Pretiekaisuma diēta: kas jāzina
Iekaisums palīdz ķermenim cīnīties ar slimībām un var pasargāt to no kaitējuma. Vairumā gadījumu tā ir nepieciešama dziedināšanas procesa sastāvdaļa.
Tomēr dažiem cilvēkiem ir tāds veselības stāvoklis, kurā imūnsistēma nedarbojas tā, kā vajadzētu. Šī nepareiza darbība var izraisīt pastāvīgu vai atkārtotu zema līmeņa iekaisumu.
Hronisks iekaisums rodas ar dažādām slimībām, piemēram, psoriāzi, reimatoīdo artrītu un astmu. Ir pierādījumi, ka uztura izvēle var palīdzēt pārvaldīt simptomus.
Pretiekaisuma diēta dod priekšroku augļiem un dārzeņiem, pārtikai, kas satur omega-3 taukskābes, pilngraudu graudiem, liesiem proteīniem, veselīgiem taukiem un garšvielām. Tas attur vai ierobežo pārstrādātu pārtikas produktu, sarkanās gaļas un alkohola lietošanu.
Pretiekaisuma diēta nav īpaša shēma, bet drīzāk ēšanas stils. Vidusjūras diēta un DASH diēta ir pretiekaisuma diētu piemēri.
Uzziniet vairāk šeit par iekaisumu.
Kas ir pretiekaisuma diēta?
Daži pārtikas produkti satur sastāvdaļas, kas var izraisīt vai pasliktināt iekaisumu. Cukuroti vai pārstrādāti pārtikas produkti to var darīt, bet svaigi, veseli pārtikas produkti, visticamāk, nedod šādu efektu.
Pretiekaisuma diēta koncentrējas uz svaigiem augļiem un dārzeņiem. Daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti. Daži pārtikas produkti tomēr var izraisīt brīvo radikāļu veidošanos. Piemēri ietver ēdienus, kurus cilvēki cep atkārtoti uzkarsētā cepamā eļļā.
Uztura antioksidanti ir molekulas pārtikā, kas palīdz noņemt brīvos radikāļus no ķermeņa. Brīvie radikāļi ir dabiski blakusprodukti dažos ķermeņa procesos, ieskaitot vielmaiņu. Tomēr ārējie faktori, piemēram, stress un smēķēšana, var palielināt brīvo radikāļu skaitu organismā.
Brīvie radikāļi var izraisīt šūnu bojājumus. Šis bojājums palielina iekaisuma risku un var izraisīt virkni slimību.
Ķermenis rada dažus antioksidantus, kas palīdz noņemt šīs toksiskās vielas, bet palīdz arī uztura antioksidanti.
Lai uzzinātu vairāk par antioksidantiem, noklikšķiniet šeit.
Pretiekaisuma diēta dod priekšroku pārtikai, kurā ir daudz antioksidantu, nevis pārtikai, kas palielina brīvo radikāļu veidošanos.
Omega-3 taukskābes, kas ir taukainās zivīs, var palīdzēt samazināt iekaisuma olbaltumvielu līmeni organismā. Arī šķiedrvielām var būt šāda ietekme, norāda Artrīta fonds.
Kuri pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti? Uzziniet šeit.
Pretiekaisuma diētas veidi
Daudzas populāras diētas jau ievēro pretiekaisuma principus.
Piemēram, gan Vidusjūras diētā, gan DASH diētā ir svaigi augļi un dārzeņi, zivis, veseli graudi un tauki, kas ir noderīgi sirdij.
Šķiet, ka iekaisumam ir nozīme sirds un asinsvadu slimībās, taču pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta, kuras uzmanības centrā ir augu valsts pārtikas produkti un veselīgas eļļas, var mazināt iekaisuma ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu.
Izmēģiniet mūsu maltīšu plānu Vidusjūras diētai šeit.
Kam tas var palīdzēt?
Pretiekaisuma diēta var kalpot kā papildu terapija daudziem apstākļiem, kas pasliktinās ar hronisku iekaisumu.
