Kā veikt diētu 5: 2
Diēta 5: 2 ir populāra periodiskas badošanās forma, kas ietver regulāru ēšanu 5 dienas un ļoti mazu ēšanu 2 dienas.
Pārtraukta badošanās ir jebkura diēta, kas ietver regulārus neēšanas vai badošanās periodus.
Šis raksts paskaidros diētu 5: 2 un sniegs pamatpiemēru tam, kā ēst katram dienas tipam.
Kāda ir diēta 5: 2?
Diēta 5: 2 iegūst savu nosaukumu, jo tā ietver regulāru ēšanu 5 nedēļas dienās, vienlaikus krasi ierobežojot kaloriju daudzumu pārējās 2 dienās.
Lai gan diēta 5: 2 ir populāra periodiskas badošanās forma, termins badošanās ir nedaudz maldinošs.
Atšķirībā no īsta gavēņa, kas paredz neko ēst noteiktu laiku, diētas 5: 2 mērķis ir samazināt kaloriju daudzumu badošanās dienās līdz 25 procentiem vai tikai vienai ceturtdaļai no cilvēka regulārā patēriņa atlikušajās dienās.
Piemēram, cilvēks, kurš regulāri apēd apmēram 2000 kalorijas dienā, badošanās dienās apēstu 500 kalorijas.
Svarīgi ir tas, ka badošanās dienas nav secīgas, jo ir ļoti svarīgi dot ķermenim kalorijas un barības vielas, kas nepieciešamas, lai uzplauktu.
Cilvēki savas badošanās dienas parasti izlaiž, piemēram, samazinātu kaloriju dienas pirmdien un ceturtdien vai trešdien un sestdien.
Daļa no diētas pievilcības ir šī elastība. Tā vietā, lai stingri ierobežotu pārtikas produktus, ko cilvēks var ēst, diēta 5: 2 koncentrējas uz stingru kaloriju ierobežošanu tikai 2 nedēļas dienās. Tas var palīdzēt dažiem cilvēkiem justies apmierinātākiem ar savu uzturu, jo viņi nejutīs, ka viņiem visu laiku trūkst.
5: 2 diētas 5 parastajām dienām tomēr ir jāietver veselīgs uzturs. Saldu vai pārstrādātu pārtikas produktu ielāde 5 dienas un pēc tam neliela pauze var nebūt tik noderīga kā tīras ēšanas tendences saglabāšana visas nedēļas garumā.
Kādas ir priekšrocības?
Diētai 5: 2 var būt vairākas priekšrocības, tostarp:
Svara zudums
Lielākoties cilvēki, kas ievēro diētas plānu 5: 2, vēlas zaudēt svaru.
Lai zaudētu svaru, personai parasti ir jāēd mazāk kaloriju nekā tās sadedzina. Dietologi to sauc par kaloriju deficītu.
Kad kāds to ievēro pareizi, diēta 5: 2 var būt vienkāršs, vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas, kas var palīdzēt sadedzināt papildu taukus.
Kaut arī nav īpaši pētījumu par diētu 5: 2, sākotnējie pētījumi par periodisku badošanos šķiet daudzsološi.
Pārskats Gada pārskats par uzturu atzīmēja, ka pētījumos ar dzīvniekiem līdzīga intermitējoša badošanās diēta izraisīja tauku audu un tauku uzkrāšanās samazināšanos.
2018. gada pārskatā un meta-analīzē periodiska badošanās tika salīdzināta ar vienkāršām kaloriju ierobežošanas diētām. Šajā pētījumā tika atzīmēts, ka periodiska badošanās ir tikpat efektīva kā kaloriju ierobežošana, kad runa ir par svara samazināšanu un vielmaiņas veselības uzlabošanu.
2. tipa diabēta riska mazināšana
Sākotnējie pētījumi arī liecina, ka periodiska kaloriju diēta var arī palīdzēt mazināt diabēta risku dažiem cilvēkiem.
