Kādus pārtikas produktus vajadzētu lietot ketogēnas diētas laikā?

Ketogēna diēta ir tad, kad cilvēki maina uztura plānu, tāpēc viņu ķermeņi ražo ketonus. Tas notiek procesā, ko sauc par ketozi, kad cilvēks sadedzina taukus nevis ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu.

Ketogēnā diētā ir maz ogļhidrātu un vairāk tauku. Kaut arī pastāv vairākas diētas versijas, cilvēks parasti ēd 3 līdz 4 gramus (g) tauku par katru 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Rezultāts ir diēta, kas nodrošina apmēram 70% kaloriju no taukiem, 20% no olbaltumvielām un 10% no ogļhidrātiem. Tas atšķiras no tradicionālās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas parasti ietver palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

Vidusjūras reģiona ketogēna diēta ir viens no ketogēnas diētas, kurā ir daudz tauku, piemēri. Tas satur ne vairāk kā 30 g ogļhidrātu, 1 g olbaltumvielu uz katrām 2,2 mārciņām ķermeņa svara, galvenokārt no zivīm, un tauku avotus, kas satur 20% piesātināto tauku un 80% nepiesātināto tauku, galvenokārt no olīveļļas.

Šajā rakstā mēs aplūkojam labākos ēdienus, ko ēst cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnu diētu. Mēs arī pārbaudām, no kā vajadzētu izvairīties, un kādi ir ieguvumi un riski.

Tauki

Veselīgi tauku avoti, ieskaitot riekstus un kokosriekstu eļļu, ir svarīga ketogēnas diētas sastāvdaļa.

Tauki ir lielākais enerģijas un kaloriju avots ketogēnā diētā.

Visi tauki nav vienādi. Piemēram, ārsti neuzskata transtaukskābes par veselīgiem taukiem. Tie ir hidrogenēti tauki, kas pievienoti pārtikai, lai saglabātu to derīguma termiņu.

Trans-tauki paaugstina cilvēka holesterīna līmeni un palielina ķermeņa iekaisumu. Cilvēkam vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm, lietojot ketogēnu diētu.

Piesātinātie tauki ir nozīmīga ketogēnas diētas sastāvdaļa. Piesātinātie tauki ir tie, kas istabas temperatūrā ir cieti. Ķermenim ir nepieciešami daži no tiem, lai veicinātu veselīgu imūnsistēmu un veiktu citas ķermeņa funkcijas.

Ketogēniem draudzīgi piesātināto tauku avoti ietver:

• kokosriekstu eļļa (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• zāli barota liellopa gaļa (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• sviests no barotām govīm (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• pilnpiens un pilnpiena piena produkti (4,88 g ogļhidrātu uz 100 g)

Dietologi un ārsti mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus sauc par “labajiem” taukiem.

Pētījumi rāda, ka keto diētām ar lielāku nepiesātināto tauku un piesātināto tauku īpatsvaru ir ilgtermiņa priekšrocības. Šie tauki ir šķidri istabas temperatūrā, un to avoti ir:

• mandeļu eļļa (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• linu sēklu eļļa (0,39 g ogļhidrātu uz 100 g)
• skumbrija (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• olīveļļa (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• sardīnes (0 g ogļhidrātu uz 100 g)
• ķirbju sēklas (8,96 g ogļhidrātu uz 50 sēklām)
• ilgtspējīgi novāktas jūras veltes
• valrieksti (13,71 g ogļhidrātu uz 100 g)
• savvaļas lasis (0 g ogļhidrātu uz 100 g)

Olbaltumvielas

Ketogēna diēta nav diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Organisms pārvērš olbaltumvielu pārpalikumu glikozē, ja ogļhidrātu uzņemšana ir zema, tādējādi ierobežojot ketozi.

Pārtika, kas ir olbaltumvielu avots ketogēnā diētā, parasti ir tie paši pārtikas produkti, kas nodrošina veselīgus taukus.

