Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu veģetāriešiem un vegāniem
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kļūst arvien populārākas. Daudzi uzskata, ka šāda veida diēta var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citas priekšrocības veselībai. Tradicionāli diētas ar zemu ogļhidrātu saturu lielā mērā paļaujas uz gaļu, taču ir daudz augu izcelsmes iespēju.
Šajā rakstā mēs aprakstām, kā veģetārieši un vegāni var lietot zemu ogļhidrātu saturu, un piedāvājam dažādus ēdienus un maltītes bez gaļas un piena produktiem. Mēs arī aplūkojam, ko nozīmē diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana, un sniedzam dažas vispārīgas vadlīnijas.
Vai veģetāriešiem un vegāniem var būt maz ogļhidrātu?
Veģetārieši un vegāni cilvēki neēd gaļu, mājputnus, zivis un vēžveidīgos. Veģetārieši mēdz ēst citus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp piena produktus, olas un medu, savukārt vegāni ne.
Veģetārās un vegāniskās diētas var saturēt daudz ogļhidrātu, sākot no graudiem, maizes, cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem. Tomēr pilnīgi iespējams ievērot veģetāro vai vegānisko diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir piemēri pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām un taukiem, ar zemu ogļhidrātu saturu un bez dzīvnieku izcelsmes produktiem:
- tofū
- tempeh
- rieksti
- sēklas
- kokosriekstu eļļa
- avokado
2018. gada pētījuma rezultāti norāda, ka, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielas un tauki no augu izcelsmes ir veselīgāki nekā dzīvnieku izcelsmes proteīni un tauki.
Produkti, kas iegūti no augiem, var labāk veicināt veselīgu novecošanos, sirds un asinsvadu veselību un svara zudumu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vegāniem
Veģetārieši, peskatārieši un visēdāji var baudīt vegānu olbaltumvielu un tauku avotus, kā arī citas vegānu iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Vegānu olbaltumvielu un tauku avoti ietver:
- tofu ar 100 gramiem (g) sālīta un raudzēta tofu, kas satur 8,92 gramus olbaltumvielu un 8 g tauku
- ar 100 g satur 20,29 g olbaltumvielu un 10,80 g tauku
- seitan, ar 100 g satur 19,05 g olbaltumvielu un 2,38 g tauku
- rieksti, piemēram, ar 30 g valriekstiem, kas satur 5 g olbaltumvielu un 20 g tauku
- sēklas, piemēram, ar 28,35 g ķirbju sēklām, kas satur 5,26 g olbaltumvielu un 5,50 g tauku
Vegānu burgeru, hotdogu un citu gaļas aizstājēju uzturvērtība ir atkarīga no produkta un zīmola. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus un uzmaniet graudus un citus ogļhidrātu avotus.
Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveru uztura profili arī atšķiras atkarībā no zīmola. Pulveri var saturēt, piemēram, ķirbju sēklu olbaltumvielas, kaņepju proteīnus, čia sēklas, linu sēklas vai zirņu olbaltumvielas.
Vegānu tauku avoti:
- avokado ar vienu avokado, kas sver 136 g bez mizas vai sēklām un satur 20,96 g tauku
- kokosriekstu eļļas, ar 1 ēdamkaroti (ēdamkarote), kas satur 13,47 g tauku
- avokado eļļa, ar 1 ēdamkaroti satur 14 g tauku
- olīveļļas, ar 1 ēdamkaroti satur 13,50 g tauku
- kokosriekstu piens ar 100 mililitriem, kas satur 13,33 g tauku
Zemāk minētie produkti ir arī vegāniski tauku avoti, un to uzturvērtība atšķiras atkarībā no zīmola:
- vegānu sviests
- vegānu jogurts
- vegānu kefīrs
Dārzeņi bez cietes ir svarīgi arī uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu, un tie ietver:
- sparģeļi
- artišoki
- brokoļi
- kāposti
- salāti
- spināti
- citi zaļumi
Augļi, kuru glikēmiskais indekss ir zems, piemēram, ogas, greipfrūti un zaļie āboli, ir daļa no uztura plānu ar zemu ogļhidrātu saturu.
