Kādi ir veselīgākie ēdieni?
Šajā rakstā ir uzskaitīti 15 pārtikas produkti, kurus avoti un pētījumi visā ASV un Rietumeiropā uzskata par veselīgākajiem.
Lai uzturā nodrošinātu plašu barības vielu klāstu, ir svarīgi zināt veselīgākos pārtikas produktus.
Sabalansēts uzturs ir veselīgas ēšanas noslēpums. Šis raksts aptvers 15 veselīgākos pārtikas produktus un to priekšrocības.
Rieksti, pākšaugi un graudi
Rieksti, pākšaugi un graudi ir ļoti barojoši. Šie ir daži no veselīgākajiem:
1. Mandeles
Mandeles nodrošina daudz barības vielu, tostarp:
- magnijs
- E vitamīns
- dzelzs
- kalcijs
- šķiedra
- riboflavīns
Viena 2019. gada metaanalīze atklāja, ka mandeļu lietošana ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni.
2. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti (Bertholletia excelsa) ir daži no veselīgākajiem pieejamajiem riekstiem.
Tie ir lielisks gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu avots, kā arī nodrošina labu daudzumu B-1 vitamīna, E vitamīna, magnija un cinka.
Brazīlijas rieksti satur arī vairāk selēna nekā daudzi citi pārtikas produkti. Selēns ir vitāli svarīgs minerāls vairogdziedzera funkcijas uzturēšanai, un tas ir lielisks antioksidants cilvēka ķermenim.
Šie rieksti ir cietā čaumalā, un tie parasti ir gatavi lietošanai, padarot tos ātru, barojošu uzkodu.
Uzziniet vairāk par Brazīlijas riekstiem šeit.
3. Lēcas
Lēca ir impulss, kas ir raksturīgs daudzām pārtikas kultūrām visā pasaulē, tostarp Pakistānā, Nepālā, Bangladešā, Indijā, Butānā un Šrilankā.
Lēcas nodrošina labu šķiedrvielu, magnija un kālija daudzumu.
Viņiem parasti ir vajadzīgs ilgs gatavošanas laiks. Tomēr ražotāji var sadīgt sēklas, padarot tās par gardu, veselīgu, lietošanai gatavu uzkodu.
Pievienojot konteineru ar sadīgušu lēcu pusdienu kastē vai piknika grozā, iespējams, ar kādu ar čili pulveri vai pipariem aromatizēšanai, tiek pagatavota garda un veselīga uzkoda.
Uzziniet vairāk par lēcu ieguvumiem veselībai šeit.
4. Auzu pārslas
Interese par auzu pārslām pēdējo 20 gadu laikā ir ievērojami palielinājusies, jo tā dod labumu veselībai.
1997. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) vienojās, ka pārtikas produktos ar augstu velmēto auzu vai auzu kliju līmeni etiķetē varētu būt dati par to ieguvumiem sirds un asinsvadu veselībā kā daļu no diētas ar zemu tauku saturu. Tas izraisīja auzu pārslu popularitātes pieaugumu.
Pētījumos atklāts, ka graudaugu šķīstošo šķiedrvielu saturs palīdz pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu riska faktorus.
Auzas satur sarežģītus ogļhidrātus, kā arī ūdenī šķīstošās šķiedras. Tie palēnina gremošanu un palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs. Auzu pārslas ir arī labs folātu un kālija avots.
Cilvēki var pagatavot auzu pārslas no velmētām vai maltām auzām. Rupjās vai tēraudā sagrieztās auzās ir vairāk šķiedrvielu nekā tūlītējās šķirnēs.
5. Kviešu dīgļi
Kviešu dīgļi ir tā kviešu daļa, kas izaug par augu. Būtībā tas ir sēklas embrijs. Dīglis kopā ar klijām ir malšanas blakusprodukts. Graudaugu rafinēšana bieži noņem dīgļu un kliju saturu.
Tomēr pilngraudu produktos joprojām ir dīgļi un klijas. Tas padara viņus par veselīgāku izvēli.
Kviešu dīgļos ir daudz būtisku uzturvielu, tostarp:
- šķiedra
- E vitamīns
- folijskābe
- tiamīns
- cinks
- magnijs
- fosfors
- taukskābju spirti
- neaizstājamās taukskābes
Augļi, dārzeņi un ogas
Augļus, dārzeņus un ogas ir viegli iekļaut uzturā. Šie ir daži no veselīgākajiem:
6. Brokoļi
Brokoļi nodrošina labu daudzumu šķiedrvielu, kalcija, kālija, folātu un fitosvielu. Fito barības vielas ir savienojumi, kas samazina sirds slimību, diabēta un dažu vēža attīstības risku.
