Ieteicamā cukura uzņemšana: Cik daudz jums vajadzētu būt dienā?
Vidējais cilvēks Amerikas Savienotajās Valstīs dienā patērē apmēram 17 tējkarotes jeb 71,14 gramus pievienotā cukura, kas ievērojami pārsniedz ieteicamās robežas.
Grams (g) cukura satur apmēram 4 kalorijas, kas nozīmē, ka daudzi cilvēki tikai no pievienotā cukura patērē gandrīz 270 kalorijas dienā.
Dažreiz cilvēki kalorijas no cukura raksturo kā “tukšas kalorijas”, jo tās nesniedz nekādas uzturvielas.
Pārāk daudz cukura lietošana var palielināt personas risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, tostarp svara pieaugumu, aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, aknu slimībām un zobu bojāšanos.
Šajā rakstā mēs aplūkojam ieteiktās cukura robežas dažāda veida cilvēkiem un sniedzam informāciju par to, kā samazināt cukura daudzumu.
Ieteicamās cukura robežas
Ieteicamās dienas cukura robežas mainās atkarībā no vecuma un dzimuma.
Pēc izvēles kalorijas ir tās, kas paliek pāri, kad cilvēks ir apmierinājis ikdienas uztura vajadzības.
Persona, kas visas dienas laikā ir patērējusi kalorijas no uzturvielām ar augstu uzturvielu saturu, var izmantot šo papildu kaloriju daudzumu tādiem ēdieniem kā saldie vai taukainie ēdieni.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka, lai saldie ēdieni saturētu ne vairāk kā pusi no personas ikdienas kaloriju daudzuma.
Šis pabalsts vīriešiem, sievietēm un bērniem atšķiras.
Vīrieši
Saskaņā ar AHA vadlīnijām lielākajai daļai vīriešu dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 150 cukura kalorijas pēc izvēles. Tas ir līdzvērtīgs 38 g vai 9 tējkarotēm (tējk.) Cukura.
Sievietes
Sievietēm dienā jālieto ne vairāk kā 100 kalorijas pēc cukura. Tas ir aptuveni 25 g vai 6 tējk cukura.
Bērni
Bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem katru dienu jālieto ne vairāk kā 25 g vai 6 tējk.
Cilvēki ar cukura diabētu
Diabēts apgrūtina ķermeņa efektīvu glikozes lietošanu. Tā kā ķermenis gan dabiski sastopamos, gan pievienotos cukurus pārvērš glikozē, cilvēkiem ar cukura diabētu jāuzrauga viņu kopējais cukura patēriņš.
Bet daži pārtikas produkti ietekmē glikozes līmeni asinīs vairāk nekā citi, atkarībā no to glikēmiskā indeksa (GI). Pārtika ar lielāku GI paaugstina glikozes līmeni asinīs vairāk nekā pārtika ar zemāku GI.
Personai ar cukura diabētu regulāri jāpārbauda glikozes līmenis asinīs, lai pārliecinātos, ka tas ir drošā diapazonā. Šis diapazons katram cilvēkam nedaudz atšķirsies.
Izvairīšanās no pievienoto cukuru un koncentrēšanās uz pareizu šķiedrvielu un uzturvielu blīvu ogļhidrātu patēriņu no veseliem pārtikas produktiem var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Pievienots cukurs pret dabisko cukuru
Daži veseli pārtikas produkti satur dabiski sastopamus cukurus.
Piemēram, augļi un daži dārzeņi satur cukura fruktozi, un piens satur cukuru, ko sauc par laktozi. Šie pārtikas produkti satur arī barības vielas un var būt uztura šķiedrvielu avoti.
Pievienoti cukuri ir cukuri vai kaloriju saldinātāji, kurus ražotāji ievieto pārtikas produktos vai dzērienos.
Pievienotie cukuri var būt dabiski vai ķīmiski ražoti. Cukura veids var būt “dabīgs” (t. I., Neapstrādāts) bez “dabiskas izcelsmes”.
Dabisko cukuru piemēri, ko ražotāji pievieno salduma nodrošināšanai, ir medus, kļavu sīrups un kokosriekstu cukurs.
Pat fruktoze un laktoze daudzos pārstrādātos pārtikas produktos kvalificējas kā pievienots cukurs.
