7 izstiepumi un vingrinājumi skoliozei

Skolioze izraisa mugurkaula izliekšanos uz sāniem, izraisot sāpes, vājumu un izmaiņas cilvēka pastaigā. Vingrinājumi un stiepšanās ir vitāli svarīgas ārstēšanas sastāvdaļas.

Vieglos gadījumos cilvēki var ārstēt skoliozi ar īpašiem vingrinājumiem un stiepšanos atsevišķi, novēršot operācijas nepieciešamību.

Kaut arī daži medicīniskie apstākļi var izraisīt skoliozi, tipiskākā skoliozes forma ir pusaudžu idiopātiska skolioze. Šī skoliozes forma attīstās, kamēr cilvēks joprojām aug, un ietekmē 2-3% iedzīvotāju.

Lai gan pētījumos ir atrasti pierādījumi, kas atbalsta konkrētus skoliozes vingrinājumus, personai ar skoliozi ir laba ideja runāt ar ārstu vai fizioterapeitu par viņiem piemērotākajiem vingrinājumiem.

Izstiepumi un vingrinājumi skoliozei

Pareizie skoliozes vingrinājumi ir atkarīgi no skoliozes līknes atrašanās vietas. Cilvēkiem ar jostas skoliozi jākoncentrējas uz muguras lejasdaļas vingrināšanu, savukārt tiem, kuriem ir krūšu kurvja iekaisums, jāpieliek pleci.

Ārsti var ieteikt šādus vingrinājumus un izstiepšanos cilvēkiem ar skoliozi:

1. Iegurņa slīpums

Iegurņa slīpums palīdzēs izstiept stingrus muskuļus gurnos un muguras lejasdaļā. Lai veiktu iegurņa slīpumu:

• Apgulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem.
• Pievelciet vēdera muskuļus, vienlaikus izlīdzinot muguru pret grīdu.
• Turiet 5 sekundes, kamēr elpojat normāli.
• Atlaidiet.
• Veiciet divus 10 komplektus.

2. Roku un kāju pacelšana

Cilvēki var nostiprināt muguras lejasdaļu ar roku un kāju pacelšanu. Lai veiktu paaugstinājumus:

• Apgulieties uz priekšu ar pieri pret zemi.
• Paplašiniet rokas virs galvas, palmas novietojiet plakaniski uz zemes. Turiet kājas taisnas.
• Paceliet vienu roku no zemes.
• Turiet vienu vai divas pilnas elpas, pēc tam nolaidiet roku atpakaļ uz leju.
• Atkārtojiet ar katru roku un katru kāju.
• Mērķis ir 15 atkārtojumi katrā ekstremitātē.

3. Kaķis-kamielis

Cat-Camel ir jogas poza. Tas var palīdzēt saglabāt mugurkaulu elastīgu un bez sāpēm. Lai izdarītu Cat-Camel pozu:

• Sāciet ar rokām un ceļiem, pārliecinoties, ka mugura ir līdzena, un galva un kakls ir ērti.
• Elpojiet dziļi, pēc tam ievelciet vēdera muskuļus un uz augšu, izliekot muguru.
• Izelpojiet un atlaidiet vēdera muskuļus, nometot muguru, ļaujot vēderam nokrist un paceļot galvu griestu virzienā.
• Veiciet divus 10 komplektus.

4. Putns-suns

Putnu suns ir vēl viens jogas iedvesmots vingrinājums. Lai veiktu šo vingrinājumu:

• Sāciet ar rokām un ceļiem ar taisnu muguru.
• Novietojiet rokas tieši zem pleciem, ceļgalus tieši zem gurniem.
• Izstiepiet vienu roku taisni uz priekšu un uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju taisni atpakaļ.
• Elpojiet normāli un turiet 5 sekundes.
• Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
• Veiciet 10–15 atkārtojumus katrā pusē.

5. Latissimus dorsi stiept

Cilvēki ar šo stiepšanos var izstiept latissimus dorsi - lielāko ķermeņa augšdaļas muskuļu. Torakālā skolioze tieši ietekmē šos muskuļus. Jostas skolioze var izraisīt arī muguras spriedzi, kas stiepjas līdz latissimus dorsi.

Lai veiktu latissimus dorsi stiepšanos:

• Stāviet ar labu stāju neitrālā stāvoklī.
• Turiet kājas plecu platumā, un ceļi ir nedaudz saliekti.
• Ar abām rokām sasniedzot galvu, ar kreiso roku satveriet labo plaukstu.
• Nedaudz noliecieties labās puses virzienā, līdz ķermeņa kreisajā pusē jūtat izstiepšanos.
• Turiet vienu līdz divas elpas, pēc tam nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet to pretējā pusē.
• Veiciet 5–10 atkārtojumus katrā pusē.

6. Vēdera prese

Spēcīgi vēdera muskuļi var palīdzēt noņemt muguras muskuļa spiedienu. Tas var arī palīdzēt cilvēkam saglabāt labu stāju.

