13 augļu un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu

Svaigi augļi un dārzeņi parasti satur maz tauku un kaloriju, taču tie satur atšķirīgu daudzumu ogļhidrātu un cukuru. Cilvēkiem, kuri cenšas pārvaldīt uzņemto daudzumu, ir lietderīgi zināt ogļhidrātu saturu.

Pētījumi liecina, ka dažādu svaigu augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt samazināt biežāko slimību un nāves cēloņu, tostarp vēža, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku.

Daudzas diētas un ēšanas plāni prasa noteiktu ogļhidrātu daudzumu. Cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu, piemēram, ir paredzēts patērēt aptuveni 20–50 gramus (g) ogļhidrātu no 2000 kalorijām dienā.

Šādu augļu un dārzeņu lietošana var pievienot krāsu, garšu un vitāli svarīgas uzturvielas, neatceļot zemas ogļhidrātu diētas priekšrocības veselībai.

Šajā rakstā mēs piedāvājam 13 augļu un dārzeņu iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Augļi

Augļiem parasti ir lielāks ogļhidrātu saturs nekā lielākajai daļai dārzeņu, jo tie satur dabiski sastopamus cukurus.

Tomēr tas nenozīmē, ka cilvēkiem vajadzētu no tiem izvairīties.

Cilvēkiem, kuri uzrauga ogļhidrātu uzņemšanu, jāņem vērā arī tas, ka dažiem augļiem ir lielāks ūdens saturs. Tas nozīmē, ka tie nodrošina mazāk ogļhidrātu uz 100 g porcijas.

Šīs ir dažas zemu ogļhidrātu augļu iespējas.

1. Arbūzs

Šīs vasaras augļiem ir viszemākais ogļhidrātu saturs, uz 100 g augļu ir tikai 7,55 g.

Tas ir arī labs A vitamīna avots, un tam ir augsts ūdens saturs, padarot to par lielisku liela apjoma ēdienu.

Arbūzs var izraisīt arī sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju.

2. Zemenes

Ogas ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri vēro ogļhidrātu uzņemšanu, un zemenēs ir vismazāk ogu.

Katra 100 g zemeņu porcija nodrošina 7,68 g ogļhidrātu.

Tie ir arī lieliski kālija un C vitamīna avoti.

Vairāk par zemenēm lasiet šeit.

3. Kantalupa

Šī apelsīnu melone ir populārs vasaras auglis un satur tikai 8,16 g ogļhidrātu uz 100 g.

Daži cilvēki labprāt ēd melones, ieskaitot kantalupu un medus rasu, kopā ar tunča salātiem. Mēģiniet to sajaukt ar laimu, piparmētru un ūdeni, lai pagatavotu atsvaidzinošu agua fresca.

Uzziniet vairāk par kantalupas ieguvumiem veselībai šeit.

4. Avokado

Avokado ir augļi ar salīdzinoši zemu ogļhidrātu saturu. Par katriem 100 g avokado cilvēks saņem aptuveni 8,53 g ogļhidrātu.

Avokado ir arī labs mononepiesātināto tauku avots. Tiem var būt aizsargājoša iedarbība uz sirdi un asinsvadiem.

Šeit uzziniet vairāk par to, ko avokado var darīt veselības labā.

5. Medus rasa

Cits melones veids, medus rasa, nodrošina apmēram 9,09 g ogļhidrātu uz katriem 100 g.

Tas ir arī lielisks C vitamīna, kā arī kālija avots.

Kālijs ir elektrolīts, kas palīdz uzturēt labu asinsspiedienu, līdzsvarot skābes līmeni un veicināt veselīgu vielmaiņu.

6. Persiki

Persikiem ir pārsteidzoši zems ogļhidrātu saturs, ņemot vērā, ka tie ir vieni no saldākajiem pieejamajiem augļiem.

Par katriem 100 g augļu cilvēks saņem 9,54 g ogļhidrātu.

Uzkodām ar zemu ogļhidrātu līmeni pasniedziet persikus ar kādu biezpienu vai izmēģiniet persiku un melleņu kokteili.

Uzziniet vairāk par persiku ieguvumiem veselībai šeit.

Dārzeņi

Jebkurā diētā dārzeņi ir svarīgs uztura avots. Tie ir īpaši noderīgi kā daļa no uztura ar ierobežotu ogļhidrātu saturu, lai nodrošinātu barības vielas, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.

Tajos ir daudz šķiedrvielu un mazāk kaloriju uz porciju nekā jebkurā citā pārtikas grupā. Tie satur arī plašu veselīgu savienojumu klāstu, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas un fitoķimikālijas.

Parasti, jo lielāks ir ūdens saturs, jo zemāks ir ogļhidrātu saturs uz 100 g porcijas. Šīs ir dārzeņu izvēles ar vismazāko ogļhidrātu daudzumu.

7. Gurķi

Gurķis ir atsvaidzinošs un barojošs papildinājums jebkuriem salātiem. Kad cilvēks nomizo ādu, gurķis uz 100 g porcijas satur tikai 2,16 g ogļhidrātu.

