Tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums: viss, kas jums jāzina
Paredzams, ka tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums ir tāds, kādā cilvēka sirdij vajadzētu sisties minūtē, lai sasniegtu maksimālos tauku dedzināšanas rezultātus.
Fitnesa profesionāļi un cilvēki, kas vēlas iegūt formu, bieži runā par tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrumu. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, sitiens ar tauku dedzinošu sirdsdarbības ātrumu varētu izklausīties kā lieliska ideja.
Lai gan var būt pierādījumi, kas liecina, ka šī metode galvenokārt sadedzina taukus, ir vairāk faktoru, kas personai jāņem vērā, strādājot.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu vairāk informācijas par tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrumu un to, vai tas ir efektīvs svara zaudēšanai.
Kāda ir tauku dedzināšanas sirdsdarbība?
Personas sirdsdarbības ātrums bieži vien ir labs rādītājs viņu veiktā vingrinājuma vai aktivitātes intensitātei.
Sēžot vai guļot, cilvēka sirdsdarbības ātrums parasti ir 60–100 sitieni minūtē. Šis ātrums ir cilvēka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
Kad cilvēks vingro, sirdsdarbība sāk palielināties. Personas maksimālais sirdsdarbības ātrums ir augstākais sirdsdarbības ātrums, ko cilvēks var droši sasniegt, bieži veicot augstas intensitātes vingrinājumus.
Lielākajai daļai cilvēku, kas strādā ar šo intensitāti, treniņi būs īsāki, jo tos ir grūti uzturēt.
Tauku dedzināšanas sirdsdarbība, domājams, ir starp šīm divām galējībām. Kad cilvēks sit savu tauku dedzināšanas pulsu, ķermenis sadedzina vairāk uzkrātos taukus nekā cukurs un citi ogļhidrāti.
Tā rezultātā cilvēki bieži koncentrējas uz tauku sadedzināšanas zonas sasniegšanu, kad viņi vingro, lai sadedzinātu maksimālo tauku daudzumu.
Diagramma un kā aprēķināt
Ir vienādojums, lai noskaidrotu cilvēka maksimālo sirdsdarbības ātrumu un tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrumu. Tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums ir balstīts uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie vienādojumi nav piemēroti, lai noteiktu bērniem drošu sirdsdarbības ātrumu.
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, cilvēkam jāatņem pašreizējais vecums no 220. Piemēram, 40 gadus veca cilvēka maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 180 sitieni minūtē.
Lai aprēķinātu tauku dedzināšanas sirdsdarbības zonu, personai jānosaka augšējā un apakšējā robeža. Augšējā robeža ir 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Apakšējā robeža ir aptuveni 50% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Izmantojot to pašu piemēru, 40 gadus veca cilvēka tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums ir no 90 (50% no 180) līdz 126 (70% no 180) sitieniem minūtē.
Cilvēki, kuri vēlas palielināt savu izturību un sirds un asinsvadu spēku, bieži trenējas augstākā līmenī.Dažreiz to sauc par sirds zonu, cilvēki, kas trenējas, lai palielinātu veiktspēju, bieži trenējas ar 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Šajā diagrammā parādīts sirdsdarbības ātrumu sadalījums, pamatojoties uz personas vecumu.
Vai tas ir efektīvs?
Tauku dedzināšanas sirdsdarbības zonai ir zināmi nopelni, taču tā ir ierobežota, un daži cilvēki uz to var paļauties pārāk daudz. Tauku dedzināšanas sirdsdarbības zonas idejas pamatā ir tas, kā ķermenis sadedzina degvielu, veicot vingrinājumus.
Kopumā, jo augstāka ir sirdsdarbība, jo vairāk tauku sadedzina ķermenis, salīdzinot ar citiem kaloriju avotiem, piemēram, ogļhidrātiem.
Tas daudziem licis domāt, ka trāpīšana un uzturēšanās tauku dedzināšanas sirdsdarbības zonā ir labākais veids, kā sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Tomēr realitāte ir sarežģītāka.
Saskaņā ar vecāku pētījumu no 2009. gada, optimālais sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai faktiski ir no 60,2% līdz 80%.
Autori arī atklāja, ka šīm sirdsdarbības “zonām” bija ievērojama pārklāšanās un ka cilvēki varēja iegūt līdzīgus rezultātus no jebkura sirdsdarbības ātruma, kamēr viņi vingroja.
Amerikas vingrinājumu padome (AKE) piesardzīgi nepieļauj pārāk lielu paļaušanos uz tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrumu. ACE norāda, ka maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšana, pamatojoties uz 220, nav ļoti precīza, jo cilvēka fitnesa līmeni nosaka daudz vairāk faktoru nekā tikai vecums.
Viņi iesaka personai strādāt ar fitnesa treneri, lai palīdzētu noteikt viņu vingrošanas iespējas.
ACE ir arī sava sirdsdarbības diagramma, kas parāda sirdsdarbības zonas atkarībā no vecuma un personas fitnesa līmeņa.
Tāpat kā 2009. gada pētījuma autori, arī AKE norāda, ka cilvēks dedzinās taukus neatkarīgi no tā, vai fiziskās slodzes laikā atrodas tauku dedzināšanas vai sirds zonā. Visticamāk, nav lielas atšķirības, kurā “zonā” cilvēks atrodas tauku sadedzināšanā un svara zaudēšanā.
Tomēr dažiem cilvēkiem sirdsdarbības ātruma novērošana vingrinājumu laikā var palīdzēt saglabāt intensitāti vai uzņemt tempu, ja darbība nav pietiekami izaicinoša.
Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas personai vienmēr jārunā ar ārstu. Ārsts vai cits veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt veselīgu sirdsdarbības ātrumu un citus padomus cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Kopsavilkums
Cilvēka tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums ietilpst vērtību diapazonā, pamatojoties uz viņu vecumu. Tomēr cilvēki vingrojot sadedzinās kalorijas un taukus neatkarīgi no sirdsdarbības ātruma.
Personai, kuru interesē tauku dedzināšana, vajadzētu apspriest savus mērķus ar ārstu, kurš var ieteikt vingrinājumus un drošu sirdsdarbības ātrumu, ņemot vērā viņu vajadzības un fizisko sagatavotību.
