Kas jāzina par soju
Soja ir populārs Āzijas izcelsmes pākšaugs. Cilvēki, kuri ievēro veģetāro diētu, gaļas aizstāšanai bieži izmanto soju. Tomēr ir dažas diskusijas par sojas patēriņa priekšrocībām un riskiem, jo daži ražotāji tagad ģenētiski modificē augu.
Sojas pupas ir veselīgas un bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc tām ir daudz uztura. Cilvēki tos var ēst, dzert piena alternatīvos variantos un lietot piedevu veidā.
Ražotāji var arī iegūt eļļu no sojas un izmantot to ekoloģiski draudzīgas degvielas, kā arī sveces, krītiņu un motoreļļu ražošanai.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par soju, tās potenciālajiem ieguvumiem un riskiem veselībai, kā arī par labākajiem sojas patēriņa veidiem.
Veidi un izmantošanas veidi
Sojas pupām var būt nozīme dažādu ēdienu un piedevu pagatavošanā.
Sojas pupas ir augu olbaltumviela ar augstu olbaltumvielu saturu, ko cilvēki var pagatavot un ēst dažādos veidos. Viņi pieder zirņu ģimenei.
Sojas pupām ir daudz krāsu, tostarp:
- Zaļās sojas pupas: jaunās zaļās sojas pupas sauc arī par edamame. Cilvēki var tos tvaicēt un ēst no pākstis kā uzkodu. Lobītais edamame ir pieejams arī salātos, ceptajos kartupeļos un zupās.
- Dzeltenās sojas pupas: ražotāji parasti izmanto dzeltenās sojas pupas, lai pagatavotu sojas pienu, tofu, tempeh un tamari. Viņiem ir arī loma sojas miltu ražošanā cepšanai.
- Melnās sojas pupas: vairākās Āzijas pārtikas kultūrās tradicionālajos ēdienos tiek izmantotas sautētas vai raudzētas melnās sojas pupas.
Sojas piens un siers ir arī iespējas tiem, kas vēlas piena produktus aizstāt ar uzturu.
Sojas pupas nodrošina arī sojas eļļu, kuru cilvēki var izmantot ēdiena gatavošanai vai kā sastāvdaļu. Pēc eļļas noņemšanas no sojas pupām cilvēki var izmantot atlikušo materiālu, lai pagatavotu barību lauksaimniecības dzīvniekiem un mājdzīvniekiem.
Daži ražotāji no sojas ražo olbaltumvielu pulveri un izoflavona piedevas. Izoflavoni ir augu savienojumi, kuriem ir līdzīga struktūra kā estrogēniem.
Mazāk pārstrādāta organiskā soja ir veselīgākā iespēja. Daži piemēri:
- vārītas sojas pupas
- edamame
- sojas piens
- tofū
- tempeh
- sojas rieksti
Uzturs
Soja ir pilnīgs proteīns. Tas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir svarīgs olbaltumvielu avots daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem 100 grami (g) vārītu zaļo sojas pupiņu bez sāls satur:
- 141 kilokalorijas
- 12,35 g olbaltumvielu
- 6,4 g tauku
- 11,05 g ogļhidrātu
- 4,2 g šķiedrvielu
Sojas pupās ir maz piesātināto tauku un daudz olbaltumvielu, C vitamīna un folātu. Tie ir arī labs avots:
- kalcijs
- dzelzs
- magnijs
- fosfors
- kālijs
- tiamīns
Citu sojas produktu uzturvērtība var atšķirties atkarībā no tā, kā ražotāji tos ir apstrādājuši un kuras sastāvdaļas viņi ir pievienojuši.
Ieguvumi
Daži pētījumi liecina, ka sojas iekļaušanai uzturā varētu būt vairāki potenciālie ieguvumi veselībai.
Tālāk mēs tos sīkāk aplūkojam.
Sojas ir saistītas ar veselīgāku holesterīna līmeni, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
2015. gadā pētnieki veica pētījumu analīzi, lai noskaidrotu sojas ietekmi uz cilvēku holesterīna līmeni. Viņi atklāja, ka sojas lietošana ievērojami samazināja kopējā holesterīna, triglicerīdu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni artērijās.