Lai izdarītu vēdera presi:

• Apgulieties uz muguras, noliekot kājas uz zemes un saliektiem ceļiem.
• Turiet muguru neitrālā stāvoklī bez spriedzes.
• Paceliet abas apakšstilbus no grīdas, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi.
• Lai piesaistītu vēdera muskuļus, izmantojiet rokas, lai nospiestu uz ceļiem, vienlaikus velkot ceļus uz rokām. Tas ir statisks vingrinājums, kas nozīmē, ka kājas un rokas nedrīkst kustēties, kad nospiežat.
• Turiet trīs pilnas elpas un pēc tam atpūtieties.
• Veiciet divus 10 komplektus.

7. Labas stājas praktizēšana

Laba stāja var mazināt sāpes un muskuļu sasprindzinājumu. Vairākas reizes dienā cilvēks var sakārtot savu ķermeni, lai palīdzētu iemācīties dabiski stāvēt ar labu stāju.

Lai stāvot būtu laba stāja:

• Nometiet plecus uz leju un muguru.
• Novietojiet ausis pār pleciem
• Nedaudz ielieciet zodu, lai tas netiktu izvirzīts uz priekšu vai pārāk tālu uz leju.
• Nedaudz ievelciet vēderu
• Nedaudz atbloķējiet ceļus.

Sēžot turiet muguru taisnu un ausis pār pleciem. Kājām jābūt neitrālā stāvoklī, un tās nedrīkst sakrustot.

Tas var palīdzēt skenēt ķermeni pēc spriedzes pazīmēm. Piemēram, daži cilvēki neapzināti sasprindzina plecus vai nedaudz noliecas uz vienu pusi, it īpaši, ja viņiem ir sāpes vai stresa.

Mērķtiecīgas vingrojumu programmas

Ārsti un pētnieki ir izstrādājuši vairākas mērķtiecīgas skoliozes programmas. Piemēram, zinātnisko vingrinājumu pieeja skoliozei (SEAS) ir individualizēta programma, kas māca personai vienmērīgi labot kustību problēmas un mainīt mugurkaula stāvokli.

Vispiemērotākā vingrojumu programma ir atkarīga no skoliozes veida un pakāpes. Ja ārsts iesaka īpašu vingrojumu programmu, jautājiet, vai ir droši veikt citus mājas vingrinājumus un no kādiem vingrinājumiem izvairīties.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

Dažas aktivitātes un vingrinājumi var pasliktināt skoliozes simptomus vai palielināt sekundāro traumu risku. Cilvēkiem ar skoliozi vajadzētu izvairīties no:

• Turot kaklu saliektu uz priekšu, lai galva būtu vērsta uz leju, piemēram, lietojot viedtālruni.
• Futbola spēlēšana un citi sporta veidi ar augstu kontaktu ir bīstami cilvēkiem ar skoliozi.
• Balets un vingrošana var arī ievainot krūšu kurvja mugurkaulu.
• Atkārtoti pagarinot rumpi, kas var notikt dažās jogas pozās, baleta pakāpienos un vingrošanas manevros.
• Mugurkaula pakļaušana atkārtotām lēciena vai skriešanas ietekmēm. Parasti vainīgie ir batuti, izjādes ar zirgiem un tālsatiksmes skrējiens pa cietu virsmu.

Citi padomi

Papildus vingrinājumiem var palīdzēt dažādi mājas pārvaldības risinājumi. Tie ietver:

• Bracing. Nostiprināšana var novērst mugurkaula līknes pasliktināšanos, mazināt sāpes un uzlabot kustīgumu. Pareiza stiprināšanas stratēģija ir atkarīga no tā, kāda veida skolioze ir cilvēkam, tāpēc pirms izmēģināt stiprinājumu, konsultējieties ar ārstu.
• Pareizo mēbeļu izvēle. Ergonomisks krēsls vai matracis var labāk atbalstīt mugurkaulu un muguru, mazinot sāpes.
• Masāža. Daži cilvēki uzskata, ka masāža palīdz pret skoliozes sāpēm.
• Chiropractic ārstēšana: Apmeklējot chiropractor, kurš specializējas skoliozē, var mazināt diskomfortu un sāpes. Neskatoties uz to, skolioze netiks izārstēta, tas var ievērojami uzlabot šīs slimības dzīves kvalitāti.

Kopsavilkums

Skolioze svārstās no vieglas līdz smagai. Dažos gadījumos mugurkaula līknes labošanai pietiek ar novērošanu un mājas vingrinājumiem.

Smagākos gadījumos personai var būt nepieciešama papildu ārstēšana, tostarp stiprināšana, operācija un fizikālā terapija.

Tā kā skolioze var ietekmēt personas mobilitāti un vispārējo labsajūtu, pirms lēmuma pieņemšanas par ārstēšanas kursu ir svarīgi apmeklēt skoliozes ekspertu.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.