Kā pārtraukt sacīkšu domas
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Sacīkšu domas ir domas, kas nāk ātri, viena pēc otras. Tie var būt saistīti ar vienu vai daudziem dažādiem priekšmetiem.
Kad cilvēkam rodas sacīkšu domas, viņa prāts neviļus izrok nejaušas domas un atmiņas un ātri pārvietojas no viena uz otru.
Tēmām var nebūt nekāda sakara ar otru, vai arī tām var būt saites. Nejaušas domas var ietekmēt cilvēka spēju gulēt vai koncentrēties uz vienu tēmu.
Ja sacīkšu domas kustas secīgi, tās var beigties ar sliktāko scenāriju. Cilvēks var dzirdēt viņus kā balsi, kuru viņi nevar ignorēt, vai kā fona troksni smadzenēs.
Pamatojoties uz veselības stāvokli vai iemācoties dažas pārvarēšanas stratēģijas, šīs domas var palīdzēt atrisināt.
Kas izraisa sacīkšu domas?
Sacīkšu domām nav viena iemesla. Saskaņā ar 2020. gada rakstu sacīkšu domas var būt bipolāru traucējumu simptoms, īpaši mānijas fāzē.
Tomēr saskaņā ar 2019. gada rakstu sacīkstes domas var izraisīt dažādi citi faktori. Tie ietver:
- trauksme
- depresija
- panikas traucējumi
- hronisks stress
- atpūtas narkotiku, piemēram, amfetamīna vai kokaīna, lietošana
- dažas recepšu zāles, piemēram, deksametazons
- slimības, piemēram, insults, multiplā skleroze un Kušinga slimība
- traumatisks smadzeņu ievainojums
Citi apstākļi, kas var izraisīt domas par sacīkstēm, ir šādi:
- obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD)
- pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD)
Kāds vecāks pētījums liecina, ka tad, ja depresijas slimnieks piedzīvo sacīkšu domas, viņiem var būt lielāks risks domāt par pašnāvību.
Saskaņā ar Mental Health America teikto, domas par sacīkstēm var liecināt arī par psihozes sākumu.
7 veidi, kā pārtraukt domas sacīkstēs
Ir dažādi veidi, kā kontrolēt sacīkšu domas un samazināt to rašanos.
1. Koncentrējieties uz tagadni, nevis uz nākotni vai pagātni
Dažiem cilvēkiem domas par sacīkstēm rodas no tā, kas nav noticis un var arī nekad nenotikt. Citi koncentrējas uz lietām, kas notika pagātnē, kuras viņi nevar mainīt.
Cilvēkiem, kuriem rodas domas par sacīkstēm, jācenšas koncentrēties uz tagad notiekošo. Sakot sev: "Es neuztraucos par pagātni vai nākotni, es koncentrēšos uz to, ko es varu kontrolēt", ir laba vieta, kur sākt.
2. Elpojiet dziļi
Ķermeņa dabiskā panikas reakcija ir sirds un elpošanas ātruma paātrināšana. Tas var notikt, kad prāts sāk sacensties.
MHA liek domāt, ka lēna, dziļa elpa var mazināt ķermeņa stresa reakciju un veicināt miera sajūtu, palīdzot apklusināt vai apturēt sacīkšu domas.
Var palīdzēt šāda stratēģija. Izmēģiniet:
- lēnām ieelpojot, skaitot līdz pieciem
- dažas sekundes aizturot elpu
- izelpojot, skaitot līdz pieciem
Cilvēks var praktizēt dziļu elpošanu jebkurā laikā bez īpašas apmācības.
3. Padomājiet par citām iespējām
Domas par sacīkstēm bieži nonāk sliktākajā scenārijā, un kādam var būt viegli izveidot katastrofas izjūtu.
Tas var izraisīt apburto loku ar lielāku trauksmi un turpinātām sacīkšu domām.
Persona var mēģināt to novērst:
- atkārtojot sev, ka šis sliktākais scenārijs nenotiks
- ņemot vērā, cik iespējams, ka notiks vissliktākais gadījums
- domājot par vēlamākām alternatīvām, kas varētu rasties
Tā vietā, lai "mani atlaistu par šo kļūdu", mainiet domu uz: "Visi kļūdās, un es darīšu visu, kas manos spēkos, lai to labotu."
4. Izmantojiet mantras
Saskaņā ar vecāku rakstu International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, mantras vai pozitīvi sevis izteikumi ir vienkārši vārdi vai frāzes, ko cilvēks var atkārtot, lai nomierinātu prātu. Daži cilvēki tos uzskata par noderīgiem panikas un sacīkšu domu brīžos.
