Piena lietošanas ieguvumi veselībai un riski

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Piens ir labs daudzu nepieciešamo uzturvielu avots, ieskaitot kalciju, olbaltumvielas un D vitamīnu. Daudzi cilvēki to uzskata par svarīgu sabalansēta uztura sastāvdaļu. Citi tomēr min dažādus iemeslus, kāpēc izvēlas to nelietot.

Piena un piena produktu avoti ir govis, aitas, kamieļi, kazas un daudzi citi. Piena alternatīvas ietver sojas pienu, mandeļu pienu, linu pienu, kokosriekstu pienu un kaņepju pienu.

Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta govs piena dzeršanas ieguvumiem un riskiem.

Piena un piena produktu veidi

Ir daudz dažādu veidu piena, visiem ar atšķirīgu veselīguma līmeni.

Piena veselīgums ir atkarīgs no indivīda un patērētā piena veida.

Pasterizēts piens, kurā ir daudz olbaltumvielu, maz tauku un bez nevajadzīgām piedevām, daudziem cilvēkiem var būt veselīgs.

No otras puses, dažos aromatizētajos pienos ir tikpat daudz cukura kā soda kannā. Šī nav veselīga izvēle.

Mūsdienās govs piens nav viens produkts. Tas var būt svaigs vai ilgs mūžs, bez taukiem, bez laktozes, bagātināts ar pievienotu omega-3, bez hormoniem, organisks vai neapstrādāts, kā arī citas iespējas.

Uzturs

Piena uzturvērtības sadalījums ir atkarīgs no tauku satura un no tā, vai ražotājs to ir bagātinājis. Mūsdienās daudzi ražotāji ASV bagātina savus piena produktus ar papildu vitamīniem.

Viena 244 gramu (g) ​​glāze pilnpiena ar 3,5% līdz 3,8% tauku satur:

• 149 kalorijas
• 7,9 g tauku
• 7,7 g olbaltumvielu
• 12,3 g cukuru
• 276 miligrami (mg) kalcija
• 205 mg fosfora
• 322 mg kālija
• 3,2 mikrogrami (mkg) D vitamīna

Tikmēr vienā 244 g tasē beztauku vai vājpiena ir apmēram:

• 83 kalorijas
• 0,2 g tauku
• 8,2 g olbaltumvielu
• 12,4 g cukuru
• 298 g kalcija
• 246 mg fosfora
• 381 mg kālija
• 2,9 mkg D vitamīna

Abi piena veidi nodrošina arī holīnu, magniju, A vitamīnu, riboflavīnu, B-6 vitamīnu, B-12 vitamīnu, folātus un daudzas citas uzturvielas.

Kalcijs

Kalcijam organismā ir daudz funkciju, tostarp:

• attīstot un uzturot veselus kaulus un zobus
• palīdzot asins recēšanu un brūču sadzīšanu
• uzturot normālu asinsspiedienu
• kontrolējot muskuļu kontrakcijas, ieskaitot sirdsdarbību

Tas var arī palīdzēt samazināt dažu vēža veidu risku, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS).

D vitamīns palīdz organismam efektīvāk absorbēt kalciju. Tāpēc, savienojot pārī ar kalciju bagātus pārtikas produktus ar D vitamīna avotu, var palielināties abu uzturvielu līmenis.

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka cilvēkiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu censties patērēt aptuveni 1000 mg kalcija, bet sievietēm vecumā no 51 gadu vecuma un vīriešiem vecumā no 71 gadu vecumam tas palielinās līdz 1200 mg.

Uzziniet vairāk par kalciju un kāpēc mums tas ir vajadzīgs šeit.

Holīns

Holīns ir svarīga barības viela, kas palīdz muskuļu kustībai, garastāvoklim un atmiņai.

Zems holīna līmenis var izraisīt:

• muskuļu bojājumi
• aknu bojājumi
• bezalkoholiska tauku aknu slimība

Ķermenis var izgatavot lielāko daļu nepieciešamā holīna, taču daļai no tā jābūt no uztura avotiem, piemēram, piena, jogurta un biezpiena.

Kālijs

Kālijs var palīdzēt samazināt:

• insults
• sirds slimība
• augsts asinsspiediens
• muskuļu masas zudums
• kaulu minerālā blīvuma zudums
• nierakmeņi

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka patērēt 4700 mg kālija dienā. Apvienojot to ar zemu nātrija daudzumu, var novērst augstu asinsspiedienu.

Uzziniet vairāk par kāliju šeit.

D vitamīns

D vitamīns ir svarīgs kaulu veidošanai, augšanai un atjaunošanai. Tam ir arī galvenā loma kalcija absorbcijā un imūnā darbībā. ASV lielākā daļa ražotāju pienu stiprina ar D vitamīnu.

