Kas jāzina par vegānu diētām

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vegānu vai augu izcelsmes uzturs izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot gaļu, piena produktus un olas. Kad cilvēki to pareizi ievēro, vegānu diēta var būt ļoti barojoša, samazināt hronisku slimību risku un palīdzēt zaudēt svaru.

Veselības, dzīvnieku labturības vai vides problēmu dēļ arvien vairāk cilvēku pāriet uz vegānisko diētu. 2018. gada Gallup aptauja ziņo, ka aptuveni 3% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir pilnībā vegāni, un atzīmē, ka augu izcelsmes pārtikas pārdošanas apjomi pieaug.

Vegānu diētas mēdz būt bagātas ar uzturvielām un zemu piesātināto tauku saturu. Pētījumi liecina, ka diēta var uzlabot sirds veselību, pasargāt no vēža un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.

Tomēr cilvēkiem, kuri ēd tikai augu izcelsmes pārtiku, ir jāapzinās, kā iegūt noteiktas uzturvielas, ieskaitot dzelzi, kalciju un B-12 vitamīnu, kas parasti nāk no visēdāja uztura.

Šajā rakstā mēs rūpīgi aplūkojam vegānisko diētu, ieskaitot tās ieguvumus veselībai un riskus, kā arī svarīgas lietas, kas jāņem vērā pirms izmēģināšanas. Mēs arī sniedzam recepšu idejas un padomus vegāniskās diētas ievērošanai.

Kas ir vegānu diēta?

Veģetārā diēta izslēdz visus pārtikas produktus, kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus.

Vegānu diēta ietver tikai tādu pārtikas produktu lietošanu, kas satur augus. Tie, kas ievēro šo diētu, izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot gaļu, piena produktus un olas. Daži cilvēki arī izvairās ēst medu. Kādam būt vegānam ir diētas izvēle, bet citiem tā ir dzīvesveida izvēle.

Cilvēki, kuri izvēlas dzīvot vegānisku dzīvesveidu, var arī izvairīties no drēbēm, ziepēm un citiem produktiem, kuros izmanto vai satur dzīvnieku daļas, piemēram, ādu un dzīvnieku kažokādas. Daži šo dzīvesveidu pieņem par ilgtspējīgu uzturu, ņemot vērā ieguvumus videi.

Vegānu diētas parasti satur daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, riekstu un sēklu. Ēdot dažādus šos pārtikas produktus, tiks nodrošināts plašs svarīgu vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku un olbaltumvielu klāsts.

Cilvēkiem, kuri ievēro šo diētu, būtu jārūpējas par to, lai iegūtu galvenās uzturvielas, kuras cilvēki parasti patērē dzīvnieku izcelsmes produktos.Šīs uzturvielas ietver dzelzi, olbaltumvielas, kalciju, B-12 vitamīnu un D vitamīnu.

Vegāns pret veģetārieti

Galvenā atšķirība starp veģetāriešiem un vegāniem ir tā, ka, lai gan veģetārieši neēd gaļu (ieskaitot govis, cūkas, vistu un zivis), viņi patērē piena produktus, olas vai abus. Veģetārā diēta izslēdz visus produktus, kuru sastāvdaļas ir dzīvnieku izcelsmes.

Vegānu diēta ir ierobežojošāka, tāpēc cilvēkiem būs vairāk jādomā par to, no kurienes nāk viņu barības vielas, lai nodrošinātu, ka viņi atbilst viņu ikdienas uztura prasībām.

Lasiet vairāk par vegānu un veģetāro diētu šeit.

Ieguvumi

Vegānu diētas var nodrošināt visas uzturvielas, kas nepieciešamas personai, un tās var novērst dažus no iespējamiem riskiem, ko pētījumi ir saistīti ar kaitīgiem dzīvnieku taukiem. Pētījumi ir saistījuši vegānisko diētu ar virkni veselības ieguvumu, ieskaitot tos, kas norādīti zemāk.

Labāka sirds veselība

Vegānu diētas var uzlabot sirds veselību vairākos veidos.

Liela mēroga 2019. gada pētījums ir saistīts ar lielāku augu izcelsmes pārtikas patēriņu un mazāku dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņu ar samazinātu sirds slimību un nāves risku pieaugušajiem.

Dzīvnieku izcelsmes produkti - tostarp gaļa, siers un sviests - ir galvenie piesātināto tauku avoti uzturā. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, ēdot pārtiku, kas satur šos taukus, paaugstinās holesterīna līmenis. Augsts holesterīna līmenis palielina sirds slimību un insulta risku.

