Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio vai pacelt svaru?
Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi un svarcelšana ir divu veidu vingrinājumi, kas atšķiras pēc intensitātes, ilguma un izmantotajām muskuļu grupām. Viņi arī sadedzina kalorijas dažādos veidos. Kaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdz ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju vienā sesijā, svaru celšana ļauj ķermenim ilgtermiņā sadedzināt vairāk kaloriju.
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) aerobos vingrinājumus definē kā jebkuru darbību, kurā tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, ir iespējams nepārtraukti uzturēt un kas ir ritmiska.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi (kardio) ir aerobās aktivitātes veids. Tas palielina elpošanas ātrumu, ātri sadedzina kalorijas un uzlabo vispārējo izturību. Aerobo vingrinājumu piemēri ir riteņbraukšana, dejošana, skriešana un peldēšana.
ACSM definē anaerobos vingrinājumus kā intensīvas, īslaicīgas fiziskas aktivitātes, kurās tiek izmantota degviela no enerģijas avotiem muskuļos, kas atrodas muskuļos, nevis paļaujas uz ieelpoto skābekli. Svaru celšana un sprints ir abi anaerobo vingrinājumu piemēri.
Spēka treniņš, tostarp svarcelšana, palīdz cilvēkiem iegūt muskuļus, kas paātrina vielmaiņu un ilgtermiņā sadedzina vairāk tauku.
Cik ilgi sekas saglabājas?
Sirdsdarbībai parasti ir mazāka ilgstoša ietekme nekā svara celšanai.
Daudzos pētījumos eksperti izmanto “pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa” (EPOC), lai izmērītu šo efektu.
Piemēram, pētnieki, kas strādā pie 2014. gada pētījuma, to izmantoja, lai novērtētu sirds pozitīvo ietekmi uz vīriešiem ar metabolisko sindromu. EPOC attiecas uz skābekļa daudzumu, kas ķermenim nepieciešams, lai atgrieztos pirmssporta vai atpūtas stāvoklī.
Svaru pacelšana parasti noved pie augstāka EPOC līmeņa nekā sirdsdarbība, kā rezultātā muskuļu sadalījums ir ievērojamāks. Tas nozīmē, ka ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pat pēc svarcelšanas treniņa pabeigšanas.
2018. gada pētījums par rezistences treniņu ietekmi mazkustīgām pieaugušām sievietēm atklāja, ka šī aktivitāte, kas ietver svarcelšanu, paaugstināja dalībnieku kopējo metabolisko ātrumu (BMR) līdz 48 stundām. BMR ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
Kuri anaerobie vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka šādus augstas intensitātes anaerobos vingrinājumus, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas:
- skriešana vai sprints
- konkurences sporta veidi, piemēram, futbols, basketbols un futbols
- lecamaukla
- skrituļslidošana vai skrituļošana ar ātrumu
- distanču slēpošana
- peldēšanas apļi
Aprēķinot kalorijas, kuras sadedzina svarcelšana
Tiešsaistes kalkulatori var palīdzēt cilvēkam noteikt, cik daudz kaloriju viņi sadedzina, ņemot vērā viņu izvēlēto svaru un fizisko aktivitāti.
Piemēram, kaloriju sadedzināšanas ātruma kalkulatorā ir izklāstīti dažādi kaloriju sadedzināšanas skaitļi atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes veida un intensitātes.
Līdzīgi Omni kalkulators izmanto darbības veidu un ilgumu, lai aprēķinātu kopējo kaloriju daudzumu, ko cilvēks sadedzina. Tas arī palīdz prognozēt, cik daudz svara cilvēks var sagaidīt zaudēt.
Vēl viens noderīgs kaloriju kalkulators ir Kornela universitātes kalkulators METS to Calories. Termins MET attiecas uz “Metabolisko ekvivalentu uzdevumam” vai metabolisko ekvivalentu. Šis kalkulators nosaka kaloriju daudzumu, ko cilvēks sadedzina, novērtējot ķermeņa svaru, aktivitātes līmeni (METS) un fizisko aktivitāšu ilgumu.
Maksimāli izmantojiet savu vingrojumu programmu
Izstiepšanās pirms un pēc vingrošanas var palīdzēt novērst muskuļu sasprindzinājumu.
Neatkarīgi no izvēlētās vingrinājumu formas, cilvēki var izmantot šādus drošības padomus, lai pārliecinātos, ka viņi maksimāli palielina treniņa efektivitāti:
- Veltiet 5 līdz 10 minūtes, lai sasildītos un atdzesētu, veicot izstiepšanos.
- Pakāpeniski palieliniet fiziskās aktivitātes, it īpaši, ja tas nav ļoti fiziski aktīvs.
- Atpūtieties starp smagiem treniņiem un nepārliecieties par daudz, ja jūtaties vājš vai slikti.
- Nesteidzieties pacelt smagus svarus. Pareizas formas un izturības veidošana prasa laiku, tāpēc, lai apgūtu paņēmienus, sāciet ar viegliem svariem.
- Neveiciet augstas intensitātes vingrinājumus karstos, mitros apstākļos, jo tas var izraisīt smagu dehidratāciju.
- Pārtrauciet vingrošanu, ja rodas pārkaršanas pazīmes, piemēram, galvassāpes, reibonis, slikta dūša, krampji vai sirdsklauves.
- Valkājiet drēbes un apavus, kas piemēroti fiziskās aktivitātes veidam.
Līdzņemšana
Gan kardio, gan svarcelšanas vingrinājumiem ir priekšrocības un trūkumi, un to priekšrocības un sekas dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas.
Pierādījumi rāda, ka, paceļot svaru, sadedzina vairāk tauku un ir daudzsološāki ilgtermiņa rezultāti. Tomēr labāka vingrinājuma veids galu galā ir atkarīgs no cilvēka mērķiem, fiziskās sagatavotības un iespējām.
Lielākā daļa ekspertu vispārējai veselībai un fiziskai sagatavotībai iesaka šo divu kombināciju.
