Ceļvedis līdzsvarota uztura uzturā

Sabalansēts uzturs ietver pārtikas produktus no piecām grupām un apmierina visas cilvēka uztura vajadzības. Ēdot sabalansētu uzturu, cilvēki var saglabāt labu veselību un samazināt slimību risku.

Uztura vadlīnijas attīstās līdz ar zinātnes sasniegumiem, tāpēc var būt grūti sekot jaunākajiem ieteikumiem un zināt, ko ēst.

Šajā rakstā mēs aplūkojam pašreizējos uztura ieteikumus un aprakstām, kā veidot sabalansētu uzturu.

Kas ir sabalansēts uzturs?

Ēdot sabalansētu uzturu, cilvēks varēs saglabāt veselību.

Sabalansēts uzturs ir tāds, kas apmierina visas cilvēka uztura vajadzības. Cilvēkiem ir nepieciešams noteikts daudzums kaloriju un barības vielu, lai viņi būtu veseli.

Sabalansēts uzturs nodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkam, nepārsniedzot ieteicamo kaloriju daudzumu dienā.

Ēdot sabalansētu uzturu, cilvēki var iegūt nepieciešamās uzturvielas un kalorijas un izvairīties no nevēlama ēdiena vai pārtikas bez uzturvērtības ēšanas.

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) mēdza ieteikt ievērot pārtikas piramīdu. Tomēr, tā kā uztura zinātne ir mainījusies, viņi tagad iesaka ēst piecu grupu pārtikas produktus un veidot sabalansētu plāksni.

Saskaņā ar USDA ieteikumiem pusei no cilvēka šķīvja jābūt augļiem un dārzeņiem.

Otra puse būtu jāveido no graudiem un olbaltumvielām. Viņi iesaka katru ēdienu pavadīt ar piena tauku saturu ar zemu tauku saturu vai citu piena produktu uzturvielu avotu.

Piecas pārtikas grupas

Veselīgs, sabalansēts uzturs ietver pārtikas produktus no šīm piecām grupām:

• dārzeņi
• augļi
• graudi
• olbaltumvielas
• pienotava

Dārzeņi

Dārzeņu grupā ietilpst piecas apakšgrupas:

• lapu zaļumi
• sarkanie vai oranžie dārzeņi
• cieti saturoši dārzeņi
• pupas un zirņi (pākšaugi)
• citi dārzeņi, piemēram, baklažāni vai cukini

Lai iegūtu pietiekami daudz barības vielu un uzturētu garlaicīgu uzturu, cilvēkiem vajadzētu izvēlēties dažādus dārzeņus.

Turklāt USDA iesaka cilvēkiem katru nedēļu ēst dārzeņus no katras piecas apakšgrupas.

Cilvēki var baudīt dārzeņus neapstrādātus vai termiski apstrādātus. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka dārzeņu vārīšana noņem daļu no to uzturvērtības. Arī dažas metodes, piemēram, dziļa cepšana, var pievienot ēdienam neveselīgus taukus.

Augļi

Sabalansēts uzturs ietver arī daudz augļu. Tā vietā, lai iegūtu sulas augļus, uztura speciālisti iesaka ēst veselus augļus.

Sula satur mazāk barības vielu. Arī ražošanas procesā pievienotās cukura dēļ bieži tiek pievienotas tukšas kalorijas. Cilvēkiem sīrupa vietā jāizvēlas svaigi vai saldēti augļi vai ūdenī konservēti augļi.

Graudi

Veseli graudi parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā rafinēti graudi.

Ir divas apakšgrupas: veseli graudi un rafinēti graudi.

Veseli graudi ietver visas trīs graudu daļas, kas ir klijas, dīgļi un endosperms. Ķermenis lēni sadala pilngraudus, tāpēc tie mazāk ietekmē cilvēka cukura līmeni asinīs.

Turklāt veseli graudi parasti satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā rafinēti graudi.

Rafinēti graudi tiek apstrādāti un nesatur trīs oriģinālos komponentus. Rafinētos graudos mēdz būt arī mazāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tie var izraisīt cukura līmeņa kāpumu asinīs.

Graudi, kas agrāk bija valdības apstiprinātās pārtikas piramīdas pamats, tas nozīmē, ka lielāko daļu cilvēka ikdienas kaloriju daudzums ieguva no graudiem. Tomēr atjauninātās vadlīnijas liecina, ka graudiem vajadzētu sastādīt tikai ceturtdaļu no personas plāksnes.

Vismaz pusei graudu, ko cilvēks ēd katru dienu, jābūt pilngraudiem. Veselīgi veseli graudi ietver:

• kvinoja
• auzas
• Brūnie rīsi
• mieži
• griķi

Olbaltumvielas

2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem nosaka, ka visiem cilvēkiem parastajā uzturā vajadzētu iekļaut uzturvielu blīvus proteīnus.

Vadlīnijas liecina, ka šim proteīnam vajadzētu sastādīt ceturtdaļu no cilvēka plāksnes.

Barojošo olbaltumvielu izvēle ietver:

• liesa liellopa gaļa un cūkgaļa
• vistas un tītara gaļa
• zivis
• pupiņas, zirņi un pākšaugi

Piena

Piena un stiprināti sojas produkti ir vitāli svarīgs kalcija avots. USDA iesaka pēc iespējas lietot mazāk tauku saturošas versijas.

Piena un sojas produkti ar zemu tauku saturu ietver:

• rikota vai biezpiens
• piens ar zemu tauku saturu
• jogurts
• sojas piens

Cilvēki, kuri nepanes laktozi, var izvēlēties produktus ar zemu laktozes saturu vai bez laktozes, vai arī izvēlēties sojas saturošus kalcija un citu uzturvielu avotus.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Zaudēt svaru

Cilvēks var sadedzināt kalorijas, kāpjot pa kāpnēm.

Nepareizs uzturs ir izplatīts iemesls, kāpēc cilvēki cīnās ar svara zudumu.

Ja to apvieno ar regulāru vingrinājumu, sabalansēts uzturs var palīdzēt cilvēkam samazināt aptaukošanās vai svara pieauguma riska faktorus.

Sabalansēts uzturs var palīdzēt personai zaudēt svaru:

• palielinot olbaltumvielu daudzumu
• izvairoties no pārmērīga ogļhidrātu līmeņa vai pārstrādātiem pārtikas produktiem
• būtisku uzturvielu, tostarp minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, iegūšana
• novēršot pārmērīgu ēšanu

Cilvēkiem, kuri interesējas par svara zaudēšanu, jāsāk vai jāpastiprina vingrinājumu rutīna.

Dažiem cilvēkiem katru dienu pievienojot 30 minūtes pastaigas un veicot nelielas izmaiņas, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, viņiem var palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Tiem, kas var, mērena vingrinājuma pievienošana, kas ietver kardio un pretestības treniņus, palīdzēs paātrināt svara zudumu.

Kopsavilkums

Ēst sabalansētu uzturu nozīmē ēst pārtiku no piecām lielākajām grupām.

Uztura vadlīnijas laika gaitā mainās, jo zinātnieki atklāj jaunu informāciju par uzturu. Pašreizējie ieteikumi liecina, ka personas plāksnē galvenokārt vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, daļai liesa proteīna, citam piena un šķīstošās šķiedras.

Cilvēkiem, kurus interesē svara zudums, būtu jāapsver arī mērena vingrinājumu ieviešana savās darba kārtībās.