Kuri pārtikas produkti var palīdzēt zīdīšanas laikā?

Lai ražotu pienu, ķermenim nepieciešamas papildu kalorijas. Daži pārtikas produkti un dzērieni var ietekmēt arī sievietes saražoto piena daudzumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdzētu laktācijai, kā arī dažus citus padomus, lai veicinātu vienmērīgu mātes piena plūsmu.

Ir ļoti maz pētījumu par pārtiku, kas palielina laktāciju. Tomēr mātes piena ražošanu var veicināt:

Auzu pārslas

Auzu pārslas satur šķiedrvielas, dzelzi, magniju un cinku.

Saskaņā ar anekdotiskiem ziņojumiem, auzu pārslas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem piena piegādes palielināšanai. Tas ir arī labs barības vielu avots, kas ir svarīgs sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un zīdaiņiem.

Šīs uzturvielas ietver:

• šķiedra
• dzelzs
• magnijs
• cinks

Saskaņā ar Viskonsinas Universitātes Ģimenes medicīnas un sabiedrības veselības departamenta datiem, auzu pārslu augstais dzelzs saturs var izskaidrot, kāpēc tas ir populārs sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Zems dzelzs līmenis var samazināt piena daudzumu.

Auzas ir arī daudzpusīgas un viegli pagatavojamas, padarot tās par lielisku maltītes iespēju.

Alus raugs

Alus raugs ir sēne, ko ražotāji izmanto alus un maizes pagatavošanai.

Arī daži cilvēki to lieto, jo tas darbojas kā probiotikas un veicina zarnu veselību.

Raugs ir arī bagātīgs avots:

• olbaltumvielas
• B grupas vitamīni
• dzelzs
• izsekot minerālvielām

Daudzi cilvēki saka, ka alus raugs ir galaktagogs, kas ir viela, kas veicina laktāciju.

Alus raugu parasti var lietot zīdīšanas laikā. Tomēr, lai izprastu tā pilnīgu ietekmi uz laktāciju, būs vajadzīgi vairāk pētījumu.

Grieķu sieramoliņa sēklas

Fenugreek sēklas ir pamatprincips daudzās Āzijas receptēs. Tie ir arī populārs līdzeklis, lai palielinātu mātes piena piegādi.

Vecāka pētījuma rezultāti, sākot no 2011. gada, liecina, ka, dzerot trīs tases mātītes, dienā var ievērojami palielināt mātes piena daudzumu, salīdzinot ar placebo. Tomēr ne visi pētījumi apstiprina šo secinājumu.

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra (NCCIH) datiem, mātītes var izraisīt:

• caureja
• astmas simptomu pasliktināšanās
• mātes piens, urīns un sviedri, lai izveidotos “kļavai līdzīga” smarža

NCCIH arī iesaka sievietēm grūtniecības laikā izvairīties no mātītes, jo tas var ietekmēt dzemdes kontrakcijas. Viņi brīdina, ka trūkst pētījumu par mātītes parādīšanos zīdīšanas laikā.

Ķiploki

Ķiploku ēšana vai ķiploku piedevu lietošana dažām sievietēm var atbalstīt laktāciju. Lai gan nav pētījumu, kas parādītu tā efektivitāti, daži cilvēki Indijā ķiplokus izmanto kā galaktagogu.

Tomēr pārāk daudz ķiploku lietošana var izraisīt mātes piena smaku. Dažiem zīdaiņiem tas nepatīk, un tāpēc viņi var baroties īsākus periodus.

Fenheļa sēklas

Fenheļa sēklas ir izplatīta tēju un piedevu sastāvdaļa, ko pārdod, lai palielinātu mātes piena daudzumu. Daži cilvēki arī lieto fenheļa sēklas, lai mazinātu gāzi un vēdera uzpūšanos.

Daži pētījumi ziņo, ka fenheļa lietošana zīdīšanas laikā var palielināt piena daudzumu un tauku saturu un palīdzēt mazulim iegūt vairāk svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Tofu ir lielisks olbaltumvielu avots.

Olbaltumvielas ir būtiskas mātes piena ražošanai, un tās pāriet no sievietes uz bērnu, lai barotu un atbalstītu augšanu.

Šī iemesla dēļ zīdīšanas laikā sievietēm nepieciešami papildu 25 grami olbaltumvielu.

Lai nodrošinātu vienmērīgu piena piegādi, ir svarīgi katru dienu ēst daudz pārtikas, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Labi olbaltumvielu avoti ir:

• liesa gaļa
• olas
• pupiņas un lēcas
• tofū
• rieksti un sēklas

Zivis ir vēl viens spēcīgs olbaltumvielu avots. Tomēr Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka grūtniecēm un zīdītājām izvairīties no zivīm, kas satur augstu dzīvsudraba līmeni.

Tie, kuriem ir visaugstākais dzīvsudraba līmenis, ietver:

• haizivs
• zobenzivis
• karaliskā skumbrija
• tilefish
• lielacu tunzivis
• oranža raupja
• marlin

Lapu zaļie dārzeņi

Saskaņā ar Viskonsinas Universitātes Ģimenes medicīnas un sabiedrības veselības departamenta datiem daudzi augļi un dārzeņi, tostarp lapu zaļumi, var palīdzēt veicināt laktāciju.

Lapu zaļo dārzeņu piemēri ir:

• biešu zaļumi
• pienenes zaļumi
• kāposti
• pētersīļi
• spināti
• kreses

Ēdot visdažādākos dārzeņus laktācijas laikā, sievietei un mazulim ir citas priekšrocības. Saskaņā ar dažiem pētījumiem tas var mudināt zīdītājus ēst vairāk augļu un dārzeņu, kad tie kļūst vecāki.