Brokoļi nodrošina arī nepieciešamos antioksidantus, piemēram, C vitamīnu un beta-karotīnu. Faktiski viena pusglāze brokoļu porcijas var nodrošināt aptuveni 85% no cilvēka ikdienas C vitamīna vērtības.
Saskaņā ar vienu 2019. gada pētījumu citam brokoļu savienojumam, ko sauc par sulforafānu, var būt pretvēža un pretiekaisuma īpašības.
Tomēr brokoļu pārgatavošana var iznīcināt daudzas tā galvenās barības vielas. Šī iemesla dēļ vislabāk to ēst neapstrādātu vai viegli tvaicētu.
Uzziniet vairāk par brokoļu ietekmi uz uzturu šeit.
7. Āboli
Āboli ir lielisks antioksidantu avots, kas apkaro brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi ir kaitīgas vielas, kuras organisms rada. Tie izraisa nevēlamas izmaiņas organismā un var veicināt hroniskas slimības, kā arī novecošanās procesu.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka ābolu antioksidants var pagarināt cilvēka dzīves ilgumu un samazināt hronisku slimību risku.
Uzziniet vairāk par āboliem šeit.
8. Kale
Kale ir lapu zaļš dārzenis, kas piedāvā plašu dažādu barības vielu klāstu. Piemēram, šis spēcīgi barojošais augs ir lielisks C un K vitamīnu avots.
Cilvēki var gatavot vai tvaicēt kāpostus. Viņi arī var to sajaukt kokteiļos vai sulās, lai iegūtu uztura sitienu.
Uzziniet vairāk par to, kā iekļaut kāpostu uzturā šeit.
9. Mellenes
Mellenes nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, antioksidantu un fitovielu. Atšķirībā no minerālvielām un vitamīniem, fitovielas nav izdzīvošanai būtiskas. Tomēr tie var palīdzēt novērst slimības un uzturēt svarīgas ķermeņa funkcijas.
2019. gada 16 pētījumu pārskatā autori norāda, ka mellenju lietošana var palīdzēt pasargāt no kognitīvās pasliktināšanās, kas var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības risku. Viņi arī atklāja, ka mellenes var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības.
Cits 2019. gada pētījums, šoreiz ar pelēm, atklāja, ka melleņu polifenoli samazina aptaukošanos un noteiktus vielmaiņas riska faktorus. Viņi arī uzlaboja zarnu baktēriju sastāvu.
Saskaņā ar 2015. gada klīnisko pētījumu, katru dienu 8 nedēļas ēdot 22 gramus sasaldētu žāvētu melleņu, ievērojami samazinājās asinsspiediens sievietēm ar 1. pakāpes hipertensiju.
Atklājiet mellenju uzturvērtību.
10. Avokado
Daži cilvēki izvairās no avokado patēriņa to lielā tauku satura dēļ. Tomēr avokado nodrošina veselīgus taukus, kā arī B vitamīnus, K vitamīnu un E vitamīnu. Avokado ir arī labs šķiedrvielu avots.
Vienā 2018. gada pētījumu pārskatā avokado palielināja augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna līmeni. Šis holesterīna veids no asinīm izvada kaitīgāku holesterīnu.
Avokado var būt arī pretvēža īpašības. 2019. gada avokado mēģenes pētījums parādīja, ka krāsains avokado sēklu ekstrakts samazināja krūts, resnās zarnas un prostatas vēža šūnu dzīvotspēju. Tomēr pētījums nenorādīja, vai ietekme cilvēkiem būs vienāda vai nē.
Saskaņā ar vienu 2013. gada pētījumu avokado var būt arī asociācijas ar uzlabotu barības vielu uzsūkšanos, labāku uzturu un mazāk vielmaiņas riska faktoru.
Avokado ir ļoti barojošs un ļoti sātīgs. Uzziniet vairāk par viņiem šeit.
11. Lapu zaļie dārzeņi
Viens 2019. gada pētījums ar žurkām parādīja, ka lapu zaļumu lietošana 6 nedēļas izraisīja ievērojamu kardiovaskulāro riska faktoru samazināšanos.
