Vai joga var samazināt asinsspiedienu?
Joga ir prāta un ķermeņa terapija, kuras pamatā ir kustība, un tā var sniegt virkni ieguvumu veselībai. Vai tas var pazemināt augstu asinsspiedienu?
Pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt mazināt specifiskus simptomus, mazināt iekaisumu un uzlabot cilvēka dzīves kvalitāti.
Joga ir fiziska, garīga un garīga disciplīna, kas sākās Indijā. Tas apvieno maigas kustības ar kontrolētu, fokusētu elpošanu un meditāciju.
Pēdējās desmitgadēs šī prakse ir kļuvusi populāra Amerikas Savienotajās Valstīs. Tikmēr pētnieki ir strādājuši, lai atklātu, kā joga dod labumu cilvēku veselībai.
Šajā rakstā mēs aprakstām zinātniskus pētījumus par jogas ietekmi uz paaugstinātu asinsspiedienu.
Ietekme uz asinsspiedienu
Zemāk mēs apkopojam pētījumus par jogas iespējām samazināt asinsspiedienu.
Iyengar joga uzlabo augstu asinsspiedienu
2011. gadā Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna publicēti pētījumi par Ajengaras jogas ietekmi uz paaugstinātu asinsspiedienu.
Pētījumā dalībniekiem bija nedaudz vai nedaudz paaugstināts asinsspiediens un viņi nesaņēma ārstēšanu.
Pētnieki tos sadalīja divās grupās.
Viens veica Iyengar vingrinājumus 12 nedēļu laikā. Šiem dalībniekiem bija maz vai vispār nebija iepriekšējas pieredzes ar jogu. Otra grupa veica personalizētus uztura pielāgojumus.
Salīdzinot grupu rezultātus, autori secināja, ka "divpadsmit Iyengar jogas nedēļas rada klīniski nozīmīgus uzlabojumus 24 stundu sistoliskajā un diastoliskajā asinsspiedienā."
Termins sistoliskais apzīmē asins spiedienu traukos, kad sirds sit. Diastoliskais attiecas uz spiedienu starp sitieniem. Ja cilvēkam asinsspiediena rādījums ir, piemēram, 120/80 milimetri dzīvsudraba (mm Hg), pirmais skaitlis ir sistoliskais spiediens, bet otrais - diastoliskais spiediens.
Ir svarīgi atzīmēt, ka iepriekš minētajā pētījumā piedalījās tikai 57 dalībnieki. Lai apstiprinātu šos atklājumus, būs nepieciešami papildu pētījumi.
Jogas un veselīga dzīvesveida ietekme
2016. gadā pētnieki publicēja dzīvesveida modifikācijas un asinsspiediena pētījuma (LIMBS) rezultātus.
Šis bija viens no nedaudzajiem randomizētajiem kontrolētajiem pētījumiem, lai noskaidrotu, vai joga var samazināt augstu asinsspiedienu. Konkrēti, pētījumā tika salīdzinātas 12 nedēļu Hatha jogas praktizēšanas sekas ar standarta pieejām.
Pētnieki nejauši sadalīja dalībniekus šādās grupās:
Joga: Šajā grupā bija 43 cilvēki. Viņi katru nedēļu 12 nedēļas apmeklēja divas 90 minūšu jogas nodarbības. Pamazām viņi sāka praktizēt jogu arī mājās, vadoties pēc DVD instrukcijas.
Veselīga dzīvesveids: Šajā grupā bija 48 cilvēki. Viņi ievēroja veselības izglītības un pastaigu programmu. Tas ietvēra uztura un motivācijas vadīšanas nodarbības, un dalībnieki pakāpeniski strādāja līdz pat 180 minūtēm pastaigas nedēļā.
Joga un veselīga dzīvesveids: šajā grupā bija 46 cilvēki. Viņi apmeklēja jogas nodarbības un veselības izglītības un pastaigu programmu, taču viņi varēja atteikties no mājas jogas.
Pētnieki secināja, ka visas trīs pieejas samazina asinsspiedienu miera stāvoklī. Katram dalībniekam 12. un 24. nedēļā rādījumi bija mazāki nekā pētījuma sākumā.
12. nedēļā asinsspiediena pazemināšanās bija nozīmīgāka grupā, kas nodarbojās tikai ar jogu, salīdzinot ar grupu, kas sekoja izglītības un pastaigu programmai.
Kopumā asinsspiediena pazemināšanās bija neliela, taču pat neliels samazinājums var dot labumu veselībai.
Autori atzīmē, ka, ja sistoliskais asinsspiediens pazeminās par 2 mm Hg, tas var samazināt nāves risku no sirds slimībām par 7 procentiem un samazināt risku nomirt no insulta par 10 procentiem.
Vai joga var aizkavēt narkotiku ārstēšanu?
Amerikas Sirds asociācija (AHA) 2013. gadā izlaida paziņojumu, aicinot veikt vairāk pētījumu par to, vai dzīvesveida pasākumi, piemēram, joga, var aizkavēt nepieciešamību pēc narkotikām ārstēt augstu asinsspiedienu.
AHA publicēja pārskatu par izmēģinājumiem, secinot, ka joga var pazemināt asinsspiedienu par nelielu daudzumu.
Tomēr AHA atzina, ka pētījumi ir bijuši neliela mēroga un ka vēl nav iespējams ieteikt jogu kā ārstēšanu paaugstināta asinsspiediena gadījumā.
