Vai margarīns ir veselīgāks par sviestu?
Debates par to, vai margarīns vai sviests ir veselīgāks, turpinās. Šķiet, ka abiem produktiem ir priekšrocības un trūkumi veselībai.
Sviests ir piena produkts, ko ražotāji ražo, sasmalcinot krējumu vai pienu, lai atdalītu cietos komponentus no šķidruma. Cilvēki parasti lieto sviestu ēdiena gatavošanā, cepšanā un kā smērvielu.
Margarīns ir sviesta aizstājējs. Ražotāji margarīnu ražo no augu eļļām, piemēram, rapšu eļļas, palmu augļu eļļas un sojas pupu eļļas.
Lai gan sviestam un margarīnam ir atšķirīgas sastāvdaļas, abos var būt liels daudzums dažādu tauku. Tomēr ne visi tauki kaitē veselībai, un piesātinātie tauki var nebūt tik kaitīgi, kā kādreiz domāja pētnieki, teikts vienā 2018. gada rakstā. Tas joprojām ir pretrunīgs.
Tas nozīmē, ka tauku pārpalikuma lietošana var palielināt ķermeņa svaru un palielināt aptaukošanās risku. Aptaukošanās ir sirds slimību riska faktors. Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis visā pasaulē. Labākās uztura izvēles izdarīšana ir viens no veidiem, kā saglabāt sirds un asinsvadu veselību.
Šajā rakstā mēs apspriežam margarīna un sviesta plusus un mīnusus. Mēs arī aptveram to, kas ir labāk sirdij.
Sviests pret margarīnu: kā izvēlēties
Lēmums izvēlēties sviestu vai margarīnu ir atkarīgs no indivīda īpašajām uztura vajadzībām.
Kad medicīnas aprindas nolēma, ka sviests nav veselīgs tā “sliktā” piesātināto tauku satura dēļ, pārtikas zinātnieki strādāja, lai no augu eļļām izveidotu margarīnu, kuru viņi uzskatīja par veselīgāku.
Margarīna izgatavošanas process ir pazīstams kā hidrogenēšana. Šis process istabas temperatūrā pārveido šķidru augu eļļu par cietu vielu. Tomēr pētījumi galu galā atklāja, ka trans-tauki - kas satur margarīnu - paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmeni un samazina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai “labā” holesterīna līmeni.
Tāpēc Margarīnam ir reputācija, ka tajā ir kaitīgu ķīmisku vielu kolekcija.
Tomēr ražotāji tagad lielā mērā ir izslēdzuši cilvēku radītos trans-taukus no pārtikas piegādes. Tas notika pēc tam, kad Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2015. gadā nolēma, ka ražotājiem nākamajos 5 gados šie produkti jāpārtrauc.
Atšķirības starp sviestu un margarīnu
Vissvarīgākā atšķirība starp abām ir tā, ka sviestu iegūst no piena un tajā ir daudz piesātināto tauku, savukārt margarīnu - no augu eļļām. Agrāk tajā bija daudz transtaukskābju, taču, kā minēts iepriekš, ražotāji tagad ir sākuši to pakāpeniski pārtraukt.
2017. gada Amerikas Sirds asociācijas (AHA) prezidenta padomdevējs norāda, ka piesātinātie tauki paaugstina ZBL holesterīna līmeni, pateicoties tā ietekmei uz kopējo holesterīna līmeni artērijās.
Tomēr piesātinātie tauki ZBL holesterīna līmeni palielina mazāk nekā trans-tauki, un tas neietekmē ABL.
Attiecībā uz sviestu vai margarīnu nav 100% veselīgas iespējas. Tomēr cilvēks var izvēlēties visizdevīgāko variantu savai diētai un vajadzībām.
Lai to izdarītu, viņi var meklēt margarīnu ar zemāko trans-tauku daudzumu, vēlams 0 gramus (g), un pārbaudīt sastāvdaļu marķējumu daļēji hidrogenētām eļļām.
Jāņem vērā arī tas, ka pārtikas uzņēmumi var apgalvot, ka produktā nav nulles transtaukskābju, ja vienā porcijā tas ir mazāks par 0,5 g. Ja margarīns satur daļēji hidrogenētas eļļas, tajā būs trans-tauki, pat ja uz etiķetes ir norādīts, ka tajā ir 0 g.
Pērkot sviestu, cilvēkiem, ja iespējams, jāmēģina izvēlēties ar zālēm barotas šķirnes.
Pievienojot sviestam vai margarīnam maltīti vai recepti, tiek pievienotas kalorijas, kuras cilvēki, iespējams, ne vienmēr ņem vērā. Tomēr šīs sastāvdaļas var arī kalpot svarīgu mērķi ēdienreizēs kā tauku avotu.
Ķermenim ir nepieciešami tauki, lai funkcionētu un absorbētu barības vielas. Tauki nodrošina arī sāta sajūtu. Ēdot maltīti bez taukiem nozīmē, ka cilvēki, iespējams, drīz pēc tam atkal sajutīs izsalkumu.