ZBL holesterīnu sauc arī par “slikto holesterīnu”, jo tas var izraisīt aizsērēšanu artērijās.
Pārskata autori arī atklāja, ka sojas uzņemšana ievērojami palielināja augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīnu. Šis tips ir pazīstams arī kā “labs holesterīns”, jo tas palīdz noņemt ZBL holesterīnu no artērijām.
Cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni ZBL holesterīna līmenis bija ievērojami samazinājies nekā cilvēkiem ar optimālu holesterīna līmeni.
Arī mazāk apstrādāti sojas ēdieni - ieskaitot sojas pienu, sojas pupas un sojas riekstus - bija efektīvāki nekā sojas olbaltumvielu ekstrakti vai piedevas.
Aptaukošanās pārvaldība
Viens 2019. gada pētījums žurnālā Molekulas apskatīja sojas izoflavona piedevu ietekmi uz žurku ķermeņa svaru.
Pētījuma rakstā autori ziņo, ka daži sojas izoflavonu savienojumi novērsa tauku uzkrāšanos ap grauzēju orgāniem.
Pētnieki secina, ka sojas izoflavona piedevas var pārvaldīt aptaukošanos.
Krūts vēža riska samazināšana
2019. gada pētījumu pārskats liecina, ka sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt ar hormoniem saistītu vēža, tostarp prostatas vēža un dažu krūts vēža, risku.
Daži pārskata pētījumi atklāja, ka Āzijas sievietēm, kuras lietoja sojas izoflavonus, bija mazāks vēža risks gan pirms menopauzes, gan pēc tās. Sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt ar hormoniem saistītu vēža augšanu un izplatīšanos.
Pēc Amerikas vēža biedrības domām, tomēr nav skaidrs, vai vairāk apstrādāti sojas produkti - piemēram, sojas olbaltumvielu izolāti vai teksturēti augu proteīni - vēža profilaksei piedāvā tādas pašas priekšrocības kā veseli sojas pārtikas produkti.
Sojas olbaltumvielu izolāti ir olbaltumvielas, no kurām ražotāji ir atņēmuši pārējo pupiņu. Teksturēts augu proteīns ir sojas pupu produkts, no kura izdalīti tauki.
2. tipa diabēta riska mazināšana
Saskaņā ar to pašu pētījumu 2019. gada pārskatu, sojas izoflavoni var arī samazināt diabēta risku, lai gan mehānisms, ar kura palīdzību viņi to var sasniegt, joprojām nav zināms.
2. tipa cukura diabēta gadījumā ķermeņa šūnas no asinsrites absorbē mazāk cukura, kas ļauj tai cirkulēt un nodarīt kaitējumu. Insulīns ir hormons, kas ļauj cukura līmeni asinīs vai glikozi iekļūt šūnās, lai pārveidotos enerģijā.
Sojas izoflavoni var uzlabot jutību pret insulīnu, tas nozīmē, ka šūnas vairāk reaģē uz insulīnu un absorbē vairāk glikozes.
Osteoporozes ārstēšana
Sojas izoflavoni var būt arī efektīva alternatīva hormonu aizstājterapijai (HAT) sievietēm ar osteoporozi. Tas ir stāvoklis, kas ietekmē kaulu augšanu un noved pie viegliem lūzumiem.
Sievietēm viens no iespējamiem osteoporozes cēloņiem ir estrogēna deficīts. HAT mērķis ir aizstāt šo estrogēnu organismā. Tomēr tas var izraisīt smagas blakusparādības un palielināt insulta, krūts vēža un koronāro sirds slimību risku.
Vairāki šajā pārskatā veiktie pētījumi liecināja, ka sojas izoflavoni ir tikpat efektīvi kā HAT, lai atjaunotu kaulu blīvumu.
Riski
Dažiem cilvēkiem ir bažas par sojas patēriņu. Šīs problēmas sīkāk aplūkojam zemāk esošajās sadaļās.
Vairogdziedzera funkcija
Pastāv zināmas bažas, ka sojas uzņemšana var traucēt vairogdziedzera darbību.
