Pilnīgs B vitamīnu ceļvedis
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
B grupas vitamīni ir astoņu būtisku uzturvielu grupa, kurai ir nozīme daudzos orgānos un ķermeņa sistēmās. Lai gan viņi var strādāt kopā ķermenī, viņi veic arī savas unikālās funkcijas.
Šajā rakstā mēs izpētām B vitamīnu funkciju organismā un dažus no tiem galvenos uztura avotus.
Mēs arī aplūkojam katra B vitamīna deficīta simptomus.
Kas ir B grupas vitamīni?
B grupas vitamīni ir svarīgi, lai pārliecinātos, ka ķermeņa šūnas darbojas pareizi. Tie palīdz ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā (metabolismā), radīt jaunas asins šūnas un uzturēt veselīgas ādas šūnas, smadzeņu šūnas un citus ķermeņa audus.
Ir astoņi B vitamīna veidi, kuriem katram ir sava funkcija:
- tiamīns (B-1 vitamīns)
- riboflavīns (vitamīns B-2)
- niacīns (B-3 vitamīns)
- pantotēnskābe (B-5 vitamīns)
- vitamīns B-6
- biotīns (B-7 vitamīns)
- folāts (B-9 vitamīns)
- vitamīns B-12
Kopā tos sauc par B vitamīna kompleksu.
B vitamīni bieži sastopami kopā vienā un tajā pašā pārtikā. Daudzi cilvēki var iegūt pietiekami daudz B vitamīnu, ēdot dažādus uzturvielu blīvus ēdienus.
Tomēr tie, kas cenšas apmierināt savas ikdienas vajadzības, var lietot piedevas.
Cilvēkiem var rasties B vitamīna deficīts, ja viņi nesaņem pietiekami daudz vitamīnu no uztura vai piedevām. Viņiem var būt arī trūkums, ja viņu ķermenis nespēj pienācīgi absorbēt barības vielas vai ja ķermenis dažu veselības apstākļu vai zāļu dēļ tos pārāk daudz iznīcina.
Dienas vērtības
Veselības aprūpes speciālisti iesaka cilvēkiem iegūt noteiktu daudzumu katra vitamīna dienā, lai saglabātu labu veselību.
Šajā tabulā ir norādītas katra B vitamīna dienas vērtības (DV) saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg):
Zemāk mēs sīkāk aplūkojam katru B vitamīnu.
Tiamīns (B-1 vitamīns)
Sirds, aknas, nieres un smadzenes satur lielu daudzumu tiamīna. Ķermenim tiamīns ir nepieciešams:
- sadalot cukura (ogļhidrātu) molekulas no pārtikas
- noteiktu neirotransmiteru (smadzeņu ķīmisko vielu) radīšana
- ražo taukskābes
- sintezējot noteiktus hormonus
Ēdieni ar tiamīnu
Tiamīns atrodas:
- veseli graudi un stiprināta maize, graudaugi, makaroni un rīsi
- cūkgaļa
- foreles
- mīdijas
- zīles ķirbis
- pākšaugi, piemēram, melnās pupas un sojas pupas
- sēklas
- rieksti
Tiamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs nav izplatīts. Tomēr dažām cilvēku grupām var nebūt pietiekami daudz tiamīna, tostarp:
- tiem, kuriem ir atkarība no alkohola
- vecāki pieaugušie
- HIV vai AIDS slimniekiem
- tiem, kas slimo ar diabētu
- tiem, kuriem ir sirds mazspēja
- tiem, kuriem ir veikta bariatriska operācija
Tiamīna deficīta simptomi
Personai ar tiamīna deficītu var rasties:
- svara zudums
- maz vai nav apetītes
- atmiņas problēmas vai apjukums
- sirds problēmas
- tirpšana un nejutīgums rokās un kājās
- muskuļu masas zudums
- slikti refleksi
Atkarība no alkohola cilvēkam var izraisīt tiamīna deficītu. Tas var izraisīt Wernicke-Korsakoff sindromu (WKS), kas var izraisīt tirpšanu un nejutīgumu rokās un kājās, atmiņas zudumu un apjukumu.