Šādi apstākļi ir saistīti ar iekaisumu:
- reimatoīdais artrīts
- psoriāze
- astma
- eozinofīlais ezofagīts
- Krona slimība
- kolīts
- iekaisīga zarnu slimība
- sarkanā vilkēde
- Hašimoto tireoidīts
- metaboliskais sindroms
Metaboliskais sindroms attiecas uz tādu slimību kopumu, kurām ir tendence rasties kopā, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds un asinsvadu slimības.
Zinātnieki uzskata, ka iekaisumam ir nozīme visos šajos. Tādēļ pretiekaisuma diēta var palīdzēt uzlabot cilvēka ar metabolisko sindromu veselību.
Ēdot diētu, kas ir bagāta ar antioksidantiem, var arī samazināt noteiktu vēža risku.
Antioksidanti palīdz noņemt brīvos radikāļus, bet kas ir brīvie radikāļi? Uzziniet šeit.
Ēdieni pārtikai
Pretiekaisuma diētai jāapvieno dažādi pārtikas produkti, kas:
- ir bagāti ar barības vielām
- nodrošina virkni antioksidantu
- satur veselīgus taukus
Pārtika, kas var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, ietver:
- taukainas zivis, piemēram, tuncis un lasis
- augļi, piemēram, mellenes, kazenes, zemenes un ķirši
- dārzeņi, tostarp kāposti, spināti un brokoļi
- pupiņas
- rieksti un sēklas
- olīvas un olīveļļa
- šķiedra
2017. gada raksta autori arī ieteica:
- neapstrādāti vai mēreni vārīti dārzeņi
- pākšaugi, piemēram, lēcas
- garšvielas, piemēram, ingveru un kurkumu
- probiotikas un prebiotikas
- tēja
- daži augi
Ir vērts atcerēties, ka:
Neviens ēdiens nepalielinās cilvēka veselību. Diētā ir svarīgi iekļaut dažādas veselīgas sastāvdaļas.
Vislabāk ir svaigas, vienkāršas sastāvdaļas. Pārstrāde var mainīt pārtikas produktu uzturvērtību.
Cilvēkiem jāpārbauda gatavu pārtikas produktu etiķetes. Kaut arī kakao var būt laba izvēle, piemēram, produkti, kas satur kakao, bieži satur arī cukuru un taukus.
Krāsaina plāksne nodrošinās virkni antioksidantu un citu uzturvielu. Noteikti mainiet augļu un dārzeņu krāsas.
Kura diēta ir vislabākā cilvēkiem ar osteoartrītu?
Pārtika, no kuras jāizvairās
Cilvēkiem, kuri ievēro pretiekaisuma diētu, jāizvairās vai jāierobežo:
- pārstrādāti pārtikas produkti
- pārtikas produkti ar pievienotu cukuru vai sāli
- neveselīgas eļļas
- pārstrādāti ogļhidrāti, kas ir baltmaizē, baltos makaronos un daudzos ceptos izstrādājumos
- apstrādāti uzkodu ēdieni, piemēram, čipsi un krekeri
- gatavi deserti, piemēram, cepumi, konfektes un saldējums
- pārmērīgs alkohola daudzums
- Turklāt cilvēkiem var būt izdevīgi ierobežot šādu devu lietošanu:
Glutēns: dažiem cilvēkiem, lietojot lipekli, rodas iekaisuma reakcija. Diēta bez lipekļa var būt ierobežojoša, un tā nav piemērota visiem. Tomēr, ja kādai personai ir aizdomas, ka lipeklis izraisa simptomus, tā varētu vēlēties kādu laiku to novērst, lai redzētu, vai viņu simptomi uzlabojas.