Zems D vitamīna līmenis var palielināt osteoporozes (kaulu trausluma), osteomalācijas un rahīta risku.

D vitamīns ir saistīts arī ar imūnsistēmas uzlabošanu, sirds veselības uzlabošanu un aizsardzību pret vēzi.

ODS iesaka uzņemt 15 mcg dienā cilvēkiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem, pieaugot līdz 20 mcg dienā pēc 71 gadu vecuma.

Labākais D vitamīna avots ir saules iedarbība. Pārtikā dabiski rodas ļoti maz D vitamīna. Tomēr daži ražotāji dažus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, bagātina ar D vitamīnu.

Veselības ieguvumi

Piena barības vielas organismam var dot dažādus veidus. Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti piena īpašie ieguvumi veselībai.

Kaulu veselība

Piens var būt noderīgs kauliem, jo ​​tas nodrošina D vitamīnu un kalciju. Patiesībā tas var palīdzēt novērst osteoporozi.

Uzziniet vairāk par osteoporozi šeit.

Smadzeņu veselība

Daži pētnieki ir atklājuši, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri patērē vairāk piena produktu, smadzenēs ir lielāks glutationa, spēcīga antioksidanta, daudzums.

Tiem, kas patērēja trīs piena un piena produktu porcijas dienā, antioksidantu līmenis bija par aptuveni 30% lielāks nekā pieaugušajiem, kuriem dienā bija mazāk nekā puse porciju.

Asinsspiediens un sirds veselība

Saskaņā ar AHA, ir svarīgi palielināt kālija daudzumu un mazāku nātrija daudzumu, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

2014. gadā zinātnieki publicēja savus atklājumus, apskatot vairāk nekā 90 000 sieviešu pēcmenopauzes datus. Apmēram 25% sieviešu, kuras patērēja visvairāk kālija, jebkura veida insulta risks bija par 21% mazāks un išēmiska insulta risks - par 27% mazāks.

Tomēr piesātinātie tauki pilnpiena piena produktos var palielināt aterosklerozes un sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuriem ir insulta vai sirds un asinsvadu slimību risks, vajadzētu izvēlēties vājpienu vai pienu ar zemu tauku saturu.

Depresija

Atbilstošs D vitamīna līmenis atbalsta serotonīna - hormona, kas saistīts ar garastāvokli, apetīti un miegu, ražošanu.

2019. gada meta-analīzes rezultāti liecina, ka D vitamīna papildināšana var palīdzēt cilvēkiem ar smagu depresiju pārvaldīt simptomus. Tomēr pētnieki aicināja veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus.

Muskuļu veidošana un svara zudums

Piens, kas nodrošina apmēram 8 g uz glāzi, ir labs olbaltumvielu avots, kas nepieciešams ķermeņa audu labošanai un liesās muskuļu masas saglabāšanai vai palielināšanai.

Diēta, kas ietver pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, var uzlabot brūču sadzīšanu, un tas var izraisīt muskuļu masas palielināšanos. Tas var arī veicināt svara zudumu, taču, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāizvēlas vājpiens vai zema tauku satura piens, un viņiem vajadzētu ņemt vērā kopējo ikdienas kaloriju daudzumu, ja patērē pilnpiena pienu.

Kas ir olbaltumvielas un kāpēc mums tas ir vajadzīgs? Uzziniet vairāk šeit.

Riski

Daži cilvēki izvēlas nelietot tādus piena produktus kā piens. Šie cilvēki var:

• izvēlieties ievērot noteiktu diētu, piemēram, vegānu vai paleo
• ceru mazināt pūtītes vai citus apstākļus
• Jums ir alerģija vai jutība pret laktozi (piena cukuru) vai kazeīnu (piena olbaltumvielām)
• ir bažas par piena lopkopības metodēm un to ietekmi uz vidi
• ir bažas par iespēju, ka piens satur hormonus, piemēram, estrogēnu

Daži apgalvo, ka cilvēki ir vienīgās sugas, kas turpina dzert pienu pēc atšķiršanas, kas nozīmē, ka piena lietošana ir nedabiska un nevajadzīga.

Hormoni pienā

Daži cilvēki uztraucas, ka piena pienā esošie hormoni, ieskaitot estrogēnu un augšanas hormonus, var tos nelabvēlīgi ietekmēt.

2016. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka pelēm, kuras pienā lietoja lielu estrogēna koncentrāciju, notika hormonālas izmaiņas. Tomēr viņi atzīmē, ka estrogēna līmenis bija daudz augstāks nekā tas, kas parasti rodas govs pienā.

Zinātnieki vēl nav atraduši pierādījumus, kas liecinātu, ka piena pienā esošie hormoni var negatīvi ietekmēt cilvēku.

Vēzis

Daži pierādījumi liecina, ka liela piena uzņemšana var palielināt olnīcu vēža risku. Tomēr tā iemesli joprojām nav skaidri.