Piemēram, ar zāli baroti gaļas produkti ir šīs diētas pamatprincipi. Gaļā, ko baro ar zāli, mēdz būt augstāks omega-3 taukskābju līmenis nekā citās, kas ir ketogēnas diētas priekšrocība.

Rieksti, sēklas un olas ir arī ketogēnas diētas štāpeļšķiedras.

Ēdienkartē ir arī jūras veltes, īpaši zivis un vēžveidīgie ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, garneles un lielākā daļa krabju.

Daži vēžveidīgie satur arī ogļhidrātus, kuri cilvēkiem, kuri lieto ketogēnu diētu, jāņem vērā, ēdot šīs iespējas. Šīs šķirnes ietver gliemenes, mīdijas, austeres un kalmārus.

Dārzeņi

Dažādi dārzeņi, tostarp brokoļi, zaļās pupiņas un artišoks, ir daļa no ketogēnas diētas.

Ketogēnie ieteicamie dārzeņi ir bez cietes šķirnes. Dārzeņi ar cieti satur ogļhidrātus un nav daļa no ketogēnas diētas.

Dārzeņu bez cietes piemēri:

• artišoks (10,51 g ogļhidrātu uz 100 g)
• sparģeļi (3,88 g ogļhidrātu uz 100 g)
• kukurūzas mazuļi (18,7 g ogļhidrātu uz 100 g)
• brokoļi (6,64 g ogļhidrātu uz 100 g)
• Briseles kāposti (8,95 g ogļhidrātu uz 100 g)
• baklažāni (5,88 g ogļhidrātu uz 100 g)
• zaļās pupiņas (6,97 g ogļhidrātu uz 100 g)
• okra (7,45 g karbohidrīda uz 100 g)
• sīpoli (9,34 g ogļhidrātu uz 100 g)
• salātu zaļumi, piemēram, romieši, spināti, rukola un endīvie
• skvošs (11,69 g ogļhidrātu uz 100 g)
• tomāts (3,89 g ogļhidrātu uz 100 g)
• rāceņi (3,39 g ogļhidrātu uz 100 g)
• ūdens kastaņi (6,34 g ogļhidrātu uz 100 g)

Augļi

Augļi nav daļa no ketogēnas diētas, jo tiem ir lielāks ogļhidrātu un cukura saturs.

Tomēr avokado ir daļa no uztura, pateicoties tā augsta tauku saturam. Kazenes dažreiz tiek iekļautas arī to ļoti lielā šķiedrvielu satura dēļ.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtika, kas galvenokārt ir ogļhidrāti, piemēram, maize un makaroni, ketogēnā diētā nav redzama.

Lielākā daļa augļu arī nav draudzīgi diētiskai diētai, kā minēts iepriekš.

Padomi ketogēnas diētas ievērošanai

Garšaugi un garšvielas var palīdzēt vieglāk ievērot ketogēno diētu, pievienojot ēdieniem aromātu.

Ketogēna diēta atšķiras no daudziem tradicionālajiem uztura plāniem, jo ​​tajā ir maz ogļhidrātu. Tas dažiem cilvēkiem var apgrūtināt sekošanu. Tomēr ir veidi, kā ēst ketogēnu diētu un izbaudīt tās priekšrocības, nejūtot trūkumu.

Daži no soļiem, ko cilvēki var veikt, lai to izdarītu, ir šādi:

• Malkojot nesaldinātu kafiju un tēju, nevis sodas vai citas dzērienus ar augstu cukura saturu.
• Pievienojot ar ketogēnu apstiprinātus garšvielas, piemēram, dzeltenās sinepes, kečupu bez cukura piedevas, majonēzi, karsto mērci, Vorčesteršīras mērci un salātu mērces ar augstu tauku saturu. Visām šīm iespējām nevajadzētu pievienot cukuru.
• Ēdienu gatavošana ar bez cukura pievienotiem garšaugiem un garšvielām, piemēram, baziliku, cilantro, kajēnas pipariem, timiānu, sāli, pipariem vai čili pulveri.