Nakts nokrāsas: naktssveces ģimenei piederošie augi, piemēram, tomāti, baklažāni, pipari un kartupeļi, šķiet, ka uzliesmojumus uzliesmo dažiem cilvēkiem ar iekaisuma slimībām. Ir ierobežoti pierādījumi, lai apstiprinātu šo efektu, taču persona var mēģināt 2-3 nedēļas nogriezt naktssveces no uztura, lai redzētu, vai viņu simptomi uzlabojas.
Ogļhidrāti: Ir daži pierādījumi, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, pat ja ogļhidrāti ir veselīgi, dažiem cilvēkiem var veicināt iekaisumu. Tomēr daži ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi un veseli graudi, ir lieliski antioksidantu un citu uzturvielu avoti.
Vai pastāv saikne starp cukuru un iekaisumu? Uzziniet šeit.
Vai veģetārā diēta var mazināt iekaisumu?
Veģetārā diēta var būt viena no iespējām cilvēkiem, kuri vēlas mazināt iekaisumu. 2019. gada pārskata autori analizēja datus no 40 pētījumiem. Viņi secināja, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāros ēdienus, visticamāk, ir zemāks dažādu iekaisuma marķieru līmenis.
2017. gada pētījumā tika aplūkoti dati par 268 cilvēkiem, kuri ievēroja vai nu stingru veģetāro diētu, vai lakto-ovo-veģetāro diētu, vai diētu, kas nav veģetārietis. Secinājumi liecināja, ka dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana varētu palielināt sistēmiska iekaisuma un insulīna rezistences risku.
Iepriekšējie 2014. gada pētījumi liecināja, ka zemāks iekaisuma līmenis varētu būt galvenā vegāniskās diētas priekšrocība.
Šeit varat iegūt dažus padomus par pāreju uz augu diētu.
Pretiekaisuma diētas padomi
Pāreja uz jaunu ēšanas veidu var būt sarežģīta, taču šādi padomi var palīdzēt:
- Iknedēļas veikalā paņemiet dažādus augļus, dārzeņus un veselīgas uzkodas.
- Ātrās ēdināšanas maltītes pamazām aizstāj ar veselīgām, pašmāju pusdienām.
- Nomainiet soda un citus saldos dzērienus ar negāzētu vai dzirkstošu minerālūdeni.
Citi padomi ietver:
- Runājot ar veselības aprūpes speciālistu par piedevām, piemēram, mencu aknu eļļu vai multivitamīniem.
- Iekļaujot ikdienas režīmā 30 minūtes mērenu vingrinājumu.
- Labas miega higiēnas ievērošana, jo slikts miegs var pasliktināt iekaisumu.
Vai piedevas var palīdzēt mazināt iekaisumu? Uzziniet šeit.
Līdzņemšana
Pretiekaisuma diēta var palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot dažu izplatītu veselības traucējumu simptomus, piemēram, reimatoīdo artrītu.
Nav vienas pretiekaisuma diētas, bet diēta, kas satur daudz svaigu augļu un dārzeņu, pilngraudu un veselīgus taukus, var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu.
Ikvienam, kam ir hronisks veselības stāvoklis, kas saistīts ar iekaisumu, jājautā veselības aprūpes speciālistam par vislabākajām uztura iespējām.
J:
Vai kafija ir pieņemama pretiekaisuma diētas laikā?
A:
Kafija satur antioksidantus, piemēram, polifenolus, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā un ir droši iekļaujami pretiekaisuma diētā.
Dzeriet kafiju mēreni, jo pārāk daudz jebko var radīt kaitīgu iedarbību.
Esiet piesardzīgs arī pret to, ko pievienojat kafijai. Izlaidiet pretiekaisuma piedevas, piemēram, saldos krēmus, sīrupus un putukrējumu.
Tā vietā pievienojiet kokosriekstu pienu, kanēli, nesaldinātu kakao pulveri, vaniļas ekstraktu vai nedaudz neapstrādāta medus. Jūs pat varētu apvienot dažas no šīm sastāvdaļām, lai izveidotu savu “iedomāto”, tomēr veselīgo Džo kausu.
Ketrīna Marengo LDN, R.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