2014. gada pētījumi liecina, ka gan periodiskas badošanās, gan kaloriju ierobežošanas diētas palīdzēja samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā un rezistenci pret insulīnu pieaugušajiem, kuriem bija liekais svars vai aptaukošanās. Recenzenti aicināja veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Tas neliecina, ka intermitējoša badošanās ir labāka diēta, tikai tikpat efektīva alternatīva cilvēkiem, kuriem kaloriju ierobežošanas diētas šķiet sarežģītas.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Kā ēst ātrās dienās
Badošanās dienās nav pareizs veids, kā ēst, jo katra cilvēka ķermenis var atšķirīgi reaģēt uz badošanos. Princips ir tāds, ka gavēņa dienās cilvēks patērē tikai 25 procentus no parastā kaloriju daudzuma.
Piemēram, dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāsāk diena ar nelielām brokastīm, lai ķermenis izkustētos. Citiem, nekavējoties ēdot brokastis, viņi var justies izsalkušāki visu dienu. Šie cilvēki, iespējams, vēlēsies pēc iespējas ilgāk gaidīt pirms pirmās maltītes.
Tāpēc ikviena maltītes plāns var izskatīties nedaudz atšķirīgs. Daži ātrās dienas maltīšu grafiki ietver:
- ēdot trīs mazas maltītes, piemēram, agrās brokastis, pēcpusdienas pusdienas un vēlās vakariņas
- ēdot agras pusdienas un vakariņas
- nelielu brokastu un vēlu pusdienu ēšana un vakariņu izlaišana
- ēdot vienu maltīti vakariņās vai brokastīs
Šajās dienās galvenā uzmanība ir pievērsta tam, lai cilvēks krasi samazinātu apēstās kalorijas.
Ja indivīds regulāri apēd 2000 kalorijas dienā, ātrās dienās viņiem vajadzētu patērēt tikai 500 kalorijas.
Cilvēkam, kurš parasti ēd 1800 kalorijas dienā, ātrās dienās vajadzētu samazināt uzņemto daudzumu līdz 450 kalorijām.
Pārtika, kas jāiekļauj
Ir svarīgi uzturēt ķermeni apmierinātu ātrajās dienās, ēdot pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Dārzeņi un šķiedra
Cilvēkiem, kuri tikko sākuši lietot režīmu 5: 2, vairāk dārzeņu ēšana var palīdzēt justies tā, it kā viņu maltītes laikā netrūkst. Dārzeņos var būt ļoti maz kaloriju, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes produktiem un graudiem, tas nozīmē, ka vairāk dārzeņu var ietilpt nelielā ēdienreizē.
Tumši, lapu zaļumi un salāti var būt lielisks veids, kā maltītei pievienot masu un palīdzēt cilvēkiem justies pilnīgākiem, neēdot papildu kalorijas.
Cits piemērs tam ir spiralizatora izmantošana, lai cukini vai burkāni pārvērstos par nūdelēm, kā piedevu mērcei pagatavojot mazkaloriju mērci.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir vitāli nepieciešamas, lai ātri uzturētos pilnas dienas laikā. Cilvēkiem vajadzētu koncentrēties uz liesiem olbaltumvielu avotiem bez pārāk daudz tauku.
Ātrajās dienās pievienojiet mazas liesas olbaltumvielu formas, tostarp:
- baltas zivis
- liesa dzīvnieka griezumi
- olas
- pupiņas, zirņi un lēcas
- tofū
Svarīgi ir tas, ka cilvēki var izvairīties no papildu eļļas un taukiem, vārot, grilējot vai grauzdējot šos pārtikas produktus, nevis cepot.
Tumšās ogas
Lai gan lielākā daļa augļu ir bagāti ar dabīgiem cukuriem, tumšās ogas, piemēram, kazenes un mellenes, var piepildīt saldo alkas, nepievienojot daudz kaloriju.
