Septiņi vingrinājumi plecu locītavas artrītam

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Artrīts var ietekmēt jebkuru ķermeņa locītavu, ieskaitot plecu locītavas. Regulāri veicot specifiskus vingrinājumus, var mazināt artrīta simptomus, kas ietver sāpes un pietūkumu.

Katru gadu aptuveni 54,4 miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs saņem artrīta diagnozi.

Artrīts izraisa locītavu iekaisuma uzliesmojumus, kas izraisa sāpes un stīvumu. Šie simptomi var būtiski ietekmēt to, cik liela mobilitāte cilvēkiem ir skartajās locītavās.

Tā rezultātā artrīts mēdz padarīt sportu grūtāku. Tomēr, saglabājot locītavas aktīvas, var būt spēcīga ietekme uz artrīta simptomu smagumu.

Artrīta veidi, kas parasti ietekmē plecu, ir reimatoīdais artrīts (RA) un osteoartrīts.

Šajā rakstā mēs aplūkojam vingrinājumus, kas var mazināt artrīta nodarīto kaitējumu plecu locītavām un palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt sāpes.

Septiņi vingrinājumi plecu locītavas artrītam

Stiepšanās ir izdevīgs vingrinājums plecu locītavas artrītam.

Visizdevīgākie artrīta vingrinājumu veidi ir:

• kustību diapazona un elastības vingrinājumi, piemēram, stiepšanās, kas samazina stīvumu
• spēka vingrinājumi, kas veido muskuļu masu ap locītavām, kas samazina to slodzi
• aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana, jo tās uzlabo sirds, plaušu un muskuļu darbību

Šādiem vingrinājumiem vajadzētu izstiept un nostiprināt muskuļus ap pleca locītavu:

1. Pleca pacēluma stiepšanās

Šis vingrinājums uzlabo plecu locītavu kustību amplitūdu un izstiepj muskuļus. Regulāri veicot šo vingrinājumu, vajadzētu atvieglot ikdienas aktivitātes, piemēram, ķerties pie priekšmetiem plauktos. Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Gulēt uz muguras.
2. Turiet slotas rokturi vai spieķi ar abām rokām, turot tos plecu platumā.
3. Uzlieciet rokturi vai viegli piestipriniet pie augšstilbiem.
4. Lēnām paceliet stabu gar krūtīm, tad virs galvas tā, lai tas gandrīz pieskartos grīdai virs galvas. Turiet rokas pēc iespējas taisnākas.
5. Nolaidiet rokturi vai lēnām pielieciet augšstilbiem.
6. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus vienu reizi dienā.

Jums vajadzētu sajust maigu izstiepšanos plecos, mugurā un krūtīs, kad rokas pārvietojas virs galvas.

2. Plecu pagriešanās uz āru

Šim vingrinājumam ir nepieciešams arī slotas kāts vai spieķis. Tas uzlabo plecu locītavu elastību. Veiciet šādas darbības:

1. Gulēt uz muguras.
2. Turot augšdelmus pie sāniem, salieciet elkoņus un turiet nūju virs krūtīm ar rokām plecu platumā.
3. Lēnām pārvietojiet stabu pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos kreisajā plecā.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to ķermeņa labajā pusē.
6. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus vienu reizi dienā.

3. Plecu lāpstiņas rotācijas

Šī rotācija izstiepj plecus, lai veicinātu lielāku kustību amplitūdu. Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet neitrālā stāvoklī ar rokām pie sāniem.
2. Paceliet plecus pret ausīm un turiet 5 sekundes.
3. Viegli saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet 5 sekundes.
4. Pavelciet lāpstiņas uz leju un turiet 5 sekundes.
5. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Svārsta vingrinājums

Svārsta vingrinājums palīdz mazināt sāpes un atslābināt plecu muskuļus. Tas ietver šādas kustību sērijas:

1. Noliecieties uz priekšu un atbalstiet roku uz krēsla vai letes augšdaļas, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru. Lai to izdarītu, izmantojiet mazāk sāpošo roku.
2. Ļaujiet otrai rokai nokārt.
3. Izmantojot kustību no kājām un gurniem, uzmanīgi ar apļveida kustībām šūpojiet pakaramo roku uz priekšu un atpakaļ, un sāniski.
4. Atkārtojiet to 30 reizes katrā virzienā vienu reizi dienā.

5. Durvju liesa

Durvju slīpums var palīdzēt izstiept plecu muskuļus un uzlabot locītavu pretestību. Veiciet vingrinājumu šādi:

1. Nostājieties vērsts pret durvju aili un paceliet abas rokas virs galvas.
2. Novietojiet vienu roku durvju rāmja abās pusēs.
3. Viegli noliecieties uz priekšu, līdz jūtat ērtu spriedzi plecos.
4. Turiet šo pozīciju 15–30 sekundes.
5. Atkārtojiet 3 reizes.