Vienā 2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 548 sievietes un 295 vīrieši, kuri veģetāras diētas ietvaros ēda sojas pārtiku, pētnieki atklāja, ka sievietēm ar lielāku sojas daudzumu bija lielākas izredzes uz paaugstinātu vairogdziedzera stimulējošā hormona (TSH) līmeni.
Augsts TSH līmenis var liecināt par nepietiekamu vairogdziedzera darbību. Pētnieki vīriešiem neatrada tādus pašus rezultātus.
Autori paskaidro, ka soja, visticamāk, ir droša. Tomēr pārmērīga daudzuma lietošana dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem nav diagnosticēta hipotireoze, var radīt veselības apdraudējumu.
Ģenētiski modificēti organismi
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem ģenētiski modificētie organismi (ĢMO) ir “organismi (ti, augi, dzīvnieki vai mikroorganismi), kuros ģenētiskais materiāls (DNS) ir mainīts tādā veidā, kas dabiski nenotiek pārošanās un / vai vai dabiska rekombinācija. ”
Ir daudz problēmu par ģenētiski modificēto kultūru ietekmi uz veselību un vides drošību.
Saskaņā ar USDA datiem 2014. gadā lauksaimnieki izmantoja 94% sojas lauksaimniecības zemes ASV, lai audzētu ģenētiski modificētas sojas pupas.
Vienā pārskatā pētnieki norāda, ka ĢMO ēšana var izraisīt slimības, kas ir izturīgas pret antibiotikām. Tās autori arī apšaubīja ĢMO ilgtermiņa drošību, jo tie ir salīdzinoši nesen sasniegumi.
Arī ģenētiski modificētās sojas pupās potenciāli izdevīgo izoflavonu daudzums var būt mazāks. Alergēnu pārnešana un jaunu alergēnu veidošanās ir papildu ĢMO risks.
Neskatoties uz bažām par ĢMO kultūrām, PVO arī norāda, ka “ĢM pārtika, kas pašlaik ir pieejama starptautiskajā tirgū, ir izturējusi drošības novērtējumus un, visticamāk, nerada risku cilvēku veselībai”. Tomēr jāveic vairāk pētījumu par ģenētiski modificēto kultūru reālo ietekmi uz veselību.
Lai izvairītos no ĢMO, meklējiet 100% organiskus sojas produktus vai tos, kas marķēti kā ĢMO.
Kopsavilkums
Mērens veselu sojas pārtikas produktu daudzums, kas iekļauts daudzveidīgas un veselīgas diētas ietvaros, var dot labumu veselībai.
Īpaši sojas izoflavona piedevas var arī palīdzēt samazināt ar hormoniem saistītu vēža un osteoporozes risku sievietēm, kā arī 2. tipa cukura diabētu gan vīriešiem, gan sievietēm.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu gan par bioloģisko, gan ģenētiski modificēto soju, lai novērtētu to kopējo ieguvumu un risku.
J:
Vai sojas klātbūtne vegu burgerī padara to veselīgāku nekā gaļas pīrādziņš?
A:
Abiem burgeru veidiem ir plusi un mīnusi. Gan sojas bāzes veggie burgers, gan gaļas pīrādziņš satur pilnīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie ietver visas neaizvietojamās aminoskābes. Tomēr daudzi sojas bāzes veggie burgeri ir ļoti apstrādāti.
Parasti, lai iegūtu mazāk apstrādātus, pilnvērtīgus pārtikas produktus, ir ideāli sasniegt optimālu veselību. Neapstrādātā gaļas pīrādziņā būs vairāk biopieejama dzelzs un tajā būs vairāk B grupas vitamīnu un cinka nekā sojas pīrādziņā, bet sojas ir vairāk izoflavonu, kas, kā liecina pētījumi, samazina noteiktu vēža risku.
Daudzi veselības eksperti iesaka ierobežot sarkano gaļu, lai samazinātu slimību, īpaši sirds slimību, risku. Gan sojas veggie, gan gaļas burgeri var būt daļa no veselīga uztura, taču cilvēkiem jāpatur prātā individuālie veselības mērķi. Koncentrēšanās uz mazāk apstrādātām šo abu versijām ir ideāla veselībai.
Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
