Labākais brokastu ēdiens veselībai

Daudzi cilvēki uzskata, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, jo tās pārtrauc nakts ātrumu un sāk cilvēka vielmaiņu.

Tomēr populāri amerikāņu brokastu ēdieni, piemēram, virtuļi, konditorejas izstrādājumi un pankūkas, ir piesātināti ar taukiem un cukuru un satur maz olbaltumvielu vai šķiedrvielu.

Veselīgas brokastis ir tādas, kas satur barojošus pārtikas produktus, kas nodrošina enerģiju un liek cilvēkam justies pilnvērtīgam, kas var palīdzēt novērst pārēšanās vēlāk dienā. Šajā rakstā uzziniet par labākajiem ēdieniem, ko ēst no rīta.

1. Auzu pārslas

Veselīgu brokastu ēšana var palīdzēt atturēt no pārēšanās vēlāk dienā.

Auzu pārslas ir uztura spēkstacija. Tas satur beta glikānu, kas ir bieza, lipīga šķiedra, kas palīdz cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgai un var arī pazemināt holesterīna līmeni.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda auzu pārslu, pusdienu laikā jutās sātīgāki un ēda mazāk nekā cilvēki, kuri ēda kukurūzas pārslas. Tas jo īpaši attiecās uz cilvēkiem ar lieko svaru.

Auzās ir arī daudz antioksidantu, omega-3 taukskābju, folātu un kālija. Tērauda sagrieztas auzas, kas satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā citi auzu veidi, ir laba izvēle, jo tām ir zemāks glikēmiskais indekss (GI). Zems GI nozīmē, ka cilvēka cukura līmenis asinīs tikpat nepieaugs.

2. Olas

Olas ir populārs brokastu ēdiens. Tie ir barojoši un satur augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Daži cilvēki domā, ka olšūnas ir neveselīgas to saturošā holesterīna daudzuma dēļ. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka uzturā esošais olšūnu holesterīns tikai nedaudz ietekmē sliktā holesterīna jeb zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni asinīs.

Neliels pētījums par cilvēkiem, kuriem ir augsts 2. tipa diabēta vai sirds un asinsvadu slimību attīstības risks, atklāja, ka visu olu ēšana un mērena ogļhidrātu patēriņa samazināšana uzlaboja holesterīna līmeni asinīs. Tas arī samazināja vidukļa apkārtmēru, svaru un ķermeņa taukus.

3. Rieksti un riekstu sviests

Ja cilvēks neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, riekstu ēšana ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Rieksti satur arī antioksidantus, magniju, kāliju un sirdij veselīgus taukus.

Saskaņā ar 30 gadus ilgo pētījumu Jaunanglijas medicīnas žurnālscilvēkiem, kuri riekstus lietoja septiņas vai vairāk reizes nedēļā, nāves risks bija par 20 procentiem mazāks nekā cilvēkiem, kuri neēda riekstus.

Riekstu sviests ir ļoti universāls. Cilvēki var uzklāt riekstu sviestu uz graudu grauzdiņiem, sajaukt tos auzu pārslās vai jogurtā vai izmantot kā svaigu augļu mērci.

Veselīgi riekstu sviesta veidi ietver:

• zemesriekstu sviests
• mandeļu sviests
• indijas sviests
• nesaldināts kakao un lazdu riekstu sviests

4. Kafija

Kafijas dzeršana kopā ar brokastīm ir populāra kofeīna satura dēļ. Kafija piedāvā arī citas priekšrocības veselībai, pateicoties tās antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu.

Viens no Amerikas Diabēta asociācijas pārskatiem liecina, ka regulāras vai bezkofeīna kafijas dzeršana var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.

Pētnieki arī ierosināja, ka daži kafijas komponenti uzlabo glikozes metabolismu.

Tomēr krējuma vai cukura pievienošana samazinās kafijas labvēlīgo iedarbību.Vislabāk ir samazināt vai izvairīties no cukura pievienošanas kafijai un krējuma vietā izvēlēties beztauku vai augu izcelsmes pienu.