2 dienu maltīšu plāns ar zemu ogļhidrātu saturu vegāniem
Diena 1:
- brokastis: zaļais kokteilis ar augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri
- pusdienas: cepti dārzeņi ar olīveļļu
- vakariņas: cukini makaroni ar avokado pesto
2. diena:
- brokastis: kokosriekstu piena zemeņu kokteilis
- pusdienas: salātu iesaiņojums ar tempeh
- vakariņas: portobello sēnes ar dārzeņiem un avokado
Vegānu uzkodu idejas ar zemu ogļhidrātu saturu:
- rieksti
- sēklas
- dārzeņu nūjiņas ar avokado mērci, humusu vai riekstu sviestu
- zaļo kokteili vai sulu
- ogas
- kāpostu čipsi
- zema ogļhidrātu granola stieņi
- vegānu jogurts
- vegānu siers
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu veģetāriešiem
Veģetārieši var baudīt vegānu ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu un iekļaut piena un olu produktus. Peskatarieši un visēdāji var arī gūt labumu, pievienojot diētām zemu ogļhidrātu vegānu un veģetāro ēdienu.
Veģetārie olbaltumvielu un tauku avoti ir:
- olas ar lielu olu, kas sver 46 g un ceptas, satur 6,26 g olbaltumvielu un 6,83 g tauku
- piln tauku siers ar, piemēram, Šveices siera šķēli, kas sver 28 g un satur 7,55 g olbaltumvielu un 8,68 g tauku
- Grieķu jogurts ar 100 g, kas satur 7,33 g olbaltumvielu un 3 g tauku
- pilnpiens ar 8 oz glāzi govs piena, kas satur 7,99 g olbaltumvielu un 9 g tauku
Veģetārie tauku avoti:
- ghee, ar 100 g, kas satur 100 g tauku
- nesālīts sviests ar 1 ēdamkaroti satur 11,52 g tauku
2 dienu maltīšu plāns ar zemu ogļhidrātu saturu veģetāriešiem
Diena 1:
- brokastis: zaļais kokteilis ar ogām un zemesriekstu sviestu
- pusdienas: salāti ar avokado, olām un fetas sieru
- vakariņas: bez garozas dārzeņu quiche
2. diena:
- brokastis: omlete ar dārzeņiem
- pusdienas: brokoļi ar siera mērci
- vakariņas: siers dārzeņu režģis
Veģetāru uzkodu idejas ar zemu ogļhidrātu saturu:
- rieksti
- sēklas
- dārzeņu nūjas ar humusu, riekstu sviestu vai iemērciet avokado
- zaļo kokteili vai sulu
- ogas
- kāpostu čipsi
- zema ogļhidrātu granola stieņi
- olu
- siers
- jogurts
Kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?
Zema ogļhidrātu līmeņa diēta ietver tādu ēdienu ēšanu, kas satur maz ogļhidrātu un daudz veselīgu tauku. Uzturs uzsver tauku un olbaltumvielu nozīmi.
Persona, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti ierobežo saldu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu, piemēram:
- maize
- makaroni
- rīsi
- kartupeļi
- konfektes
- saldie dzērieni
- augsti ogļhidrātu augļi
- alus
Visēdājs, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēdz ēst daudz:
- gaļa
- mājputni
- zivis
- olas
- dabīgie tauki, piemēram, gī un sviests
Papildus svara zudumam potenciālie ieguvumi no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var ietvert labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un samazinātu sirds slimību risku.
Vispārīgas vadlīnijas diētām ar zemu ogļhidrātu saturu
Nav skaidrs, kas ir uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrātu daudzums, ko cilvēks var ēst, atkarībā no plāna atšķiras. Katram cilvēkam ir svarīgi atrast uztura plānu, kas atbilst viņa vajadzībām un mērķiem.
Apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai dietologu, pirms veicat ievērojamas diētas izmaiņas. Veselības aprūpes speciālists var ņemt vērā personas veselību un konsultēt par zemas ogļhidrātu diētas piemērotību.
Ogļhidrātu skaita uzskaite katrā ēdienreizē ir svarīga diētas ievērošanas sastāvdaļa. Maltīšu plānu izstrāde to var padarīt vienkāršāku.
Uzturvielu kalkulatora lietotnes var arī palīdzēt cilvēkam uzraudzīt ogļhidrātu daudzumu un sasniegt ikdienas mērķus un uztura prasības. Izlasiet mūsu pārskatu par vairākām kaloriju skaitītāju lietotnēm, no kurām dažas arī izseko ogļhidrātu daudzumu.
Outlook
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kļūst arvien populārākas. Tie var palīdzēt zaudēt svaru un sniegt citus ieguvumus veselībai.
Tradicionālās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti satur daudz gaļas. Tomēr plašā bez gaļas un augu izcelsmes alternatīvu klāsta vegāniem un veģetāriešiem ir viegli ievērot diētu.
Apsveriet iespēju sarunāties ar ārstu vai dietologu, pirms veicat ievērojamas diētas izmaiņas.