WKS var izraisīt Wernicke encefalopātiju (WE), kas var būt bīstama dzīvībai. Pārskatā no 2017. gada tika konstatēts, ka cilvēki ar WE var gūt labumu no lielām tiamīna devām.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Riboflavīns (B-2 vitamīns)
Riboflavīns ir būtisks:
- enerģijas ražošana
- palīdzot organismam noārdīt taukus, narkotikas un steroīdu hormonus
- pārveidojot triptofānu par niacīnu (B-3 vitamīns)
- pārveidojot B-6 vitamīnu par organismam nepieciešamo koenzīmu
Pārtika ar riboflavīnu
Pārtika, kas bagāta ar riboflavīnu, ietver:
- orgānu gaļa
- stiprinātas brokastu pārslas
- auzu pārslu
- jogurts un piens
- sēnes
- mandeles
Riboflavīna deficīta simptomi
Riboflavīna deficīts ir reti sastopams, bet tas var rasties, ja cilvēkam ir endokrīnās sistēmas traucējumi, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi vai daži citi apstākļi.
Personai, kurai ir riboflavīna deficīts, var rasties:
- ādas bojājumi
- čūlas mutes stūros
- mutes un rīkles pietūkums
- pietūkušas, saplaisājušas lūpas
- matu izkrišana
- sarkanas, niezošas acis
Smags riboflavīna deficīts var izraisīt anēmiju un kataraktu. Riboflavīna deficīts grūtniecības laikā var radīt lielāku noteiktu iedzimtu defektu risku.
Cilvēki ar vislielāko riboflavīna deficīta risku ietver:
- tiem, kuri ievēro vegānu diētu vai kuri nelieto piena produktus
- sportisti, kas neēd gaļu, īpaši tie, kas neēd arī piena vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus
- sievietes, kas ir grūtnieces vai laktācijas laikā, īpaši tās, kuras nelieto gaļu vai piena produktus
Niacīns (B-3 vitamīns)
Ķermenis pārveido niacīnu koenzīmā, ko sauc par nikotīnamīda adenīna dinukleotīdu (NAD). NAD ir nepieciešama vairāk nekā 400 dažādu fermentu reakciju daļa organismā, kas ir visaugstākais no visiem vitamīnu atvasinātajiem koenzīmiem. Šie fermenti palīdz:
- ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu enerģijas maiņa tādā formā, kādu organisms var izmantot
- vielmaiņas procesi ķermeņa šūnās
- komunikācija starp šūnām
- DNS ekspresija šūnās
Pārtika ar niacīnu
Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, mājputnos un zivīs, ir daudz NAD, ko organisms var viegli izmantot.
Augu izcelsmes pārtikas produkti, ieskaitot riekstus, pākšaugus un graudus, satur dabisku niacīna formu, kuru organisms tik viegli nevar izmantot. Tomēr ražotāji pievieno niacīnu tādiem pārtikas produktiem kā labība, un ķermenis var viegli izmantot šo formu.
Niacīna deficīta simptomi
Pārāk maz niacīna iegūšana var izraisīt niacīna deficītu. Smags niacīna deficīts izraisa pelagru, kas var izraisīt:
- brūna krāsa uz ādas, kas pakļauta saules gaismai
- ādas plankumi ar raupju izskatu
- koši sarkana mēle
- vemšana, caureja vai aizcietējums
- galvassāpes
- nogurums
- depresija
Ja pelagra netiek ārstēta, tas var izraisīt nopietnas atmiņas problēmas, uzvedības izmaiņas un pašnāvniecisku uzvedību. Tas var izraisīt arī ārkārtēju apetītes zudumu vai nāvi.
Cilvēki, kuriem draud niacīna deficīts, ietver tos, kuriem ir:
- nepietiekams uzturs
- anoreksija nervosa
- alkohola lietošanas traucējumi
- AIDS
- zarnu iekaisuma slimība (IBD)
- Hartnupa slimība
- karcinoīdu sindroms, kas izraisa audzēju attīstību kuņģa-zarnu traktā
Pantotēnskābe (B-5 vitamīns)
Pantotēnskābe ir nepieciešama, lai organisms varētu radīt jaunus koenzīmus, olbaltumvielas un taukus.
Sarkanās asins šūnas visā ķermenī pārnēsā pantotēnskābi, tāpēc barības vielu var izmantot dažādos enerģijas un vielmaiņas procesos.
Pārtika ar pantotēnskābi
Daudzi pārtikas produkti satur vismaz kādu pantotēnskābi, bet daži no lielākajiem daudzumiem ir:
- liellopa aknas
- šitake sēnes
- saulespuķu sēklas
- cālis
- tunzivis
- avokado
- stiprinātas brokastu pārslas
Pantotēnskābes deficīta simptomi
Pantotēnskābes deficīts ASV ir reti sastopams, jo daudzos pārtikas produktos to ir daudz. Tomēr tas var ietekmēt cilvēkus ar smagu nepietiekamu uzturu. Šādos gadījumos viņiem parasti trūkst arī citu uzturvielu.