Piemēri pievienotajiem cukuriem, kas jāmeklē pārtikas produktu etiķetēs, ir šādi:
- rafinēts baltais cukurs
- brūnais cukurs
- jēlcukurs
- invertcukurs
- iesala cukurs
- kokosriekstu cukurs
- melase
- sīrups
- kļavu sīrups
- kukurūzas sīrups
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- kukurūzas saldinātājs
- mīļā
- augļu sulas koncentrāti
- cukura molekulas, kas beidzas ar “ose”, piemēram, fruktoze, glikoze, dekstroze, laktoze, maltoze un saharoze
Kā samazināt cukura patēriņu
Cilvēki var samazināt pievienotā cukura daudzumu:
Izvairīšanās no šķidrā cukura
Šķidrais cukurs ir bezalkoholiskajos dzērienos un sulās. Organisms to sagremo ātrāk nekā pārtikas produktos esošais cukurs, un rezultātā šķidrais cukurs izraisa lielāku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ja cilvēks regulāri dzer saldus šķidrumus, atkārtoti palielināti glikozes līmenis asinīs var pārslogot aizkuņģa dziedzeri un aknas, izraisot veselības problēmas.
Sodas parasti satur vislielāko daudzumu šķidrā cukura. 12 unces bundžas soda satur apmēram 8 tējk cukura vai 130 tukšas kalorijas.
Šādi dzērieni var saturēt arī šķidru cukuru:
- augļu sulas un kokteiļus
- augstas enerģijas dzērieni vai sporta dzērieni
- šokolāde vai aromatizēts piens
Izvairīšanās no iesaiņotiem pārtikas produktiem
Pētījumi liecina, ka aptuveni 75 procentos lielveikalu iepakoto pārtikas produktu ir pievienoti saldinātāji.
Iepakotu pārtikas produktu, kas var saturēt cukuru, piemēri:
- konfektes un šokolāde
- deserti
- brokastu bāri
- brokastu pārslas
- jogurts
- sāļās uzkodas
- mērces un salātu mērces
- piena un sojas dzērieni
- konservēti, saldēti un žāvēti augļi
Pievienoto cukuru nomaiņa pret dabiskām alternatīvām
Šie padomi var palīdzēt personai aizstāt pievienoto cukuru uzturā ar veselīgākām alternatīvām:
- Mēģiniet pievienot piparmētru lapas, gurķi, ogas vai citrusaugļus tīram vai dzirkstošam ūdenim.
- Mainiet saldumus un desertus pret augļiem, bet izvairieties no augļu konserviem sīrupā.
- Sagatavojiet mājās gatavotas mērces un salātu mērces.
- Veikalā nopērkamos granola un uzkodu maisījumus aizstājiet ar mājās gatavotām šķirnēm, kurās ietilpst nesaldināti žāvēti augļi un nesasaldēti pilngraudu graudaugi.
- Gatavojot vai cepot, cukura vietā izmantojiet nesaldinātu ābolu vai biezeni banānus.
- Pārtrauciet cukura lietošanu tējā un kafijā vai samaziniet daudzumu.
- Izmantojiet garšaugus un garšvielas mērču vietā, kurās ir pievienots cukurs.
Izmēģina cukura alternatīvas
Bezbarojošie saldinātāji (NNS) satur maz kaloriju vai nesatur tās vispār.
Pētnieki ir izpētījuši, vai saldu ēdienu un dzērienu aizstāšana ar bezcukura iespējām, kas satur NNS, var palīdzēt cilvēkiem patērēt mazāk kaloriju un saglabāt veselīgu svaru. Viņi ir izdarījuši atšķirīgus secinājumus.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi šādus NNS lietošanai pārtikā:
- acesulfāms K, piemēram, Sweet One
- privalame
- aspartāms, piemēram, NutraSweet un Equal
- neotame
- saharīns, piemēram, Sweet’N Low
- sukraloze, piemēram, Splenda
Stevia ir vēl viens NNS veids, kuru FDA uzskata par "vispāratzītu kā drošu". Tas nozīmē, ka eksperti ir vienisprātis, ka ieteicamie daudzumi ir droši lietojami.
Vislabāk ir ierobežot NNS uzņemšanu un pievērst uzmanību kopējām dienā patērētajām kalorijām, jo NNS var izraisīt tieksmi un pārēšanās.
Jaunie pētījumi liecina, ka mākslīgajiem saldinātājiem var būt negatīva ietekme uz vielmaiņu, zarnu veselību un tieksmi, taču, lai apstiprinātu šos atklājumus, būs vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kopsavilkums
Vidējais cilvēks ASV patērē pārmērīgu pievienotā cukura daudzumu, un eksperti augstu cukura patēriņu ir saistījuši ar virkni slimību.
Cilvēki var samazināt risku veselībai, samazinot pievienotā cukura daudzumu uzturā. Tas var prasīt, lai persona rūpīgi pārbauda ēdienu un dzērienu etiķetes, lai atrastu dažādas cukura formas.
Cilvēki var arī iegūt lielāku kontroli pār cukura patēriņu, gatavojot mājās gatavotas maltītes un uzkodas, izmantojot svaigus, pilnus produktus.
