Kā iegūt definētus vēdera muskuļus

Ikvienam ir vēdera muskuļi vai “abs”. Labi definētu abs gadījumā lielākajai daļai cilvēku būs jāzaudē daži ķermeņa tauki ap vēderu un pēc tam jāveido muskuļi.

Gan vīrieši, gan sievietes var sasniegt precīzi definētus abs, bet ģenētiskie un hormonālie faktori var padarīt to grūtāku sievietēm.

Šajā rakstā mēs aprakstām, kas ir abs un kā palielināt to definīciju.

Kas īsti ir abs?

Sievietēm var būt grūtāk nekā vīriešiem iegūt precīzi definētu abs.

Šīs četras galvenās muskuļu grupas veido abs:

Ārējie slīpi

Tie ir muskuļi vēdera augšdaļas sānos. Viņi atbalsta rumpja pagriešanos no vienas puses uz otru.

Iekšējais slīps

Iekšējie slīpi atrodas kuņģa apakšējā, ārējā daļā. Viņi strādā ar ārējiem slīpumiem, lai atbalstītu pagriešanos un pagriešanos.

Rectus abdominis

Taisnā vēdera sastāv no divām muskuļu joslām, kas iet uz leju no krūšu kaula. Viņu starpā ir saistaudu joslas, kas piešķir abs tiem raksturīgo sešu vai astoņu paku izskatu.

Taisnā vēdera muskuļi ir svarīgi, lai saglabātu stāju un elpošanu.

Šķērsvirziena vēdera

Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir dziļi muskuļi, kas iet no vienas puses uz otru. Kaut arī šos muskuļus ir grūtāk saskatīt, tie nodrošina rumpja stabilitāti un izturību.

Lai iegūtu precīzi definētu abs, nepieciešama diētas un vingrinājumu kombinācija, lai gan ģenētika ietekmē arī to, kā vēdera aug un izskatās. Atšķirības ir arī starp vīriešiem un sievietēm.

Daži ģenētiski faktori nozīmē, ka sievietēm var būt grūtāk nekā vīriešiem iegūt precīzi definētu abs. Piemēram, vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.

Mātītes

Sievietēm ir mazāk testosterona nekā vīriešiem un vairāk estrogēnu. Testosterons atbalsta muskuļu augšanu, savukārt estrogēns var apgrūtināt ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Sievietēm joprojām ir iespējams precīzi definēt abs. Tomēr to sasniegšana var būt sarežģītāka un var būt nepieciešams zemāks ķermeņa tauku procents.

Sievietēm ir svarīgi izvairīties no ķermeņa tauku pārāk zemas krituma. Raksts žurnālā Cilvēka reprodukcija liecina, ka tas var ietekmēt regulāras menstruācijas. Tas var arī palielināt noguruma iespējamību.

Tēviņi

Vīriešiem parasti ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm. Tā rezultātā viņiem ir vieglāk veidot redzamākus abs. Vīriešiem arī nav menstruāciju problēmu riska.

Tomēr vīriešiem un sievietēm joprojām ir tāds pats izaicinājums - pieturēties pie diētas un fiziskiem vingrinājumiem, kas nepieciešami precīzi definētiem abs.

Vingrinājumi

Veidojot abs, būs nepieciešami vingrinājumi, kas vērsti uz vairākiem vēdera muskuļiem.

Daži padomi ietver:

Strādājiet gudrāk, nevis grūtāk

Pētījumā, kuru finansēja Amerikas Vingrinājumu padome, atklājās, ka trīs visefektīvākie vingrinājumi taisnās vēdera un slīpo muskuļu nostiprināšanai bija velosipēda manevrs, kapteiņa krēsls un vingrojumi ar bumbu.

Regulāra šo vingrinājumu veikšana ir efektīvs veids, kā veidot abs.

Velosipēda manevrs

Lai veiktu velosipēda manevru:

• Gulēt uz grīdas aizmugurē.
• Savelciet pirkstus aiz galvas un virziet ceļus pret krūtīm, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
• Pagrieziet ķermeni labās puses virzienā, tuvinot kreiso elkoni un labo celi. Vienlaicīgi pagariniet kreiso kāju.
• Apgrieziet kustību atpakaļ, pagriežot uz kreiso pusi, vienlaikus vēršot labo elkoni un kreiso ceļgalu pret otru un izstiepjot labo kāju.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes, atpūtieties un pēc tam veiciet divus papildu komplektus.

Kapteiņa krēsls

Cilvēki parasti veic šo vingrinājumu uz sporta zāles, ko treneri sauc par ceļa pacelšanas staciju.

