Vai garnelēs ir daudz holesterīna?
Garneļu ēšana kā sabalansēta uztura sastāvdaļa var piedāvāt personai vairākas galvenās uzturvielas, un tas var nākt par labu viņu sirdij un sirds un asinsvadu veselībai.
Ārsti iepriekš ieteica neēst garneles kā daļu no veselīgas sirds uztura, atsaucoties uz tajā esošo augsto holesterīna līmeni.
Tomēr pētniekiem tagad ir labāka izpratne par to, kas veicina sirds slimības un paaugstinātu holesterīna līmeni. Šķiet, ka garneles galu galā var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Pat cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni garneļu ēšanas priekšrocības, šķiet, atsver trūkumus.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par garneļu ēšanas priekšrocībām.
Vai garnelēs ir daudz holesterīna?
Cilvēks var ēst garneles kā sabalansēta uztura sastāvdaļu.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments atzīmē, ka 100 gramos (g) garneļu ir 189 miligrami (mg) holesterīna.
The 2015. – 2015. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet ēst pēc iespējas mazāk holesterīna ar uzturu. Viņi neiesaka noteiktu daudzumu, bet viņi saka, ka persona, kas ievēro veselīgu ēšanas paradumu, dienā patērēs aptuveni 100–300 mg holesterīna.
Agrāk ārsti domāja, ka viss holesterīns kaitē veselībai. Tomēr eksperti tagad uzskata, ka augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) vai "labs" holesterīns var līdzsvarot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai "sliktā" holesterīna negatīvo ietekmi, kā rezultātā tiek panākts veselīgs līdzsvars.
Citiem vārdiem sakot, “labs” ABL holesterīns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, ko palielina ZBL holesterīns.
1996. gadā zinātnieku grupa atklāja, ka garneļu ēšana paaugstina ZBL holesterīna līmeni, bet palielinās arī ABL holesterīna līmenis. Viņi ieteica, ka garneles varētu atbalstīt sirds veselību, nevis pasliktināt to.
Pārtika ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu arī var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Tomēr 100 g garnelēs ir mazāk nekā 0,3 g tauku, un lielākā daļa no tiem ir nepiesātināti. Citiem vārdiem sakot, maz ticams, ka garneļu tauku saturs palielinās ZBL holesterīna līmeni.
Vienā 2018. gada pētījumā pētnieki atzīmēja, ka lielākajai daļai pārtikas produktu, kuros ir daudz holesterīna, ir arī daudz piesātināto tauku. Garneles un olu dzeltenums ir izņēmums. Abos ir maz piesātināto tauku, bet daudz citu uzturvielu. Autori norāda, ka garneles un olšūnas ir veselīgi pārtikas produkti, kas nepalielinās sirds un asinsvadu slimību risku.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) pat saraksta garneles kā pārtiku, kas var pazemināt holesterīna līmeni - ja vien cilvēki to necep.
Citur AHA apgalvo, ka garnelēs ir dažas omega-3 taukskābes. Tas ir veselīgs tauku veids, kas var dot labumu sirds un asinsvadu sistēmai un citām ķermeņa funkcijām.
Šajā rakstā ir sniegti daži padomi par holesterīna līmeņa pazemināšanu.
Garneļu ēšanas riski
Garneļu ēšana var nepalielināt holesterīna līmeni, taču cilvēkiem, iekļaujot tos uzturā, jāņem vērā vairāki faktori. Turpmākajās sadaļās sīki aprakstīti šie faktori.
Citas sastāvdaļas
Lai gan garneles var būt veselīgas sirdij, dažas gatavošanas metodes var nebūt.
Lai nodrošinātu, ka garneles ir pēc iespējas veselīgākas sirdij un ar zemu holesterīna līmeni, cilvēks var:
- cepiet, vāriet, grilējiet vai pagatavojiet to bez eļļas vai bez tā
- garšojiet to ar garšvielām, ķiplokiem un zaļumiem
- pievienojiet tam citrona sulu
Viņiem jācenšas:
- apcep vai sautē to sviestā vai eļļā
- pasniedziet to krēmīgā vai sviesta mērcē
- gatavojot un ēdot, pievienojiet nevajadzīgu sāli
- pasniedziet to ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltiem makaroniem
Piesārņotāji
Veikalā cilvēkiem vienmēr jāpārbauda iepakojums vai jājautā jūras velšu nodaļai, no kurienes garneles nāk. Garneles var uzņemt piesārņojumu no piesārņojuma jūrā un neregulētas garneļu audzēšanas prakses rezultātā.
Tomēr pat informācija uz etiķetes nevar garantēt, ka garneles ir drošas. Gan saimniecībā audzētām, gan savvaļā nozvejotām garnelēm pastāv piesārņojošo vielu risks.
Produkti ar etiķetēm “ilgtspējīgi audzēti” vai “sertificēti MSC” parasti norāda labāku izvēli. MSC apzīmē Marine Stewardship Council.
Dzīvsudrabs rada īpašas bažas par dažu veidu jūras veltēm. Tomēr, pēc AHA datiem, dzīvsudraba saturs garnelēs, visticamāk, būs mazs.
Glabāšana un vārīšana
Cilvēkiem jācenšas nopirkt garneles tikai no uzticamiem avotiem, jo nepareiza uzglabāšana var palielināt saindēšanās ar pārtiku risku.
