Kāds ir sieviešu vidējais svars?
Zināt, vai jūsu svars ir veselīgā diapazonā, var būt izdevīgi. Tas jo īpaši attiecas uz Amerikas Savienotajām Valstīm, kur aptaukošanās ir nozīmīga problēma.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem amerikāņu sievietes vecumā no 20 gadiem sver vidēji 170, 6 mārciņas (lbs). Auguma ziņā vidējā pieaugušā sieviete ir 5 pēdas 3,7 collas, un viņas viduklis ir 38,2 collas.
Lai gan šie skaitļi var būt vidējie, tie nav veselības rādītājs. Viens no parasti izmantotajiem labklājības rādītājiem ir cilvēka ĶMI, kas apzīmē ķermeņa masas indeksu.
Vidējās sievietes ĶMI ASV ir 29,6, kas ietilpst “liekā svara” kategorijā.
No visiem pieaugušajiem amerikāņiem vairāk nekā divas trešdaļas tiek uzskatītas par “lieko svaru” vai “aptaukošanos”, kas ir satraucoša valsts veselības tendence.
Tātad, kāds ir ideālais svara diapazons sievietēm, kā cilvēks to vislabāk izmērīs un ko sievietes var darīt, lai sasniegtu savu ideālo svaru?
Vidējais svara un aptaukošanās līmenis visā pasaulē
Saskaņā ar 2012. gadā publicēto 2005. gada statistiku Ziemeļamerikā vidējā ķermeņa masa ir 177,9 mārciņas, un tā ir lielākā no visiem kontinentiem visā pasaulē. BMC Sabiedrības veselība.
Arī Ziemeļamerikā ir vislielākais cilvēku ar lieko svaru īpatsvars, un 73,9 procenti tiek uzskatīti par tādiem.
Šajā tabulā parādīti svara dati par dažādiem pasaules reģioniem:
2015. gada pārskatā arī ASV bija vislielākais bērnu aptaukošanās rādītājs no 20 pasaules apdzīvotākajām valstīm ar 12,7 procentiem, lai gan Ēģipte bija pieaugušo tabulas augšdaļa - 35,3 procenti.
Kāds ir ideālais svara diapazons sievietēm?
“Ideāls svars” ir vieta, kur cilvēks ir pats veselīgākais un piemērotākais svara ziņā. Ideālo svara diapazonu aprēķināšanai ir dažādi veidi:
ĶMI
ĶMI ir visbiežāk izmantotā ideālā svara diapazona aprēķināšanas sistēma, jo to ir salīdzinoši viegli izstrādāt. Indivīds var noteikt savu ĶMI, piemērojot savu augstumu un svaru šādai formulai:
- dalīt svaru kilogramos ar augstumu metros
- vēlreiz sadaliet atbildi pēc augstuma
Tiem cilvēkiem, kuri vairāk zina imperiālo mērījumu izmantošanu, ĶMI rādītāju noteikšanai ir pieejami dažādi tiešsaistes kalkulatori.
ĶMI aprēķini vīriešiem un sievietēm ir vienādi, un tiek uzskatīts, ka ĶMI diezgan labi korelē ar cilvēka ķermeņa tauku procentu.
Neskatoties uz to, ĶMI var dot nepatiesu priekšstatu, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki. Pētījumi žurnālā Sporta veselība, parādīja sportistu vērtējumu kā “lieko svaru” vai “aptaukošanos”, neskatoties uz to, ka viņi ir maksimālā stāvoklī.
Viens pētījums arī kritizē ĶMI par to, ka par zemu tiek novērtēta aptaukošanās izplatība abos dzimumos un ka sievietes kļūst arvien neprecīzākas.
Saskaņā ar Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta datiem ĶMI diapazoni ir šādi:
Vidukļa apkārtmērs un gurnu un vidukļa attiecība
Tauki izplatās ap cilvēka ķermeni, taču ne visi tauku veidi ir vienādi.
Tauki, kas var uzkrāties ap kāda vidusdaļu un pārvērsties par alus vēderu vai mīlas rokturiem, var norādīt uz lielāku saistīto slimību risku, kas var nodarīt kaitējumu jūsu ķermenim.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) atzīmē, ka tauki ap vidusdaļu ir saistīti ar paaugstinātu sirdslēkmes, insulta un priekšlaicīgas nāves risku.
Turklāt tajā teikts, ka cilvēka vidukļa un gurnu attiecības aprēķināšana ir labāks viņu tauku sadalījuma un slimības rādītāja rādītājs nekā ĶMI.
Cilvēks var noteikt vidukļa un gūžas attiecību, dalot vidukļa izmēru ar gūžas mērījumu.
Sievietēm jostas apkārtmērs jāsaglabā 80 centimetros (cm) vai 31,5 collās vai mazāk, norāda PVO. Viss vairāk ir saistīts ar paaugstinātu saistīto veselības problēmu risku šādi:
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Ķermeņa tauku procents ir vēl viens veids, kā aprēķināt cilvēka ideālo svaru. Atšķirībā no ĶMI tas atšķir, cik liela daļa cilvēka svara ir liesie audi un cik tauki.