Vēl viena problēma daudziem cilvēkiem ir holesterīna saturs sviestā. Holesterīnu satur tikai dzīvnieku izcelsmes produkti. Lielākā daļa margarīna satur maz holesterīna vai nav tā, bet sviests satur ievērojamu daudzumu holesterīna.
Dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāievēro holesterīna kontrolēta diēta, mainot dzīvesveidu, lai pārvaldītu sirds slimības vai hiperholesterinēmiju. Tie, kuriem jālieto mazāk holesterīna, var gūt labumu, pārejot no sviesta uz margarīnu.
Ko saka pētījums
Joprojām pastāv strīdi un atšķirīgas medicīniskās perspektīvas par to, vai sviests ir vairāk vai mazāk veselīgs nekā margarīns.
Vienā 2017. gada pētījumā 92 cilvēkiem ar vēdera aptaukošanos tika mērīta siera un sviesta piesātināto tauku uzņemšanas ietekme uz ZBL holesterīna līmeni.
Gan siera, gan sviesta testa diētas palielināja ZBL holesterīna līmeni vairāk nekā citas diētas ar zemu tauku saturu, ar augstu ogļhidrātu saturu, augstu polinepiesātināto tauku plānu un plānu ar daudz nepiesātināto tauku saturu.
Tomēr starp visām pārbaudītajām diētām neietekmēja iekaisuma, asinsspiediena, insulīna vai glikozes līmeņa marķierus. Šie marķieri parasti ir augstāki nekā parasti cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimību risku.
Citā 2018. gada pētījumā tika salīdzināta trīs diētu ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem. Šīs diētas satur īpaši neapstrādātu kokosriekstu eļļu, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai sviestu.
Pētījuma vadītāji pieņēma darbā veselus pieaugušos, lai 4 nedēļas katru dienu lietotu 50 g viena no šiem taukiem. Sviests palielināja ZBL holesterīna līmeni vairāk nekā vai nu olīveļļa, vai kokosriekstu eļļa. Tomēr neviena no trim testa diētām neizraisīja ķermeņa svara, ķermeņa masas indeksa (ĶMI), vēdera tauku, cukura līmeņa tukšā dūšā vai asinsspiediena izmaiņas.
Tāpēc autori secināja, ka, apsverot uztura tauku uzņemšanu un tā saistību ar cilvēka veselību, ir jāveic izmeklēšana, izņemot tauku veidu.
2019. gada pētījums American Journal of Clinical Nutrition salīdzināja eļļas bāzes margarīna un sviesta ietekmi uz lipīdu līmeni asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos un bez tās.
Rezultāti atklāja zemāku ZBL līmeni visiem dalībniekiem, kuri sviesta vietā izmantoja eļļas bāzes margarīnu. Tiem, kuriem ir aptaukošanās, ZBL līmeņa uzlabošanās bija mazāka nekā tiem, kas atrodas ideālā ĶMI diapazonā.
Vēl vienā visaptverošā 2019. gada pārskatā tika novērtēti pierādījumi, ka Vidusjūras reģiona stila diēta palīdzētu novērst vai ārstēt sirds un asinsvadu slimības.
Autori analizēja vairāku pētījumu rezultātus un secināja, ka nav augstas kvalitātes pierādījumu, kas apstiprinātu diētas ar nepiesātinātiem taukiem efektivitāti sirds slimību profilaksei vai ārstēšanai.
Uztura sadalījums sviestā
Viena ēdamkarote nesālīta sviesta ar svaru 14,2 g satur:
- 102 kalorijas
- 11,5 g tauku
- 7,17 g piesātināto tauku
- 30,5 miligrami holesterīna
- 0 g ogļhidrātu
- 0 g cukura
Sviests sastāv no pasterizēta krēma. Dažreiz ražotāji pievieno arī sāli. Valstīs, kur govis ēd zāli, sviesta patēriņam ir saistība ar dramatisku sirds slimību riska samazināšanos.
Tas var notikt tāpēc, ka ar zāli baroti piena produkti satur daudz vairāk omega-3 taukskābju, kas ir svarīgi sirds veselībai.
Parastajā vai ar zāli nesaturētajā sviestā šo uzturvielu ir ievērojami mazāk, ja tādas ir.
Margarīna veidi
Margarīns var saturēt dažādas sastāvdaļas. Ražotāji margarīnam pievieno sāli un citus savienojumus, lai patērētājiem garša un tekstūra būtu patīkama. Tie ietver maltodekstrīnu, sojas lecitīnu un mono vai diglicerīdus.
Ražošanas procesā viņi var izmantot arī olīveļļu, linšķiedru eļļu un zivju eļļu. Daži margarīna ražotāji varētu pievienot A vitamīnu un sāli. Tomēr daudzos margarīna veidos nav mākslīgu aromātu un konservantu.
Daži margarīna veidi ir paredzēti tikai kā smērvielai, un cilvēkiem cepšanas vai vārīšanas laikā jāmeklē alternatīvas.
