BCAA ieguvumi veselībai

Papildinājumi, kas satur BCAA vai sazarotas ķēdes aminoskābes, ir populāri kultūristu un sportistu vidū, lai veicinātu muskuļu augšanu un veiktspēju. Ierobežoti pētījumi liecina, ka BCAA var būt arī citi ieguvumi veselībai.

BCAA ir neaizvietojamas aminoskābes. Trīs BCAA ir leicīns, izoleicīns un valīns.

Ķermenis izmanto aminoskābes olbaltumvielu ražošanai, kas ir katras šūnas, audu un orgānu celtniecības elements. Aminoskābēm un olbaltumvielām ir arī izšķiroša loma metabolismā.

Ir 20 aminoskābes, no kurām deviņas ir neaizvietojamas. Ķermenis nevar izgatavot neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc cilvēkam tās jāsaņem no uztura.

Šajā rakstā mēs apspriežam dažus potenciālos BCAA ieguvumus veselībai. Mēs aprakstām arī šo aminoskābju avotus un iespējamos riskus.

Vingrinājumu izpilde

BCAA piedevas var palīdzēt uzlabot fizisko slodzi.

BCAA piedevu lietošana var palīdzēt samazināt fizisko slodzi un uzlabot izturību.

2013. gada pētījumā, kurā piedalījās 26 koledžas vecuma vīrieši, pētnieki nejauši sadalīja dalībniekus grupās. Viena grupa lietoja BCAA piedevu, bet otra - placebo. Pēc tam komanda lūdza dalībniekus nobraukt ar velosipēdu.

Pētnieki atklāja, ka riteņbraukšanas laikā serotonīna līmenis asinīs bija mazāks dalībniekiem, kuri lietoja BCAA. Serotonīns ir svarīga smadzeņu ķīmiska viela, kurai ir arī nozīme fiziskā slodzes nogurumā.

BCAA piedevas arī uzlaboja enerģijas metabolismu un pazemināja tādu vielu līmeni, kas norāda uz muskuļu bojājumiem, piemēram, kreatīnkināzi un laktāta dehidrogenāzi.

Pētnieki secināja, ka BCAA var uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Liesa muskuļu masa

Pēc 2009. gada pētījuma autoru domām, BCAA piedevas var arī palīdzēt uzlabot lieso masu un samazināt ķermeņa tauku procentu.

Pētījumā piedalījās 36 stiprumā apmācīti vīrieši, kuri vismaz 2 gadus bija praktizējuši pretestības treniņus.

Dalībniekiem tika veikta 8 nedēļu pretestības apmācības programma, un pētnieki tos nejauši iedalīja grupās. Katrs saņēma vai nu:

• 14 grami (g) BCAA
• 28 g sūkalu olbaltumvielu
• 28 g ogļhidrātu no sporta dzēriena

Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri lietoja BCAA, bija ievērojamāks ķermeņa tauku samazinājums un lielāks liesās masas pieaugums, salīdzinot ar citām grupām.

Muskuļu masa slimības laikā

BCAA, īpaši leicīns, var palīdzēt saglabāt muskuļu masu cilvēkiem ar hroniskām slimībām.

Saskaņā ar 2012. gada pārskatu dažādas olbaltumvielu sintēzi var ietekmēt dažādas slimības, kas var izraisīt ķermeņa olbaltumvielu un skeleta muskuļu masas zudumu.

Autori atrada pierādījumus tam, ka augsta olbaltumvielu diēta, kas nodrošina papildu leicīnu, var palīdzēt saglabāt muskuļu masu cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi.

Muskuļu bojājumi

Saskaņā ar pētījumiem BCAA piedevas var palīdzēt ierobežot muskuļu bojājumus intensīvas slodzes laikā.

2017. gada sistemātiskajā pārskatā tika atrasti daži pierādījumi tam, ka BCAA papildināšana var palīdzēt samazināt muskuļu bojājumus, kas rodas augstas intensitātes slodzes laikā. Tomēr autori brīdina, ka pierādījumu bāze aprobežojās ar vienu nelielu pētījumu un ka, lai apstiprinātu šos atklājumus, būs vajadzīgi vairāk pētījumu.

Neliela 2013. gada pētījuma rezultāti liecina, ka pieaugušiem vīriešu kārtas vīriešiem, kuri fiziskās slodzes laikā lietoja BCAA piedevu, asinīs bija zemāks to vielu līmenis, kas norāda uz muskuļu bojājumiem, nekā tiem, kuri lietoja placebo.

Pētnieki secināja, ka BCAA papildināšana var mazināt muskuļu bojājumus pēc izturības vingrinājumiem.

Secīgas dienas sprinta sniegums

2015. gada pētījumā tika pētīta kombinētās BCAA un arginīna piedevas ietekme uz intermitējošu sprinta sniegumu 2 dienas pēc kārtas. Arginīns ir cita veida aminoskābes.