Tomēr organizācija atzīmēja, ka joga diez vai kaitēs cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Joga, vingrinājumi un sāls samazināšana
2009. gada pētījumā tika pētīta jogas, fiziskās aktivitātes un uztura sāls samazināšanas ietekme 102 dalībniekiem ar nedaudz paaugstinātu vai augstu asinsspiedienu.
Dalībnieki 8 nedēļu laikā iesaistījās kādā no šīm aktivitātēm:
- ātra staigāšana 50–60 minūtes 4 dienas nedēļā
- samazinot sāls uzņemšanu vismaz par 50 procentiem
- praktizē jogu 30–45 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā
Ceturtā grupa, kontroles grupa, neveica izmaiņas. Visiem dalībniekiem, kuri iesaistījās dzīvesveida maiņā, samazinājās asinsspiediens, salīdzinot ar kontroles grupu.
Rezultāti liecina, ka ātra staigāšana, sāls patēriņa samazināšana un jogas praktizēšana var dot labumu cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Kā tas darbojas?
Daži pētnieki ir izpētījuši veidus, kā joga var ietekmēt ķermeņa funkcijas un uzlabot veselību.
Joga kā vingrinājums
Pētījumi norāda, ka fiziskās aktivitātes var pazemināt asinsspiedienu.
Joga varētu dot labumu cilvēkiem šādā veidā, bet ne kā enerģisks vingrinājumu veids.
2016. gada pārskata autori jogu raksturoja kā “gaismas intensitātes” aerobo vingrinājumu veidu, kas sadedzina kalorijas. Tomēr viņi atzīmēja, ka dažas pozas ir smagākas, piemēram, Surja Namaskara vai Saules sveicināšana.
Pētnieki secināja, ka smagas pozas vismaz 10 minūtes trīs reizes dienā var uzskatīt par mērenu vai enerģisku aktivitāti.
Tā kā joga veicina spēku un lokanību, tā var būt pievilcīga iespēja cilvēkiem, kuri vēlas pierast vingrot.
Stresa samazināšana
Jogas meditācijas elements var nākt par labu arī ķermenim. Daži pētījumi norāda, ka meditācija var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, kaut arī ne vienmēr par ievērojamu daudzumu.
2013. gada pārskatā tika atrasti daži pierādījumi tam, ka meditācija var pazemināt augstu asinsspiedienu, taču rezultāti nebija pietiekami nozīmīgi, lai stingri ieteiktu meditāciju šim nolūkam.
2011. gadā viena pētnieku komanda ierosināja, ka joga, meditācija un mūzika var sensibilizēt receptorus sirds un plaušu artērijās un samazināt simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, kas stimulē ķermeņa reakciju cīņā vai lidojumā.
2018. gada maijā pētnieku grupa paziņoja, ka ir identificējuši 1771 gēnu, kas, šķiet, reaģē uz relaksācijas reakciju jogā un līdzīgās aktivitātēs.
Šie gēni ir saistīti arī ar imūno, vielmaiņas un sirds un asinsvadu sistēmu.
Šie atklājumi sniedz pirmo ieskatu par to, kā joga var atslābināt ķermeni un, iespējams, pazemināt asinsspiedienu.
Joga rada asinsspiedienu
Jogas eksperti iesaka noteiktas pozas asinsspiediena pazemināšanai.
Šeit ir daži ieteikumi:
Jogā visas kustības ir lēnas. Cilvēkam nekad nevajadzētu spiest savu ķermeni, lai izdarītu pozu.
Vislabāk ir sākt nodarboties ar jogu pie kvalificēta instruktora, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi un droši.
Citi asinsspiediena regulēšanas veidi
AHA iesaka pazemināt asinsspiedienu, vingrojot, patērējot mazāk sāls un mazinot stresu.
Citi noderīgi pasākumi ietver:
- atmest smēķēšanu vai nepieņemt smēķēšanu
- saglabājot veselīgu svaru
- alkohola lietošanas ierobežošana
Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu nevajadzētu pārtraukt zāļu lietošanu, lai ievērotu alternatīvu vai papildu terapiju.
Ir svarīgi ievērot ārsta norādījumus un apspriest visas izmaiņas ar veselības aprūpes speciālistu.
Citi jogas ieguvumi veselībai
Nelielu pētījumu rezultāti liecina, ka joga var nedaudz samazināt augstu asinsspiedienu. Tas var palīdzēt samazināt sirds problēmu, hroniskas nieru slimības un insultu risku.
Joga un citas meditācijas prakses var arī samazināt:
- trauksme
- depresija
- stress
- ar aptaukošanos saistītas veselības problēmas
Lai apstiprinātu ieguvumus, būs nepieciešami vairāk pētījumu, taču anekdotiski pierādījumi liecina, ka joga nav kaitīga cilvēkiem ar šiem apstākļiem.
Līdzņemšana
Lai gan šķiet, ka joga var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu, vissvarīgākie pētījumi ir bijuši mazi un nav standartizēti, tāpēc ir grūtāk salīdzināt rezultātus un izdarīt secinājumus.
Neatkarīgi no tā, vai joga pazemina asinsspiedienu vai nē, tā, visticamāk, būs droša izvēle, ja to praktizē profesionāli.
Joga, visticamāk, ir veselīgs papildinājums ārstēšanas plānam. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka joga var būt papildu terapija. Tas neaizstāj ārstēšanu un medikamentus, ko iesaka veselības aprūpes speciālists.