Trūkuma simptomi ir:
- roku un kāju nejutīgums un dedzināšana
- galvassāpes
- aizkaitināmība
- nemiers un slikts miegs
- apetītes trūkums
Cilvēkiem ar specifisku gēnu mutāciju, ko sauc par ar pantotenāta kināzi saistīto 2. neirodeģenerācijas mutāciju, ir liels deficīta risks.
B-6 vitamīns
B-6 vitamīnam jeb piridoksīnam ir nozīme vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās. Ķermenim nepieciešams vitamīns B-6:
- aminoskābju vielmaiņa
- sadalot ogļhidrātus un taukus
- smadzeņu attīstība
- imūnā funkcija
Pārtika ar B-6 vitamīnu
Bagātākie B-6 vitamīna avoti ir:
- orgānu gaļa
- aunazirņi
- tunzivis
- lasis
- mājputni
- kartupeļi
- stiprināti graudaugi
B-6 vitamīna deficīta simptomi
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) Uztura bagātinātāju biroja datiem daudzi B-6 vitamīna trūkumi ir saistīti ar zemu B-12 vitamīna līmeni.
B-6 vitamīna deficīts var izraisīt:
- anēmija
- zvīņošanās uz lūpām
- plaisas mutes stūros
- pietūkuša mēle
- novājināta imūnsistēma
- apjukums
- depresija
Cilvēki, kuriem ir B-6 vitamīna deficīta risks, ir tie, kuriem ir:
- nieru (nieru) slimība
- tika veikta nieru transplantācija
- celiakija
- Krona slimība
- čūlainais kolīts
- autoimūni traucējumi, piemēram, reimatoīdais artrīts
- atkarība no alkohola
Biotīns (B-7 vitamīns)
Ražotāji pievieno biotīnu daudziem matu, ādas un nagu piedevām. Tomēr NIH norāda, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai secinātu, vai papildu biotīna lietošana palīdz matiem, ādai vai nagiem.
Daži cilvēki uzskata, ka biotīns var palīdzēt ar psoriāzi.
Cilvēka ķermenim nepieciešams biotīns:
- sadalot taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas
- komunikācija starp ķermeņa šūnām
- DNS regulēšana
Pārtika ar biotīnu
Daudzi pārtikas produkti satur biotīnu, tostarp:
- orgānu gaļa
- olas
- lasis
- cūkgaļa
- liellopa gaļa
- saulespuķu sēklas
Biotīna deficīta simptomi
Biotīna deficīta pazīmes ir šādas:
- matu retināšana
- zvīņaini izsitumi ap acīm, degunu un muti
- trausli nagi
- depresija
- nogurums
Trūkums ASV ir reti, taču šādām grupām var būt lielāks risks:
- cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem, ko sauc par biotinidāzes deficītu
- cilvēki ar alkohola lietošanas traucējumiem
- grūtniecēm vai laktācijas laikā
Folāts (B-9 vitamīns)
B-9 vitamīna dabisko formu sauc par folātu. Folijskābe, kas atrodas bagātinātos pārtikas produktos un dažās piedevās, ir sintētiska vitamīna forma.
Tā kā lielākā daļa cilvēku nevar uzņemt pietiekami daudz lapu zaļo dārzeņu, lai sasniegtu grūtniecības līmeni, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka visām reproduktīvā vecuma sievietēm, kuras vēlas ieņemt bērnu, katru dienu papildus 400 g daudzveidīga diēta, kas satur folātus.
Ja sievietei ir pietiekami augsts folātu daudzums gan pirms grūtniecības, gan grūtniecības laikā, auglim ir mazāks risks, ka daži iedzimti defekti ietekmē smadzenes un muguras smadzenes.
Folāts ir būtisks arī:
- DNS replikācija
- vitamīnu metabolismu
- aminoskābju metabolismu
- pareiza šūnu dalīšanās
Pārtika ar folātu
FDA pieprasa ražotājiem pievienot folijskābi standartizētiem bagātinātiem graudu produktiem, lai palīdzētu samazināt nervu caurules defektu risku. Cilvēki var iegūt folijskābi no stiprinātām maizēm un graudaugiem.