Daudzveidīgs uzturs var arī palīdzēt novērst kopējus uzturvielu trūkumus grūtniecības un zīdīšanas laikā, piemēram, trūkumus:

• magnijs
• vitamīns B-6
• folāts
• kalcijs

Šie vitamīni un minerālvielas dažādos daudzumos atrodas lapu zaļajos dārzeņos.

Lucerna dīgst

Lucerna ir zirņu veids. Diedzētu lucernu cilvēki lieto salātos, citās maltītēs, kā tēju un kā uztura bagātinātāju. Lucernai laktācijas laikā var būt nelieli ieguvumi.

Kaut arī neviens klīniskais pētījums neatbalsta lucernas izmantošanu kā galaktagogu, dažas sievietes ziņo, ka tas palīdz palielināt mātes piena ražošanu. Lucerna bieži ir laktācijas tēju un piedevu sastāvdaļa.

sezama sēklas

Meksikā dažas sievietes, kas baro bērnu ar krūti, lai palielinātu piena ražošanu, lieto sezama kūkas. Šīs sēklas ir bagātas ar kalciju, kas var izskaidrot to ietekmi uz mātes pienu.

Kalcija uzņemšana ir īpaši svarīga grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietes un bērna kaulu veselībai. Zīdīšanas laikā patērējot pārāk maz minerālvielas, piens var būt zems.

Pieaugušajiem laktācijas periodā ieteicamā dienas kalcija norma ir 1000 miligrami. Tikai 3 ēdamkarotes sezama sēklu nodrošina vairāk nekā 25 procentus no šīs summas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Dažām sievietēm zīdīšanas laikā var būt jāizvairās no piena produktu ēšanas.

Daudzas sievietes uzskata, ka zīdīšanas laikā viņiem nav jāizvairās no pārtikas produktiem. Citi ziņo, ka daži pārtikas produkti un dzērieni samazina piena daudzumu vai izraisa mazuļa satraukumu.

Pārtika, kas parasti izraisa problēmas, ir:

• produkti ar kofeīnu, ieskaitot kafiju, tēju un šokolādi
• piena produkti
• garšaugi, ieskaitot pētersīļus, piparmētru un timiānu
• garšvielas, piemēram, kanēlis un čili
• augļi, ieskaitot citrusaugļus, kivi, žāvētas plūmes un ananāsus
• gāzi izraisošie dārzeņi, piemēram, sīpoli, kāposti, brokoļi un ziedkāposti

Katra sieviete un zīdainis tomēr ir atšķirīgi. Dienasgrāmatas uzturēšana un modeļu meklēšana var palīdzēt identificēt problemātiskus pārtikas produktus.

Recepšu ieteikumi

Piena daudzumu un kvalitāti var uzlabot šādas receptes:

• Auzu pārslu laktācijas cepumi. Šie cepumi ir ne tikai garšīgi, bet arī vairāki pārtikas produkti, kas varētu uzlabot laktāciju, ieskaitot auzas, alus raugu un olu.
• Auzu un banānu laktācijas smūtijs. Šis kokteilis, kas satur arī alus raugu un zemesriekstu sviestu, ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un tas var atbalstīt veselīgu gremošanu un ilgstošu enerģiju.
• Zīdīšanas tēja. Šī laktācijas tēja satur tikai fenheli un mātītes, kas var palielināt piena ražošanu un samazināt vēdera uzpūšanos.
• Zīdīšanas auzu pārslu. Cilvēks var sagatavot šo vieglo ēdienu iepriekš, lai ātri un veselīgi uzkodas starp zīdaiņu barību.
• Kale un lēcu zupa. Apvienojot lapu zaļumus un liesas olbaltumvielas, šī sasilšanas zupa ir saldētavai draudzīga iespēja zīdītājām.

Citi padomi veselīgai laktācijai

Uztura izvēle var atbalstīt laktāciju, taču ir arī daudz citu veidu, kā palielināt piena daudzumu. Tie ietver:

• zīdīšana ļoti drīz pēc dzemdībām
• bieži baro bērnu, reaģējot uz zīdaiņu pieprasījumu
• izspiest pienu pēc zīdīšanas, lai uzturētu piegādi
• paliekot hidratēts, ar ūdeni un sulām
• iegūt daudz atpūtas
• stresa mazināšana, izmantojot meditāciju un vingrinājumus
• valkājot labi pieguļošu barojošu krūšturi
• izvairoties no alkohola un nikotīna
• nodrošinot mazuļa aizbīdņa efektivitāti
• saņemot tūlītēju palīdzību no laktācijas konsultanta, ja rodas problēmas ar māsu
• apspriežot zāles ar ārstu, jo daži var samazināt piena daudzumu

Kopsavilkums

Kad zīdīšana tiek pārtraukta agri, zemākais piena daudzums tiek uzskatīts par iemeslu.

Bieži sievietes var palielināt mātes piena daudzumu, kombinējot uzturu un dzīvesveidu.

Piemēram, ēdot vairāk lapu zaļo dārzeņu, ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un dažus augus un sēklas, var atbalstīt veselīgu laktāciju. Arī daudz dažādu barojošu pārtikas produktu lietošana sievietei un mazulim būs citas priekšrocības.

Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti un ir noraizējušās par piena daudzumu vai kvalitāti, jākonsultējas ar ārstu, vecmāti vai laktācijas konsultantu.