Gurķi ar piestiprinātu ādu nodrošina 3,63 g ogļhidrātu, padarot to par augsta līmeņa dārzeņu ar zemu ogļhidrātu līmeni neatkarīgi no tā, vai cilvēkam patīk ēst ādu vai nē.

Tomēr lielākā daļa gurķu barības vielu atrodas ādā. Šī iemesla dēļ cilvēkiem jācenšas ēst ādu kopā ar pārējo gurķi. Tiem, kas ievēro diētu ar ierobežotu ogļhidrātu saturu, jāapsver gurķu veids ar plānu ādu, piemēram, persiešu gurķis. Angļu gurķiem mēdz būt biezāka miza, kas palielinātu ogļhidrātu daudzumu.

Vairāk par gurķu ieguvumiem veselībai lasiet šeit.

8. Aisberga salāti

Aisberga salāti, iespējams, ir vieni no populārākajiem dārzeņiem, neskatoties uz to, ka to uzturvērtība ir zema.

Tomēr aisberga salātos ir tikai 2,97 g ogļhidrātu uz 100 g.

Savienojiet to ar citiem dārzeņiem šajā sarakstā, lai izveidotu zemu ogļhidrātu salātus ar daudzveidīgu barības vielu izplatību.

9. Selerijas

Selerijas ir daudzpusīgs dārzenis, kas lieliski sader ar salātiem un sacepumiem.

Šis dārzenis nodrošina tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā aisberga salāti (2,97 g uz 100 g).

Tas var pievienot apmierinošu krīzi daudzām ēdienreizēm kā daļu no jebkuras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šeit uzziniet, kas padara seleriju barojošu.

10. Baltas sēnes

Sēnes nodrošina tikai 3,26 g ogļhidrātu uz 100 g. Cilvēki tos var pievienot olu baltuma omletim, lai pagatavotu veselīgas brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu.

Daži pētījumi liecina, ka sēnes var saglabāt sirds veselību un samazināt dažu vēža un 2. tipa cukura diabēta risku.

Uzziniet vairāk par sēņu ieguvumiem veselībai šeit.

11. Spināti

Katrs 100 g spinātu nodrošina 3,63 g ogļhidrātu. Tas sasniedz tikai aptuveni 1 g uz vienu tasi.

Spināti ir vitāli svarīgs dzelzs, kalcija un magnija avots, un tie var būt īpaši noderīgi, lai papildinātu šos svarīgākos minerālus veģetārajā vai vegāniskajā uzturā. Cilvēki var izmantot spinātus, lai stiprinātu salātus, makaronu ēdienus un iesaiņojumus.

Uzziniet vairāk par spinātu daudzajiem ieguvumiem veselībai šeit.

12. Šveices mangolds

Šveices mangolds ir vēl viens uzturvielām bagāts lapu dārzenis.

Katrā 100 g porcijā tas nodrošina tikai 3,74 g ogļhidrātu. Cilvēki var baudīt Šveices mangoldus zupās vai sautētus ar ķiplokiem.

Lasiet vairāk par Šveices mangoldu spēcīgo uzturvērtību šeit.

13. Tomāti

Tomāti ir pākšaugu veids. Tie satur tikai 3,89 g ogļhidrātu uz katriem 100 g.

Tomāti ir ārkārtīgi universāli. Cilvēki var patērēt tos neapstrādātus, grauzdēt vai iemest salātos.

Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī var samazināt cilvēka insulta risku.

Uzziniet vairāk par tomātiem šeit.

Kopsavilkums

Cilvēkiem nav jāupurē iecienītie augļi un dārzeņi, samazinot ogļhidrātu daudzumu.

Arī diēta, kas samazina ogļhidrātu uzņemšanu, nenozīmē, ka ēdienreizēm vajadzētu sastāvēt tikai no olbaltumvielām. Pievienojiet dažus augļus un dārzeņus iepriekš, lai padarītu maltīti interesantāku un palielinātu tās uzturvērtību.

J:

Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labākais veids, kā zaudēt svaru?

A:

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana var nebūt labākais veids, kā zaudēt svaru, jo tas varētu būt nereāls un ilgtspējīgs. Pirms mēģināt lietot zemu ogļhidrātu diētu, cilvēkiem vajadzētu pārskatīt pašreizējo pārtikas daudzumu. Piemēram, viņi var apskatīt, cik lielu daļu no uztura veido ogļhidrāti no graudiem un rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, makaroni vai maize.

Ja cilvēks konstatē, ka ogļhidrātu patēriņš pārsniedz 45% no uzņemtā daudzuma un galvenokārt rodas no pārstrādātiem ogļhidrātiem, viņam jāapsver iespēja samazināt ogļhidrātu daudzumu un ēdienreizēs iekļaut vairāk dārzeņu un augļu.

Pārāk tālu, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, arī var kavēt svara zudumu, jo organisms cenšas saglabāt enerģiju.

Miho Hatanaka, RDN, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.