Dabīgais folāts sastopams:
- tumši zaļi lapu dārzeņi
- liellopa aknas
- avokado
- papaija
- apelsīnu sula
- olas
- pupiņas
- rieksti
Folātu deficīta simptomi
Folijskābes pievienošana graudu produktiem folātu deficītu padarījusi par retu. Tomēr iespējamie folātu deficīta simptomi var būt:
- vājums
- galvassāpes
- sirds sirdsklauves
- aizkaitināmība
- čūlas uz mēles vai mutē
- ādas, matu vai nagu izmaiņas
FDA iesaka sievietēm katru dienu pirms grūtniecības iestāšanās un grūtniecības laikā palielināt folātu daudzumu un lietot folijskābes piedevas. Citas grupas, kurām var būt nepieciešams papildu folāts, ir cilvēki, kuriem ir:
- alkohola lietošanas traucējumi
- celiakija
- apstākļi, kas traucē barības vielu uzsūkšanos
- IBD
Cilvēkiem katru dienu nevajadzētu lietot vairāk kā 1000 mcg folijskābes. Vairāk nekā tas var maskēt B-12 vitamīna deficīta simptomus. Tas var izraisīt neatgriezeniskus nervu bojājumus.
B-12 vitamīns
B-12 vitamīns satur minerālu kobaltu, un to dažreiz sauc par “kobalamīnu”. Ķermenis izmanto B-12 vitamīnu:
- jaunu sarkano asins šūnu radīšana
- DNS sintēze
- smadzeņu un neiroloģiskā funkcija
- tauku un olbaltumvielu metabolismu
Pārtika ar vitamīnu B-12
Vitamīns B-12 dabiski sastopams tādos dzīvnieku izcelsmes produktos kā:
- gliemenes
- liellopa aknas
- lasis
- liellopa gaļa
- piens un jogurts
Cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, var būt nepieciešams iegūt vitamīnu B-12 no piedevām vai stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām un uztura raugu.
Uzziniet vairāk par veģetāriešiem un vegāniem B-12 vitamīna avotiem šeit.
B-12 vitamīna deficīta simptomi
B-12 vitamīna deficīts parasti izraisa stāvokli, ko sauc par megaloblastisko anēmiju. B-12 vitamīna deficīta simptomi var būt:
- nogurums
- svara zudums
- aizcietējums
- apetītes zudums
- nejutīgums un tirpšana rokās un kājās
- atmiņas problēmas
- depresija
Cilvēki, kuriem ir B-12 deficīta risks, ietver tos, kuriem ir:
- apstākļi, kas traucē barības vielu uzsūkšanos
- vecāki pieaugušie
- celiakija
- Krona slimība
- bija kuņģa apvedceļa operācija vai kuņģa operācija
Arī veģetāriešiem, vegāniem un grūtniecēm vai laktācijas laikā cilvēkiem var būt nepieciešams papildu B-12 vitamīns.
B vitamīna piedevas
Lielākā daļa multivitamīnu piedevu satur daļu no katra B vitamīna, un daudzi nodrošina 100% vai vairāk cilvēka ikdienas vajadzību pēc katra vitamīna.
Cilvēki var iegādāties B vitamīnus kā atsevišķus uztura bagātinātājus, ja tiem trūkst tikai viena veida. Tomēr daži pierādījumi liecina, ka pilnīgs B kompleksa vitamīnu papildinājums var būt labāka izvēle, pat ja personai ir tikai viens trūkums.
Pētnieki apgalvo, ka lielākajai daļai cilvēku ir trūkumi un viņi gūtu labumu no lielas B kompleksa devas piedevas.
Multivitamīnus un atsevišķus vitamīnu piedevas var iegādāties zāļu veikalos un tiešsaistē. Izvēlieties kādu no B vitamīnu piedevām, izmantojot šādas saites:
- B kompleksa piedevas
- tiamīna (B-1) piedevas
- riboflavīna (B-2) piedevas
- niacīna (B-3) piedevas
- pantotēnskābes (B-5) piedevas
- B-6 piedevas
- biotīna (B-7) piedevas
- folātu (B-9) piedevas
- B-12 piedevas
Kopsavilkums
Katram B vitamīnam ir savas unikālās funkcijas, taču tie ir savstarpēji atkarīgi no pareizas absorbcijas un vislabākajiem ieguvumiem veselībai. Ēdot veselīgu, daudzveidīgu uzturu, parasti tiek nodrošināti visi B vitamīni, kas nepieciešami cilvēkam.
Cilvēki var ārstēt un novērst B vitamīnu trūkumu, palielinot uzturā uzņemamo vitamīnu saturu ar augstu vitamīnu daudzumu vai lietojot vitamīnu piedevas.
Pirms jebkuru piedevu lietošanas jautājiet ārstam, lai pārliecinātos, ka tie nesadarbosies ar medikamentiem.
