Vai makaroni jums ir labi vai slikti?

Makaroni ir ērta un sātīga maltīte, taču daži makaronu veidi nodrošina tukšus ogļhidrātus, kas nozīmē, ka tie piedāvā ļoti mazu uzturvērtību līdzās kalorijām. Pieaugot cilvēku izpratnei par ogļhidrātiem, lipekli un glikēmisko indeksu (GI), viņiem var rasties jautājums: vai makaroni ir veselīgi?

Makaroni ir ārkārtīgi populārs ēdiens. Saskaņā ar Nacionālās makaronu asociācijas datiem vidējais cilvēks ASV katru gadu apēd 20 mārciņas (lb) makaronu.

Tomēr 2017. gada pētījumos tika konstatēta makaronu popularitātes samazināšanās, kas daļēji ir saistīta ar bažām par veselību un uzturu.

Šajā rakstā uzziniet par makaronu priekšrocībām un trūkumiem, kā arī par dažādiem pieejamajiem veidiem.

Vai makaroni ir veselīgi?

Veselīgs uzturs var ietvert dažāda veida makaronus.

Makaroni var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.

Nesen veiktais pētījums to pastiprināja, atklājot, ka cilvēki ar zemu GI diētu, ēdot makaronus, joprojām zaudēja svaru. Pētījumā secināts, ka makaroni neizraisīja nekādu svara pieaugumu vai ķermeņa tauku palielināšanos.

GI ir rādītājs tam, kā ātri un ievērojami ogļhidrātiem bagāts ēdiens var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Jo ātrāk absorbcija, jo augstāks un ātrāks būs cilvēka cukura līmenis asinīs.

Vispārīgi runājot, zemākas glikēmijas līmeņa pārtikas produkti var palīdzēt cilvēkam kontrolēt savu svaru un samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

Turklāt saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem cietes produkti, piemēram, makaroni, var būt daļa no veselīgas diētas cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tomēr ir svarīgi ierobežot makaronu porciju lielumu un līdz minimumam samazināt ar augstu cukura un tauku saturu mērču lietošanu. Labāk ir izvēlēties arī pilngraudu makaronus vai uz pupiņām vai lēcām balstītus makaronus, kas ir vairāk barojoši.

Daži cilvēki izslēdz makaronus no uztura, jo viņi cenšas samazināt lipekļa uzņemšanu. Ja vien cilvēkam nav jutības pret lipekli vai celiakija, nav pierādījumu, ka bez lipekļa diēta varētu sniegt labumu veselībai.

Faktiski pētījumi liecina, ka daudzi bezglutēna makaronu veidi un citi produkti bez lipekļa var būt dārgāki un mazāk veselīgi nekā to ekvivalenti bez lipekļa. Viņiem parasti ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī vairāk cukura un tauku nekā parastajā pārtikā.

Visbeidzot, pilngraudu makaroni ir viens no pārtikas produktiem, kas veido Vidusjūras reģiona diētu, kas ir uztura pieeja, kuru daudzi ārsti un dietologi iesaka labāk kontrolēt svaru un mazināt slimību risku.

Pilngraudu un balto makaronu izstrādājumi

Tradicionāli bagātinātajos makaronos tiek izmantotas tikai noteiktas kviešu kodola daļas, kas nozīmē, ka ražošanas procesā tie zaudē galvenās barības vielas.

Ražotāji bieži mākslīgi pievieno dažas no šīm barības vielām, ieskaitot dzelzi un B grupas vitamīnus, galaproduktam.

Pilngraudu makaronos tiek izmantots viss kviešu kodols, kas nozīmē, ka barības vielas paliek makaronos kopā ar šķiedrvielām un citiem noderīgiem komponentiem. Pilngraudu makaronos ir arī mazāk kaloriju un ogļhidrātu.

Pilngraudu ēšana ir saistīta ar mazāku aptaukošanās risku un ar to saistītajiem veselības apdraudējumiem.

Abi makaronu veidi ir pieejami dažādās formās un izmēros. Dažas no populārākajām šķirnēm ir:

• makaroni
• spageti
• fettuccine
• ravioli
• lazanja
• vermicelli
• tortellini
• lingvīns
• tauriņš

Padomi veselīgu uz makaronu bāzes pagatavotu ēdienu pagatavošanai

Izmantojot pilngraudu makaronus un dārzeņus, makaronu ēdiens var kļūt uztura ziņā bagāts.

Kaut arī makaroni var būt veselīgi atsevišķi, tie var viegli kļūt par pamatu pārāk daudzām kalorijām.

Populārajā Olive Garden restorānu ķēdē spageti ēdiens ar krēmveida sēņu mērci un kotletēm satur 1680 kalorijas.

Tā kā pieaugušo vidējā dienas kaloriju prasība sievietēm ir 1 600–2 400 un vīriešiem - 2000–3 000, šī vienreizējā ēdienreize dod vismaz pusi no dienas kalorijām un, iespējams, pat visu daudzumu.

Tie paši principi attiecas arī uz mājām, kur iepriekš pagatavotu mērču un parasto piedevu, piemēram, ķiploku maizes vai karotes parmezāna siera pievienošana citādi veselīgu ēdienu var padarīt neveselīgu.

Tomēr makaroni var būt arī lielisks pamats veselīgai pārtikai. Padomi, kā pagatavot veselīgas maltītes, kuru pamatā ir makaroni, ietver:

• pievienojot daudz dārzeņu
• izmantojot liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis
• gatavojot mērces mājās, nevis pērkot iepriekš gatavotas
• ierobežojot eļļas daudzumu līdz 1-2 ēdamkarotēm
• aizstājot sieru ar uztura raugu
• izmantojot pilngraudu, pupiņu vai lēcu bāzes makaronus

Ir arī svarīgi ierobežot porciju lielumu. Cilvēkiem jātiecas pusi no šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem un nedaudz vairāk par ceturtdaļu ar ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem.

Makaronu alternatīvas

Pastas alternatīvas ir:

• kvinoja
• cukini, spageti skvošs un citi dārzeņi
• brūnie vai savvaļas rīsi
• griķu nūdeles, sauktas arī par soba nūdelēm
• sadīguši graudi
• uzrakstīts
• bulgurs
• pilngraudu kuskuss
• širataki jeb brīnums, nūdeles

Kopsavilkums

Vai makaroni ir veselīgi? Kad cilvēki ēd pareizu porcijas lielumu un pievieno barojošas piedevas, jā, tā var būt.

Lai maltītes, kuru pamatā ir makaroni, padarītu veselīgāku, cilvēkiem vajadzētu izvairīties no bagātīgām, krēmīgām mērcēm un kaloriju piedevām un pievienot vairāk dārzeņu un liesu olbaltumvielu.