Spināti ir lapu zaļumu piemērs ar antioksidantu saturu, īpaši, ja tie ir neapstrādāti, tvaicēti vai ļoti viegli vārīti. Tas ir labs šādu uzturvielu avots:
- vitamīni A, B-6, C, E un K
- selēns
- niacīns
- cinks
- fosfors
- varš
- kālijs
- kalcijs
- mangāns
- betains
- dzelzs
Uzziniet par spinātu daudzajām priekšrocībām šeit.
12. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi nodrošina uztura šķiedrvielas, A vitamīnu, C vitamīnu, B-6 vitamīnu un kāliju.
Sabiedrības interesēs esošais zinātnes centrs salīdzināja saldo kartupeļu uzturvērtību ar vairāku citu dārzeņu uzturvērtību.
Saldie kartupeļi ierindojās pirmajā vietā pēc A vitamīna, C vitamīna, dzelzs, kalcija, olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu satura.
Zivis, gaļa un olas
Runājot par zivīm, gaļu un olām, ir pieejamas daudzas veselīgas iespējas. Piemēram:
13. Taukainas zivis
Daži taukainu zivju piemēri ir lasis, forele, skumbrija, siļķes, sardīnes un anšovi. Šāda veida zivīm audos un zarnās ir eļļa.
Viņu liesās filejas satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju. Šīs eļļas var dot labumu sirdij un nervu sistēmai, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS).
ODS arī norāda, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt ar iekaisuma slimībām, piemēram, artrītu. Viņiem ir arī daudz vitamīnu A un D.
Viens 2014. gada pētījums liecināja, ka taukskābes var ievērojami samazināt reimatoīdā artrīta risku.
14. Vistas gaļa
Vistas gaļa ir rentabla un veselīga. Brīvā turēšanas vistas gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka sagatavošanas un gatavošanas metodes ietekmē vistas veselīgumu. Tas nozīmē, ka cilvēkiem vajadzētu ierobežot ceptas vistas uzņemšanu un pirms lietošanas vienmēr noņemt ādu. Vistas ādā ir augsts piesātināto tauku līmenis.
15. Olas
Olas ir vēl viens olbaltumvielu avots, ko cilvēki var viegli iekļaut sabalansētā uzturā, jo tās ir ļoti universālas.
Olas satur vitamīnus, tostarp B-2 un B-12, kas abi ir svarīgi enerģijas saglabāšanai un sarkano asins šūnu veidošanai. Olas ir arī labs neaizvietojamās aminoskābes leicīna avots, kam ir nozīme muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanā. Olas nodrošina arī labu holīna daudzumu, kas ir svarīgs šūnu membrānām.
Dzeltenums satur lielāko daļu olu vitamīnu un minerālvielu, kā arī taukus un holesterīnu. Tomēr vienā 2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka apēdot līdz septiņām olām nedēļā, nepalielinās sirds slimību risks.Tas nozīmē, ka autori min, ka cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām vai diabētu ir jāmeklē medicīniska konsultācija par olu iekļaušanu uzturā.
Patiešām, vienā pētījumā tika konstatēts lielāks sirds un asinsvadu slimību līmenis cilvēkiem, kuri no olām patērēja vairāk holesterīna.
Tauku lietošana mērenā daudzumā ir veselīga kā daļa no sabalansētas, barojošas diētas.
Uzziniet vairāk par olām šeit.
Līdzsvars un mērenība
Šo 15 pārtikas produktu iekļaušana uzturā var dot ievērojamus ieguvumus veselībai. Tomēr cilvēkiem ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, kas nav vērsts uz vienu noteiktu pārtikas veidu.
Cilvēkiem vajadzētu atcerēties, ka neregulāra kārtošana nekaitēs vispārējai veselībai, ja vien tie nodrošina regulāru un daudzveidīgu barības vielu uzņemšanu.
J:
Es gribu ievērot vegānu diētu. Vai es joprojām varu iegūt visus nepieciešamos veselīgos proteīnus?
A:
Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, var iegūt veselīgas olbaltumvielas no augu avotiem, taču ne visi augu avoti satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ko dara dzīvnieku olbaltumvielu avoti.
Tāpēc ir svarīgi apvienot dažus augu pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka persona patērē visas nepieciešamās aminoskābes. Kvinoja un tofu satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Pupas un rīsi, humuss un pita, kā arī pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu ir augu pārtikas pāru piemēri, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
