7 mandeļu piena priekšrocības
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Mandeļu piens ir vispopulārākais augu piens Amerikas Savienotajās Valstīs.
Tas ir bagāts ar vairākām veselīgām barības vielām, taču, salīdzinot ar veselām mandelēm, tas tiek padzirdīts un trūkst lielākās daļas šķiedrvielu.
Kaut arī pētnieki kontrolētos pētījumos nav tieši pētījuši tā ietekmi uz veselību, daži no tā komponentiem ir plaši pētīti.
Šis ir pārskats par mandeļu pienu un tā ieguvumiem veselībai.
Kas ir mandeļu piens?
Mandeļu pienu gatavo, sajaucot mandeles ar ūdeni un pēc tam izkāšot maisījumu, lai noņemtu cietās vielas. Jūs varat to pagatavot arī, pievienojot ūdeni mandeļu sviestam.
Tam ir patīkama, riekstu garša un krēmīga tekstūra, kas līdzīga parastajam pienam. Šī iemesla dēļ tā ir populāra izvēle cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, un tiem, kam ir alerģija vai piena produktu nepanesamība.
Mandeļu pienu var atrast lielākajā daļā lielveikalu, parasti sadaļā par veselīgu pārtiku. To ir arī ļoti viegli pagatavot mājās.
Komerciālajam mandeļu pienam ir dažādi zīmoli un garšas. Veselības apsvērumu dēļ vislabāk ir izvēlēties mandeļu pienu, kam nav pievienots cukurs.
Lielākā daļa zīmolu ir bagātināti arī ar vitamīniem, minerālvielām vai olbaltumvielām. Ja jūs neēdat piena produktus, jums varētu būt noderīgi izvēlēties produktus, kas bagātināti ar kalciju.
Kontrolētos pētījumos veselas mandeles ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai, taču daudzi no tiem, iespējams, neattiecas uz mandeļu pienu.
Tas ir tāpēc, ka ražotāji parasti ražo pienu no blanšētām (bez ādas) mandelēm, un tās izkāš šķidrumu. Tas noņem lielāko daļu šķiedrvielu un lielu daļu mandeļu antioksidantu.
Arī mandeļu piens tiek padzirdīts. Tas ir daudz mazāk koncentrēts barības vielu avots nekā veselas mandeles.
Barības vielu koncentrācija mandeļu pienā ir atkarīga no tā, cik daudz mandeļu to gatavoja, no tā pievienotā ūdens daudzuma un no tā, vai tajā ir vai nav pievienoti vitamīni un minerālvielas.
Piemēram, daudzās tiešsaistes receptēs ieteicams pagatavot 2 tases mandeļu piena no 1 glāzes (143 grami [g]) mandeļu, savukārt komerciālais mandeļu piens var būt daudz atšķaidīts.
Ieguvumi
Šeit ir septiņi galvenie mandeļu piena dzeršanas ieguvumi veselībai.
1. Tas ir barojošs
Lai gan mandeļu piens ne tuvu nav tik barojošs kā govs piens, bagātinātie produkti tuvojas.
Tie bieži satur pievienotu D vitamīnu, kalciju un olbaltumvielas, padarot tos uzturvielu ziņā līdzīgākus parastajam pienam.
Tomēr mandeļu pienā dabiski ir daudz vitamīnu un minerālvielu, īpaši E vitamīna.
Salīdzinājumam zemāk esošajā tabulā parādīts dažu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums tasē bagātināta komerciāla mandeļu piena un govs piena ar zemu tauku saturu kopā ar dažām dienas vērtībām (DV).
Ķermenis neuzsūc dažas minerālvielas mandeļu pienā, kā arī pienā esošās. Daļēji tas ir tāpēc, ka mandeles satur fitīnskābi - antinutrientu, kas samazina dzelzs, cinka un magnija uzsūkšanos.
Tā kā mandeļu pienā trūkst daudz barības vielu, tas nav piemērots piena aizstājējam zīdaiņiem.
Apakšējā līnija: Mandeļu piens dabiski ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar E vitamīnu.
2. Tajā ir maz kaloriju
Lai gan mandeles satur 50% tauku un satur daudz kaloriju, komerciālais mandeļu piens ir mazkaloriju dzēriens.
Tas nozīmē, ka jūs varat to daudz dzert, neradot svara pieaugumu. Tas ir arī bagāts ar dažām uzturvielām attiecībā pret kaloriju saturu.
Mandeļu piena ražotāji to atšķaida ar ūdeni, lai padarītu tā tauku saturu līdzīgu piena ar zemu tauku saturu, kas satur apmēram 1% tauku.
Vienā tasē mandeļu piena ir tikai 39 kalorijas, kas ir puse kaloriju daudzuma vājpiena tasītē.
