Kas jāzina par bumbieriem

Bumbieris ir maigs, salds auglis ar šķiedru centru. Bumbieri ir bagāti ar būtiskiem antioksidantiem, augu savienojumiem un uztura šķiedrvielām. Visas šīs uzturvielas viņi iesaiņo bez taukiem, bez holesterīna un 100 kaloriju iepakojumā.

Kā daļa no sabalansētas un barojošas diētas bumbieru lietošana varētu atbalstīt svara zudumu un samazināt cilvēka vēža, diabēta un sirds slimību risku.

Šajā rakstā mēs piedāvājam bumbieru uztura sadalījumu un padziļinātu pārskatu par tā iespējamām priekšrocībām. Mēs arī sniedzam padomus par to, kā uzturā iekļaut vairāk bumbieru, un uzskaitām dažus iespējamos veselības riskus, lietojot tos.

Šī funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.

Ieguvumi

Bumbieros esošā šķiedra var palīdzēt uzlabot zarnu veselību.

Visu veidu augļu un dārzeņu lietošana var samazināt vairāku veselības traucējumu risku. Bumbieri nav izņēmums.

Tie nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu un citu nepieciešamo barības vielu, un tie var palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta un noteiktu zarnu slimību risku.

Turpmākajās sadaļās mēs aplūkojam īpašos ieguvumus veselībai, ko var dot bumbieri.

Nodrošinot šķiedru

Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs ir izstrādājis Adekvāta uzņemšanas (AI) vadlīnijas šķiedrvielām.

Viņi iesaka vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, atkarībā no vecuma patērēt no 30,8 līdz 33,6 gramiem (g) dienā. Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ieteicamā deva ir no 25,2 līdz 28 g dienā, atkarībā no vecuma.

Pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, vīriešiem ieteicams lietot 28 g dienā, bet sievietēm - 22,4 g dienā.

Augļu un dārzeņu uzņemšanas palielināšana ir diezgan vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Piemēram, tikai viena vidēja lieluma bumbieris nodrošina 6 g šķiedrvielu, kas ir aptuveni 24% no dienas AI sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem.

Bumbieri satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par pektīnu, kas baro zarnu baktērijas un uzlabo zarnu veselību.

Patiesībā Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) norāda, ka pietiekams šķiedrvielu daudzums veicina veselīgu zarnu darbību un var palielināt sāta sajūtu pēc ēdienreizes. Tas var arī samazināt cilvēka sirds slimību risku un samazināt viņu kopējo holesterīna līmeni.

Paaugstināta pilnība pēc ēšanas var atbalstīt svara zudumu, jo starp ēdienreizēm cilvēks jutīs mazāk vēlmi uzkodu. Faktiski vienā 2015. gada pētījumā palielināta šķiedrvielu uzņemšana saistīta ar pastiprinātu svara zudumu cilvēkiem ar aptaukošanos.

Arī 2013. gada pētījumu ar cilvēkiem pārskats atklāja, ka uztura šķiedrām var būt nozīme imūnsistēmas un iekaisuma regulēšanā. Tas var arī samazināt ar iekaisumu saistītu slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vēža un aptaukošanās, risku.

Divertikulozes ārstēšana

Divertikulīts rodas, kad resnās zarnas gļotādas izliektajos maisiņos, ko sauc par divertikulozi, attīstās infekcija un iekaisums.

2014. gada perspektīvajā pētījumā, kurā piedalījās 690 075 sievietes Apvienotajā Karalistē, tika norādīts, ka šķiedrvielu uzņemšana var samazināt divertikulozes risku. Tomēr pētījuma autori paskaidro, ka dažādiem šķiedru avotiem bija atšķirīga ietekme uz divertikulozes risku.

Tomēr agrāks 2012. gada pētījums atklāja, ka šķiedrvielu uzņemšana neietekmē esošo divertikulozi, kas neizraisa simptomus.

Nav arī skaidrs, caur kuru mehānismu šķiedra samazina divertikulozes risku. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu šajā jomā.

Sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana

2019. gada pētījums par bumbieriem liecināja, ka cilvēki ar metabolisko sindromu, kuri 12 nedēļas ēda divus bumbierus dienā, nedaudz pazemināja sistolisko un pulsa spiedienu. Augsts asinsspiediens ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors.

Detoksikācijas veicināšana

Regulāra, adekvāta zarnu kustība ir izšķiroša ikdienas toksīnu izvadīšanai ar žulti un izkārnījumiem.

Bumbieriem ir augsts ūdens saturs. Tas palīdz saglabāt izkārnījumus mīkstus un izskalo toksīnu gremošanas sistēmu.

2015. gada sistemātisks pārskats par bumbieru ieguvumiem veselībai liecināja, ka to caurejas efektu rada augstais šķiedrvielu un fruktozes saturs. Fruktoze ir dabiski sastopams cukurs, kas sastopams lielākajā daļā augļu.