Citi pārtikas produkti, kas jāiekļauj
- Zupa: zupa ir lielisks līdzeklis ātrām dienām, jo buljonā pievienotais ūdens un garšvielas var palīdzēt cilvēkam justies apmierinātākam, neēdot pārāk daudz kaloriju.
- Ūdens: Ūdens ir vitāli svarīgs katru dienu, bet gavēņu dienās tas var palīdzēt pagarināt laiku starp ēdienreizēm un atturēt cilvēku no bada lēkmes.
- Kafija vai tēja: Ātrajās dienās ir pieņemama vienkārša, nesaldināta kafija un tēja. Tomēr daži cilvēki uzskata, ka kafija vai tēja stimulē viņu gremošanas sistēmu, liekot viņiem justies izsalkušiem. Zāļu tēja ir vēl viena iespēja, un tā ir lieliska iespēja palielināt cilvēka ūdens daudzumu.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Lai izvairītos no papildu kalorijām vai dienas kaloriju ierobežojuma izmantošanas pārtikas produktiem ar mazāk uzturvērtības ieguvumiem nekā dažiem citiem, vairāk uzturvielu saturošiem produktiem, cilvēks ātrās dienās varētu vēlēties izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:
- pārstrādāti pārtikas produkti, kas parasti ir rafinēti un satur daudz kaloriju
- rafinēti ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni un baltie rīsi
- tauku pārpalikums, ieskaitot cepamo eļļu, dzīvnieku taukus un sieru
Ēdienu piemēri gavēņa dienās
Mazāku maltīšu ātrās dienas piemēri:
- bagātīga tvaicētu dārzeņu daļa ar garšvielām un sāli
- dārzeņu zupa
- divas cieti vārītas olas
- neliels tvaicētu balto zivju griezums
- bagātīga salātu porcija ar svaigiem dārzeņiem
Kā ēst parastās dienās
Regulārās dienās cilvēks ēd, kā parasti. Ir svarīgi atzīmēt, ka šīs 5 parastās dienas nav “krāpšanās dienas”. Šī iemesla dēļ joprojām ir noderīgi ievērot ieteicamo kaloriju daudzumu un ēst dažādus barojošus ēdienus.
Persona, kas ēd daudz pārstrādātu, iesaiņotu vai neveselīgu pārtiku, visticamāk, pamanīs mazāk izmaiņas savā svarā, ja tukšā dūšā.
Vai 5: 2 ir drošs visiem?
Diēta 5: 2 var būt noderīga alternatīva dažiem cilvēkiem, kuri meklē mazāk ierobežojošu diētas plānu, taču tā nav paredzēta visiem.
Cilvēki, kuriem ir nosliece uz zemu cukura līmeni asinīs vai kuri viegli nejūt reiboni vai nogurumu, ja neēd, iespējams, nevēlas ievērot diētu, kas ietver badošanos.
Arī grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no gavēņa. Bērniem un pusaudžiem vajadzētu izvairīties no gavēņa, ja vien to tieši neuzrauga ārsts, jo viņu ķermenis joprojām attīstās.
Ikviens, kam ir hroniska slimība, piemēram, diabēts, var konsultēties ar ārstu, pirms izmēģināt jebkuru diētu, kas ietver badošanos.
Kopsavilkums
Diēta 5: 2 cilvēkiem piedāvā alternatīvu pamata kaloriju ierobežošanai, kas daudziem cilvēkiem varētu palīdzēt pieturēties pie diētas un zaudēt svaru.
Badošanās dienas var aizņemt kādu laiku, lai pierastu. Bada lēkmes vai vājuma sajūta var būt biežāka, ja cilvēks sāk diētu 5: 2, nekā tad, kad viņš ir pieradis pie režīma. Daudzi cilvēki, kas turpina diētu, saka, ka šie efekti mazinās, pielāgojoties viņu ķermenim.
Dažiem cilvēkiem tomēr nevajadzētu darīt šāda veida diētas. Ikvienam, kurš nav pārliecināts par savām īpašajām uztura vajadzībām, pirms diētas 5: 2 uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu vai dietologu.