Teorētiski ķermeņa tauku procents ir labs veids, kā izmērīt ideālo svaru. Tomēr praksē ir trūkumi:
- Visprecīzākie ķermeņa tauku procentu mērīšanas veidi, piemēram, DXA skenēšana (dubultās enerģijas rentgena absorbcijasometrija), var būt dārgi un laikietilpīgi.
- Neviens noteikts zinātniskais nolīgums nenosaka, kādi ir ideālie ķermeņa tauku procenti vai kur jābūt robežpunktiem.
Neskatoties uz to, Amerikas vingrinājumu padome sievietēm piedāvā šādas ķermeņa tauku pamatnostādnes:
Svars un citi faktori
Sievietes ĶMI un vidukļa un gurnu attiecība var palīdzēt izlemt, kas ir veselīgs svars. Bet ir arī citi faktori, kas jāņem vērā, atrodot ideālo svaru sievietēm.
Vecums
Pētījumi rāda, ka, cilvēkiem novecojot, tauku daudzums viņu ķermenī palielinās, kamēr muskuļi samazinās. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri vēlas palikt tukši, vecākam var nākties vairāk strādāt pie diētām un izmantot, salīdzinot ar jaunākiem.
Augstums
Tā kā ĶMI ņem vērā gan augumu, gan svaru, cilvēki, kuriem ir vienāds ĶMI rādītājs, bet kuriem ir atšķirīgs augstums, sver dažādas summas.
Lūk, kā veselīgs ĶMI diapazons izpaužas dažādos svaros dažādos augstumos:
Svara regulēšanas padomi
Zemāk ir septiņi veidi, kā sievietes var mēģināt sasniegt vai saglabāt savu ideālo svaru.
1. Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver vingrinājumu shēmas, kurās tiek izmantotas maksimālās pūles, ko cilvēks var pārvaldīt. Katram no tiem seko atdzišanas periods un pēc tam atkārtojums.
Veicot sprintus intervālos, ir HIIT piemērs.
Daži pētījumi liecina, ka HIIT var cīnīties ar taukiem dažādos veidos. Tas var arī uzlabot to, kā organisms rīkojas ar glikozes līmeni asinīs.
2. Izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus
Apstrādātie pārtikas produkti ir ne tik veselīgi kā svaigi pagatavoti pārtikas produkti, bet tie bieži tiek pildīti ar kalorijām cukura un tauku veidā. Visu pārstrādāto pārtikas produktu izciršana ir lielisks veids, kā samazināt kaloriju daudzumu.
3. Palieciet fiziski aktīvs
Aktivitātes saglabāšana sadedzina kalorijas un pozitīvi maina cilvēka vielmaiņu, palīdzot saglabāt ideālu svaru.
ASV valdība iesaka pieaugušajiem nedēļā veikt 150 minūtes mērenu vingrinājumu. Šis mērķis var ietvert ātru staigāšanu vai tenisa spēlēšanu. Kā alternatīvu, viņi katru nedēļu var izvēlēties 75 minūtes intensīvu vingrinājumu, piemēram, skriešanu vai nepārtrauktu peldēšanu.
4. Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās nozīmē laiku iet bez ēdiena un visu ikdienas ēšanu noteiktā laika periodā, piemēram, 8 stundu laikā.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka periodiska badošanās var veicināt lielāku kopējo tauku zudumu.
5. Izmēģiniet ketogēnu diētu
Ketogēna diēta ietver ļoti mazu ogļhidrātu un daudz tauku lietošanu.
Dažādi pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var kontrolēt badu un izraisīt ķermeņa tauku sadedzināšanu vairāk nekā standarta diēta.
6. Samaziniet porciju lielumu
Porciju lieluma samazināšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā cilvēks dienā var patērēt mazāk kaloriju. Vienkārši ēdot pie mazāka šķīvja, to var izdarīt.
7. Palieciet hidratēts
Uzturēšanās uzturēšana ir būtiska vispārējai veselībai un var palīdzēt novērst bada lēkmes. Dažreiz cilvēki var sajaukt izsalkuma signālus pēc izsalkuma un uzkodas, kad glāze ūdens būtu apmierinoša.
Kopsavilkums
Sieviete, kas cenšas sasniegt ideālo svaru, varētu veicināt daudzu motivāciju, tostarp personīgos skaistuma standartus, sportisko sniegumu un veselību.
Svara problēmas un aptaukošanās ir nozīmīgas problēmas ASV, lai arī tās nav ideālas, taču pasākumi, tostarp ĶMI, vidukļa apkārtmērs un vidukļa un gurnu attiecība, var palīdzēt sievietei labāk izprast savu svaru.
Ja cilvēki uzskata, ka viņu svars apdraud veselību vai arī viņiem ir bažas, piemēram, paaugstināts asinsspiediens, ieteicams konsultēties ar ārstu.
Mērens un intensīvs vingrinājums, porciju kontrole un neregulāra badošanās, cita starpā, var veicināt svara zudumu.