Personai ir jārunā arī ar diētas ārstu par viņu individuālajām uztura un uztura bagātinātāju vajadzībām, lietojot ketogēnu diētu. Lielākās daļas ogļhidrātu izslēgšana var novest pie tā, ka daži cilvēki nesaņem pietiekami daudz noteiktu uzturvielu.

Iespējamie ieguvumi

Ketogēnā diēta pēdējos gados, iespējams, ir nonākusi virsrakstos par tās spēju palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru vai pārvaldīt diabētu. Tomēr epilepsijas slimnieki ir izmantojuši diētu kopš 20. gadsimta 20. gadiem, lai mazinātu krampju rašanos.

Bērni ar epilepsiju, kuri ir izturīgi pret tradicionālajiem krampju medikamentiem, var labi reaģēt uz ketogēno diētu.

Saskaņā ar Epilepsijas fonda datiem aptuveni 50 procenti bērnu, kas lieto ketogēno diētu, samazina krampjus uz pusi, lietojot ketogēno diētu. Aptuveni 10 līdz 15 procentiem bērnu pēc diētas pieņemšanas nav krampju.

Bērns parasti turpina lietot medikamentus papildus diētas ievērošanai.

Pētnieki arvien vairāk sāk pētīt keto diētas ieguvumus pieaugušajiem. 2016. gada pārskatā tika konstatēts, ka ketogēnas diētas ievērošana veicināja svara zudumu un uzlaboja sirds veselību.

Diēta arī pazemināja hemoglobīna A1c līmeni, kas ir cilvēka cukura līmeņa mērījums 3 mēnešu laikā.

Citā rakstā tika konstatēts, ka ketogēna diēta palīdzēja nomākt apetīti, vienlaikus saglabājot vienmērīgu vielmaiņas ātrumu vai ātrumu, kādā ķermenis laika gaitā izmanto enerģiju.

Riski un blakusparādības

Ketogēna diēta ietver augsta tauku līmeņa patēriņu. Tā kā persona ilgstoši ievēro diētu, var rasties vairākas blakusparādības, īpaši, ja viņš neēd pietiekami daudz šķiedrvielu un dārzeņu.

Šīs blakusparādības ir:

• aizcietējums
• augsts holesterīna līmenis
• traucēta izaugsme
• nierakmeņi

Persona var būt arī vairāk pakļauta kaulu lūzumiem. Šī iemesla dēļ diētas speciālisti bieži iesaka lietot piedevas, lai palielinātu kaulu stiprumu, piemēram, D vitamīnu, kalciju, selēnu un daudzus B grupas vitamīnus.

Ņemot vērā šīs iespējamās blakusparādības, ārsti neiesaka uzturā lietot grūtnieces, hroniskas nieru slimības vai podagru.

Outlook

Ketogēnas diētas ievērošana sākotnēji var izraisīt to, ko ārsti sauc par “keto gripu” - stāvokli, kas no dažām dienām līdz vairākām nedēļām izraisa reiboni, nogurumu, miega grūtības un aizcietējumus. To var izvairīties vai saīsināt, pirmo reizi sākot diētu, to papildinot ar elektrolītiem.

Pēc šī laika cilvēkam būs tendence sākt justies labāk un piedzīvot pozitīvāku ketogēnas diētas ietekmi. Tomēr cilvēkiem rūpīgi jāuzrauga pārtikas daudzums, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, lai atbalstītu labu veselību.

Keto diēta nebūs piemērota visiem. Pirms jebkuras jaunas diētas uzsākšanas personai vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu. Viņi var arī vēlēties konsultēties ar dietologu, lai pārliecinātos, ka viņi ēd pietiekami daudz barības vielu, lai saglabātu veselību.