Augu pārtikā ir arī daudz šķiedrvielu, kuras AHA saista ar labāku sirds veselību. Dzīvnieku izcelsmes produktos ir ļoti maz šķiedrvielu vai tās nav vispār, savukārt labākie avoti ir augu izcelsmes dārzeņi un graudi.

Turklāt cilvēki, kas lieto vegānu diētu, bieži uzņem mazāk kaloriju nekā tie, kas lieto standarta rietumu diētu. Mērena kaloriju uzņemšana var izraisīt zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un samazinātu aptaukošanās risku, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Zemāks vēža risks

Saskaņā ar 2017. gada pārskatu, ēdot vegānu diētu, cilvēka vēža risks var samazināties par 15%. Šis ieguvums veselībai var būt saistīts ar faktu, ka augu pārtikā ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un fitoķīmisko vielu - augos bioloģiski aktīvo savienojumu -, kas aizsargā pret vēzi.

Pētījumi par diētas ietekmi uz konkrētu vēža risku ir devuši neviennozīmīgus rezultātus.

Tomēr Starptautiskā vēža pētījumu aģentūra ziņo, ka sarkanā gaļa ir ", iespējams, kancerogēna", norādot, ka pētījumi to galvenokārt saistīja ar kolorektālo vēzi, bet arī ar prostatas vēzi un aizkuņģa dziedzera vēzi.

Aģentūra arī ziņo, ka pārstrādāta gaļa ir kancerogēna un var izraisīt kolorektālo vēzi.

Sarkanās un apstrādātās gaļas izslēgšana no uztura novērš šos iespējamos riskus.

Svara zudums

Cilvēkiem, kuri lieto vegānu diētu, ķermeņa masas indekss (ĶMI) parasti ir zemāks nekā tiem, kas ievēro citas diētas.

Pētnieki, kas veica 2015. gada pētījumu, ziņoja, ka vegānu diētas ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā visēdāji, daļēji veģetārieši un pesko-veģetārieši, kā arī ir labāk makroelementu nodrošināšanai.

Daudzos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc to aizstāšana ar zemu kaloriju augu valsts pārtikas produktiem var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, ēdot daudz pārstrādātu vai ar augstu tauku saturu augu valsts pārtikas produktus, kurus daži cilvēki sauc par neveselīgas pārtikas vegānu diētu, var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu.

Lasiet vairāk par vegānu diētu un svara zaudēšanu šeit.

Zemāks 2. tipa cukura diabēta risks

Saskaņā ar plašu 2019. gada pārskatu, augu diētas ievērošana var samazināt 2. tipa diabēta risku. Pētījums saistīja šo efektu ar veselīgu augu pārtikas, tostarp augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu un pākšaugu, ēšanu.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Uzturvielas, kas jāņem vērā, lietojot vegānu diētu

Veģetārā diēta no uztura noņem dažus uzturvielu avotus, tāpēc cilvēkiem rūpīgi jāplāno ēdienreizes, lai izvairītos no uztura trūkumiem. Pirms vegāniskās diētas pieņemšanas cilvēki var vēlēties runāt ar ārstu vai dietologu, īpaši, ja viņiem ir veselības stāvokļi.

Galvenās uzturvielas, kuru vegānu uzturā var būt maz, ir:

• B-12 vitamīns: B-12 vitamīns galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Tas aizsargā nervus un sarkanās asins šūnas. Augu izcelsmes šī vitamīna avoti ir stiprināti graudaugi un augu piens, uztura raugs un rauga pastas. Lasiet vairāk par vegānu vitamīna B-12 avotiem.
• Dzelzs: dzelzs ir svarīga asins veselībai. Pupiņas un tumši lapu zaļumi ir labi avoti. Uzziniet vairāk par vegānu pārtiku, kas bagāta ar dzelzi.
• Kalcijs: Kalcijs ir izšķirošs kaulu veselībai. Tofu, tahini un lapu zaļumu ēšana palīdzēs uzturēt kalcija līmeni. Uzziniet par augu valsts pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju.
• D vitamīns: D vitamīns aizsargā pret vēzi un dažiem hroniskiem veselības traucējumiem, un tas palīdz stiprināt kaulus un zobus. Regulāri ēdot ar D vitamīnu bagātinātus pārtikas produktus un pavadot laiku saulē, var paaugstināties D vitamīna līmenis.
• Omega-3 taukskābes: Svarīgi sirds, acu un smadzeņu darbībai ir trīs omega-3 taukskābju veidi: EPA, DHA un ALA. Valrieksti un linu sēklas ir labi ALA avoti, bet jūras aļģes un aļģes ir vienīgie augu avoti EPA un DHA. Lasiet par to, kā iegūt omega-3 kā vegānu.
• Cinks: cinks ir svarīgs imūnsistēmai un DNS bojājumu atjaunošanai. Pupās, uztura raugos, riekstos un auzās ir daudz cinka. Lasiet par vegānu pārtiku, kas bagāta ar cinku.
• Jods: Jods ir svarīgs vairogdziedzera darbībai. Augu izcelsmes avoti ietver jūras aļģes un bagātinātus pārtikas produktus.

