinsvadu bioloģija.
Slikts miegs var palielināt sirdslēkmes, insulta risku
2015. gadā publicētais pētījums sliktu miegu saistīja ar sirds slimībām, kas liecina, ka profilakses pamatnostādnēs tas jāuzskata par sirds un asinsvadu slimību riska faktoru.
Miega trūkums var palielināt saaukstēšanās risku
Pētījums, kas publicēts žurnālā Gulēt ierosināja, ka mazāk nekā 5 stundas miega katru nakti nedēļā palielina saaukstēšanās risku 4,5 reizes.
Vai 6,5 stundas miega varētu būt viss, kas mums vajadzīgs?
Mednieku un vācēju kopienu liecības, kas publicētas žurnālā Cell Press, liecina, ka mums varētu būt vajadzīgas tikai 6,5 stundas miega.
Dziļš miegs veicina imunoloģisko atmiņu
Gadā publicēts pētījums Neirozinātņu tendences atklāja, ka lēna viļņa miegs (dziļais miegs) palīdz uzglabāt informāciju par patogēniem.
Papildu miega stunda “palielina sieviešu dzimuma iespējamību”
Pētījumi publicēti Seksuālās medicīnas žurnāls 2015. gada martā secināja, ka katra papildu miega stunda, ko sieviete ir palielinājusi, dzimuma iespējamība palielinās par 14 procentiem.