• Sāciet, novietojot muguru pret stacijas muguras atbalstu.
• Viegli balstiet apakšdelmus uz roku balstiem un satveriet rokturus. Ļaujiet kājām brīvi karāties no stacijas.
• Saliekt kājas pret krūtīm.
• Turiet šo pozīciju 1-3 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas.
• Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, atpūtieties un pēc tam veiciet divus papildu komplektus.

Vēl viena variācija ir pacelt taisnas kājas, līdz tās ir paralēlas zemei.

Vingrojiet bumbu

Šim vingrinājumam ir nepieciešams vingrinājums vai Šveices bumba.

• Sāciet sēdus stāvoklī bumbas augšpusē, pēc tam lēnām izvelciet kājas ārā un nedaudz pabīdiet ķermeni uz leju, līdz muguras lejasdaļa ir pret bumbu.
• Novietojiet rokas aiz galvas, turot kājas līdzenas uz grīdas.
• Iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet plecus un krūtis, lai “saspiestu” kuņģa muskuļus.
• Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.
• Pirms divu papildu komplektu veikšanas atpūtieties.

Veiciet pamata vēdera vingrinājumus uz vingrošanas bumbas

Pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls liek domāt, ka vingrošana uz nestabilas virsmas vairāk aktivizē abs, nekā vingrošana uz stabilas.

Tā rezultātā tādu vingrinājumu veikšana kā vingrošanas bumbas kraukšķināšana ir labs veids, kā mērķēt uz abs.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Ir svarīgi sadedzināt pietiekami daudz ķermeņa tauku, lai abs kļūtu redzami.

Sirds un asinsvadu jeb sirds vingrinājumi ir lieliski piemēroti tauku sadedzināšanai. Kardio vingrinājumi ietver dažādas aktivitātes un sporta veidus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un aerobikas nodarbības.

Diētas padomi

Lai iegūtu precīzi definētu abs, dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāmaina diēta. Viņiem var būt noderīgi šādi padomi:

Iegūstiet daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu veidojošajiem blokiem. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem lielākajai daļai cilvēku vispārējai veselībai katru dienu nepieciešami apmēram 0,35 grami olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu.

Pieturieties pie liesām olbaltumvielām

Liesās olbaltumvielās ir maz tauku. Piemēri:

• cālis
• tītars
• pupiņas
• zirņi
• tofū
• olas
• sēklas
• sojas produkti

Katru dienu ēdiet vairākus superēdienu ēdienus

Superēdieni ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt cilvēkiem saglabāt labu vispārējo veselību, kas ir svarīgi gan tauku zaudēšanai, gan muskuļu veidošanai. Pārtika, ko cilvēki parasti raksturo kā superēdienu, ietver:

• mandeles
• pupiņas
• ogas
• olas
• olīvju eļļa
• zemesriekstu sviests
• spināti
• tītars
• sūkalu olbaltumvielu pulveris
• pilngraudu maize

Katru dienu dzeriet daudz ūdens

Ūdens palīdz samazināt vēdera uzpūšanos kuņģī un padara abs izskatu precīzāku.

Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu izdzert apmēram astoņas glāzes ūdens dienā. Cilvēki var pateikt, vai viņi dzer pietiekami daudz ūdens, pārbaudot urīna krāsu, kurai jābūt gaiši dzeltenai.

Cik ilgi tas notiek?

Laiks, kas nepieciešams, lai iegūtu precīzi definētu abs, ir atšķirīgs indivīdiem. Piemēram, cilvēkiem ar augstu vēdera tauku līmeni būs vajadzīgs vairāk laika nekā cilvēkiem ar mazāk tauku, kuri ievēro to pašu rutīnu.

Ģenētiskie faktori var ietekmēt arī tauku zudumu, kā arī muskuļu augšanu un struktūru.

Tādēļ daži cilvēki dažu nedēļu laikā varēs attīstīt redzamus abs. Citiem, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus, var būt vajadzīgi mēneši stingras fiziskās aktivitātes un diētas ievērošana.

Kopsavilkums

Lai sasniegtu precīzi definētu abs, būs nepieciešama konsekventa diēta un vingrinājumi. Visiem ir vēdera muskuļi, bet tie ir redzami tikai tad, kad ķermeņa tauku ir pietiekami maz.

Ir svarīgi atcerēties, ka ģenētika ietekmē abs izskatu un to augšanu. Dažiem cilvēkiem vienmēr būs grūtāk nekā citiem iegūt precīzi definētus abs, neatkarīgi no viņu fiziskās aktivitātes un diētas.