Cilvēki, kuri nevēlas lietot pienu, var izvēlēties kādu no piena produktu alternatīvām. Uzziniet vairāk šeit.

Alerģijas, neiecietība un jutīgums

Daudzi cilvēki lieto pienu, neradot negatīvas sekas. Tomēr citiem var būt nevēlama reakcija.

Piena alerģija

Piena alerģija atšķiras no laktozes nepanesības. Ja persona, kurai ir piena alerģija, dzer pienu, viņam būs patoloģiska imunoloģiska reakcija, kurā ķermeņa imūnsistēma ražo alerģiskas antivielas, piemēram, imūnglobulīnu E.

Šiem cilvēkiem piena dzeršana var izraisīt:

• vemšana
• caureja
• nātrene
• asinis izkārnījumos

Smaga alerģiska reakcija var izraisīt pēkšņu anafilaktisko šoku, kas var būt letāls. Ja pēc saskares ar pienu vai piena lietošanu cilvēkam sāk rasties pietūkums vai apgrūtināta elpošana, nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība.

Tiem, kam ir piena alerģija, vajadzētu izvairīties no piena un piena produktiem, ieskaitot sviestu, sūkalas, jogurtu un sieru.

Šajā rakstā uzziniet, kā atpazīt anafilaksi un kā rīkoties, ja tā notiek.

Laktozes nepanesamība

Daži cilvēki neražo pietiekami daudz fermenta, ko sauc par laktāzi, un tas viņiem var apgrūtināt piena sagremošanu. Laktāze noārda laktozi, kas ir pienā esošais cukurs. Dažreiz tā var būt īslaicīga problēma, piemēram, infekcijas dēļ.

Tiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, piena lietošana var izraisīt vēdera uzpūšanos, meteorisms vai caureju.

Tomēr laktozes nepanesības līmenis katram cilvēkam ir atšķirīgs. Daži, iespējams, var panest produktus ar zemu laktozes līmeni, piemēram, jogurtu un cietos sierus, savukārt citi, iespējams, nespēj panest pat piena pilienu kafijā.

Piens, kas nesatur laktozi, ir pievienojis fermentus, kas palīdz sagremot laktozi. Tas var atvieglot vai novērst šos simptomus.

Pienu bez laktozes var iegādāties tiešsaistē.

Uzziniet vairāk par laktozes nepanesamību šeit.

Kazeīna jutīgums

Kazeīns ir olbaltumviela pienā. Cilvēkiem ar jutību pret kazeīnu piena lietošana var izraisīt iekaisumu gremošanas sistēmā un visā ķermenī.

Ikviens, kuram ir aizdomas, ka piena produkti var izraisīt simptomus, var runāt ar dietologu. Izmēģinot eliminācijas diētu vai veicot pārtikas jutīguma testēšanu, var noteikt, vai ir piemērota diēta bez piena produktiem.

Kāpēc rodas pārtikas alerģijas? Uzziniet šeit.

Kopsavilkums

Piena produkti ar zemu tauku saturu un bez cukura piedevas var būt veselīgs papildinājums jebkurai diētai, ja vien cilvēkam nav alerģijas vai nepanesības.

Piens nodrošina olbaltumvielas un virkni vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kalciju, kas ir vitāli svarīgi kaulu veselībai. Tomēr arī citi pārtikas produkti var nodrošināt šīs barības vielas.

Eksperti iesaka cilvēkiem, kuriem ir sirds un asinsvadu slimību risks, un tiem, kas cenšas kontrolēt savu svaru, izvairīties no pilnpiena piena patēriņa.

Aromatizētie pieni var saturēt augstu cukura vai mākslīgo saldinātāju, saistvielu, krāsvielu un citu sastāvdaļu daudzumu. Parasti tas nav veselīgs risinājums.

Ikviens, kurš vēlas dzert pienu, bet nav pārliecināts, vai tā ir laba ideja, var runāt ar savu ārstu vai diētas ārstu.

J:

Es vēlētos dot mazuļa govs pienu pēc tam, kad viņa ir atšķirta no piena un pārtrauc piena maisījumu, bet es esmu noraizējusies par tajā esošajiem hormoniem. Vai man ir taisnība uztraukties?

A:

Vislabāk ir patērēt organisku, bez hormoniem pienu no cienījama avota.

Daži piena lopkopji injicē govīm ģenētiski modificētus hormonus, ko sauc par rekombinanto liellopu augšanas hormonu (rBGH) un liellopu rekombinanto somatotropīnu (rBST), lai palielinātu piena ražošanu. Tas var palielināt insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1, kas saistīts ar dažādiem vēža veidiem.

Pārtikas drošības centrs nodrošina labu resursu, lai palīdzētu cilvēkiem atrast pienu un piena produktus bez rBGH vai rBST.

Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.