Persona var vēlēties lūgt ārsta padomu par to, vai lietot uztura bagātinātājus vai lietot vairāk bagātinātu pārtiku.

Veikals piedevas

Vegānu diētā var būt maz specifisku uzturvielu. Daži specializēti pārtikas produkti un uztura bagātinātāji var palīdzēt cilvēkiem izpildīt viņu ikdienas prasības. Cilvēki tiešsaistē var izvēlēties no dažādiem zīmoliem.

• vitamīna B-12 piedevas
• uztura raugs un rauga pastas, kurās ir daudz vitamīna B-12
• dzelzs piedevas
• kalcija piedevas
• D vitamīna piedevas
• vegānu omega-3 piedevas
• cinka piedevas
• joda piedevas

Augu izcelsmes idejas

Pāreja no neierobežotas diētas var šķist biedējoša, taču ir daudz vienkāršu, garšīgu un barojošu veidu, kā iesaiņot vegānu diētu ar galvenajiem vitamīniem un minerālvielām.

Govs piena vietā cilvēki var izmantot augu izcelsmes alternatīvas. Salīdzinot ar govs pienu, augu pienā parasti ir mazāk kaloriju un tajos ir mazāk piesātināto tauku. Ražotāji tos bieži bagātina ar vitamīniem un minerālvielām.

Cilvēki var iegādāties arī augu izcelsmes sierus, jogurtus un sviestus vai gatavot paši. Par piena produktu alternatīvām lasiet šeit.

Dažiem cilvēkiem var būt bažas par to, kā vegānu diētā apmierināt viņu olbaltumvielu vajadzības, taču daudzi augu pārtikas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Lasiet par labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.

Sojas produkti - tofu, tempehs un seitāns - nodrošina olbaltumvielas, kā arī daudziem ēdieniem pievieno gaļai līdzīgu tekstūru. Uzziniet vairāk par gaļas aizstājējiem šeit.

Vegānu receptēs dzīvnieku izcelsmes produktu vietā bieži tiek izmantoti šādi barojoši pārtikas produkti:

• tofū
• tempeh
• sēnes
• kartupeļi
• džekfrūti
• baklažāns
• lēcas
• pupas un pākšaugi
• ziedkāposti
• rieksti
• zemesriekstu sviests un citi riekstu sviesti
• bietes

Recepšu idejas

Cilvēki tiešsaistē var atrast ļoti dažādas vegānu receptes. Daži piemēri:

• vegāns mac ‘n’ siers
• saldo kartupeļu aunaziru Budas bļoda
• dienvidrietumu tofu motokross
• vegāni falafel burgeri
• sviesta, saldo kartupeļu un sarkano lēcu sautējums
• kokosriekstu ziedkāpostu karijs
• kvinoja melno pupiņu tako
• veselīgi makaronu salāti

Arī tiešsaistē ir daudz saldu vegānu receptes:

• vegānu kanēļa ruļļi
• ābolu griķu pankūkas
• vegānu avokado cepumi
• zemesriekstu sviesta cepumi
• vegānu saldējums

Tas var prasīt nelielu eksperimentēšanu, taču lielākā daļa cilvēku varēs atrast savai gaumei atbilstošu vegānu maltīšu plānu.

Kopsavilkums

Vegānu diētu popularitāte pieaug. Vegānu diēta var piedāvāt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp labāku sirds veselību, svara zudumu un samazinātu hronisku slimību risku.

Pētījumi arī liecina, ka vegānu diētas ir labvēlīgākas videi.

Cilvēkiem, kuri vēlas pieņemt vegānu diētu, rūpīgi jāplāno ēdienreizes, lai nodrošinātu, ka viņi saņem pietiekami daudz galveno barības vielu, lai izvairītos no trūkumiem.