Cīņa ar brīvajiem radikāļiem

Bumbieri satur lielu daudzumu antioksidantu, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu un varu. Šīs ķīmiskās vielas neitralizē brīvo radikāļu iedarbību, aizsargājot šūnas no to radītajiem bojājumiem.

Brīvie radikāļi attīstās, kad ķermenis pārtiku pārvērš enerģijā un var veicināt vēža augšanu.

Uzturs

Saskaņā ar USDA FoodData Central datu bāzi, vienā vidējā bumbierī, kas sver aptuveni 178 g, ir:

• 101 kalorija
• 0,249 g tauku
• 27,1 g ogļhidrātu, ieskaitot 17,4 g cukura un 5,52 g šķiedrvielu
• 1 g olbaltumvielu

Bumbieri arī nodrošina būtiskus vitamīnus un minerālvielas, tostarp:

• C vitamīns
• K vitamīns
• kālijs

Tie nodrošina arī mazāku daudzumu:

• kalcijs
• dzelzs
• magnijs
• riboflavīns
• vitamīns B-6
• folāts

Bumbieri, īpaši tie, kuriem ir sarkana āda, satur arī karotinoīdus, flavonoīdus un antocianīnus. Tie ir augu savienojumi, kas piedāvā vairākas priekšrocības veselībai un darbojas arī kā antioksidanti.

Faktiski 2011. gadā Baltimoras gareniskais novecošanas pētījums atklāja, ka bumbieri bija vieni no galvenajiem flavonoīdu devējiem uzturā.

Veidi

Visā pasaulē ir vairāk nekā 3000 bumbieru veidu. Tie atšķiras pēc izmēra, formas, salduma un kraukšķīguma.

Daži no biežāk sastopamajiem bumbieru veidiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir:

• Zaļais Anjou
• Sarkanais Anjou
• Bartlett
• Sarkanā Bartleta
• Bosc
• Komikss
• Forelle
• Konkorde
• Zobs
• Starkrimsons

Cilvēkiem, kuri vēlas sākt uzturā iekļaut bumbierus, vietējam zaļzemniekam jājautā par viņu gaumei labāko bumbieru veidu.

Diētas padomi

Bumbieri nenogatavojas, atrodoties uz koka. Lai iegūtu vislabāko garšu, ļaujiet bumbieriem nogatavoties siltā, saulainā vietā vairākas dienas vai līdz brīdim, kad bumbieru kakls pakļaujas spiedienam.

Saldēšana aptur nogatavināšanas procesu.

Izmēģiniet dažas no šīm veselīgajām un garšīgajām receptēm, kuras ir izstrādājuši reģistrēti dietologi:

• garšvielu bumbieru ceptas auzu pārslas
• bumbieru sviests
• ingvera bumbieru quinoa drupināt

Bumbieri ļoti labi darbojas arī sulās un kokteiļos. Cilvēki tos var ēst arī neapstrādātus.

Riski

Daudzi augļi, ieskaitot bumbierus, satur lielāku fruktozes daudzumu nekā glikoze. Tas padara tos par augstu FODMAP ēdienu.

FODMAP nozīmē “fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli”. Tie ir visi fermentējamo īsās ķēdes ogļhidrātu veidi. Diēta ar zemu šāda veida ogļhidrātu daudzumu var samazināt FODMAP jutīgo cilvēku kopējos gremošanas simptomus.

Piemēram, diēta ar augstu FODMAP daudzumu dažiem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var palielināt gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, sāpes un caureju. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuriem ir IBS, pirms bumbieru iekļaušanas diētā vajadzētu runāt ar dietologu.

Personas vispārējais ēšanas paradums ir vissvarīgākais uztura faktors slimību profilaksē un labas veselības sasniegšanā. Labāk ir ēst diētu ar daudzveidību, nevis koncentrēties uz atsevišķiem ēdieniem.

Tas nozīmē, ka bumbieri var spēcīgi ietekmēt sabalansētu uzturu.

J:

Vai bumbieri ir labāki cilvēka veselībai nekā āboli?

A:

Bumbieri nav labāki par āboliem. Viņiem ir līdzīgi ieguvumi veselībai, lai gan mēs zinām daudz vairāk par to, kā āboli ietekmē veselību, nekā bumbieri. Patiesībā bumbieru ieguvumu veselībai izpēte turpinās.

Gan ābolos, gan bumbieros ir pektīns - šķiedra, kas baro zarnu baktērijas. Pētījumi liecina, ka āboli uzlabo holesterīna līmeni, pozitīvi ietekmē svara kontroli un uzlabo sirds un asinsvadu darbību un iekaisumu.

Lai gan āboli ir labāk izpētīti nekā bumbieri, vislabāk ir ēst abus, jo daudzveidīgs uzturs ir atslēga vispārējai veselībai.

Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.