Tomēr ne viss mandeļu piens ir vienāds. Mājas mandeļu piens un daži zīmoli var saturēt daudz lielāku kaloriju skaitu atkarībā no tā, cik mandeles tie satur vienā tasē.
Turklāt dažos produktos ir pievienots cukurs, no kura cilvēkiem vajadzētu izvairīties, lai gūtu maksimālu labumu veselībai.
Apakšējā līnija: Rūpnieciski ražots mandeļu piens var saturēt pat mazāk kaloriju nekā glāze vājpiena. Tomēr tas, iespējams, neattiecas uz visiem zīmoliem, tāpēc noteikti pārbaudiet uzturvielu marķējumus.
3. Nesaldināts mandeļu piens nepaaugstina cukura līmeni asinīs
Daudziem tirgū esošajiem mandeļu pieniem ir pievienots cukurs.
Savukārt bez cukura mandeļu piens ir dzēriens ar zemu ogļhidrātu saturu, kas sastāv no mazāk nekā 2% ogļhidrātu vai 3,43 g ogļhidrātu vienā glāzē.
Salīdzinājumam - govs piens ar zemu tauku saturu satur 5% ogļhidrātu, kopā vienā glāzē 12 g.
Arī mandeļu pienā ir daudz tauku un olbaltumvielu, salīdzinot ar tā ogļhidrātu saturu. Šī iemesla dēļ tas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, padarot to piemērotu cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
Tomēr noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstus un izvēlieties pēc iespējas tīrākus produktus.
Apakšējā līnija: mandeļu piens ir dzēriens ar zemu ogļhidrātu saturu, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu un tiem, kuriem jāpārbauda cukura līmenis asinīs.
4. Tas ir bez piena produktiem
Mandeļu pienā nav govs piena vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu, tāpēc tas ir lielisks risinājums cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, un tiem, kuri nepanes laktozi vai ir alerģiski pret pienu.
Daudzi cilvēki nepanes piena cukuru (laktozi) un nespēj to pilnībā sagremot. Šiem cilvēkiem nesagremota laktoze nonāk resnās zarnās, kur to fermentē rezidentās baktērijas, izraisot pārmērīgu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, caureju un ar to saistītu diskomfortu.
Tā kā bez piena produktiem mandeļu piens nesatur laktozi, tas padara to par piemērotu piena aizstājēju cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Apakšējā līnija: Mandeļu piens ir piena imitācija, un tajā vispār nav piena produktu, kas padara to par populāru piena alternatīvu vegāniem un cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai piena alerģijām.
5. Bagātināts mandeļu piens var stiprināt jūsu kaulus
Piena produkti ir bagātākais uztura kalcija avots. Turpretī mandeles ir slikts šīs uzturvielas avots.
Lai mandeļu piens būtu līdzīgāks reālajam pienam, ražotāji to bieži bagātina ar kalciju. Piemēram, tasi komerciāla mandeļu piena var saturēt 37% vai vairāk no jūsu ikdienas vajadzībām atkarībā no veida un zīmola.
Salīdzinājumam, kalcija saturs tasē govs piena atkarībā no veida un zīmola var saturēt aptuveni 23% no jūsu ikdienas nepieciešamības.
Rezultātā bagātināts mandeļu piens ir lielisks kalcija avots cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus, piemēram, vegāniem un tiem, kuri nepanes laktozi vai ir alerģiski pret pienu.
Kalcijs ir būtisks kaulu veidošanai un uzturēšanai. Šī iemesla dēļ pietiekama kalcija uzņemšana samazina osteoporozes risku - stāvokli, kas saistīts ar vājiem kauliem un lūzumiem.
Apakšējā līnija: ražotāji bieži bagātina mandeļu pienu ar kalciju, padarot to par lielisku uzturvielu avotu. Regulāra bagātināta mandeļu piena lietošana var samazināt osteoporozes risku starp tiem, kuri nelieto piena produktus.
6. Tas var samazināt sirds slimību risku
Novērošanas pētījumi rāda, ka regulāra riekstu lietošana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku. Daļēji tas ir tāpēc, ka tajos ir daudz veselīgu tauku.
Mandeļu pienā ir 1% eļļas pēc svara, no kuriem aptuveni 90% ir nepiesātināts.
Pētījumi ir saistījuši oleīnskābi, kas ir galvenā taukskābe mandeļu eļļā, ar labvēlīgām izmaiņām asins lipīdos.
Viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka katru dienu 6 nedēļu laikā apēdot 66 g mandeļu vai mandeļu eļļas, viņu zemā blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmenis samazinājās par 6% un triglicerīdu līmenis par 14%. Tas arī palielināja viņu augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna līmeni par 6%.
Šīs labvēlīgās izmaiņas asins lipīdu profilā ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku.