5. Ogas

Saldētas ogas ir tikpat barojošas kā svaigas ogas, un tās ir pieejamas ārpus sezonas.

Visu veidu ogas, piemēram, mellenes, zemenes, avenes un kazenes, ir lielisks veids, kā sākt rītu. Tajos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un tie satur slimību apkarojošus antioksidantus.

Amerikas Sirds asociācijas pētījums parādīja saistību starp lielāku antioksidantu devu, kas atrodams ogās, ar mazāku sirdslēkmes risku jaunām sievietēm.

Apkaisiet ogas ar graudaugu, auzu pārslu vai jogurtu vai sablendējiet tos kokteiļos. Ja svaigas ogas sezonā ir dārgas vai nav dārgas, iegādājieties saldētas ogas, kas ir tikpat barojošas. Tomēr optimālam ieguvumam veselībai vislabāk ir izvēlēties saldētas ogas bez pievienota cukura.

6. Linu sēklas

Linsēklās ir daudz omega-3 taukskābju, olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Linsēklu ieguvumi veselībai ir holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs, jutīguma pret insulīnu uzlabošana, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un pat aizsardzība pret krūts vēzi.

Cilvēki var apkaisa linu sēklas uz jogurta vai auzu pārslu vai sablenderēt tos kokteiļos. Ir svarīgi iegādāties maltas linšķiedras vai sasmalcināt sēklas mājās, jo veselas linu sēklas iziet cauri ķermenim, nesadaloties.

7. Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, ko ēst no rīta. Grieķu jogurts ir biezs un krēmīgs un satur vairāk olbaltumvielu nekā parasts saspringtais jogurts.

Grieķu jogurts ir arī bagāts ar kalciju un satur probiotikas, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu un imūnsistēmu.

Cilvēki var savienot pārtiku ar zemu tauku saturu ar augstu olbaltumvielu saturu ar citiem pārtikas produktiem šajā sarakstā, piemēram, ogām vai riekstu sviestu.

8. Tēja

Melnā, zaļā un baltā tēja satur antioksidantus, taču zaļā tēja, iespējams, ir visveselīgākā. Saskaņā ar vienu pētījumu zaļā tēja var palīdzēt sadedzināt taukus un veicināt svara zudumu.

Šīs tējas satur nedaudz kofeīna, bet ne tik daudz kā kafija. Tēja var arī palīdzēt cilvēkam saglabāt mitrumu.

9. Biezpiens

Biezpiens ir vēl viena olbaltumvielu spēkstacija. Viens pētījums parādīja, ka biezpiens var ierobežot izsalkumu tikpat efektīvi kā olas.

Biezpiens ir bagāts arī ar B grupas vitamīniem, A vitamīnu un kalciju. Cilvēki var ēst biezpienu pats vai sajaukt to ar citiem sāļiem ēdieniem, piemēram, pipariem un pavasara sīpoliem, vai augļiem vai riekstiem.

10. Banāni

Banānos ir daudz kālija un tie ir veselīgi uzkodas rīta vidū.

Banāni ir ātrs un ērts papildinājums barojošām brokastīm. Viņi arī pagatavo labu rīta uzkodu, lai izsalkums nenonāktu.

Banāni satur izturīgu cieti. Ķermenis nesagremo izturīgu cieti, tāpēc tas nemainīgi pārvietojas pa ķermeni, kas palīdz uzturēt gremošanas veselību. Nenogatavojušies banāni satur izturīgāku cieti nekā nogatavojušies banāni, kuros ir vairāk dabisko cukuru.

Banāni ir arī lielisks kālija avots, kas dažiem cilvēkiem var atbalstīt veselīgu asinsspiedienu. Banāni ir lieliski piemēroti riekstu sviestam vai virsū auzu pārslām vai graudaugiem.

Kopsavilkums

Ēdot brokastis no rīta, noteikti izvēlieties pārtikas produktus, kas ir sātīgi un satur daudz barības vielu. Labāko ēdienu izvēle, ko ēst no rīta, var palīdzēt mazināt badu un sākt cilvēka vielmaiņu attiecīgajā dienā.