Ir svarīgi, lai garneles būtu aukstas. Ledusskapī zivis uzglabā temperatūrā 40 ° F vai vēsāk līdz 2-3 dienām. Glabājiet to aukstākajā ledusskapja daļā. Lai uzglabātu ilgāk par 2 dienām, ielieciet to plastmasas kastē un sasaldējiet. Neļaujiet atkausēt veikalā nopirktas saldētas garneles.
Pēc vārīšanas garneles ātri atdzesē un 2 stundu laikā ievieto atpakaļ ledusskapī.
Noteikti sagatavojiet un pagatavojiet to arī pareizi. Baktēriju pavairošana notiek 40–140 ° F temperatūrā, tāpēc cilvēkiem vajadzētu izņemt garneles no ledusskapja un uzreiz pagatavot, līdz mīkstums kļūst necaurspīdīgs. Lai pagatavotu, iekšpusē jāsasniedz 145 ° F temperatūra.
Alerģijas
Dažiem cilvēkiem var būt alerģiska reakcija uz garnelēm. Garneles ir vēžveidīgie, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret vēžveidīgajiem, vajadzētu no tiem izvairīties.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret vēžveidīgajiem, jāizvairās arī no visa, kas, iespējams, ir nonācis saskarē ar garnelēm, ieskaitot visus pārtikas produktus, kas pagatavoti ar tiem pašiem piederumiem.
Alerģiskas reakcijas pazīmes ir šādas:
- nātrene vai izsitumi
- pietūkums
- apgrūtināta elpošana
Ja cilvēkam ir kāds no šiem simptomiem, viņam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība, jo viņam var būt anafilakse. Šī ir smaga alerģiska reakcija, kas ātri var kļūt bīstama dzīvībai.
Šajā rakstā uzziniet, kā atpazīt anafilaksi un kā rīkoties, ja tā notiek.
Ilgtspējība
Pārzveja ir izraisījusi daudzu jūras dzīvību apdraudējumu. Tiem, kas nodarbojas ar ilgtspējīgu garneļu ēšanu, Monterejas līča akvārija vietne Seafoodwatch.org nodrošina šo lapu, lai palīdzētu cilvēkam gudri izvēlēties.
Uzturs
Garneles piedāvā dažādas barības vielas. Papildus holesterīnam 100 g vārītu garneļu nodrošina šādas barības vielas:
- 99 kilokalorijas enerģijas
- 24 g olbaltumvielu
- 0,3 g tauku
- 0,2 g ogļhidrātu
- 70 mg kalcija
- 0,5 mg dzelzs
- 39 mg magnija
- 237 mg fosfora
- 259 mg kālija
- 111 mg nātrija
- 1,64 mg cinka
Tas nozīmē, ka garnelēs ir maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu un dažādu citu būtisku minerālu.
Garneles pret citām jūras veltēm
Citu veidu jūras veltes, ieskaitot krabjus un omārus, atšķiras pēc holesterīna un citu uzturvielu līmeņa. Arī tie var piedāvāt labumu veselībai.
Krabis
Krabju gaļā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku un kaloriju. Krabji satur mazāk holesterīna nekā garneles, kā arī virkne vitamīnu.
Krabji tomēr satur vairāk nātrija nekā garneles. Tas var padarīt to nederīgu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Omārs
Omārs satur vairāk holesterīna nekā garneles. Tajā ir arī maz kaloriju un piesātināto tauku, bet daudz olbaltumvielu, omega-3 un selēna.
Kādas ir citas omāra priekšrocības veselībai? Uzziniet šeit.
Lasis
Lasis ir bagāts ar veselīgām omega-3 eļļām.
Tā tauku saturs ir lielāks nekā omāriem un garnelēm, bet vienā porcijā ir mazāk holesterīna nekā garnelēm.
Lasī ir arī daudz olbaltumvielu, un tas nodrošina B grupas vitamīnus.
Tie veicina enerģiju un atbalsta vielmaiņu un veselīgu nervu sistēmu.
Austeres, gliemenes un gliemenes
Austeres, gliemenes un gliemenes ir bagātas ar uzturvielām, piemēram, dzelzi, cinku, B-12 vitamīnu, fosforu, niacīnu un selēnu. Gliemenes var pazemināt ZBL holesterīnu un paaugstināt ABL holesterīnu.
Kopsavilkums
Ārsti tagad uzskata, ka garneles ir drošas lielākajai daļai cilvēku ēst neatkarīgi no holesterīna līmeņa. Mēreni garneļu patēriņš var nodrošināt daudzas būtiskas uzturvielas.
Cilvēkiem, kuri ievēro stingru diētu, ko noteicis ārsts vai dietologs, pirms garneļu lietošanas jājautā savam pakalpojumu sniedzējam.
Tiem, kuriem ir zināma alerģija pret jūras veltēm, vajadzētu pilnībā izvairīties no garnelēm.
J:
Vai neapstrādātas garneles ir droši ēst sašimī?
A:
Tikai daži eksperti iesaka ēst garneles neapstrādātas, lai gan ar lielu rūpību un uzmanību cilvēki var ēst neapstrādātas noteiktu veidu garneles, piemēram, saldās garneles.
Ēdot neapstrādātas garneles, pārliecinieties, ka garneles ir ļoti svaigas un bez zivju smaržas. Pārliecinieties arī, vai tā nāk no uzticama avota un vai cilvēki ar to ir rīkojušies uzmanīgi. Lielāko daļu laika suši restorānu darbinieki vārīs garneles.
Eksperti iesaka bērniem, grūtniecēm un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu neēst garneles.
Miho Hatanaka, RDN, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