Lai gan apmēram 50% mandeļu pienā esošo kaloriju nāk no taukiem, tas parasti ir produkts ar zemu tauku saturu, un, iespējams, tas būtiski neietekmē jūsu lipīdu līmeni asinīs.
Uztura speciālisti uzskata, ka E vitamīns kopā ar bioaktīviem augu savienojumiem, ieskaitot polifenolus, ir atbildīgs par daudziem mandeļu ieguvumiem veselībai. Šiem savienojumiem ir pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas ir labvēlīgas sirds veselībai.
Apakšējā līnija: mandeļu pienā ir daudz E vitamīna un tas satur veselīgus taukus. Regulāra dzeršana var dot labumu jūsu sirdij.
7. Bagātinātā mandeļu pienā ir daudz D vitamīna
Daudziem cilvēkiem ir maz D vitamīna vai trūkst tā. Tas palielina kaulu trauslumu, noguruma un vāju muskuļu risku.
Cilvēka uzturā ir maz labu D vitamīna avotu. Tāpēc kopēja sabiedrības veselības stratēģija ir dažu pārtikas produktu bagātināšana ar D vitamīnu. Tas jo īpaši attiecas uz piena produktiem.
Tāpat kā parastajā pienā, arī mandeļu pienā bieži ir pievienots D vitamīns. D vitamīna daudzums dažādiem produktiem ir atšķirīgs. Piemēram, 1 glāze mandeļu piena var saturēt 2,62 mikrogramus, kas ir 13% no jūsu DV. Krūze ar vitamīniem bagātināta govs piena satur līdzīgu daudzumu.
Tas padara bagātinātu mandeļu pienu par noderīgu D vitamīna avotu, kas var novērst trūkumu, ja jūs to regulāri lietojat.
Apakšējā līnija: Mandeļu pienu bieži bagātina ar D vitamīnu, un tā bieži lietošana var palīdzēt novērst D vitamīna deficītu.
Kā pagatavot
Mandeļu piens ir plaši pieejams lielveikalos.
Tomēr to ir arī ļoti viegli pagatavot mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir blenderis, nedaudz ūdens un tasi mandeļu. Blenderus un mandeles var iegādāties tiešsaistē.
Vispirms noņemiet ādu. To var izdarīt, mērcējot mandeles ūdenī 8–12 stundas vai visu nakti. Mērcēšana mīkstina ādu, ļaujot to viegli nomizot, skalojot mandeles.
Pēc tam ielieciet mandeles blenderī ar 4 tasēm ūdens un samaisiet līdz viendabīgai masai. Visbeidzot, noņemiet cietās vielas, izkāšot maisījumu caur marli vai riekstu piena maisiņu.
Šeit ir dažas veselīgas receptes:
- pamata mandeļu piens
- vaniļas mandeļu piens
- zemeņu mandeļu piens
Apakšējā līnija: mandeļu piens ir viens no populārākajiem augu pieniem, un tas ir pieejams lielākajā daļā lielveikalu. To ir viegli pagatavot arī mājās.
Kā lietot mandeļu pienu
Tāpat kā parastais piens, arī mandeļu piens ir neticami universāls. Tālāk ir sniegtas dažas idejas, kā to izmantot kā piena aizstājēju:
- Izšļakstiet to pār savu graudaugu, nevis parasto pienu.
- Pievienojiet to kafijai vai tējai.
- Samaisiet to kokteiļos.
- Pagatavojiet rīsu pudiņu vai saldējumu bez piena produktiem.
- Izmantojiet to zupās, mērcēs un salātu mērcēs.
- Izmantojiet to kā piena aizstājēju daudzos ceptos ēdienos.
Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, nevajadzētu patērēt mandeļu pienu pārmērīgā daudzumā. Tas ir saistīts ar tā kalcija oksalāta saturu, kurā parasti ir daudz mājās gatavotu mandeļu piena.
Daži cilvēki ir noraizējušies arī par karaginānu, biezinātāju, ko daži ražotāji pievieno komerciāliem mandeļu piena produktiem. Tomēr lielākā daļa zinātnieku ir vienisprātis, ka pārtikas produktos izmantotā karagināna veids un daudzums ir drošs.
Apakšējā līnija: Mandeļu piens ir lielisks parastā piena aizstājējs. Tomēr cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, vajadzētu izvairīties no tā dzeršanas lielos daudzumos.
Kopsavilkums
Mandeļu piens ir ļoti universāls produkts un lielisks piena aizstājējs vegāniem un cilvēkiem, kuriem ir alerģija vai piena produktu nepanesamība.
Dažādus zīmolus var iegādāties tiešsaistē.
Būdams dabiski bagāts ar vairākām svarīgām uzturvielām, mandeļu piens ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