6. Durvju preses

Durvju preses vingrinājumi var palīdzēt stiprināt plecu locītavas. Lai veiktu šos vingrinājumus:

1. Nostājieties durvīs un salieciet vienu elkoni taisnā leņķī ar īkšķi uz rokas, kas vērsta uz griestiem.
2. Nospiediet plaukstas aizmuguri durvju rāmī.
3. Turiet 5 sekundes.
4. Atkārtojiet to ar plaukstu, izmantojot durvju rāmja otru pusi.
5. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

7. Nostipriniet stājas muskuļus

Stājas muskuļu nostiprināšana uzlabos kopējo stāju, ļaujot pleciem vieglāk pārvietoties visos virzienos. Šiem vingrinājumiem ir nepieciešama vingrošanas josla, kuru ir iespējams iegādāties sporta preču veikalā vai tiešsaistē.

Lai veiktu šos vingrinājumus:

1. Nostājieties taisni ar pleciem aizmugurē.
2. Aplieciet vingrojumu joslu aiz cieta, vertikāla priekšmeta un turiet vienu galu abās rokās.
3. Atslābiniet plecus un salieciet elkoņus pie sāniem.
4. Pavelciet elkoņus atpakaļ, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas. Ja vingrošanas josla nesniedz nekādu pretestību, speriet soli atpakaļ vai apvelciet joslu galus ap rokām.
5. Turiet 5 sekundes.
6. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus vienu reizi dienā.

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Padomi drošībai

Iesildīšanās pirms treniņa var ietvert ātru pastaigu vai vieglu aerobo aktivitāti.

Artrīts var padarīt vingrošanu grūtāku, tāpēc noteikti vingrojiet uzmanīgi, lai izvairītos no traumām. Izpildiet šos padomus, lai saglabātu drošību, sportojot ar artrītu.

Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas iesildieties, lai stimulētu asinsriti ap ķermeni. Iesildīšanās var ietvert ātru 10 minūšu gājienu vai citu vieglu aerobikas aktivitāti.

Veicot šos vingrinājumus, vajadzētu būt iespējai sajust plecu izstiepšanos, taču tie nedrīkst būt sāpīgi. Ja kāda konkrēta kustība sāp, pārtrauciet to darīt uzreiz. Ja sāpes pēc vingrinājuma saglabājas vairākas stundas, var būt nepieciešams apmeklēt ārstu.

Ja vingrinājumi izraisa pietūkumu plecos, izmantojiet ledus paku, lai mazinātu iekaisumu. Arī nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var būt noderīgi.

No kā jāizvairās

Ir ļoti svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas sasprindzina plecu muskuļus vai rada tiem pārmērīgu spiedienu, jo tas var izraisīt traumas.

Daži posmi var būt sāpīgi vai neērti dažiem cilvēkiem, nevis citiem, tāpēc fiziskas slodzes laikā ir svarīgi vienmēr klausīties savu ķermeni.

Dažiem cilvēkiem plecu locītavām plecu locītavām var būt pārāk intensīvi plecu vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai liela svara celšana. Tomēr, lai izveidotu plecu muskuļus, ir jāveic neliels vingrinājums.

Aerobie vingrinājumi ir svarīgi arī fiziskajai veselībai un garīgajai labsajūtai. Cilvēki ar smagiem simptomiem varētu izmēģināt saudzīgas alternatīvas regulārām vingrinājumu formām, piemēram, peldēšanu aizstājot ar ūdens terapiju. Šis vingrinājumu veids piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā peldēšana, bet uz pleciem tiek izdarīts mazāks spiediens.

Daži cilvēki ar vieglākiem simptomiem, iespējams, varēs turpināt izmantot tradicionālos aerobikas vingrinājumus.

Katram cilvēkam vispiemērotākais vingrinājumu veids vai biežums būs atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no personas artrīta simptomu smaguma un citiem faktoriem, piemēram, no skarto locītavu apkārtējo muskuļu daudzuma.

Fizioterapeitam jāspēj strādāt ar indivīdu, lai izveidotu viņam piemērotu vingrojumu plānu un izskaidrotu visus īpašos vingrinājumu veidus, no kuriem viņiem vajadzētu izvairīties.

Outlook

Pleca locītavas artrīta perspektīva ir mainīga. Sākotnējā stāvokļa stadijā simptomi parasti ir viegli un tiem nav būtiskas ietekmes uz kustības amplitūdu.

Kad artrīts ir progresējošāks, cilvēkiem var rasties stipras sāpes un samazināta kustība skartajās plecu locītavās.

Regulāri vingrinājumi saglabās plecu locītavas aktīvas, kas var ievērojami ietekmēt sāpju mazināšanu un kustības amplitūdas uzlabošanu šajā ķermeņa zonā. Cilvēkiem vajadzētu vingrot uzmanīgi, lai turpmāk nesabojātu locītavas vai apkārtējos audus.