Cilvēkiem ar sojas, piena vai citām alerģijām vai jutīgumu ir jālasa etiķetes un jāsalīdzina zīmoli, lai atrastu margarīnu, kas vislabāk atbilst viņu vajadzībām un vēlmēm.
Turpmākajās sadaļās apskatīti trīs dažādi margarīna veidi.
Stick margarīns
Viena ēdamkarote nesālīta nūjas margarīna, kas sver 14,2 g, satur:
- 102 kalorijas
- 11,5 g tauku
- 2,16 g piesātināto tauku
- 0 g holesterīna
- 0 g ogļhidrātu
- 0 g cukura
Šāda veida margarīns var saturēt nedaudz mazāk kaloriju nekā sviests, taču dažos produktos var būt trans-tauki.
Viegls margarīns
Uz vienu ēdamkaroti, viegla margarīna vai margarīnam līdzīga smērviela nodrošina:
- 50 kalorijas
- 5,42 g tauku
- 0,67 g piesātināto tauku
- 0 g trans-tauku
- 0 g holesterīna
- 0,79 g ogļhidrātu
- 0 g cukura
Vieglais margarīns satur lielāku ūdens daudzumu nekā tradicionālais margarīns, padarot to zemāku kaloriju un tauku saturu. Lai arī tajā ir mazāk piesātināto tauku nekā parastajā margarīnā, tas tomēr var saturēt dažas daļēji hidrogenētas eļļas.
Margarīns ar fitosterīniem
Daži margarīna veidi satur augu savienojumus, ko sauc par fitosterīniem.
Fitosterīni pēc struktūras ir līdzīgi holesterīnam. Rezultātā viņi konkurē ar holesterīnu par absorbciju organismā, samazinot holesterīna daudzumu organismā. Tas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Margarīns ar fitosterīniem satur eļļu maisījumu, piemēram, olīveļļu vai linšķiedru eļļu.
Tomēr žurnāla 2011. gada redakcija Sirds un asinsvadu izpēte ierosināja, ka fitosterīniem var būt sava kaitīga ietekme uz asinsvadu sienām.
Kopsavilkums
Ilgstošās debates par to, vai sviests vai margarīns ir labākā izvēle veselībai, kādu laiku var turpināties. Tomēr tas ilgtermiņā faktiski nevar dot labumu vispārējai diskusijai par uzturu un veselību.
Katras personas ķermenis var atšķirīgi reaģēt uz uztura taukiem, pamatojoties uz ģenētiskajām tendencēm, viņu pašreizējo veselības stāvokli, dzimumu un vispārējo uztura modeli.
Sviests var paaugstināt ZBL holesterīnu, taču šķiet, ka daži pētījumi neapstiprina, ka tas nelabvēlīgi ietekmē citus sirds slimību vai insulta riska faktorus. Tāpat veselības eksperti vairs neuzskata, ka eļļas bāzes margarīns kaitē veselībai, un šķiet, ka tas pazemina ZBL holesterīnu.
Jaunāki pētījumi liecina, ka tie neietekmē citus sirds slimību vai insulta riska faktorus.
Gan sviestā, gan margarīnā esošās kalorijas var palielināties, regulāri lietojot lielās porcijās. Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar kontrolētu svaru, jācenšas pārvaldīt kopējo kaloriju daudzumu. Apsverot smērvielas un gatavošanas vai cepšanas materiālus, tas ir jāņem vērā papildus.
Sirds un asinsvadu slimību attīstībā liela nozīme ir daudziem citiem faktoriem, piemēram, dzīvesveidam un ģenētikai. Labākais padoms var būt koncentrēties uz dzīvesveida izmaiņām, kuras iespējams veikt, lai uzlabotu vispārējo veselību un labsajūtu, nevis koncentrēties uz vienu uztura sastāvdaļu.
Lietojot mērenu daudzumu sviesta un margarīna, kā arī mainot margarīnu ar zāli barotu sviestu, persona var ļaut gūt labumu no abiem, neveicinot pārmērīgu tauku uzņemšanu.
J:
Vai ir alternatīva gan sviestam, gan margarīnam, kas sniedz vēl lielāku labumu veselībai?
A:
Olīveļļa, mononepiesātinātie tauki, ir laba izvēle, meklējot veselīgu alternatīvu sviestam un margarīnam. Tas ir pilns ar antioksidantiem un var samazināt holesterīna līmeni un iekaisumu, kā arī uzlabot cukura līmeni asinīs.
Citas radošas alternatīvas, ar kurām sviestā un margarīnā aizstāt cepšanu, ir avokado, ābolu mērce, ķirbju biezenis, riekstu sviesti, grieķu jogurts, biezeni banāns un pat biezeni pagatavotas melnās pupiņas. Visiem ir potenciāls palielināt pārtikas produktu uzturvērtību.
Tomēr personai vajadzētu veikt savus pētījumus par to, kā pareizi aizstāt.
Ketrīna Marengo LDN, R.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