Varētu palīdzēt tādu frāžu atkārtošana kā “Es varu tikt cauri tam” vai “Būs labi”.
Mantras ļauj prātam koncentrēties uz vienu vienkāršu pozitīvu vai uzmundrinošu domu. Tas novērš prātu no tā sacīkšu domām.
5. Izmēģiniet uzmanību
MHA arī norāda, ka uzmanības novēršana, piemēram, iecienīts hobijs, piemēram, iecienīts hobijs, īpaši nomierinošs, var apklusināt prātu un palīdzēt cilvēkam koncentrēties uz kaut ko citu, nevis domām par sacīkstēm.
Atkarībā no personas vēlmēm stresa mazināšanas un uzmanības novēršanas iespējas var būt:
- izmantojot krāsojamās grāmatas
- glezna
- dārzkopība
- gatavošana
- dziedāt vai spēlēt kādu instrumentu
- došanās pastaigā vai citā brīvā dabā
- skatīties filmu vai klausīties mūziku
6. Vingrojiet
Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garīgo pašsajūtu un var būt noderīgas sacīkšu domu epizodes laikā.
Viens 2016. gada pētījums atklāja, ka vingrinājumi uzlaboja depresijas simptomus, bet cits atklāja, ka tikai 15 minūšu vingrinājums uzlaboja garastāvokli koledžas studentos.
Pašreizējās Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) vadlīnijas pieaugušajiem iesaka 150 minūtes veikt vidējas intensitātes vingrinājumus nedēļā. CDC iesaka arī muskuļus stiprinošus vingrinājumus divas reizes nedēļā.
Ja sacīkšu domas sāk attīstīties, staigāšana, skriešana vai līdzīgas aktivitātes var palīdzēt sakārtot prātu.
7. Ieelpojiet lavandas ēterisko eļļu
Lavandai ir reputācija kā nomierinoša, un daži pētījumi apstiprina šo apgalvojumu.
Daži pierādījumi liecina, ka lavandas ēteriskās eļļas ieelpošana var nomierināt prātu un klusināt smadzeņu darbību.
Lavandas eļļu var iegādāties tiešsaistē.
Nelietojiet eļļu uz ādas, iepriekš neatšķaidot to ar nesēju eļļu, piemēram, mandeļu vai olīveļļu.
Lai gan pētījumi liecina, ka ēteriskajām eļļām var būt zināms ieguvums veselībai, ir svarīgi atcerēties, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nepārrauga un neregulē to tīrību vai kvalitāti. Pirms ēterisko eļļu lietošanas personai jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju, un viņai noteikti jāpārbauda zīmola produktu kvalitāte. Pirms izmēģināt jaunu ēterisko eļļu, personai vienmēr jāveic plākstera tests.
Medicīniskā aprūpe, lai kontrolētu sacīkšu domas
Daudzi garīgās veselības apstākļi var izraisīt domas par sacīkstēm, un diagnostikai un ārstēšanai ir svarīgi lūgt ārsta padomu.
Ārsts var izmantot anketu, lai novērtētu cilvēka domu veidu un iemeslus.
Personai jākonsultējas ar ārstu, ja viņiem rodas:
- atkārtotas sacīkšu domu epizodes
- slikts garastāvoklis un depresijas simptomi, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas
- miega problēmas
- trauksmes, ADHD vai citu garīgās veselības problēmu simptomi
Sacīkšu domām nav vienotas ārstēšanas, taču dažas iespējas ietver:
- medikamenti, psihoterapija un citas garastāvokļa traucējumu un citu garīgās veselības stāvokļu ārstēšanas metodes
- pārskatot zāles, kas var izraisīt sacīkšu domas
Līdzņemšana
Cilvēks var piedzīvot sacīkšu domas, reaģējot uz traumatisku notikumu, taču tās var arī norādīt uz pamata veselības stāvokli.
Daudziem apstākļiem, kas izraisa domas par sacīkstēm, nepieciešama profesionāla ārsta vai garīgās veselības praktizētāja vadība, lai nodrošinātu pastāvīgu vadību.
Personai jāvēršas pie ārsta, ja bez acīmredzama iemesla rodas domas par sacīkstēm vai ir kādi citi simptomi, kas ilgst ilgāk par 2 nedēļām.
Šie simptomi var norādīt uz garīgās veselības problēmu, kurai nepieciešama medicīniska palīdzība.