Pētījumā piedalījās 7 sievietes un 15 vīrieši, kuri nacionālajā vai starptautiskajā līmenī bija startējuši handbolā. Dalībnieki 2 dienas pēc kārtas spēlēja simulētas handbola spēles.

Pētnieki atklāja, ka intermitējošs sprinta sniegums otrajā dienā bija ievērojami labāks sportistiem, kuri lietoja papildinājumu, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.

Autori secināja, ka viņu rezultātiem varētu būt “būtisks praktisks pielietojums” sportistiem, kuriem jāsacenšas vairākas dienas pēc kārtas.

Aknu slimība

BCAA papildināšana var dot labumu cilvēkiem ar aknu slimībām.

2017. gada pētījumā pētnieki nejauši grupās sadalīja dalībniekus ar progresējošu aknu cirozi. Vismaz 6 mēnešus katra grupa patērēja vai nu BCAA katru dienu, vai arī uzturu bez BCAA.

Vairāk nekā 2 gadu laikā beigu stadijas aknu slimības (MELD) testa rezultātu rādītāji ievērojami uzlabojās starp dalībniekiem, kuri patērēja BCAA, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.

Ārsti aprēķina MELD rādītājus, mērot noteiktu vielu līmeni asinīs, piemēram, kreatinīnu un bilirubīnu. Viņi izmanto iegūto rezultātu, lai palīdzētu noteikt, cik tuvu cilvēkam ir aknu mazspēja.

Autori secināja, ka ilgstošai BCAA papildināšanai ir labvēlīga ietekme uz cilvēkiem ar progresējošu aknu cirozi un ka, lai izprastu šīs sekas, būs nepieciešami turpmāki pētījumi.

Cits pētījums no 2017. gada arī atklāja, ka BCCA papildināšana uzlaboja zemu muskuļu spēku cilvēkiem ar aknu cirozi. Pētnieki novērtēja muskuļu spēku, pārbaudot katra dalībnieka rokturi.

Avoti

BCAA ir neaizvietojamās aminoskābes, kas nozīmē, ka organisms tos nevar izgatavot. Tomēr ļoti dažādi pārtikas produkti satur BCAA, un lielākā daļa cilvēku var iegūt pietiekami daudz, ēdot ar olbaltumvielām bagātu uzturu.

BCAA ir:

• gaļa, mājputni un zivis
• olas
• piena produkti, piemēram, piens un siers
• rieksti un sēklas
• sojas produkti, piemēram, tofu un tempeh
• pākšaugi, ieskaitot pupiņas, zirņus un lēcas

Arī daudzi veselības un fitnesa veikali pārdod BCAA piedevas, un persona tos var iegādāties tiešsaistē.

Devas

Oficiāli ieteicamās BCAA devas nav. Atkarībā no vēlamā ieguvuma pētījumos ir izmantotas dažādas šo piedevu devas.

Pirms lietojat BCAA papildinājumu, izlasiet etiķeti un uzmanīgi ievērojiet ražotāja ieteikumus.

Blakusparādības un riski

Var būt saikne starp augstu BCAA līmeni un 2. tipa cukura diabētu.

BCAA piedevas parasti ir drošas, ja persona ievēro ražotāja norādījumus un nepārsniedz maksimālo norādīto devu.

Tomēr ikvienam, kam rodas nopietnas blakusparādības, jāpārtrauc lietot papildinājumu un jākonsultējas ar savu ārstu.

Daži pētījumi liecina, ka starp BCAA un dažām slimībām var būt saikne, tostarp:

• Diabēts. Pētījumi norāda, ka paaugstināts BCAA līmenis var būt 2. tipa diabēta marķieris. Tomēr nav skaidrs, vai viņi ir iesaistīti insulīna rezistences attīstībā.
• Aknu problēmas. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu pastāv saistība starp augstu BCAA līmeni un bezalkoholisko aknu slimību un aknu bojājumiem.
• Vēzis. Daži pētījumi liecina par saikni starp BCAA metabolismu un vēzi. Saskaņā ar 2018. gada pārskatu BCAA ir "būtiskas barības vielas vēža augšanai", un audzēji tos izmanto kā enerģijas avotu.
• Sirds slimība. Cits 2018. gada pārskats liecina, ka augsts BCAA līmenis var būt sirds slimību marķieris.

Kopsavilkums

BCAA ir neaizvietojamas aminoskābes. Ķermenis tos nevar izgatavot, tāpēc cilvēkam jāsaņem BCAA no uztura vai kā piedevas.

Pētījumi liecina, ka BCAA piedevu lietošana var uzlabot muskuļu masu un veiktspēju un var samazināt muskuļu bojājumus, ko rada fiziskā slodze. BCAA var dot labumu arī cilvēkiem ar aknu slimībām.

Tomēr daži pētījumi palielina BCAA līmeni ar tādiem apstākļiem kā diabēts, vēzis, aknu slimības un sirds slimības.